support@mevolv.com

أفضل 9 تمارين لجسم مشدود وقوي .. تعرف عليها فى هذا المقال

ان الجسم المثالي والمشدود حلم الكثير من الاشخاص فهو يعطي مظهر جذاب ومميز ولكي تحصل على الجسم المثالي يجب عليك اتباع نظام غذائي صحي وتجنب بقدر الامكان الابتعاد عن الماكولات الجاهزة والتى تحتوي على نسب عاليه من الدهون.

 من اكثر المناطق التى يجب ان نركز عليها هى منطقه البطن حيث يتراكم بها كميه كبيره من الدهون وقد يتبب فى المظهر السئ والشعور بالاحراج وقله الثقه بالنفس لذا يجب ان تجعل التمارين جزء من روتينك اليومي وحياتك بشكل عام.

فى المقال التالى سوف نعرض عليكم افضل التمارين التى تستهدف جميع عضلات الجسم كما سوف نوضح افضل النصائح المتبعة للحفاظ على لياقة الجسم ورشاقته.

 فيما يلي افضل تسعه تمارين يمكنك القيام بها حتى تصل الى الجسم المشدود والمثالي الذي تتمناه..

 أفضل التمارين للحصول على الجسم المشدود والقوي فى وقت قصير.

التمرين الاول:

 تمرين الطعن  (Body weight Walking Lunge):

من افضل تمارين الرجل حيث انها تعمل على زياده قوه تحمل الجزء السفلي من الجسم وتقويه العضلات.

 كيفيه القيام بهذا التمرين:

  1. ابدا بالوقوف وباعد بين قدميك قليلا واسند يديك على جانبيك.
  2. تقدم خطوه الى الامام بالساق اليمني مع ثني ركبتك وانزل بجسمك الى الاسفل حتى تلامس ركبتيك الخفيه الارض تقريبا وحافظ على ان يكون ظهرك فى وضع مستقيم ويجب ان تكون الركبه الاماميه في مستوي اعلي من القدم الاماميه.
  3. ارفع نفسك الى اعلي من خلال الضغط على كعب قدميك واحرص على ان تكون الركبه فى وضع قائم 90 درجه.
  4. قم بالتبديل بين الرجلين وكرر الخطوات السابقه مع الرجل اليسري.

 التكرار:

مجموعه واحده لكل رجل.

 المجموعه :

20 عدة.

 الراحه :

10 ثواني بين كل مجموعه.

التمرين الثاني:

 تمرين رفع الركبه لاعلي (Step-up with Knee Raise):

يساعد هذا التمرين على تقويه عضلات الرجل الاماميه وشد عضلات البطن.

 كيفيه القيام بهذا التمرين:

  1. احضر صندوق او مقعد مسطع بارتفاع مناسب مع قدميك وقف امامه وستكون هذه نقطه البدايه.
  2. تقدم بالرجل اليمني وضع رجلك اليسري على الجزء العلوي من الصندوق ومد جسمك واثني ركبتيك وحاول ان تكون ركبتيك مرفوعه قدر المستطاع.
  3. قم بالتبديل بين الرجلين مع دفع جسمك الى اعلي والحفاظ على استقامه ظهرك مع التنفس بشكل صحيح.

 التكرار:

مجموعتان.

 المجموعه :

20 عدة .

 الراحه :

15 ثانيه بين كل مجموعه.

التمرين الثالث:

 تمرين سومو سكوات (Kettle bell Sumo Squat):

 يعتبر تمرين الاسكوات بشكل عام من افضل التمارين التى تساعد على تضخيم عضلات الرجل الاميمه كما انها تزيد من قوه وبناء المؤخرة.

 كيفية القيام بهذا التمرين:

  1. استخدم يديك الاثتنتين لالتقاط كره الحديد وقم بسحبها الى صدرك مه ابقاء ذراعيك قريبه من الجسم والمرفقين.
  2. يجب ان تكون قدميك اوسع بقليل من عرض الكتفين مع توجيه اصابع قدميك الى الخارج قليلا.
  3. حافظ على استقامه ظهرك وستكون هذه نقطه البدايه.
  4. ادفع الوركين الى الوراء وانت تنزل ببطئ مع ثني الركبتين من خلال الضغط على كعب القدم، ثم عد الى نقطه الانطلاق مره اخري مع التنفس ببطء.

 نصيحه اثناء اداء التمرين:

راعي اختيار الوزن المناسب سواء استخدمت الكره الحديد او الدمبل او طبق الوزن حتى لا تتعرض لاصابات فى منطقه اسفل الظهر.

يمكنك القيام بهذا التمرين بدون استخدام اى اوزان اذا كنت لا تستطيع حملها.

 التكرار:

مجموعتان.

 المجموعه :

30 عده.

 الراحه :

15 ثانيه بين كل مجموعه.

التمرين الرابع:

 تمرين الاسكوات (Wall Squat):

  من التمارين المهمه التى تزيد من قوه الجسم العضليه وتعمل على ابراز العضلات السفليه من الجسم.

 كيفيه القيام بهذا التمرين:

  1. قم باسناد ظهرك على الحائط وباعد بين قدميك بحيث تكون فى مستوي عرض الكتفين وستكون هذه نقطه البدايه.
  2. انزل بجسمك مستندا على الحائط وابق ظهرك فى وضع مستقييم .
  3. اخفض جسمك حتى تصل ركبيتك الى وضع قائم 90 درجه وتكون متوازيه مع الارض.
  4. اثبت لمده 20 ثانيه على الاقل مع التنفس بشكل صحيح.

 التكرار:

مجموعتان

 الثبات :

من 20-30 ثانيه.

 الراحه :

60 ثانيه بين كل مجموعه.

التمرين الخامس:

 تمرين الضغط بثني الذراعين (Diamond Push-Up):

  يعتبر هذا التمرين ايضا من التمارين التى تعمل على شده الجسم العلوي والسفلي كما انه يعمل على شد عضلات البطن مما يحافظ على اللياقه البدنيه.

 كيفيه القيام بهذا التمرين:

  1. استلقي على الارض بينما تسند كلتا اليدين قريبين من بعضهما البعض امامك مباشره فى وضع مستقيم بحيث تلمس اصبع السبابه بالابهام حتى تقوم بالتمرين بالشكل الصحيح وستكون هذه نقطه البدايه.
  2. قم يثنى المرفقين مع ابقاء الكوعين الى الخارج وخفض صدرك الى الاسفل والحفاظ على ظهرك فى وضع مستقيم حتى تلمس راسك اصابع يديك.
  3. اضغط على عضلات جسمك بالكامل حتى تحقق الاستفاده القصوي من التمرين مع التنفس بشكل سليم اثناء الصعود والنزول.

 ملحوظه:

لجعل التمرين اكثر صعوبه يمكنك اسناد جسمك على اطراف اصابعك بدلا قدميك لتحقيق نتيجه افضل للتمرين.

 التكرار:

3 مجموعات.

 المجموعه :

15-20 عده.

 الراحه :

من 30-60 ثانيه .

التمرين السادس:

 الضغط العالي (Inverted Row):

  يساعد هذا التمرين على شد عضلات الجسم العلويه مثل تقويه عضلات الذراعين والصدر والبطن ايضا.

 كيفيه القيام بهذا التمرين:

  1. يمكنك استخدام جهاز السميث للاسكوات وقم بخفض البار الى منتصف الجهاز حتى يكون مناسبا لطولك.
  2. امسك بقبضه يديك البار باحكام وتاكد من اليدين تكون اوسع من مستوي عرض الكتفين ويجب ان يكون جسما منخفضا اسفل البار مع تمديد رجلك بالكامل وستكون هذه نقطه البدايه.
  3. اثني الكوعين قليلا وقم بسحب صدرك نحو البار وتحريك كتفيك ايضا اثناء رفع جسمك واثبت لمده ثانيه واحده او ثانيتين.
  4. عد الى موضع البدايه وابدا باخفاض جسمك مره اخري وتنفس ببطء اثناء التمرين.

 التكرار:

3 مجموعات.

 المجموعه :

15-20 عده.

 الراحه :

من 30-60 ثانيه .

التمرين السابع:

 تمرين الضغط باستخدام الصندوق (Incline Push-Up):

  من التمارين المهمه التى تساعد على زياده قوه تحمل الذراعين لانه يعتمد بشكل كلي على حمل وزن الجسم بالكامل ورفعه الى اعلي مما يزيد من القوه العضليه.

 كيفيه القيام بهذا التمرين:

  1. قم باحضار صندوق او مقعد حسب المتوفر لديك ثم استلقي على الارض واسند ذراعيا على نهايه الصندوق مع الحفاظ على ان تكون الذراعين ممتده امامك مباشره فى وضع مستقيم واحرص ان تكون اليدين فى مستوي الكتفين او اوسع قليلا.
  2. انخفض بجسمك تى يصل صدرك الى حافه الصندوق وثنى الكوعين الى الخارج مع الحفاظ على ان يكون الظهر مستقيما.
  3. اثبت لمده ثانيه واحده فى هذا الوضع ثم عد الى موضع البدايه مره اخري.

 التكرار:

3 مجموعات.

 المجموعه :

10 عده.

 الراحه :

من 30-60 ثانيه.

التمرين الثامن:

 تمرين الضغط اثناء التصفيق (Clapping Push-Up):

  يعتمد هذا التمرين على مقدار قوه عضلاتك وتوازن جسمك فهو يساعدك على ابقاء جسمك مشدودا بشكل ملحوظ.

 كيفيه القيام بهذا التمرين:

  1. استلقي على الارض كانك فى وضع الضغط العادي ومدد ذراعيك الى الاسفل وحافظ على ان تكون الظهر والرقبه فى وضع مستقيم وستكون هذه نقطه البدايه.
  2. قم بخفض جسمك من خلال الضغط على المرفقين واحرص ان تكون زاويه الذراعين 90 ددرجه.
  3. ادفع بجسمك الى اعلي باقصي قوتك من خلال الضغط على يديك ودفع نفسك الى الاعلي فى الهواء.
  4. قم بالتصفيق اثناء دفع جسمك الى الاعلي فى الهواء ثم عد الى موضع البدايه مره اخري وكرر الوضع مره اخري بسرعه.

 التكرار:

3 مجموعات.

 المجموعه :

5 عدات .

 الراحه :

من 30-60 ثانيه .

التمرين التاسع:

 تمرين العقله الواسعه  (Wide-Grip Pull-Up):

يساعد هذا التمرين على ابراز عضلات الذراعين خاصه عضله البايسبس والترايسبس وعضلات الكتف والصدر ايضا.

 كيفيه القيام بهذا التمرين:

  1. امسك البار بقبضه يد واسعه مثل تمرين العقله كما اوضحناه منذ قليل مع الابقاء على ذراعيك ممتده بشكل مستقيم وستكون هذه نقطه البدايه.
  2. قم بدفع جسمك الى الاعلي عن طريق ثني المرفقين وحافظ على استقامه ظهرك وحاول ان تلمس ذقنك البار لتحقيق اقصي استفاده من التمرين.
  3. حاول ان تثبت لمده ثانيه واحده اذا كنت تستطيع فعل ذلك، ثم عد الى موضع البدايه مره اخري وخفض جسمك مع التنفس بشكل صحيح.

 التكرار:

3 مجموعات.

 المجموعه :

5 عدات .

 الراحه :

من 30-60 ثانيه .

 فيما يلي سوف نقدم لكم افضل النصائح للحصول على الجسم المثالي الصحي:

pros احرص على شرب كميات وفيرة من المياه يوميا ( مايقارب 8 اكواب).

pros احرص على تحصل على عدد ساعات نوم كافية وتجنب السهر لاوقات متاخره من الليل لما له من اضرار عديده على الجسم.

pros حاول ان تجعل الرياضه جزء من الروتين اليومي ، على الاقل 10 دقائق يوميا فى الصباح الباكر سوف تلاحظ نتيجة مذهلة.

pros الابتعاد عن الماكولات الجاهزة والسريعة والمشروبات الغازية وتناول الكثير من المنبهات.

pros لا تفوت وجبة الافطار ابدا لانها سوف تغنيك عن تناول الوجبات الخفيفه اثناء اليوم وسوف تشعرك بالامتلاء والشبع لفتره طويلة.

pros اكثر من تناول البروتين والخضروات والفواكه والماكولات الصحية.

 الخلاصه:

لكي تحصل علي الجسم المثالي والمشدود وتتخلص من الدهون المتراكمه عليك ان تركز علي التمارين الرياضيه التى تستهدف عضلات الجسم الاساسية ولا تقتصر فقط على عضلتين او ثلاثه وانما توزع اهتمامك على كل العضلات حتى تحقق التوازن الذي يحتاجه الجسم و بالتالي تكتسب اللياقه البدنية وتصل للجسم الذي تتمناه.

About the author

لقد شاركت في مسابقات كمال الاجسام الرئيسية بنفسي وقمت بتدريب المئات من الأفراد في صالة ألعاب في الحي الذي اعيش به. 12 عامًا علمتني شيئًا واحدًا ، ادفع نفسك إلى الحدود مهما كانت. منطقة الراحة تقتل ببطء. تعرف اكثر على هنا

Leave a Reply