إليك أفضل النصائح للحصول على عضلة الباي القوية مع التمارين

ان عضلات الذراعين من اكثر العضلات ظهورا فى الجسم حيث انها تعطي مظهر جذاب ومميز او تظهر بشكل ضعيف وسئ ويسبب الاحراج، لذا فالكثير من الاشخاص تهتم بالتمارين الرياضيه التى تشمل الجزء العلوي من الجسم حتى يكون جسمهم متناسق وجذاب.
ان عضله الباي تعرف ايضا باسم العضله ذات الراسين ووظيفه تلك العضلة هى ثني الكوع وتدوير الساعد وحركه السحب او الدفع.

تعتبر عضله البايسبس من العضلات التى يسهل تضخيمها ولكن الامر يتطلب التحلي بالصبر حتى تحقق النتيجه المرجوه ولكن كن حريصا ان تحمل الاوزان المناسبه لجسمك حتى لا تتجنب التعرض لاى مضاعفات.
سوف نوضح فى المقال التالى افضل التمارين الى تعمل على تقويه وتضخيم عضلات الذراع كما سوف نوضح الحالات التى يمكن ان تصيب عضله الباي وكيفيه الوقايه منها.

 لنتعرف أولا على عضله الباي بالتفصيل:

تعرف عضلة الباي Biceps بالعضلة ذات الرأسين لانها تتكون من راس طويلة وراس قصيرة
الراس الطويلة تكون بدايتها عند مفصل الكتف ام الراس القصيرة تكون بدايتها عند الكتف وهذا اللوح يطلق عله Scapula والراسين يتلاحمان معا عند الكوع.
وتعتبر واحده من العضلات الثلاث التى تقع فى الجزء الامامى للذراعين وهى العضلة العضدية Brachialis والعضلة الغرابية Coracobrachialis muscle والعضلة ذات الرأسين.

وظائف عضلة البايسبس :

هي ثني الكوع و الساعد و كل حركات الشد و الجذب على عكس عضلة الترايسبس التي تستخدم في الدفع.
كما ان عضلة البايسبس تحتل ثلث الذراع العلوي فقط بينما تحتل عضلة الترايسبس ثلثي الذراع.

ما الاصابات التى يمكن ان تتعرض لها عضلة الباي؟

الحالات التي تصيب عضلة الباي قد تتعرض عضلة الباي من وقت إلى آخر إلى إصابات ناتجة عن عدة عوامل، وهما كالتالى:

 إجهاد العضلة ذات الرأسين:

 قد يحدث شد عضلى نتيجة للتمدد الزائد او قد يحدث تمزق فى العضلات او الاوتار وهو من الامور الخطيرة قد ينتج عنها بعض الاعراض كالتورم والشعور بالالم الشديد وصعوبة اداء التمارين الرياضية.

 تمزق العضلة القريبة من العضلة ذات الرأسين:

 قد تحدث تلك المشكلة عند تمزق احد الاوتار ومن الاعراض الناتجة الشعور بالالم فى عضله الكتف وحدوث الورم او الانتفاخ.

 التهاب الاوتار:

 يحدث نتيجة لوجود مشاكل فى الكتف او اجهاد العضلة ذات الراسين ومن الاعراض الناتجيه عنها الشعور بالام الكتفين والعضلة ذات الراسين.

 تقوس العضلة ذات الرأسين:

 حيث يحدث انحناء او تقوس فى الكوعين وهو من اخطر الامور التى قد تحدث للرياضي قد ينتج عنها الاصابه بالسكته الدماغية.

كيفية الوقاية من اصابات عضلة البايسبس:

 هناك عدة إجراءات يمكن استخدامها في حاله وفيما يأتي نذكر بعضاً منها:

•  الحماية.
   الراحة.
   وضع الثلج.
   الضغط.
   الرفع.
  وهو علاج مناسب في معظم الحالات التي تصيب العضلة ذات الرأسين.

 استخدام مسكنات الألم والادوية:

يمكن للادوية والعقاقير الطبية ان تسكن من الالام الناتجه عن اصابه العضلة اذا كانت الام خفيفة وليست شديدة.

 العلاج الطبيعي:

من افضل العلاجات ولكنه يتطلب الصبر والوقت الطويل ويجب ان يتم تحت اشراف طبى متخصص، فيعمل العلاج الطبيعي على الشفاء التام.

 الجراحة:

اذا اصبح الامر فى غاية الخطورة ولا يستجيب الجسم لاى نوع من العلاجات السابقه فقد يكون الحل التدخل الجراحل مثل حالات تمزق الاوتار او التهاب العضلة ذات الراسين.

أفضل التمارين لتقوية عضلة الباي:

 اولا : تمرين رفع البار (Barbell Curl):

يعتبر من التمارين الرئيسيه التى تعمل على تضخيم وبناء عضله الباي.

 كيفية القيام بهذا التمرين:

قف فى وضع مستقيم وحافظ على ثبات ظهرك وامسك بالبار وباعد بين يديك بحيث تكون المسافه متساويه بين اليدين.
يجب ان تكون يديك موجهه الى الاامام ويكون المرفقين قريبين من الجسم وستكون هذه نقطه البدايه.
قم بتثبيت ذراعيك وحرك ساعديك فقط عند رفع البار واحرص على ان يصل ساعديك الى مستوي الكتف.
قم بالثبات لمده ثانيه واضغط على العضله حتى تشعر بها ثم اخفض ذراعيك مره اخرى الى موضع البدايه مع التنفس ببطء.

 التكرار:

يمكنك تكرار هذا التمرين 3 مجموعات لكل مجموعه 8 عدات.

 يهدف هذا التمرين الى:

يستهدف العضله الراسيه القصيره بشكل كبير فيؤدي الى تضخيم عضله الباي.

 نصيحه اثناء اداء التمرين:

حافظ على ثبات ظهرك اثناء رفع البار حتى تتجنب التعرض لاي اصابه.

 ثانيا : تمرين رفع الدمبل بالتبادل (Dumbbell Alternate Bicep Curl):

ان هذا التمرين يزيد من التركيز على العضله حيث انه يعتمد على التبادل بين الذراعين وذلك يؤدي الى قوه وبناء العضله بشكل اسرع.

 كيفية القيام بهذا التمرين:

قم بالوقوف واحرص على ان يكون ظهرك فى وضع مستقيم وباعد بين قدميك قليلا واحمل الدمبل بالوزن الذي يناسبك واجعلهم بجانب رجليك.
قم برفع الدمبل تى يصل الى مستوي الصدر وتاكد ان المرفقين ملتصقين بالبطن الجانبي.
اثبت لمده ثاينه واحده حتى يمكنك الضغط على العضله ثم قم بالنزول مره اخري ولكن ببطء حتى تستقيم ذراعيك مع التنفس بشكل صحيح.
كرر التمرين مره اخري مع اليد اليسري بنفس الطريقه السابقه.

 التكرار:

يمكنك تكرار التمرين 3 مجموعات لكل مجموعه 10 عدات.

 يهدف هذا التمرين الى :

التركيز على حجم العضله فكلما زاد التحميل على عضله واحده يزيد من قوه تحملها ووتكون اكثر تاثرا واستجابه للتمرين.

 نصيحه اثناء اداء التمرين:

يمكنك عمل التمرين بينما انت جالس على مقعد ويمكنك ايضا استخدام كلا الذراعين معا وليس مقتصرا على يد واحده.
احرص على تثبيت ذراعيك اثناء الرفع وحرك ساعديك فقط.

 ثالثا : تمرين السحب العالى بالكيبل (Cable Hammer Curls – Rope Attachment):

 كيفية القيام بهذا التمرين:

تاكد من وضع بكره الحبل فى اسفل الجهاز.
قف بشكل مستقيم بمحاذاه الجهاز وباعد بين قدميك قليلا وامسك الحبل بقبضه يديك بشكل محكم واحرص على ان ظهرك يكون فى وضع مستقيم.
ضع مرفقيك الى جانبيك واجعله ثابتين وحرك الساعدين فقط دون الذراعين وستكون هذه نقطه البدايه.
قم بسحب الحبل بذراعيك الى اعلي حتى تصل الى مستوي الصدر واثبت لمده ثانيه واحده حتى تشعر بالضغط على العضله.
قم بانزال الوزن مره اخري الى موضع البدايه.

 التكرار:

يمكنك تكرار التمرين 3 مجموعات لكل مجموعه 10 عدات.

 ملحوظه:

يمكنك اداء التمرين باستخدام الدمبل ايضا .

 تمارين اخري لتقويه وبناء عضلة البايسبس:

 تمارين الضغط على الصدر.
 تمارين لعضلة الساعد.
 تمارين الكوبري الخاص بتقوية عضلات المعدة.
 تمارين الكارديو؛ كصعود السلم وقفز الحبل.
 حمل الأثقال مع الانتباه الى حمل الأوزان المناسبة.

 نصائح لبناء عضلات الذراعين:

ينصح الاشخاص الذين يريدون ان يحصلوا على عضلات ذراعين قويه ومشدودة بأن يتخلصوا من الدهون الزائدة في أجسامهم أولا، يجب عليهم تناول الطعام بطريقة صحيحة بالإضافة إلى ممارسة التمارين الرياضية.

 تناول الطعام الصحي:

ينصح بتناول كميات كبيرة من الخضروات والفواكه بالاضافه الى تناول الكربوهيدرات.

 تناول اللحوم قليلة الدسم:

عن طريق اختيار اللحوم قليلة الدهن، بالإضافة إلى تناول الأسماك من مرتين إلى ثلاث مرات اسبوعيا.بالاضافة الى اختيار منتجات الألبان قليلة أو خالية الدسم.

 الحفاظ على رطوبة الجسم:

وذلك عن طريق شرب كميات كبيرة من المياه ومن الافضل الحفاظ على شرب من 2-3 لترا من الماء يوميا.

 استخدام الزيوت المفيدة فى الطعام:

مثل زيت الزيتون البكر بدلا من الدهون الضارة مثل الزبدة.
الابتعاد عن الوجبات الخفيفة ذات السعرات الحرارية العالية.
مثل رقائق البطاطس المقلية، والكعك والاطعمه المعلبة.

 عمل مساج بشكل دوري:

من افضل الطرق للحفاظ على سلامه العضلات هو عمل المساج بصفه دورية لحماية العضلات وتقويتها والحفاظ على المرونه ويمكنك عمل المساج باستخدام زيوت طبيعية كزيت الزيتون.

 الفحص الدوري:

ينصح بعمل فحوصات دورية كفحص فيتامين الحديد وفيتامين دال للتاكد من سلامه الجسم.

 الخلاصة:

الكثير من الرجال يقضون ساعات طويله فى صالات الجيم للحصول على الجسم المثالي وبناء عضلات قويه، فيكون اكبر اهتمامتهم التمارين الرياضيه التى تشمل الجزء العلوي من الجسم حيث تعطي مظهر مميز مجذاب وتزيد من الثقه بالنفس كعضله البايسبس والترايسبس وعضلات الصدر.