ان الحفاظ على اللياقه البدنيه للجسم من الامور الى يبجث عنها كل رجل وخاصه الاهتمام بالجزء السفلي من الجسم حيث ان الكثير يهملون هذا الجزء والاهتمام فقط بالجزء العلوي ولكن يجب الاهتمام بجميع اعضاء الجسم حتى يتحقق التوازن والتناسق.
هناك العديد من التمارين والطرق التى تحافظ على لياقه الجسم والتركيز على الاعضاء السفليه خاصه الرجل والمؤخره ولكن يجب ان تكون على راديه بكيفيه القيام بتلك التمارين بالطريقه الصحيحه حتى تتجنب التعرض لاي اصابات.
فى هذا المقال سوف نناقش افضل النصائح للوقايه من تراكم الدهون فى الجزء السفلي كما سوف نعرض لكم اهم التمارين الرياضيه للحصول على جسم قوي ومشدود.
إقرأ أيضا .. نظام الكيتو دايت لإنقاص الوزن الزائد
أفضل التمارين التى تساعد على تضخيم عضلات الرجلين:
أولا : تمرين الطعن اثناء المشي (Body weight Walking Lunge):
من افضل تمارين الرجل حيث انها تعمل على زياده قوه تحمل الجزء السفلي من الجسم وتقويه العضلات.
كيفيه القيام بهذا التمرين:
- ابدا بالوقوف وباعد بين قدميك قليلا واسند يديك على جانبيك.
- تقدم خطوه الى الامام بالساق اليمني مع ثني ركبتك وانزل بجسمك الى الاسفل حتى تلامس ركبتيك الخفيه الارض تقريبا وحافظ على ان يكون ظهرك فى وضع مستقيم ويجب ان تكون الركبه الاماميه في مستوي اعلي من القدم الاماميه.
- ارفع نفسك الى اعلي من خلال الضغط على كعب قدميك واحرص على ان تكون الركبه فى وضع قائم 90 درجه.
- قم بالتبديل بين الرجلين وكرر الخطوات السابقه مع الرجل اليسري.
التكرار: مجموعه واحده لكل رجل.
المجموعه : 20 عدة.
الراحه : 10 ثواني بين كل مجموعه.
ثانيا : تمرين الاسكوات على الحائط (Wall Squat):
من التمارين المهمه التى تزيد من قوه الجسم العضليه وتعمل على ابراز العضلات السفليه من الجسم.
كيفيه القيام بهذا التمرين:
- قم باسناد ظهرك على الحائط وباعد بين قدميك بحيث تكون فى مستوي عرض الكتفين وستكون هذه نقطه البدايه.
- انزل بجسمك مستندا على الحائط وابق ظهرك فى وضع مستقييم .
- اخفض جسمك حتى تصل ركبيتك الى وضع قائم 90 درجه وتكون متوازيه مع الارض.
- اثبت لمده 20 ثانيه على الاقل مع التنفس بشكل صحيح.
التكرار: مجموعتان
الثبات : من 20-30 ثانيه.
الراحه : 60 ثانيه بين كل مجموعه .
ثالثا : تمرين رفع الركبه لاعلي (Step-up with Knee Raise):
يساعد هذا التمرين على تقويه عضلات الرجل الاماميه وشد عضلات البطن.
كيفيه القيام بهذا التمرين:
- احضر صندوق او مقعد مسطع بارتفاع مناسب مع قدميك وقف امامه وستكون هذه نقطه البدايه.
- تقدم بالرجل اليمني وضع رجلك اليسري على الجزء العلوي من الصندوق ومد جسمك واثني ركبتيك وحاول ان تكون ركبتيك مرفوعه قدر المستطاع.
- قم بالتبديل بين الرجلين مع دفع جسمك الى اعلي والحفاظ على استقامه ظهرك مع التنفس بشكل صحيح.
التكرار: مجموعتان.
المجموعه : 20 عدة .
الراحه : 15 ثانيه بين كل مجموعه.
رابعا: تمرين سومو سكوات (Kettle bell Sumo Squat):
يعتبر تمرين الاسكوات بشكل عام من افضل التمارين التى تساعد على تضخيم عضلات الرجل الاميمه كما انها تزيد من قوه وبناء المؤخرة.
كيفية القيام بهذا التمرين:
- استخدم يديك الاثتنتين لالتقاط كره الحديد وقم بسحبها الى صدرك مه ابقاء ذراعيك قريبه من الجسم والمرفقين.
- يجب ان تكون قدميك اوسع بقليل من عرض الكتفين مع توجيه اصابع قدميك الى الخارج قليلا.
- حافظ على استقامه ظهرك وستكون هذه نقطه البدايه.
- ادفع الوركين الى الوراء وانت تنزل ببطئ مع ثني الركبتين من خلال الضغط على كعب القدم، ثم عد الى نقطه الانطلاق مره اخري مع التنفس ببطء.
نصيحه اثناء اداء التمرين:
- راعي اختيار الوزن المناسب سواء استخدمت الكره الحديد او الدمبل او طبق الوزن حتى لا تتعرض لاصابات فى منطقه اسفل الظهر.
- يمكنك القيام بهذا التمرين بدون استخدام اى اوزان اذا كنت لا تستطيع حملها.
التكرار: مجموعتان.
المجموعه : 30 عده.
الراحه : 15 ثانيه بين كل مجموعه.
خامسا: تمرين الطعن (Body weight Lunge):
يعتبر تمرين الطعن من التمارين التى تعتمد على وزن الجسم او باستخدام اوزان ثقيله فهى تساعد على تقويه عضلات الجسم السفليه والمؤخره.
كيفية القيام بهذا التمرين:
- قف وحافظ على استقامه ظهرك وباعد بين قدميك قليلا وضع يديك على جانبيك مع ثني الكوعين الى الخارج وستكون هذه نقطه البدايه.
- خذ خطوه الى الامام بالقدم اليمني وانزل بالقدم اليسري الى اسفل مع ثني الركبه حتى تكون قريبه من مستوي الارض ولكن لا تلمسها.
- ارص ان تكون قدميك اليمني فى زاويه 90 درجه.
- قم بالتبديل بين القدمين واثبت على كل وضع لمده ثانيه او ثانيتين مع التنفس ببطء.
التكرار : مجموعتان لكل رجل.
المجموعه : 10 عدات.
الراحه : 10 ثواني بين كل مجموعه.
سادسا: تمرين وضعيه الكوبري (Butt left Bridge):
ان تمرين وضعيه الكوبري من وضعيات اليوجا فهى تحافظ على تناسق شكل الجسم وشد العضلات السفليه وعضلات البطن.
كيفية القيام بهذا التمرين:
- استلقي على الارض على ظهرك مع وضع اليدين بجانبك وقم بثني الركبتين وباعد بين قدميك حتى تكون فى مستوي عرض الكتفين وستكون هذه نقطه البدايه.
- قم بدفع جسمك الى اعلي عن طريق الضغط على كعب الرجلين والحفاظ على ان يكون ظهرك فى وضع مستقيم واثبت فوق لمده ثانيه واحده على الاقل.
- عد ببطء الى موضع البدايه بينما تتنفس بشكل صحيح.
التكرار: مجموعه واحده.
المجموعه : 50 عدة.
سابعا : تمرين الاسكوات عن طريق القفز (Jump Squat):
تمرين الاسكوات بجميع اشكاله من افضل التمارين التى يقوم بها المتدرب للحفاظ على لياقه الجسم البدنيه وزياده معدل حرق الدهون بشكل كبير.
كيفية القيام بهذا التمرين:
- قف ثابتا وباعد بين قدميك فى مستوي عرض الكتفين وارفع يديك وضعها خلف راسك مشبكا يديك مع بعضهم البعض .
- انزل بجسمك الى اسفل مع دفع ركبتيك الى الامام ومؤخرتك الى الخلف كانك تجلس على كرسي.
- ابدا بالقفز عن طريق دفع جسمك الى اعلي بالضغط على قدميك واحرص على ان يكون ظهرك مستقيما.
- ثم عد الى موضع البدايه وابدا بالقفز مره ثانيه وحاول ان تشد جسمك بالكامل حتى تحقق اقصي استفاده من التمرين.
التكرار : مجموعتان.
المجموعه : 15-20 عده.
الراحه: 10 ثواني بين كل مجموعه.
نصائح للتخلص من دهون الجزء السفلي من الجسم:
يعتبر الوزن الزائد وتركز الدهون فى الجزء السفلى من الجسم مثل البطن والفخذين والمؤخره مشكلة منتشرة جدا وقد نجد صعوبة فى تخسيس الوزن من تلك الاماكن وخصوصا الكرش والجناب لارتخاء العضلات بها وينصح خبراء التغذية بعددة نصائح يجب اتباعها لخفض الوزن وخصوصا من تلك الاماكن فيجب اتباع تلك النصائح وممارسة الرياضة مع نظام غذائى خاص.
ومن افضل النصائح التالى:
احرص على اخذ قسط كافي من النوم حتى تقلل ماده الانسولين التى ينتجها الكبد فعاله فى حرق الدهون ويفضل ان تحصل على 6-8 ساعات نوم يوميا.
احرص على شرب كميات كبيره من المياه يوميا ولتكن اكثر من 2 لتر وخاصه عند الاستيقاظ من النوم فله العديد من الفوائد كتخلص الجسم من السموم وتقويه المناعه.
احرص على ان تتناول وجبات صغيره اثناء اليوم ويفضل ان تحتوي على نسبه صغيره من السعرات الحراريه التى يحتاجها الجسم.
حاول ان تمضغ الطعام جيدا قبل البلع حتى تشعر بالشبع فى وقت اسرع.
تجنب الاطعمه الجاهزه والتى تحتوي على نسبه عاليه من الكربوهيدرات والسكريات والحلويات وشرب المياه الغازيه.
تجنب تناول الاطعمه التى تحتوي على النشويات مثل الارز والمكرونه وخاصه فى اوقات متاخره من الليل.
تجنب تناول الطعام قبل الذهاب الى النوم مباشره واحرص ان تكون على الاقل قبل 3 ساعات.
