أكثر التصرفات الساذجة التى يقوم بها المبتدئون فى التمرين

عليك تجنب تلك الأخطاء التى يقع فيها المبتدئين حتى تحصل على نتيجة أفضل .

يقوم المبتدئين بعمل أشياء قد تكون مستفزة و لكن بدلاً من أن نقوم بالهجوم عليهم فإننا نقوم بتقديم المساعدة لهم حتى يتجنبوا تلك الأخطاء ، و فى المقال التالى سنقوم بعرض بعض النقاط التى يرتكبها المبتدئين بسذاجة و التى يفضل معرفتها ليتم تجنبها .

تعرف على أفضل حمية للتخلص من الوزن الزائد

التغيير بين البرامج و الأخرى :

كأحد المبتدئين ، فإن جزء كبير من التطور و الفعالية لا يعتمد فقط على ما تفعله داخل الجيم ، بل إن النتيجة تتوقف على العادات و الأساليب المتبعة خلال ذلك الوقت . و أحد تلك التصرفات تكمن فى التمسك بالبرنامج و عدم التنقل بين البرامج و الإنتقال ما بين الروتين و الآخر كالمهرج الذي يقف على العصا .

كونك مبتدئ يعتبر شيئ عظيم و ذلك بسبب أنك ستحصل على فرق و نتيجة سريعة فى حرق الدهون و بناء العضلات و الحصول على القوة و كل ذلك فى آن واحد . قد لا تكون تؤدى التمرين بالكفاءة العالية أيضاً , يمكنك أن تكون أيضاً من ضمن هؤلاء اللذين يقومون بتمرين أكتافهم على ماكينة ضغط الرجل أو يقومون بعمل تمرين الضغط بالنسخة المخففة و لكنك لا تزال تحصل على نتيجة .

و تلك الطريقة تعتبر مشكلة أيضاً و ذلك بسبب أن المبتدئ لا يعرف الطريقة الأفضل و الطرق المثلى لأداء التمرين ، و بذلك فإن المبتدئ يقوم إلقاء اللوم على البرنامج المتبع ، و عندما يبدأ البرنامج بالمماطلة . فإنه فى النهاية يقل تأثيره و ذلك ليس بسبب توقف الروتين عن العمل ، بل أنه بسبب المهارات الحركية التى تطورت فى الجسم و التى تحسن الجسم و تقوم بالتحفيز على لتكيف أكثر ، مما يؤدى إلى الإقلال من النمو و الفعالية .

إن المبتدئين الذين يركزون على كمال الأجسام و تضخيم العضلات . لا يزال يحتاج للتركيز على النمو و الفعالية فى التمرينات الأساسية و الأحمال التى تساعد على النمو ، إن فعل تلك الأشياء سوف يجعلك تحصل على كم مناسب من الزيادة فى العضلات . و لذلك يجب أن نقوم بالتركيز على تلك التمرينات الأساسية :

السكوات و الوزن المميت :

حركتى الضغط : كل شخص يحب تمرين البنش ، لذلك عليك التفضل و إختيار أحد تلك التمرينات . يعتبر ثانى تمرين يضغط خلف الرقبة . سوف يقوم بالمساعدة على زيادة قابلية الأكتاف على الحركة و التى ستساعدك على تحمل التمرين و بناء الأكتاف لبقية الأيام .
حركتى السحب : و تكون أحدهما رأسية ( مثل تمرين السحب أو ما يسمى بتمرين العقلة ) و الأخرى تكون أفقية مثل سحب الأوزان أو ما يعادل تلك التمارين .
تمارين اللانج المختلفة : و هى تمارين الجزء السفلى للجسم و التى تكون رائعة للثبات و المساعدة على التضخيم . إن تمرين اللانج المتحرك بإستخدام الأوزان يعتبر التمرين المفضل للجزء السفلى للجسم كما أنها تتسم بالتكرارية و يتم فيها بذل المجهود الكافى للحصول على النتيجة .
تمارين الكيرل المختلفة : ليس فقط لأن هذه التمارين تجذب الفتيات بل إن عضلات الباي تظهر و تعمل بالشكل المطلوب ، ليس هذا فقط بل يتم تقوية مفصل الكوع ليتحمل أوزان أكثر كما يقال أن هذه التمرينات تؤثر على حركات التمارين الأخرى مثل الضغط و السحب ( العقلة ) و التمارين الأخرى للجزء العلوى فى الجسم .

إحصل على أفضل منتج لإنقاص الوزن

التحول إلى وحش الدهون :

إذا كنت ذلك الشاب الذى يتناول وجبات ماكدونالدز و الطعام السريع ليلاً حتى يمتلئ ثم يذهب إلى النوم و يستيقظ مع وجود تلك التقسيمة لعضلات البطن فإن معدل الميتابوليزم لديك يساعدك على تناول أى شيئ ، و لكن إن لم تكن ذلك الشاب و فى الغالب أنك لست هو فإنك باالتأكيد عليك أن تعيد التفكير و الحسابات من جديد بالنسبة لتناول الطعام .

إن الميتابوليزم يقل بنسبة 2 % كل سنة بدئاً من منتصف العشرينات و يستمر هذا المعدل مع التقدم فى السن و بالإعتماد على السن فإنه مع التقدم فى السن تقل القدرة على رفع الأوزان أكثر و يختلف ذلك حسب الدرجة التى توجد فيها و لكن اللجوء لتجريف القوة لا يعتبر الفكرة السديدة .

هناك العديد من الأشخاص الذين يعتقدون أنه يجب إجبار العضلات على النمو ، و لكن ببساطة فإنها ليست فكرة سديدة ، إسأل أى شخص قام بالنجاح و الوصول للجسم المشدود مسبقاً ، و أولئك الأشخاص الذين نقصدهم هم الذين قاموا ببناء الجسم و زاد مقاس بنطالهم مقاسين على الأقل مقاسين . و لكن بمجرد أن يتم الإخلال بالنظام الصحى و عدم تناول البروتينات الإضافية و الإمتناع عن تلك الوسائل التى تجبر العضلات على النمو فإن العضلات التى تم بناءها تتحول إلى دهون .

عليك أن تدرك أنه بعد أول 10- 12 شهر من التمرين ، يبدأ معدل زيادة العضلات فى الإقلال ، و لا يوجد كمية طعام تؤدى إلى إسراع ذلك المعدل .

إن الأفضل هو الثبات على برنامج فيعتبر ذلك ينمى عادات التمرين الجيدة ، لتتعلم كيفية مقابلة إحتياجاتك فى النمو بدون الحاجة إلى إجبار العضلات على النمو . و هذا هو الحل الأمثل .

إن خلايا الدهون أى الإستروجين هى آخر ما تحتاجه عندما تتخذ القرار لتحويل نفسك من الشخص الهزيل إلى المفتول العضلات .

سنقوم بتوضيح أيضاً ما يعنيه زيادة الدهون فى الجسم

زيادة فى الإستروجين .
إنخفاض فى حساسية الإنسولين .
زيادة الإلتهابات .
زيادة معدل الكوليسترول .

.و بعد عرض كل ذلك فإن كل هذه النقاط تعتبر عكس ما تريده بيئة بناء العضلات .

تمارين للحصول على الجسم المشدود للمبتدئون مع أنهم لا يزالوا يعانون من النحافة :

بعد بضع شهور من التدريب . يرى المبتدئين بداية ظهور عضلة الباى و يبدأون فى ملاحظة بداية تقسيم العضلات و عندها يقررون فى بداية موسم تشريح الجسم العضلات .

فإن كنت تعتقد أنه بمجرد قضاءك 6 أشهر فى التمرين أنك ستكون قادراً على تحويل جسمك من خلال 12 إسبوعاً من التمرين الروتيني مع بعض تمرينات البطن فإنك ستصبح فى وقت قصير شخصاً ليس له مثيل و تحصل على الجسم المثالى فإنك مخطئ ، و ذلك لأن بناء العضلات يحتاج إلى وقت و برنامج مكثف من التمرين و الغذاء .

إذا بدأت التدريب الصارم بعد عدة شهور من التمرين ، أو حتى بعد سنة ، فإن ذلك ليس كافياً للعضلات حتى تتخلص من الدهون الموجودة تحت الجلد التى تعطى مظهراً سيئاً بالتأكيد أنك تريد التخلص منه .

عليك أن تتذكر بأنهعندما تبدأ فى النظام الغذائي للتخلص من الدهون فإنك عادة تفقد بعض العضلات و كلما كان وزنك زائداً .. كلما طال إحتياجك للدايت و كلما واظبت على الدايت لفترة أطول .

عدم التدريب لفترة كافية :

إن السنوات الأولى فى التدريب تعتبر الوقت للتدريب و التى تحصل فيها على النتيجة الأفضل و الأسرع و ذلك بسبب أن قدرتك على التعافى تكون فى أمثل و أفضل حال ، إنك لا تحتاج لأن تتدرب مثل أبطال الماراثون و لكن مع برنامج تدريب جيد ستحصل على نتيجة مناسبة طالما أردت الحصول عليها .

مع محاولة الإقلال من التمرين الإضافى ، ستصبح قادراً على وضع نفسك فى إطار التعافى و إتاحة الفرصة الكافية لذلك ( و بالنسبة للمبتدئين يعتبر ببساطة تجنب التمرين لمدة 3 ساعات ) و إذا أردت الإسراع فى بناء العضلات ، إن التمرين من 5 – 6 أيام فى الإسبوع يعتبر مناسباً فهذه هى الخطة الذكية التى تحتاجها للجصول على التغيرات و لتلاحظها بمعدل مناسب .

إذا أردت حرق الدهون فعليك إذن الإكثار من تمرينات الكارديو ، و إذا أردت إتباع برنامج لبناء العضلات فإنك إذن يجب أن تقوم بإتباع برنامج يحتوى على الأوزان الثقيلة و لكنك يجب أيضاً أ، تتبع الحذر أثناء حمل الأوزان و ألا تحمل نفسك فوق طاقتك حتى لا تصاب فى التمرين كما ينبغى عليك ألا تبالغ فى وقت التمرين و ذلك حتى تستمر فى أداؤه و حتى لا تضغط على الجسم و طاقة إحتمالك .