تعرف على فوائد تمارين رفع الاثقال

 ان تمارين حمل الاثقال من التمارين التى يقوم بها الكثير من الاشخاص الرياضين فهى رياضه مختلفه تماما عن رياضه كمال الاجسام وتعتمد على القوه العضليه والبدنيه فى الجسم.

عاده ما تكون التدريبات من 3-4 ايام فى الاسبوع كما انها تساعد على حرق المزيد من الدهون فى الجسم وزياده حجم العضلات وتحسبن شكل الجسم .

فى المقال التالى سوف نناقش اهميه تمارين حمل الاثقال وكيفيه القيام بها بالطريقه الصحيحه حتى تحصل على الجسم المثالي الذى رغبت فيه.

 إقرأ المزيد عن .. افضل الطرق لبناء وتضخيم العضلات 

هناك الكثير من الفوائد لتمارين حمل الاثقال وهما كالتالى:

 فوائد رياضه رفع الاثقال :

 تساعد على حرق المزيد من الدهون وتعمل على تخفيف الوزن ومكافحه خطوه السمنه.

 تعمل على تحسين المزاج العام وتحد من اعراض الاكتئاب.

 تحافظ على سلامه وصحه القلب وتنظيم مستوي السكر فى الدم.

 تعمل على تقويه العضلات الاساسيه التى تدعم العمود الفقري.

 تقوي العظام وتقلل من فرص التعرض للكسور او الاصابات.

 تزيد من النشاط والطاقه والحيويه.

 تزيد من مرونه الجسم وزياده القوه البدنيه خاصه فى الجزء السفلي من الجسم.

يمكنك تقسم التمارين على ثلاثه ايام فى الاسبوع وفى المقال التالى سوف نوضع لك الجدول الاسبوع للقيام بالتمارين.

 اليوم الاول:

 أولا : تمرين الاسكوات بالبار (Barbell Squat):

يعتبر تمرين الاسكوات من افضل التمارين التى تساعد على تقويه عضلات الرجل الاماميه والجانبيه والخلفيه كالسمانه.

 كيفية القيام بهذا التمرين:

1. قف فى وضع مستقيم وباعد بين قدميك قليلا حتى تكون فى مستوي عرض الكتفين وامسك بالبار بكلتا يديك مع الحفاظ على المسافه وامساكه بقبضه واسعه.
2. اجعل البار مسنودا على رقبتيك خلف راسك وحافظ على استقامه ظهرك وستكون نقطه البدايه.
3. قم بثني الركبتين وثني جسمك وحافظ على ثبات قدميك على الارض وتحريك الوركين الى الخلف كانك جالسا على الكرسي وحافظ على ان تكون ركبتيك الى الامام.
4. قم بانزال البار بينما تنزل الى اسفل فى زضع الجلوس واثبت لمده ثانيه او ثانيتين وحافظ على ان يكون ظهرك مستقيما.

 التكرار: 5 مجموعات.

 المجموعه: 5 عدات.

 ثانيا: تمرين الاسكوات ببار امامي (Front Barbell Squat):

يعمل هذا التمرين على تقويه عضلات الجزء السفلي من الجسم وابراز عضلات الرجل بشكل ملحوظ.

 كيفيه القيام بهذا التمرين:

1. قف وباعد بين قدميك قليلا وقم بحمل البار على ذراعيك من الامام واثني الركبتين مع ثني الذراعين وامساك البار بقبضه يد محكمه وافظ ان يكون ظهرك فى وضع مستقيم ، ووجه اصابع قدميك الى الخارج قليلا حتى تكون بزاويه وستكون هذه نقطه البدايه.
2. اجلس كوضع القرفصاء مع شد جسمك بالكامل ودفع الفخذين الى الوراء واحرص ان تكون زاويه ركبتيك عموديه 90 درجه.
3. ارفع جسمك الى الاعلي ممسكا بالبار مع توجه راسك الى اعلي وانزل مره اخري بجسمك حتى تصل الى وضع القرفصاء مره اخري.

 نصيحه اثناء اداء التمرين:

اذا كنت تعاني من مشاكل فى منطقه الظهر يفضل ان تتجنب هذا التمرين حتى تتجنب التعرض لاصابات ويمكنك اللجوء للمدرب المختص بالبحث عن تمارين بديله.

 التكرار: 3 مجموعات.

 المجموعه: 8-10 عدات.

 ثالثا : تمرين وضعيه الكوبري (Butt left  Bridge):

ان تمرين وضعيه الكوبري من وضعيات اليوجا فهى تحافظ على تناسق شكل الجسم وشد العضلات السفليه وعضلات البطن.

 كيفية القيام بهذا التمرين:

1. استلقي على الارض على ظهرك مع وضع اليدين بجانبك وقم بثني الركبتين وباعد بين قدميك حتى تكون فى مستوي عرض الكتفين وستكون هذه نقطه البدايه.
2. قم بدفع جسمك الى اعلي عن طريق الضغط على كعب الرجلين والحفاظ على ان يكون ظهرك فى وضع مستقيم واثبت فوق لمده ثانيه واحده على الاقل.
3. عد ببطء الى موضع البدايه بينما تتنفس بشكل صحيح.

 التكرار : 3 مجموعات.

 المجموعه : 8-10 عدات.

 رابعا : تمرين السمانه (Seated Calf Raise):

يساعد هذا التمرين على تقويه عضلات الرجل السفليه كالسمانه وتحسين من المظهر العام للرجل.

 كيفيه القيام بهذا التمرين:

1. اجلس على الماكينه الخاصه بتمرين عضله السمانه مع وضع قدميك على الجزء السفلي واثبت ذراعيك على المقبض العلوي.
2. ثبت قدميك جيدا وحافظ ان يكون ظهرك فى وضع مستقيم.
3. قم برفع كعب القدم ببطء مع التنفس بشكل صحيح واحرص ان تختار الوزن المناسب الذي تتحمله اثناء اداء التمرين.
4. اخفض الكعبين مره اخري حتى تشعر بالضغط على العضله واثبت على وضع الرفع لمده ثانيه واحده وكرر التمرين عده مرات.

 التكرار: 4 مجموعات.

 اليوم الثاني:

 اولا: تمرين الضغط بالبار بقبضه متوسطه (Barbell Bench Press – Medium Grip):

يعتبر هذا التمرين من افضل تمارين تضخيم الصدر حيث انه يقوم ببناء وتشكيل عضلات الصدر ويجعلهل مظهرها جذاب ومميز.

 كيفية القيام بهذا التمرين:

1. قم بالاستلقاء على مقعد مسطح واحرص على تثبيت قدميك على الارض.
2. قم بامساك البار بيديك بقبضه متوسطخ واجعل زاويه الرجلين حوالي 90 درجه.
3. احرص على توازن البار عند رفعه حتي لا يتارجح وتتعرض للاصابات.
4. قم بانزال البار على صدرك وسوف تكون هذه نقطه البدايه.
5. اثبت لمده ثانيتين ثم قم برفع البار بحيث تكمون ذراعيك فى شكل مستقيم.
6. ثم انزل البار مره اخري ببطء مع التنفس بشكل صحيح.

 التكرار : 5 مجموعات.

 المجموعه : 5 عدات.

 ثانيا : تمرين الضغط المستوي بالدامبل (Bench dumbbell press):

يعمل تمرين الضفط المستوي على تقويه عضلات الصدر كلها وابراز الخط الاوسط تي يبدو بشكل متناسق وجذاب.

 كيفية القيام بهذا التمرين:

1. قم بالاستلقاء على مقعد ثابت مع مسك الدمبل فى كل يد.
2. قم بوضع الدمبل على الفخذين حتى يساهدك فى رفعه عند اداء التمرين.
3. قم بانزال الدمبل على جانبي الصدر واحرص ان تكون الزاويه 90 درجه.
4. قم برفع الدمبل الى اعلي واضغط على صدرك حتىي تشعر بتمدد العضله وارفع ذراعيك فى شكل مستقيم.
5. اثبت لمده ثانيه ثم قم بانزال الدمبل مره اخري مع التنفس ببطء.

 التكرار : مجموعتان.

 المجموعه : 8-10 عدات.

 ثالثا : تمرين الضغط بالبار بقيضه ضيقه (Close-Grip Barbell Bench Press):

 كيفية القيام بهذا التمرين:

1. قم بالاستلقاء على مقعد مسطح واحرص على تثبيت قدميك على الارض.
2. قم بامساك البار بيديك بقبضه ضيقه حتى تكون اقل من مستوي الكتفين والصدر .
3. احرص على توازن البار عند رفعه حتي لا يتارجح وتتعرض للاصابات.
4. قم بانزال البار على صدرك وسوف تكون هذه نقطه البدايه.
5. اثبت لمده ثانيتين ثم قم برفع البار بحيث تكمون ذراعيك فى شكل مستقيم.
6. ثم انزل البار مره اخري ببطء مع التنفس بشكل صحيح.

 التكرار : 3 مجموعات.

 المجموعه : 5 عدات.

رابعا : تمرين الترايسبس (Triceps Push down):

يساعد هذا التمرين على تقويه عضلات الذراع الجانبيه ( الترايسبس) وزياده القوه البدنيه.

 كيفية القيام بهذا التمرين:

1. قف امام الماكينه وتاكد من وجود المقبض فى وضع عالى وامسكه بيديك باحكام مع الحفاظ على استقامه الظهر.
2. قم بميل الجسم الى الامام قليلا واسحب المقبض الى اسفل وتاكد من ثبات الكوعين وتحريك الساعدين فقط.
3. انزل بالمقبض حتى يلمس الجزء الامامي من الفخذين وان تكون الذراع ممتده بالكامل.
4. ثم عد الى نقطه البدايه مره اخري مع التنفس بشكل صحيح اثناء التمرين.

 ملحوظه:

يمكنك زياده الوزن بالتدريج كل اسبوع.

إحصل على العروض الخاصة ل HGH مكمل بناء العضلات

اليوم الثالث:

 أولا :  تمرين الرفعه الرومانيه (Romanian Dead lift):

يؤثر هذا التمرين على عده عضلات من الجسم مثل عضلات الرجل الخلفيه والقطنيه والمؤخره فهو يعمل على زياده القوه العضليه وتحسين مظهرها.

 كيفيه القيام بهذا التمرين:

1. قف فى وضع مستقيم مع ابعاد قدميك قليلا عن بعضهما البعض مع حمل البار بقبضه يد واسعه وتاكد من امساكه باحكام حتى لا يفلت منك اثناء التمرين وستكون هذه نقطه البدايه .
2. قم بثني جسمك ودفعه الى الامام واحرص على ان تبقي المؤخره الى الوراء باقصل ما تستطيع ومد ذراعيك الى الاسفل حتى تكون فى وضع مستقيم واثنل الركبه قليلا.
3. قم بدفع الوركين الى الامام بينما تحمل البار بكلتا يديك ثم عد الى موضع البدايه وارفع جسمك مره اخري.

 التكرار : 5 مجموعات.

 المجموعه : 5 عدات.

 ثانيا: تمرين حمل البار بالعكس (Upright Barbell Row):

يعتبر هذا التمرين من ضمن تمارين رفع الاثقال فهو يزيد من قوه الجسم العضليه ويؤثر على عضلات الجزء العلوي من الجسم.

 كيفية القيام بهذا التمرين:

1. قم بحمل البار المناسب لوزنك بامساكه بقبضه يد متوسطه والتى تكون اقل من مستوي عرض الكتفين واحرص ان تكون ذراعيك ممتده مع انحناء طفيف فى المرفقين وان يكون ظهرك فى وضع مستقيم وستكون هذه نقطه البدايه.
2. قم برفع المرفقين الى الاعلي واحتفظ بالبار قريبا من جسمك واستمر فى رفع البار حتى يصل الى ذقنك واثبت لمده ثانيه مع التنفس بشكل صحيح.
3. قم بالعوده الى نقطه البدايه مره اخري مع خفض البار ببطء وكرر التمرين عده مرات.

 ملحوظه:

يمكنك استخدام الدمبل ايضا فى هذا التمرين بدلا من البار.

التكرار: 3 مجموعات.

 المجموعه: 8-10 عدات.

 ثالثا : تمرين القطنيه (Hyper extensions Back Extensions):

يعتبر تمرين القطنيه من اهم التمارين التى تساعد على شد الجزء السفلي من الظهر فهى تقوي العضلات وتحسن من شكل الظهر.

 كيفيه القيام بهذا التمرين:

1. استلقي على الجهاز المخصص لعضله القطنيه مع تثبيت قدميك جيدا حتى تقوم بالتمرين بالطريقه الصحيحه.
2. قم بضبط مستوي الجهاز حتى يناسب جسمك وقم بضم ذراعيك نحو صدرك وستكون هذه نقطه البدايه.
3. ابدا بالانحناء الى الامام ببطء بقدر ما تستطيع مع الحفاظ على استقامه ظهرك واخذ شهيق.
4. استمر فى التحرك الى الامام حتى تشعر بالضغط على عضلات الظهر السفليه.
5. ارفع جسمك مره اخري الى الاعلي مع التنفس بشكل صحيح وكرر التمرين عده مرات.

 ملحوظه:

يمكنك القيام بهذا التمرين مع حمل ثقل بين ذراعيك لتحقيق نتيجه افضل .

 التكرار : 3 مجموعات.

المجموعه: 10-15 عدات.

 رابعا : تمرين رفع البار (Barbell Curl):

يعتبر من التمارين الرئيسيه التى تعمل على تضخيم وبناء عضله الباي.

 كيفية القيام بهذا التمرين:

1. قف فى وضع مستقيم وحافظ على ثبات ظهرك وامسك بالبار وباعد بين يديك بحيث تكون المسافه متساويه بين اليدين.
2. يجب ان تكون يديك موجهه الى الاامام ويكون المرفقين قريبين من الجسم وستكون هذه نقطه البدايه.
3. قم بتثبيت ذراعيك وحرك ساعديك فقط عند رفع البار واحرص على ان يصل ساعديك الى مستوي الكتف.
4. قم بالثبات لمده ثانيه واضغط على العضله حتى تشعر بها ثم اخفض ذراعيك مره اخرى الى موضع البدايه مع التنفس ببطء.

 التكرار: 5 مجموعات.

 المجموعه : 5 عدات.

لشراء HGH من الموقع الرسمي