إذا كنت تنوى شد الجسم و الدخول إلى عالم الجسم المثالى المشدود فإنه عليك إتباع أكثر من إستراتيجية للحصول على الجسم المراد و أهم تلك الطرق و الإستراتيجيات هى الإهتمام بالتمرينات الرياضية و الإهتمام بالنظام الغذائي .
إن أبطال كمال الأجسام يتناولون كميات كبيرة من الطعام بخلاف الأشخاص العاديين و ذلك لأنهم حريصين على الحصول على كم كبير من القيمة الغذائية و ذلك لمساعدتهم على بناء العضلات و تضخيمها بعكس الأنظمة الغذائية التى تقوم بحرق الدهون فتلك لا تعمل على بناء العضلات و زيادة حجمها و قلة نسبة الدهون فى الجسم.
فى المقال التالى سنقوم بعرض الأساسيات التى لا يجب إهمالها و التى تحتويها الأنظمة الغذائية التى تساعد على بناء الجسم.
إذا كنت تخطط لشد العضلات و خسارة الدهون فإنه عليك السير تبعاً للمنهج الغذائي الصحى و بذلك فإنك تحتاج لخطة غذائية للحصول على نتيجة و لذلك قمنا قمنا بوضع الأساسيات من خلال مساعدتك و إرشادك لتتبع العناصر الغذائية من كربوهيدرات و سعرات حرارية و دهون و بروتينات و التى ينبغى عليك تناولها كل يوم.
عليك أن تذهب للبقالة و شراء لستة مكونة من العناصر و الأغذية اللذيذة التى ستقوم بإدخالها فى إعداد وجبات نظامك الغذائى لتخزنها بثلاجتك و لإخراجها عند الحاجة .
إذن عليك أن تستعد و تذهب للتسوق لإحضار القائمة التالية :
أفضل نظام غذائي لتضخيم وبناء العضلات
قائمة التسوق :
عليك أن تتناول دهون أقل و نشويات طبيعية أكثر قبل و بعد التمرين لتقوم بتحسين الطاقة و نمو العضلات . و إن كنت تتناول وجبات صغيرة متعددة فإنه عليك أن تزيد من الدهون و تقلل من النشويات ، و بالنسبة للعناصر التى ستقوم بإدخالها إلى نظامك الغذائي فإنها تتمثل فى :
النشويات :
الأرز البنى ، الكينوا ، اليام ، البطاطا ، الشوفان ، مكرونة الحبة الكاملة ، الخبز ، حبوب الإفطار ، الخبز الشامي .
البروتين :
بودر بروتين ، بياض البيض ، بيض كامل ، اللحم الأبيض ، السمك الأبيض ، الزبادى .
الفواكه و الخضروات و البقوليات :
الفواكه بكافة أنواعها ، الألياف الخضراء و كافة أنواع الخضروات المتاحة ، البقول مثل الفول و العدس و اللوبياء و غيرها من البقول المتوفرة .
الزيوت :
يتم إستخدام الزيت بكمية صغيرة ( من خلال وضع مقدار ملعقة صغيرة لا كبييرة ) و يمكنك إستخدام زيت الزيتون .
بالنسبة للوجبات التى لا تحتوى على كربوهيدرات فأنه ينبغى عليك إختيار أحد الخيارات الآتية من البروتين : بودر البروتين ، البيض ، اللحم الأبيض ، اللحن الأحمر السمك الأبيض أو الزبادى .
الزيوت و الدهون :
ملعقة صغيرة ( ملعقة شاى ) من أحد العناصر التالية ( الأفوكادو ، المكسرات ، البذور ، زيت جوز الهند المايونيز ، الجبن كامل الدسم .
ملحوظة :
إستخدم المحفزات و البروتينات الإصطناعية من خلال عمل مشروب البروتين أو من خلال إضافته للوجبات .
أولا : نصائح غذائية يجب مراعتها عند إتباع النظام الغذائي :
تناول 6 وجبات يومياً :
إن الغذاء بمثابة الوقود للجسم و لذلك فإن توزيع الوجبات سيساعد على التحكم فى و إتزان مستوى السكر فى الدم ليظل مستوى الميتابوليزم عالى و تحت السيطرة .
عليك الإقلال من الأطعمة المعالجة :
يقصد بها الأطعمة المغلفة و التى تباع فى الأسواق سواء كانت بكرتون أو حقيبة أو كيس أو ما شابه ، فإن الأطعمة الجاهزة حتى و إن كانت تابعة لشركات معروفة فإنها لا تستحق أن تؤكل ، فهى عالية السعرات الحرارية و فقيرة فى القيمة الغذائية هذا بسبب إحتواءها على المواد الحافظة و المواد الإصطناعية الأخرى التى تقلل من قيمتها الغذائية و قد تسبب أيضاً الأضرار و الحساسية فى بعض الحالات .
يفضل أيضاً إعداد الأطعمة الطازجة كما يفضل تناول الطعام المنزلى حيث يشار إلى أنه عندما تقوم بإعداد طعامك تتحكم أكثر بالعناصر الغذائية لما يوافق الجدول المعد للنظام الغذائي لديك كما أن الطعام الذى يعد بالمطاعم لا يعد طعاماً صحياً و لا يفضل الإعتماد عليه ، لذلك يجب عليك أن تحاول بقدر الإمكان أن تقوم بعمل وجباتك بنفسك .
إحصل على العروض الخاصة لأفضل حبوب لتضخيم العضلات
إحرص على شرب الماء :
إشرب الماء ….. إن الماء لا يحتوى على السعرات كما أن الماء يحسن من الأداء فى التمرين ، عليك أيضاً تجنب المشروبات المضاف إليها السكر كالعصائر و المشروبات الغازية و التى تحتوى على العديد من السعرات الحرارية و التى تقوم بإفساد الشهية و تؤدى إلى العديد من الأضرار الأخرى.
عليك إبدال تلك العصائر و المشروبات بالمياه فمن فوائد شرب المياه أيضاً أنها تمنع الجسم من تخزين السوائل به و تعمل على تصريفها ، إن المياه أيضاً تطرد السموم من الجسم كما تحسن من الجهاز المناعى لديك .
عليك تناول من 2 ل 3 لتر يومياً من الماء النظيف لتشعر بالفرق ، كما عليك الإمتناع عن المشروبات الأخرى الساخنة و الباردة و إبدالها بالماء النظيف .
الكربوهيدرات :
إن الكربوهيدرات تأتى بصورتين الكربوهيدرات النشوية و التى يتم إمتصاصها بسرعة كالأرز و الخبز و المكرونة ، و ذلك النوع من النشويات يرفع مستوى السكر بالدم بسرعة.
الكربوهيدرات الغير نشوية مثل الفواكه و الخضروات و الحبوب الكاملة و التى تحتوى على نسبة عالية من الألياف و لا تزيد من مستوى السكر بالدم بنسبة كبيرة كما أنه يفضل إستخدام الكربوهيدرات الغير نشوية حيث أنها تحتوى على فائدة أكبر و لا تتسبب بالمشكلات.
عليك الإستمتاع بالتنويع بحرية من تلك الكربوهيدرات الغير نشوية فهذا النوع من النشويات سيساعدك على الحصول على مظهراً بارزاً أكثر للعضلات ، و أحد أكثر الأوقات المناسبة لتناول تلك الكربوهيدرات بعد عمل التمرين و ذلك ليستخدمها الجسم لإعادة بناء العضلات و لتحويلها إلى طاقة .
البروتينات الخالية من الدهون :
عليك إعطاء الجسم جرعة من البروتين كل ساعتين على الأكثر ، إن العضلات تنمو أثناء النشاط فتقوم بإطلاق هرمونات حرق الدهون.
من أفضل مصادر البروتين هو:
- اللحم الأحمر الخالى من الدهون.
- الدجاج .
- الأسماك .
- الألبان قليلة الدسم و الصويا .
بالرغم أنه يتم ترشيح الأطعمة و الأغذية الطازجة و لكن بودر البروتين يمكن إستخدامه خلال نظامك الغذائي و يتم إستخدامه من خلال شربه بين وجبتين فهذا البروتين سيساعدك على تضخيم العضلات كما أنه سيساعد على بناء العضلات أثناء النوم .
يمكنك أيضاً إستخدام نوع من بودر البروتين البطيء الهضم و الذى سيساعد على بناء الجسم ليلاً .
ثانياً : محذورات عليك أن تحترس منها أثناء إتباع النظام الغذائي :
مثلما هناك إرشادات تتبعها عليك أيضاً قواعد ينبغى عليك الحذر منها أثناء إتباع النظام الغذائي لتضخم العضلات :
الإهتمام بالتمرين الرياضي :
عند إتباعك لنظام غذائي لتضخيم العضلات ينبغى عليك ألا تهمل التمرين بل يجب عليك أيضاً جدولة التمرينات الرياضية و المواظبة على الذهاب للتمرين و ذلك لأن النظام الغذائي يحتوى على قيمة غذائية عالية تفوق حاجات الجسم الطبيعي لذلك يجب إستخدام التمرين لتوظيف السعرات و خلافه من العناصر الغذائية.
إبتعد عن كل ما يحتوى على مواد إصطناعية :
إن المواد الإصطناعية تحتوى على ضرر كبير و سعرات كبيرة و ستؤدى لفساد النظام الغذائي لذلك عليك أن تقوم بإعداد الوجبات بالمنزل و الإبتعاد عن كل ما هو مغلف أو محفوظ .
يجب عليك عدم إهمال أى وجبة من الوجبات المقررة :
ذلك لأن البرنامج الغذائي المعد لبناء العضلات يحتوى على كمية من القيم الغذائية المحسوبة التى تقوم بدورها بتضخيم العضلات بكيفية معينة مع أداء التمرين ، لذلك يجب ألا تهمل أى من الوجبات المقررة كما أنه ينبغى عليك إنهاء وجباتك المقررة للحصول على النتيجة المتوقعة و المرغوبة .
عليك تقسيم الوجبات بالتساوى على مدار اليوم :
لا يجب أن تجمع الوجبات مع بعضها بل يفضل أن تقوم بتوزيعها على مدار اليوم مع مراعاة تناول الوجبة المتكاملة المناسبة بعد أداء التمرين الرياضي كما يجب توزيع الوجبات على مدار اليوم كاملاً و لا تراكم الوجبات .
