كيف تساعدك الرياضه على حرق الدهون؟

يعانى الكثير من الاشخاص من الوزن الزائد او تراكم الدهون فى عده من اطق من الجسم خاصه فى الجزء السفلي ومنطقه البطن وظهور الكرش مما يسبب لهم الازعاج والمظهر السئ.

من افضل الطرق للمحاوله من تخفيف الوزن هى اتباع نظام ذائي صحي وزياده النشاط البدني عن طريق ممارسه التمارين الرياضيه سواء فى المنزل او الذهاب للصالات الرياضيه ومحاوله تغيير نمط الحياه وتجنب العادات السيئه كالتدخين وتناول وجبات فى اوقات متاخره من الليل وغيرها.

هناك العديد من التمارين التى تساعد على حرق الدهون ولكنها ليست كافيه فيجب عليك ان تتبع حميه غذائيه حتى تحقق اقصي نتيجه وتحصل على الجسم المثالي.

فى هذا المقال سوف نوضح لكم افضل التمارين التى يمكنك القيام بها حتى تساعد على انقاص وزنك بشكل فعال وكيفيه القيام بها بالطريقه الصحيحه

 إقرأ أيضا .. نظام الكيتو دايت لإنقاص الوزن الزائد

 أفضل التمارين التى يمكنك القيام بها لتخفيف الوزن فى وقت سريع:

تنقسم التمارين الى عده مجموعات وهم كالتالي:

 المجموعه الاولي:

 تمرين المشي (Walking, Treadmill):

يعتبر المشي من افضل الرياضات التى يمكن ان يقوم الانسان فى اى مكان وفى اى وقت فهى تساعد الجسم على حرق الدهون المتراكمه.

 

 كيفية القيام بهذا التمرين:

1. قم بتشغيل الجهاز وحدد السرعه المناسبه كما يمكنك ان تحدد الارتفاع لزياده من شده التمرين.
2. امشي لمده لا تقل 5 دقائق حتى تحرق المزيد من الدهون والسرعات الحراريه.
3. تاكد من ان تمسك بالمقبض اثناء المشي او بعد الانتهاء من التمرين حتى لا تتعرض للاصابه.

السرعه : 3.5 – 4

المده: 5 دقائق.

الارتفاع : 2%.

 تمرين الاسكوات اثناء القفز (Freehand Jump Squat):

ان تمارين الاسكوات من افضل التمارين الى تشكل تاثيرا كبيرا على الجزء السفلي من الجسم.

 كيفية القيام بهذا التمرين:

1. قف وباعد بين قدميك مع توجيه اصابع قدميك الى الخارج قليلا حتى تكون بزاويه.
2. حافظ على ان يكون ظهرك فى وضع مستقيم وان تكون القدمين فى مستوي عرض الكتفين.
3. انزل بجسمك الى الاسفل ثني الركبتين ودفع الفخذين الى الوراء وضم ذراعيك ناحيه صدرك مع توجيه الكوعين الى الخارج.
4. قد بدفع قدميك الى الاعلي واقفز فى الهواء باقصي قوه مع التنفس بشكل صحيح اثناء القفز.
5. عندما تلمس الارض مره اخري قم بالعوده الى نقطه البدايه وكرر التمرين عده مرات.

 نصيحه اثناء اداء التمرين:

• اذا كنت تعاني من امراض او اصابات فى منطقه الظهر او الركبه تجنب القيام بهذا التمرين حتى تتجنب اجهاد العضلات.
• تاكد عند نزولك على الارض ان تكون قدميك ثابتين بشكل مستقيم ( احرص ان تلامس اصابع قدميك الارض اولا قبل باقى القدم).

 ملحوظه:

يمكنك اداء هذا التمرين باستخدام دمبل بين يديك والقفز بهما ولكن هذا يتطلب اختيار اوزان مناسبه حتى تتجنب التعرض لاى اصابات.

 التكرار: مجموعه واحده.

 المده : 30 ثانيه.

 تمرين الهروله (Jogging-Treadmill):

ان تمرين الهروله يجمع بين الركض والمشي فهو يساعد فى تنظم ضربات القلب وتحافظ على صحه الجسم ويمده بالطاقه والحيويه والنشاط.

 كيفيه القيام بهذا التمرين:

1. قم بتشغيل الجهاز وحدد السرعه المناسبه كما يمكنك ان تحدد الارتفاع لزياده من شده التمرين.
2. تحرك حتى تحرق المزيد من الدهون والسرعات الحراريه.
3. تاكد من ان تمسك بالمقبض اثناء الجري او بعد الانتهاء من التمرين حتى لا تتعرض للاصابه.

 السرعه : 4.5 – 5.5

 الارتفاع : 2%

 المده : دقيقه واحده.

إحصل على PhenQ لإنقاص الوزن الزائد

 كرر تمرين الاسكوات اثناء القفز مره اخري (Freehand Jump Squat):

 المده : 30 ثانيه.

 كرر تمرين الهروله مره اخري (Jogging-Treadmill):

 السرعه : 5.5 – 6.5

 الارتفاع : 2%

 المده : دقيقه واحده.

 تمرين رفع الركبه لاعلي (Step-up with Knee Raise):

يساعد هذا التمرين على تقويه عضلات الرجل الاماميه وشد عضلات البطن.

 كيفيه القيام بهذا التمرين:

استخدم الرجل اليمني فقط.

1. احضر صندوق او مقعد مسطع بارتفاع مناسب مع قدميك وقف امامه وستكون هذه نقطه البدايه.
2. تقدم بالرجل اليمني وضع رجلك اليسري على الجزء العلوي من الصندوق ومد جسمك واثني ركبتيك وحاول ان تكون ركبتيك مرفوعه قدر المستطاع.
3. قم بالتبديل بين الرجلين مع دفع جسمك الى اعلي والحفاظ على استقامه ظهرك مع التنفس بشكل صحيح.

 المده : 30 ثانيه.

 

 كرر تمرين الهروله مره اخري (Jogging-Treadmill):

 السرعه : 5.5 – 6.5

 الارتفاع : 2%

 المده : دقيقه واحده.

 كرر تمرين رفع الركبه لاعلي (Step-up with Knee Raise):

استخدم القدم اليسري فى هذا التمرين

 المده : 30 ثانيه.

 كرر تمرين الهروله مره اخري (Jogging-Treadmill):

 السرعه : 5.5 – 6.5

 الارتفاع : 2%

 المده : دقيقه واحده.

 تمرين القفز بتبديل الارجل (Scissors Jump):

 يعتمد هذا التمرين على بذل الكثير من المجهود ويعتبر من التمارين المهمه جاد لحرق دهون الجسم وتخفيف الوزن.

 كيفية القيام بهذا التمرين:

1. قم بثني جسمك مع تقدم رجل واحده الى الامام وثني الركبه واجعل الرجل الاخري قريبه من مستوي الارض.
2. تاكد من ان الركبه الاماميه فى نفس مستوي القدم وقم بالقفز الى اعلي عن طريق تحريك ذراعيك.
3. عند قفزك الى الاعلي قم بتديل قدميك وحرك الساق الاماميه الى الحلف والساق الخلفيه الى الامام.
4. قم بالرجوع الى الوضع الاول مره اخري مع التنفس بشكل صحيح.

 المده : 30 ثانيه.

 كرر تمرين الهروله مره اخري Jogging-Treadmill

 السرعه : 5.5 – 6.5

 الارتفاع : 2%

 المده : دقيقه واحده.

 تمرين القفز على صندوق (Box Jump):

يساعد هذا التمرين على تقويه عضلات الرجل العلويه والسفليه ويبرز العضلات بشكل ملحوظ.

 كيفية القيام بهذا التمرين:

1. احضر صندوق متوسط الارتفاع او مقعد مسطح وقف بالقرب منه مع الحافظ ان تكون يديك بجانبك.
2. قم بالقفز على الصندوق الى اعلي واهبط بقدميك على نهايه الصندوق .
3. انزل مره اخري الى الارض ولكن احرص ان تهبط باصابع قدميك اولا حتى تتجنب التعرض لاصابات.

 المده : 30 ثانيه.

 كرر تمرين الهروله مره اخري (Jogging-Treadmill):

 السرعه : 5.5 – 6.5

 الارتفاع : 2%

 المده : دقيقه واحده.

 كرر تمرين القفز على صندوق (Box Jump):

 المده : 30 ثانيه.

 كرر تمرين الهروله مره اخري (Jogging-Treadmill):

 السرعه : 5.5 – 6.5

 الارتفاع : 2%

 المده : دقيقه واحده.

 كرر تمرين المشي مره اخري (Walking, treadmill):

 السرعه : 3-3.5

 المده : 3-5 دقائق.

المجموعه الثانيه:

 تمرين الضغط (Push up):

ان تمرين الضفط من اشهر التمارين التى يقوم بها الكثير من الاشخاص سواء كان اهتمامهم بكمال الاجسام او المتدربين والمهتمين بالرياضه بشكل عام وقد تعددت طرق القيام بهذا التمرين لتحقيق اقصي استفاده لشد ونحت الجسم.

 كيفية القيام بهذا التمرين:

1. استلقي على الارض واسند كلتا اليدين مع ابعادهم قليلا عن مستوي عرض الكتفين وابقاء الذراعين فى وضع ممتد بشكل مستقيم ويكون جسمك فى وضع مائل قليلا مع الحفاظ على استقامه ظهرك وستكون هذه نقطه البدايه.
2. قم باخفاظ جسمك قليلا واثني الذراعين والكوعين حتى يلمس صدرك الارض مع اخذ شهيق بشكل بطئ واضغط على عضلات جسمك حتى تشعر بها.
3. ارجع لوضع البدايه مره اخري وارفع جسمك ثم كرر ذلك التمرين عده مرات.

 التكرار: 8-12 مجموعه.

 المجموعه : 10 عدات.

 تمرين الضغط عن طريق القفز (Burpee):

  يعتمد هذا التمرين على قوه الجسم العضليه ويحتاج الى الطاقه والمزيد من المجهود.

 كيفيه القيام بهذا التمرين:

1. قف وباعد بين قدميك قليلا حتى تصبح فى مستوي عرض الكتفين.
2. ثم اثني جسمك وانزل به الى الاسفل مع ثني ركبتيك ولامس يديك الارض.
3. انزل بجسمك بالكامل حتى يلمس الارض وحافظ على ان يكون ظهرك فى وضع مستقيم واسند بالمرفقين على الارض
4. اقفز الى اعلي بجسمك كله عن طريق دفع الوركين والوقوف بسرعه.
5. عد الى موضع البدايه مره اخري وكرر التمرين عده مرات.

 التكرار: 8-12 مجموعه.

 المجموعه : 12 عده.

 تمرين المشي او الجري (Trail Running/Walking):

 ان الجري لمسافات طويله من التمارين التى تساعدك على تخفيف الوزن بشكل سريع وحرق الدهون الضاره المتراكمه فى عده مناطق فى الجسم خاصه فى منطقه البطن.

 اجري او قم بالهروله لمسافه لا تقل عن ميل مع الحرص على التنفس بشكل صحيح.

 ان الجري يعمل على ضخ الدم داخل الجسم والحفاظ على ضربات القلب.

 احرص ان ترتدي احذيه مريحه حيث ان الجري يعتمد بشكل كلى واساسي على راحه القدمين حتى لا تتعرض لمشاكل فى الكربتين او المفاصل.

 يمكنك ان تحرق اكثر من 200 سعر حرارى اذا استمريت بالجري لمده لا تقل عن 30 دقيقه، فكلما زودت المسافه كلما ساعدت جسمك على حرق المزيد من السعرات الحراريه.

إحصل على حبوب PhenQ على الموقع الرسمي