إذا كنت ممن يرغبون فى شد الجسم و زيادة الكتلة العضلية فى الجسم ، فإن براندان فوكن يقدم لك النظام الغذائي الذى يتبعه ليساعده على بناء عضلاته ، إذا كنت تريد أن تصبح بطل كمال أجسام فإنه عليك أن تتبع نظاماً غذائياً سليماً يساعدك على بناء العضلات و زيادة كثافتها لتصبح بالشكل المنحوت الذى تريده .
فى المقال التالى سنقوم بتقديم النظام الغذائي الذى يتبعه مدرب كمال الأجسام الشهير براندان فوكن .
تعرف على أفضل الطرق لتضخيم العضلات
نبذة عن الكاتب :
إن براندان فوكن هو أحد أفضل مدربين كمال الأجسام و المدرب الرياضي فى موقع بودى بيلدينج Bodybuilding المعنى بالصحة و الرياضة و كمال الأجسام .
يقول براندان أنه عندما بدأ مجال اللياقة ، لم يكن يعلم معلومات عن تغذية بناء العضلات فهناك معيار و قاعدة عامة تقول ( تناول الكثير و إرفع الثقيل ) . و لذلك خلال العشرينات من عمرى كل ما كان يقلق هو البروتين . و لم يقم بحساب ما يتناوله من الطعام و تناولت كل ما أريد من الطعام فى أى وقت أريد ، و لم أشعر بالذنب حيال ذلك .
لقد كان هدفى أن أصبح بطل كمال الأجسام ، و كمعجب بالرياضة كنت أشاهد رياضتى المفضلة و أشاهد المتبارين الذين يتميزون بمظهر مبهر و عضلات مشدودة و أنظر للعروض التى يقدموها فى المسابقات ، و من ثم أعود لأتناول كميات كبيرة من الطعام على أمل أن أصبح مثل هؤلاء الأبطال الذين يعودون بعد سنة بحجم أكبر من العضلات .
لقد إكتشفت أن هؤلاء الأبطال يقومون عمل شيئاً صحيحاً ، و لذلك قمت بإعداد نظام التغذية الخاص و الذى أقوم بإتباعه و لقد أتممت الموسم بذلك النظام و لكن عندما بدأت فى تناول الطعام الذى أشتهيه مرة أخرى و قمت بتغيير ذلك النظام الغذائي أصبح من الصعب العودة مرة أخرى فإن عدم إتباع نظام سليم يؤدى إلى فقدان العضلات لشكلها و تشريحتها مما يؤثر على النتيجة و الأداء فى المسابقات القادمة .
لقد تمت إصابتى بالصدفة بعد عرض كمال أجسام بيوم ، و كان هناك عرض آخر لكمال الأجسام بعد التعرض للإصابة بإسبوعين . و لكن كان هناك نزيفاً بقدمى ، لم أكن أستطيع ثنى و فرد الرجل ، و كانت تؤلمنى كثيراً بالتمرين ، و فى هذه النقطة إقترح مدربى أن أجرب شيئاً جديداً و هى اللياقة البدنية لدخول المسابقة و لقد وافقت فى النهاية .
لقد حصلت على المركز الثانى لقد أحببت الدروس و قررت أننى سأقوم بأداء تلك التمرينات كما أننى سأقوم بالمواظبة على النظام الغذائي الحقيقي .
الدخول إلى رياضات القوة :
مع تطور قسم اللياقة البدنية أصبح أكثر شعبية . لقد بدأت أسمع كلمة ( رياضة القوة ) كثيراً و لقد رأيت أشخاص بدأت تظهر بصور فى أوضاع اللياقة البدنية و الدخول فى المجال و عمل إسم ، لقد كان على أن أتعلم المحافظة على شكل العضلات و الجسم لأكثر من شهر ، بعض الأشخاص كانوا يقدمون أكثر من 7 عروض كل سنة !
إن البقاء على الجسم المثالى و المشدود طول السنة صعب جداً ، و للبعض أمراً مستحيلاً و بعد العديد من الجلسات يمكننى أن أوضح كيفية تأثير النظام الغذائي على الجسم ، و لكن تأثير النظام الغذائي على الجسم لفترة معينة و من ثم يمكن أخذ فترة راحة لمدة تترراوح من 4 ل 8 شهور .
فى تلك الفترة التى لا أتبع فيها نظام بناء العضلات لا أقوم بتناول سعرات أعلى فى الغذاء فأقوم بزيادة السعرات إلى 38 أو 4200 مما يؤدى للزيادة فى الوزن ، إن لدى تمارين أفضل و التى تعمل بتقنية عالية لتقوم بتحويل تلك السعرات الزائدة إلى العضلات و بذلك أحاول أن أقوم بالعودة إلى الجسم المشدود خلال فترة من 30 ل 60 يوم .
حتى عندما أقوم بتناول الحد الأقصى من السعرات الحرارية فأنا لا أزال أتناول وجبة حرة ( أى مثلما أريد ) إسبوعياً ، إن هذه الوجبة تعتبر خفيفة و لذلك فإن ثلاثة قطع من بار البروتين أو كوب من الشوفان و قد يصل إلى كوب و ربع مع عدد من 4 ل 6 ملاعق طعام من زبدة الفول السودانى أو ربما من الأيس كريم . أو لإذا كان هناك مناسبة إجتماعية أو ميعاد فى عطلة نهاية الإسبوع قد أتناول البرجر و البطاطس و لكن ذلك نادراً ما يحدث .
أثناء إتباع الجدول أقوم بأداء عالى فى التمارين الرياضية ، و أقوم برفع أوزان ثقيلة لأدفع نفسي لبناء العضلات بطريقة أسرع . و لهذا أقوم بعمل موسم أوقف فيه إتباع النظام الغذائي .
عندما بدأت بجدولة العروض بدأت فى التفكير فى الجسم الذى أريد الحصول عليه قبل موعد العرض و لذلك بدأت بالتقليل من السعرات قليلاً حتى وصلت إلى مستوى مقبول , و كانت تلك هى نقطة البداية لإعداد النظام الغذائي .
إحصل على العروض الخاصة لأفضل حبوب لتضخيم العضلات
نقدم إليكم ما تحتويه خطة نظام الوحوش الغذائي فيما يلى:
إن تلك هى آخر خطة قمت بإعدادها . قد لا تصبح الخطة المثالية لك ، لذلك يمكنك أن تشعر بالحرية لتتناول طعام أكثر أو أقل أو حتى طعام مختلف و لكن عليك المحافظة على نسب البروتين مقارنة بالسعرات الحرارية و الكربوهيدرات . عليك تجربته و حظاً جيداً لتحصل على النتيجة.
الوجبة الأولى : الإفطار :
- 9 بياض بيض .
- 1/3 كوب من اللحم خالى الدهن .
- 1 كوب من الشوفان .
- 1 كوب من التوت الأزرق .
الوجبة الثانية :
- 1 كوب من الدجاج .
- 1 و 1/2 كوب من الأرز الأبيض .
- 1 كوب من البروكلي .
الوجبة الثالثة :
- 1 كوب من الديك الرومى خالى الدهن .
- 1 و 1/4 كوب من البطاطا الحلوة .
- 1 كوب من الأسبارجاس .
الوجبة الرابعة : التغذية الخاصة بالتمرين :
1 مكيال من مكمل الغذائي البروتيني .
الوجبة الخامسة : وجبة بعد الظهر :
- 1 ملعقة طعام من زبدة اللوز.
- عدد 1 كعك .
الوجبة السادسة : العشاء :
- ما يعادل 1 كوب من اللحم المشوي .
- 1 كوب من البطاطا الحلوة .
- 1 كوب من الفاصولياء الخضراء .
- 1/4 كوب من اللوز .
الوجبة السابعة : مقبلات المساء :
- 8 بياض بيض .
- 1 ملعقة طعام من زبدة اللوز .
إن هذا النظام الغذائي لم يتم إدخال به العقاقير أو منشطات.
يحتوى ذلك النظام الغذائي على نسبة عالية من البروتين كما أنه يحتوى على 7 وجبات و هو عدد كبيراً من الوجبات بالنسبة لنظاماً غذائياً .
سنقوم بتقديم بعض النصائح لتتبعها مع الثبوت على ذلك النظام الغذائي :
عليك أن تقوم برفع أوزان ثقيلة لتقوم بزيادة كثافة العضلات و الحصول على عضلات ضخمة
عليك أن تقوم بأداء التمرين و تنسيق وقت وجبة التمرين مع وقت التمرين و بذلك يمكنك إعادة ترتيب الوجبات إن كنت تتمرن بوقت مختلف ( فى الصباح مثلاً ).
يجب عدم إهمال التمرين لأى سبب من الأسباب و ذلك لأن التمرين يقوم بحرق كم الغذاء المتناول و يقوم بتحويله و شحنه للعضلات لتتخذ الشكل المراد الكثيف المرموق أيضاً.
إن النظام الغذائي المتبع يحتوى على 7 وجبات و هو أحد أكثر الأنظمة المتعددة للوجبات و بذلك يجب الحرص على أداء التمرينات المكثفة مع ذلك النظام.
يدخل تناول بودر البروتين فى هذا النظام الغذائي للحصول على كمية أكبر من البروتين داخل نظام غذاءك.
إذا كنت تعانى من حساسية ضد أحد عناصر النظام الغذائي أو هناك بعض العناصر الغير متوفرة فإنه يمكنك إبدالها بعناصر أخرى متوفرة.
إحصل على Testo-Max من الموقع الرسمي
الخلاصة :
لقد قدم براندان فوكن مؤلف المقالات و الأنظمة الغذائية نظاماً قام بتطبيقه على نفسه و قام بإتباعه و لذلك يقوم بترشيحه إلى كل من يريد أن يقوم بشد الجسم و زيادة الوزن و كتلة العضلات لديه لذلك يمكنك تجربة ذلك النظام و مشاركتنا رأيك به.
