كيف تحصل على عضلة ترايسبس قوية وضخمة بالتمارين والصور

تعتبر عضلة الترايسبس من اكبر العضلات المكونة للجسم وتعرف أيضا باسم العضلة الثلاثيه الرؤوس حيث انها تحتوي على ثلاثه رؤوس كما ان تلك العضله يعتمد عليها الكثير من التمارين الرياضية مثل تمرين الضغط والعقلة.
غالبا ما يتم تجاوز تلك التمارين او الاستخفاف باهيمتها مقارنه بعضله البايسبس او عضلات الصدر ولكن يجب ان تركز اهتمامك على عضله التراي حيث انها تكون حوال ثلثي حجم الذراع العليا.

فى هذا المقال سوف نوضح اهمية ووظيفه عضله الترايسبس فى الجسم كما سوف نعرض افضل التمارين التى يمكنك القيام بها بالطريقه الصحيحة.

 ماهى عضلة الترايسبس؟؟

 تعرف عضلة التراي باسم العضلة الثلاثية رؤوس وتعتبر من اكبر العضلات المكونه للجسم حيث انها تحتل ثلثي حجم الذراع، وتمتد بين مفصل الكتف ومفصل المرفق.
ولها ثلاثه اقسام كل قسم يشكل جانب من الذراع الخلفي وتكون طويلة.
احيانا تكون عضله الترايسبس على شكل راسين فقط وهذا يرجع للجينات الوراثيه الذي يحملها الشخص.

 تنقسم الى ثلاثه رؤوس وهما كالتالى:

• Lateral Head
  Medial Head
  Long Head

 ما هي وظيفة عضلة الترايسبس ؟

تتمثل وظيفة عضله الترايسبس فى الحفاظ على التوازن بين مفصلي الكتف وثني الذراع عند الكوعين.

 أفضل التمارين للحصول على عضلة ترايسبس ضخمة وقوية:

 أولا: تمرين الضغط المستوي بالبار(Lying Triceps Press):

يعتبر تمرين الضغط من افضل التمارين التى تساعد فى بناء عضله الترايسبس ويمكنك استخدام بار مستوي او متعرج.

 كيفية القيام باهذا التمرين:

استلقي على مقعد مسطح وثبت قدميك على الارض.
امسك البار بقبضه يد واحرص ان تمون واسعه والمسافات متساويه بين كلتا اليدين واجعل البار خلف راسك وستكون هذه نقطه البدايه.
قم برفع البار حتى تكون ذراعيك مفروده بشكل مستقيم واثبت لمده ثانيه حتى تشعر بالضغط على العضله.
قم بانزال الوزن ببطء الى موضع البدايه مع التنفس بشكل صحيح.

 التكرار:

يمكنك تكرار التمرين 3 مجموعات لكل مجموعه 8 عدات.

 نصيحه اثناء اداء هذا التمرين:

احرص على اختيارك للوزن المناسب حتى تتجنب اجهاد العضله او التعرض للاصابات.
اذا كنت تعاني من مشاكل فى المرفقين يجب عليك تجنب هذا التمرين .
يمكنك القيام بهذا التمرين باستخدام الدمبل ايضا.

 ثانيا: تمرين دفع الدمبل للخلف (Triceps Dumbbell Kickback):

يعتبر هذا التمرين من التمارين المهمه ايضا فى بناء عضلات الذراع وتعمل على تحسبن وابراز شكل العضله.

 كيفية القيام بهذا التمرين:

قم بالجلوس برجل واحده على مقعد مسطح والرجل الاخرى قم بتثبيتها على الارض وحافظ على ظهرك مستقيما مع انحناء خفيف فى الركبتين وانحنى الى الامام.
يجب ان يكون جسمك موازيا للمقعد والارض ويجب ان تكون ذراعيك قريبه من جسمك واحرص على توجيه الساعدين نحو الارض اثناء حمل الوزن.
احرص ان تكون الزاويه بين الساعد والذراع 90 درجه وستكون هذه نقطه بدايتك.
قم برفع ذراعيك حتى يمتد بشكل مستقيم وركز على عضله السعد.
اثبت لمده ثانيه وقم بخفض ذراعيك مره اخري الى موضع البدايه.

 التكرار:

يمكنك تكرار التمرين 3 مجموعات ولكل مجموعه 10 عدات.

 نصيحه اثناء اداء هذا التمرين:

حافظ على ثبات ظهرك اثناء حمل الدمبل .
ثبت يديك جيدا عند امساكك بالمقعد حتى لا تتارجح اثناء الاداء .

 ثالثا : تمرين شد الحبل الخلفي (Triceps Overhead Extension with Rope):

يعتبر التمرين من التمارين التى تساعد على تضخيم عضلت الترايسبس وتعمل على زياده القوه العضليه وقوه تحمل الذراع.

 كيفيه القيام بهذا التمرين:

تاكد من وجود الحبل فى موضع منخفض من الجهاز بعد اختيارك للوزن المناسب
امسك الحبل بكلتا اليدين واجعلهما خلف راسك وابعد وجهك قليلا حتى لا يصتدم بالحبل اثناء رفعه
ضع يديك خلف راسك مع مرفقيك الى اعلي واحرص على ثبات ظهرك وستكون هذه نقطه البدايه.
قم برفع ذراعيك الى اعلي لتكون ممتده بشكل مستقيم واثبت لمده ثانيه حتى تشعر بالضغط على العضله.
قم بخفض الوزن وانزال ذراعيك مره اخريه الى موضع البدايه.

 التكرار:

يمكنك تكرار التمرين 3 مجموعات لكل مجموعه 10 عدات.

 نصيحه اثناء اداء هذا التمرين:

احرص ان يكون ظهرك مستقيما وراسك بعيده قليلا عن جسمك حتى تحافظ على المسافه بينها وبين الحمل اثناء الرفع والنزول.
احرص على ان تختار الوزن المناسب حتى لا تجهد العضله بشكل او باخر.

 رابعا: تمرين الكابل كروس(Cable Cross):

 كيف يمكنك القيام بهذا التمرين:

قف وباعد بين قدميك قليلا وحافظ على استقامة ظهرك وكن على مسافه قريبه من الكابل.
قم بامساك طرفي الكابل بكلتا يديك وتاكد من امساكح باحكام مع توجيه الاصابع الى الداخل واحرص ان تثنى المرفقين بزاويه قائمة.
قم بسحب الكابل نحو الاسفل عن طريق مد كلتا ذراعيك فى اتجاه مستقيم وحرك عضلة الساعد فقط.
قم بثني المرفقين مرة اخري حتى تكون بزاوية قائمة.

 التكرار:

يمكنك تكرار التمرين 3 مجموعات لكل مجموعه 10 عدات.

 خامسا: تمرين ترايسبس فردي(one-arm Triceps):

 كيف يمكنك القيام بهذا التمرين:

قف باستقامة وباعد بين قدميك قليلا مع تثبيت اليد اليمني على منطقه الخصر.
احمل الدمبل باليد اليسري مع توجيه الاصابع الى الداخل.
قم بمد ذراعك بشكل عمودي الى الاعلي.
قم بثني المرفق الايسر بزاويه قائمه 90 درجه الى خلف الرأس.
عد مره اخري لمد الذراع ببطء الى الاعلي.
قد بالتبديل بين الذراعين وكرر التمرين عده مرات.

 التكرار:

يمكنك تكرار التمرين 3 مجموعات ولكل مجموعه 10 عدات.

بعد ان عرضنا اهم التمارين التى تعمل على تقويه عضلات الذراعين سوف نعرض لكم الطرق الطبيعيه للوقايه من ترهل المناطق العلويه من الجسم.

 أفضل الطرق الطبيعيه للقضاء على ترهلات الذراعين:

هناك العديد من الاعشاب الطبيعيه التى تساعد فى حرق الدهون فى الجسم وهما كالتالى:

 أعشاب الميرميه:

ان عشبه الميرميه من الاعشاب المعروفه التى تساهم بشكل كبير فى حرق كميات كبيره من الدهون فى جسم الانسان فهى ترفع من معدل الحرق وتساعد على اذابه الدهون مما يؤدي الى فقدان الوزن .

 الزنجبيل:

من الاعشاب المفيده ايضا فى عمليه حرق الدهون فهو يساعد على تعزيز عمليه التمثيل الغذائي ويزيد من حرق السعرات الحراريه فى المناطق التى تحتوي على الدهون المضره.

 الشيح:

من الاعشاب التى لها مفعول سحري فى اذابه الدهون وتساعد على سد الشهيه بشكل كبير كما انها تعمل على التركيز على المناطق التى تحتوي على الدهون وتقوم بحرقها.

 الشمر:

من الاعشاب الفعاله ايضا فى عمليه تخفيف الوزن فهي تعمل على سد الشهيه مما يقلل من تناول الكميات من الاطعمه الغير اللازمه وتعمل على تفتيت الدهون المضره فى الجسم وتعمل ايضا على زياده الطاقه فى الجسم.

الخلاصة:

ان تمارين الذراعين من اهم التمارين التى يمكن ان تكون محط اهتمام الكثير من الريااضين فهى تعطي الجسم مظهر جذاب ومميز وحتى تحصل على عضلات قويه يجب عليك القيام بالتمارين الرياضيه الخاصة بها ويفضل ان تقوم ب 3-4 تمارين لكل زاويه حتى تصل الى شكل العضله الضخمه التى تتمناها