ان الكثير من الرجال يسعون للحصول على عضلات قويه وجسم جذاب ومثالي ، ولكن هذا يتطلب الكثير من الجهد والصبر ،حتي تتمكن من الوصول الى الجسم الذي طالما اردته يجب عليك ان تكون على درايه تامه بانواع التمارين المناسبه للوزن والجسم حتى تتجنب حدوث اى اعراض او اصابات.
تعمل تمارين الصدر على نحت وتضخيم عضله الصدر مما يجعل مظهرها مميز وجذاب عند الرجال، وهناك العديد من التمارين التى يمكن ان تختار من بينها لتصل الى ما تريد.
فى هذا المقال سوف نعرض لكم افضل تمارين تضخيم الصدر وكيفية ابراز حجم العضله والحفاظ عليها .
تعرف على المكملات الاكثر فاعلية لتضخيم الجسم
تمارين تقويه وبناء عضلات الصدر :
أولا : تمرين بار الصدر المسطح Barbell Bench Press:
يعتبر هذا التمرين من افضل تمارين تضخيم الصدر حيث انه يقوم ببناء وتشكيل عضلات الصدر ويجعلهل مظهرها جذاب ومميز.
كيفية القيام بهذا التمرين:
- قم بالاستلقاء على مقعد مسطح واحرص على تثبيت قدميك على الارض.
- قم بامساك البار بيديك واجعل الزاويه حوالي 90 درجه.
- احرص على توازن البار عند رفعه حتي لا يتارجح وتتعرض للاصابات.
- قم بانزال البار على صدرك وسوف تكون هذه نقطه البدايه.
- اثبت لمده ثانيتين ثم قم برفع البار بحيث تكمون ذراعيك فى شكل مستقيم.
- ثم انزل البار مره اخري ببطء مع التنفس بشكل صحيح.
التكرار:
يمكنك ان تقسم هذا التمرين الى 3 مجموعات لكل مجموعة 10 – 12 عدة.
أخذ راحة حوالي 10 ثواني بين كل مجموعة .
يهدف هذا التمرين الى :
يستهدف هذا التمرين عضلات الصدر الثلاثيه العلويه والوسطي والسفليه، ويساعد على بناء العضلات وابرازها.
نصيحة عند اداء هذا التمرين:
اذا كنت مبتدأ فى التمرين يفضل ان تتمرن باوزان مناسبه وخفيفه حتى تتجنب اى اصابات.
عند الاتنهاء من التمرين احذر ان تترك البار فجاه تى لا يقع فوق صدرك وانما اتركه ببطء فى مكانه المناسب.
تاكد من لمس البار فى وسط الصدر عند اداء التمرين وليس فى اى مكان اخر.
ثانيا : تمرين بار الصدر العكسي (قبضة واسعة) Wide-Grip Decline Barbell Bench Press:
من التمارين المهمه التى تساعد على اللياقه البدنيه للجسم عموما وابراز عضله الصدر.
كيفيه القيام بهذا التمرين:
- قم بالاستلقاء على مقعد منخفض وثبت قدميك جيدا.
- قم بابعاد يديك عن عرض الكتفين وارص على ان تكون المسافه متساويه بين كلا اليدين.
- قم بامساك البار جيدا بيديك بقوه وستكون هذه نقطه البدايه.
- تنفس ببطء وقم بانزال البار على عضلات صدرك واضغط عليها بشكل بسيط واثبت لمده ثانيه واحده.
- ابدا فى رفع البار مره اخري وقم بتكرار التمرين عده مرات.
التكرار:
يمكنك ان تقسم هذا التمرين 3 مجموعات وكل مجموعه 10 عدات.
اخذ راحه بين كل مجموعه لمده 10 ثوان.
يهدف هذا التمرين الى:
نحت عضلات الصدر وتضخيمها وتكبير حجمها كما يحافظ على تناسق شكل الجزء العلوي مع باقي الجسم.
نصيحه عند اداء هذا التمرين:
ينصح باستخدام اوزان خفيفه فى بدايه المجموعه الاول من التمرين ثم قم بتزويد الوزن المناسب لك.
احذر من سقوط البار على صدرك اثناء نزوله فى التمرين حتى تتجنب اى اصابات.
لا تترك البار مره واحده حتي لا يفلت من يديك ويمكنك ان تلجا لاحد زملائك ان يساعدك بحمل البار بعد ان تنتهي من اداء التمرين.
ثالثا: تمرين الكابل كروس Cable Crossover :
يعتبر تمرين شد الكابلات من التمارين الفعاله لبناء وتكبير عضلات الصدر ، ولكن يجب ان تحذر من اجاء هذا التمرين اذا كنت تعاني من اصابات فى الكتف او الظهر او اللجوء لمدرب رياضي متخصص.
كيفية القيام بهذا التمرين:
- تاكد اولا من وجود البكرات فى الماكينه فى موضع عالي فوق راسك.
- قم بوضع الوزن المناسب لك وامسك البكرتين فى يديك بشكل ثابت وستكون هذه نقطه البداية.
- تقدم الى الامام خطوات قليله وقم بسحب ذراعيك معا وحاول تنحني قليلا.
- مد ذراعيك الى الجانبين حتي تشعر بتمدد الصدر وتنفس ببطء اثناء ادااء التمرين.
- اعد ذراعيك الى وضع البدايه واتكد من ثبات ذراعيك معا.
التكرار:
يمكنك ان تقسم التمرين الي ثلاث مجموعات لكل مجموعة 5 عدات
أخذ راحة 90 ثانية بين كل مجموعة .
يهدف هذا التمرين الى :
يعمل على تضخيم عضلات الصدر العلويه ، كما انه يحسن من شكل العضله ويقويها.
نصيحه عند اداء هذا التمرين:
احرص على توازن يديك عند الامساك بالبكرتين جيدا.
تجنب تحريك راسم اثناء اداء التمرين حتى لا تتعرض للاصابه فى منطقه الرقبه.
احرص على وضع الوزن المناسب لجسمك .
إحصل على العروض الخاصة لأفضل منتج لتضخيم العضلات
رابعا : تمرين الضغط بالكابل كروس Cable Chest Press:
يعتبر هذا التمرين قريب نوعا من التمرين السابق حيث ان كلاهما يعملان على تكبير عضلات الجزء العلوي من الجسم والحفاظ على قوتها وحجمها.
كيفية القيام بهذا التمرين:
- قم بضبط الوزن المناسب الذي تستطيع ان تتحمله وتقوم بالتمرين بشكل صحيح.
- ضع يديك على كل مقبض واسمك المقبض باحكام ، واحرص ان تكون يديك فى زاويه حوالى 45 درجه .
- قم برفع راسك وصدرك وقم بثني الكوعين حوالى 90 درجه وستكون هذه نقطه البدايه.
- قم بمد كوعيك مع الضغط على المقبض امامك مباشره وحافظ على توازن يديك.
- عندما تمد ايديك بالكامل اماك ، عد الى وضع البدايه وقم بافلات المقبض ببطء.
التكرار:
يمكنك ان تقسم التمرين الى مجموعتين او ثلاثه كل مجموعه 10 عدات
يهدف هذا التمرين الى:
يعمل على فتح الصدر والحصول على عضلات عريضه ومتناسقه.
نصيحه اثناء اداء هذا التمرين:
حافظ على توازن يديك واتجاههما مع بعضهم البعض دون ميل واحده عن الاخري.
تاكد من وضع الوزن المناسب الذي تتحمله ذراعيك.
حافظ على زاويه الكوعين عند امدادهم اثاء التمرين ولتكن الزاويه 90 درجه.
خامسا : تمرين الكابل كروس بذراع واحد Single-Arm Cable Crossover:
من التمارين المهمه ايضا فى ضد وبناء وقوه الجزء العلوي من الجسم حيث انه يعمل على تحسين وتضخيم عضله الصدر العلويه
كيفية القيام بهذا التمرين:
- تاكد من وضع البكرات فى موضع عالى عن الراس واختر الوزن المناسب .
- ضع يديك على المقبض وامسكه باحكام وقد بمد ذراعيك للامام مباشره.
- احرص على رفع صدرك وراسك معا بينما تميل للامام قليلا وستكونه هذه نقطه البدايه.
- افظ على ان تكون ذراعك اليسري فى مكانها ومد ذراعك الايمن الى الجانب قليلا ويجب ان يكون ذراعك عموديا على الجسم عند مستوي الكتف تقريبا.
- اعد ذراعيك الى وضع البدايه عن طريق سحب يديك مره اخري الى خط الوسط بالجسم.
- اثبت لمده ثانيه ، ثم قم بالتناوب ومد ذراعك الايسر الى جانبيك.
- قم بتكرار الحركه عده مرات ذهابا وايابا.
التكرار:
التكرار سوف يكون 5 مجموعات لكل مجموعه 10 عدات.
اخذ راحه بين كل مجموعه واخري لمده 10 ثوان.
يهدف هذا التمرين الى:
تقويه عضلات الصدر وابراز شكل العضله وتفتيح الصدر.
نصيحه اثناء اداء هذا التمرين:
تاكد من الضغط على عضلات الصدر اثناء اداء التمرين حتى تحقق النتيجه المطلوبه.
احرص على وضع الوزن المناسب لوزنك حتى تتجنب التعرض لاصابات.
تاكد من ثبات راسك فى التمرين حتى لا تعرض الرقبه لاي اضرار.
وصفات طبيعية لشد عضلات الصدر ومنعه من الترهل:
تدليك الصدر بالثلج:
يعتبر التدليك من الأمور الفعالة جداً في التقليل من ترهل الجلد الموجود في منطقة الثدي، وبالأخص التدليك بواسطةِ مكعب الثلج الذي يشد الجلد، ويرفعه من خلال مسحه على الثديين بشكلِ حركات دائرية لمدة لا تزيد عن دقيقة واحدة، والاستلقاء على الظهر لمدةِ ثلاثين دقيقة.
تدليك الصدر بزيت الزيتون:
زيت الزيتون من الزيوت الغنيه بالمواد المضادة للأكسدة، والأحماض الدهنية ، وتمنع ترهل الثدي من خلال تدفئة الزيت بشكل خفيف، ودهنه على الجلد عن طريق حركات دائرية وهذا يعمل على زيادة تدفق الدم، وتنشيط إنتاج الخلايا، وتكرر هذه العملية من أربع إلى خمس مرات في الأسبوع.
تدليك الصدر بجل الالوفيرا:
يعتبر جل الألوفيرا من المواد الغنيه بالفوائد العديد لاحتواءه على خصائص طبيعية تمنع من ترهل الثدي، ويستخدم الجل من خلال دهنه على الثدي، وتدليكه لمدة عشرِ دقائق، ثم غسل المنطقة بالماء الدافئ.
الخلاصه:
ان تمارين تكبير وشد الصدر من التمارين الاساسيه عند الرجال فهي تساعد على زياده القوه البدنيه والعضليه وايضا تحافظ على المظهر العام للجسم مما تزيد من الثقه من النفس وزياده الجاذبيه.
إحصل على Test0-Max من الموقع الرسمي
