تعتبر تمارين الكارديو من اشهر التمارين التى يمارسها العديد من الاشخاص والتى تعمل بشكل فعال على حرق الدهون وشد عضلات الجسم بالكامل.
تتطلب تمارين الكارديو مزيدا من الطاقه والنشاط والمجهود العالي فهى تزيد من سرعه نبضات القلب فى الجسم ولذلك فهى تعتبر من افضل التمارين المفيده للجسم.
تعتمد تمارين الكارديو على حرق الدهون وحرق السكر فى الدم لانتاج المزيد من الطاقه فتساعد على تخفيف الوزن بشكل ملحوظ.
فى المقال التالي سوف نشرح انواع وفوائد الكارديو للجسم وافضل التمارين بالطرق الصحيحه لتحقيق اقصي استفاده والحصول على جسم مشدود وجذاب.
إقرأ أيضا .. نظام الكيتو دايت لإنقاص الوزن الزائد
انواع تمارين الكارديو(Cardio):
تنقسم تمارين الكارديو الى قسمين بحسب شده التمرين وهما كالتالى:
اولا : الكارديو عن طريق المشي لفترات طويله قد تصل الى ساعه ونصف او ساعتين بشكل متواصل.
ثانيا: تمارين اخري متنوعه السرعه والشده مثل نط الحبل او القفز على صندوق او الجري لمسافات طويله.
فوائد تمارين الكارديو للجسم:
لتمارين الكارديو العديد من الفوائد لجميع اعضاء الجسم وهما كالتالى:
حرق الدهون المتراكمة في الجسم.
إظهار العضلات وبناء عضلات الجسم.
نحت وشد الجسم.
تزيد من تنشيط الدورة الدموية في الجسم.
تساعد على تحسين المزاج العام.
التخلص من الضغط العصبي ومن التوتر والقلق.
التخلص من الخمول والكسل.
تساعد على زيادة الانتباه والتركيز.
تساعد على توازن السكر في الدم، مما يحمي من الإصابة بمرض السكري.
تساعد على تقليل نسبه الكوليسترول.
زيادة نسبة الكوليسترول النافع في الجسم، مما يحمي من الإصابة بأمراض القلب.
أفضل تمارين الكارديو وكيفيه القيام بها بالطريقه الصحيحه:
أولا : تمرين الضغط عن طريق القفز (Burpee):
يعتمد هذا التمرين على قوه الجسم العضليه ويحتاج الى الطاقه والمزيد من المجهود.
كيفيه القيام بهذا التمرين:
- قف وباعد بين قدميك قليلا حتى تصبح فى مستوي عرض الكتفين.
- ثم اثني جسمك وانزل به الى الاسفل مع ثني ركبتيك ولامس يديك الارض.
- انزل بجسمك بالكامل حتى يلمس الارض وحافظ على ان يكون ظهرك فى وضع مستقيم واسند بالمرفقين على الارض
- اقفز الى اعلي بجسمك كله عن طريق دفع الوركين والوقوف بسرعه.
- عد الى موضع البدايه مره اخري وكرر التمرين عده مرات.
التكرار: مجموعه واحده.
المجموعه : 100 عدة.
ثانيا : تمرين تسلق الجبل (Mountain Climbers):
يساعد هذا التمرين من بناء عضلات الرجل الاماميه والخلفيه.
كيفيه القيام بهذا التمرين:
- ابدا فى وضعيه الضغط العادي مع ثني جسمك واسند بيديك على الارض مع ثنى الركبتين وتقدم باسق واحده حتى تصل الركبه الى مستوي البطن وستكون هذه نقطه البدايه.
- قد بالتبديل بين القدمين بسرعه مع الحفاظ على ان تكون الساق الاخري مستقيمه.
- عد الى موضع البدايه مره اخري وكرر التمرين بسرعه.
النكرار: مجموعه واحده.
المجموعه : 100 عدة.
إحصل على PhenQ لإنقاص الوزن الزائد
ثالثا : تمرين القفز لاعلي (Jumping Jacks):
يزيد هذا التمرين من قوه الجسم العضليه وزياده النشاط والطاقه والحيويه.
كيفيه القيام بهذا التمرين:
- ابدأ بالوقوف مع قدميك معًا. في حركة واحدة ، اقفز بقدميك إلى اعلي مع رفع ذراعيك الى فوق حتى تصل الى مستوي اعلي من راسك.
- انزل مره اخري واخفض ذراعيك حتى تكون عند الجانبين .
- كرر التمرين بسرعه متتاليه بدون اخذ راحه.
التكرار: مجموعه واحده.
المجموعه : 100 عدة.
رابعا : تمرين الدراجه (Air Bike):
يطلق عليه هذا الاسم لتشبيهه بركوب الدراجات فهو من التمارين المفيده لعضلات البطن ويعمل على حرق الدهون بشكل مميز كنا انه يساعد ايضا فى شد عضلات الفخذين والرجل عموما.
كيفيه القيام بهذا التمرين:
- قم بالاستلقاء على الارض على ظهرك وستحتاج الى وضع يديك بجانب راسك مع اراحه الرقبه .
- ارفع كتفيك قليلا واثني ركبتيك حتى تكون عمويه على الارض وستكون هذه نقطه البدايه.
- قم برفع القدمين الى اعلي وحركهما فى حركه دائريه مثل تبديل الدراجه لمده دقيقه.
- احرص على ان يلامس مفصل اليد اليمني للقدم اليسرى.
- ثم قم بالتبادل بين القدم الاخري وعد الى موضع البدايه مع التنفس بشكل صحيح.
التكرار: مجموعه واحده.
المجموعه : 100 عدة.
خامسا : تمرين القفز بتبديل الارجل (Scissors Jump):
يعتمد هذا التمرين على بذل الكثير من المجهود ويعتبر من التمارين المهمه جاد لحرق دهون الجسم وتخفيف الوزن.
كيفية القيام بهذا التمرين:
- قم بثني جسمك مع تقدم رجل واحده الى الامام وثني الركبه واجعل الرجل الاخري قريبه من مستوي الارض.
- تاكد من ان الركبه الاماميه فى نفس مستوي القدم وقم بالقفز الى اعلي عن طريق تحريك ذراعيك.
- عند قفزك الى الاعلي قم بتديل قدميك وحرك الساق الاماميه الى الحلف والساق الخلفيه الى الامام.
- قم بالرجوع الى الوضع الاول مره اخري مع التنفس بشكل صحيح.
التكرار: مجموعه واحده.
المجموعه : 100 عدة.
نصائح لتحقيق اقصي استفاده من تمارين الكارديو لجسمك:
قم بادخال تمارين الكارديو فى جدول تمارينك الاسبوعي فهو يعمل على حرق المزيد من الدهون.
قم بممارسه تمارين الكارديو قبل تناول اى وجبه مثل الجري او المشي بسرعه ( الهروله).
اجري فى الهواء الطلق ويفضل ان يكون على الرمل او النجيله حتى تكون اصعب من الجري على الارض فذلك سوف يساعدك على حرق المزيد من السعرات الحراريه.
قم بالاحماء جيدا اولا قبل ممارسه اى تمارين حتى تتجنب التعرض لاي اصابات.
تجنب حمل الاوزان الثقيله واحرص على ان تختار الاوزان المناسبه لجسمك.
من التمارين الاخري للكارديو ايضا :
اولا : رياضه المشي:
هى الرياضه الاكثر انتشارا من بين التمارين الأخرى نظراً لسهولة أدائه وفعاليته في حرق الدهون،و أنّ تمرين المشي يحرق 300 سعر حراري أو أكثر.
ثانيا : القفز بالحبل:
هو من أقدم التمارين الرياضية، وهو من التمارين القوية في حرق الدهون وتنشيط الجسم واعطائه الطاقة والحيويّة، حيث يعمل على حرق في 1200 سعر حراري خلال الساعة الواحدة، ويتميّز بأنّه يحرك جميع عضلات الجسم وأهمها عضلة القلب، ويمكن التمرن بالقفز على الحبل كنوع من الاحماء قبل البدء فى ممارسه التمارين الرياضيه.
ثالثا: صعود الدرج:
يعتبر تمرين من تمارين القوة حيث يؤثر بشكل فعال على تقويه عضلات الجسم وزياده اللياقه البدنيه
ان تمرين صعود الدرج سواء كان في الصالة الرياضية أم على الدرج الحقيقي، هي من التمارين التي تقوي عضلات الفخذين والمؤخرة وتساعد على شدها، كما أنه يحرق الكثير من السرعات الحراريه وبالتالي التخلص من الوزن الزائد، ويُفضل ممارسة التمارين ثلاث مرات او خمس مرات فى الاسبوع.
رابعا: رياضه الجري:
تعتبر رياضه الجري من افضل واشهر الرياضات السهله التى يمكن ان يقوم بها اى شخص دون الحاجه للذهاب للصالات الرياضيه ، فيمكنك ممارسه تلك الرياضه يوميا لمده نصف ساعه او ساعه على الاقل.
إحصل على حبوب PhenQ على الموقع الرسمي
فوائد رياضه الجري:
التخلص من السمنه وحرق الدهون الموجوده فى الجسم.
تحافظ على صحه وسلامه القلب.
تعمل على رفع مناعه الجسم للوقايه من الامراض.
تساعد فى التخلص من التوتر والقلق والضغوط النفسيه.
تقاوم الكسل والخمول .
تزيد من الحيويه والنشاط واللياقه البدنيه.
تحسن من مظهر الجسم العام.
