دليل Mevolv  لقائمه الكربوهيدرات المفيده للجسم

تعتبر الكربوهيدرات من العناصر المفيده لجسم الانسان ولكن يجب ان تميز بين انواع الاطعمه التى تحتوي على الكربوهيدرات المفيده والضاره.

ان الكربوهيدرات المفيده  تساعد على تخفيف الوزن وحرق كميه كبيره من الدهون كما انها تعمل على خفض نسبه السكر فى الدم وارتفاع الكوليسترول الجيد.

يجب ان تحرص على اتباع نظام غذائي صحي للحفاظ على صحه جسمك .

فى المقال التالى سوف نعرض عليكم القائمه التى تحتوي على افضل اطعمه منخفضه الكربوهيدرات ونسب السعرات الحراريه بها.

 تعرف على أفضل الحميات الغذائية لإنقاص الوزن

 الاطعمه التى تحتوي على الكربوهيدرات المفيده:

 البيض:

البيض هي من بين الأطعمة المفيده للجسم والتى تحتوي على نسبه عاليه من الفيتامينات والبروتينات واحماض الفوليك والكالسيوم.

نسبه الكربوهيدرات: صفر.

اللحوم:

جميع انواع اللحوم الحمراء نسبه الكربوهيدرات فيها ما يقارب الصفر

الاستثناء الوحيد هو الكبد ونسبه الكربوهيدرات فيه 5%.

 لحم البقر:

لحوم البقر من المواد الغذائية الهامة  التى تحتوي على الحديد و فيتامين B12 ، B6، والفوسفور والبوتاسيوم والماغنسيوم.

نسبه الكربوهيدرات: صفر.

 لحم الضأن:

يحتوي لحم الضأن على العديد من العناصر الاساسيه التى يحتاجها الجسم مثل البروتينات والفيتامينات والعناصر المعدنيه والاحماض الامينيه.

كما انه يعزز من قوه العظام ويمنع الهشاشه.

نسبه الكربوهيدرات: صفر.

 الدجاج :

يعتبر الدجاج من المصادر الاساسيه للبروتين كما تتوي على العناصر الغذائيه المتكامله التى تفيد الجسم فهى تساعد على انقاص الوزن وتمد الجسم بالطاقه والحيويه .

نسبة الكربوهيدرات: صفر.

 اللحوم قليلة الكربوهيدرات:

ديك رومي

لحم العجل

لحم الغزال

الثور

 السمك و المأكولات بحرية:

ان الاسماك بشكل عام تحتوي على نسبه عاليه من الفسفور وفيتامين  B12 ، واليود والأحماض الدهنية أوميغا 3 وغيرها من العناصر المهمه التى يحتاجها الجسم

 سمك السلمون :

وهو نوع من الأسماك الدهنية ، مما يعني أنه يحتوي على كميات كبيرة من الدهون الصحية للقلب ، مثل أوميجا -3 الدهنية.

كما يحتوي السلمون على فيتامين  B12 ، واليود ، ونسبه من فيتامين D3..

نسبة الكربوهيدرات: صفر.

إحصل على أفضل منتج لإنقاص الوزن

 انواع اسماك السلمون :

 سلمون الشينوك:: (Chinook salmon)

وهو أغنى أنواع سمك السلمون بالدهون والأغلى سعراً .

 السلمون الأحمر:( Sockeye salmon)

حيث يحتوي السلمون الأحمر على كميات أقل من الدهون، لكنه يحتوي على ما يكفي من الدهون لتمنحه طعم سمك السلمون.

 السلمون الأحدب: ( Humpback salmon):

هو نوع شاحب اللون وقليلا ما يقبل علي تناوله.

 سلمون الشوم(Chum salmon) :

هو اقل أنواع السلمون احتواء على الدهون ويتم استخدامه فى عمل السوشي.

 السردين :

السردين نوع من الأسماك الزيتية ويحتوي على نسب عاليه من البروتين بالاضافه الى العناصر المهمه كالحديد والفسفور والكالسيوم والصوديوم واليود.

الكربوهيدرات: صفر.

 المحار:

تعتبر من انواع الاسماك المنخفضه الكربوهيدرات ويحتوي على نسب عاليه من البروتينات ومن فوائده انه يقوي عضله القلب ويساعد على تخفيف الوزن ونمو الخلايا وتقويه الذاكره.

نسبه الكربوهيدرات : من 4-5 % لكل 100 جرام من المحار.

 الأسماك منخفضة الكربوهيدرات والمأكولات البحرية:

1. جمبري
2. سرطان البحر
3. سمك مملح
4. تونة
5. سمك القد
6. سمك السلور
7. سمكة الهلبوت

 الخضروات:

معظم الخضروات تنخفض فهيا نسبه الكربوهيدرات.

فهي تحتوي على الكثير من الفيتامينات كفيتامين د و ك والكالسيوم.

من فوائد تناول الخضروات زياده مناعه الجسم وتقليل اعراض امراض البرد والوقايه من ضغط الدم المرتفع.

 البروكلي :

البروكولي هو نوع من الخضراوات اللذيذة التي يمكن أن تؤكل سواء المطبوخة او الغير مطبوخه.

 وهوغني بفيتامين ج وفيتامين ك والألياف ، كما يحتوي على مركبات نباتية قوية مقاومة للسرطان.

نسبه الكربوهيدرات: 6 غرامات لكل كوب ، أو 7 غرامات لكل 100 غرام.

 الطماطم :

ان ثمار الطماطم تحتوي على الكثير من الفيتامينات والعناصر المهمه للجسم مثل بفيتامين ج والبوتاسيوم.

نسبه الكربوهيدرات: 7 غرامات في الطماطم الكبيرة ،أو 4 غرامات لكل 100 غرام.

 البصل:

ان البصل من المواد الغنية بالألياف ومضادات الأكسدة ومركبات مضادة للالتهاب.

نسبه الكربوهيدرات: 11 جرام لكل كوب ،أو 9 غرامات لكل 100 جرام.

 القرنبيط:

من الخضروات الغنيه بفيتامين C وفيتامين K وحمض الفوليك.

نسبه الكربوهيدرات: 5 غرامات لكل كوب ، و5 غرامات لكل 100 غرام.

 الباذنجان:

الباذنجان من الخضروات التى تحتوي على نسبه عاليه من الألياف.

نسبه الكربوهيدرات: 5 غرامات لكل كوب ، أو 6 غرامات لكل 100 غرام.

 الخيار:

ان الخيار من الخضروات المفيده والتى لا يستغنى عنها اى شخص فالخياريتكون معظمه من الماء ، مع كمية قليلة من فيتامين ك.

نسبه الكربوهيدرات: 2 جرام لكل نصف كوب ، أو 4 جرام لكل 100 جرام.

 الهليون:

يحتوي خضار الهليون على العديد من العناصر الغذائيه والالياف والفيتامينات كفيتامين c كما تحتوي على مضادات للاكسده ونسب مرتفعه من البروتين

نسبه الكربوهيدرات: 3 جرام لكل كوب ، أو 2 جرام لكل 100 جرام.

 الفاصوليا الخضراء:

الفاصوليا الخضراء هي من البقوليات المفيده، وتحتوي على سعرات حراريه عاليه كما تحتوي على الالياف والبروتين وفيتامين C والماغنسيوم والبوتاسيوم.

نسبه الكربوهيدرات: 8 غرامات لكل كوب ، أو 7 غرامات لكل 100 غرام.

 الفطر او المشروم:

للفطر فوائد عديده للجسم فهو يقي من مرض السرطان وعلاج التهاب القولون ومشاكل المعده كالامساك وعسر الهضم.

يحتوي عش الغراب على فيتامين د والبوتاسيوم

نسبه الكربوهيدرات: 3 جرام لكل كوب ، و 3 غرامات لكل 100 جرام .

 خضروات أخرى قليلة الكربوهيدرات:

1. كرفس
2. سبانخ
3. كوسة
4. الكرنب

 الافوكادو:

الأفوكادو هو نوع مميز من الفاكهه التى تحمل كميه مناسبه من الدهون الصحية.

بالاضافه لاحتواءه على الألياف والبوتاسيوم.

نسبه الكربوهيدرات: 13 جرام لكل كوب ، أو 8.5 جرام لكل 100 جرام.

 الزيتون:

الزيتون من الثمار الغنيه بالدهون. وهو يحتوي على نسبة عالية من الحديد والنحاس ويحتوي على كمية مناسبه من فيتامينE  .

نسبه الكربوهيدرات: 2 جرام للحبه الواحده، أو 6 غرامات لكل 100 جرام.

 الفراوله:

الفراولة هي الفواكه التى تحتوي على نسبه منخفضه من الكربوهيدرات بعكس الفواكه الاخري.

 تحتوي على العناصر الغذائيه المهم كفيتامين (ج) والمنجنيز ومضادات الأكسدة المختلفة.

نسبه الكربوهيدرات: 11 جرام لكل كوب ، أو 8 غرامات لكل 100 جرام.

 الجريب فروت:

الجريب فروت من الفواكه الحمضية مثل البرتقال. فهي تحتوي على نسبه عاليه من  فيتامين C ومضادات الأكسدة .

نسبه الكربوهيدرات: 13 جرامًا في نصف جريب فروت ، أو 11 جرامًا لكل 100 جرام.

 المشمش:

المشمش هو من الفواكه اللذيذه التى  تحتوي على القليل من الكربوهيدرات ، ونسبه عاليه من فيتامين C والبوتاسيوم.

نسبه الكربوهيدرات: 8 غرامات في 2 المشمش ، أو 11 غراما لكل 100 غرام.

 الفواكه الاخري قليلة الكربوهيدرات:

1. ليمون
2. كيوي
3. برتقال
4. التوت

  المكسرات :

المكسرات  من اكثر العناصر الغذائيه منخفضة الكربوهيدرات. ولكن تحتوى على نسبه عاليه الدهون والألياف والبروتين .

 اللوز :

اللوز من المكسرات المحملة بالألياف وفيتامين E وهي من أفضل مصادر المغنسيوم التى يحتاجها الجسم.

نسبة الكربوهيدرات: 6 جرام للحبه الواحده، أو 22 جرام لكل 100 جرام.

 الفول السوداني :

الفول السوداني من البقوليات الغنيه جداً بالألياف ، والمغنيسيوم ، وفيتامين هـ ، والفيتامينات والمعادن الهامة.

نسبه الكربوهيدرات: 5 غرامات للحبه الواحده، أو 16 غرامًا لكل 100 جرام

 المكسرات الاخري منخفضة الكربوهيدرات :

1. بندق
2. الكاجو
3. جوز الهند
4. فستق
5. بذور الكتان
6. بذور اليقطين
7. بذور زهرة عباد الشمس

 الألبان:

ان منتجات الألبان الكاملة الدسم من الاطعمه المنخفضة الكربوهيدرات. ولكن احرص على قراءه الملصقات فالمنتجات المعلبه وتجنب اضافه السكر.

 الجبن:

الجبن من المنتجات منخفضة الكربوهيدرات ، ويمكن أن تؤكل بعده طرق او اضافتها الى الطعام.

الجبن يحتوي على قيم غذائية عالية. تحتوي شريحة واحدة سميكة من الجبن على كمية مماثلة من العناصر الغذائية مثل كوب كامل من الحليب.

نسبه الكربوهيدرات: 0.4 جرام لكل شريحة ، أو 1.3 جرام لكل 100 جرام

 الكريمه الثقيله:

تحتوي الكريمه الثقيلة على القليل جدا من الكربوهيدرات والبروتين ، لكنها تحتوي على نسبة عالية من دهون الألبان.

يمكنك اضافه الكريمه الى الطعام او على القهوه.

نسبه الكربوهيدرات: 3 جرام لكل 100 جرام.

 اللبن كامل الدسم:

ان اللبن يحتوي على العديد من  العناصر الغذائية فيحتوي على الكالسيوم والبوتاسيوم والماغنسيوم.

نسبه الكربوهيدرات:  5 غرامات لكل 100 جرام.

الدهون والزيوت:

هناك العديد من الدهون والزيوت الصحية التي تحتوي على نسب منخفضه الكربوهيدرات.

فقط تأكد من تجنب الزيوت النباتية المكررة مثل زيت فول الصويا وزيت الذرة وغيرها ، لأنها غير صحية عند الافراط من تناولها.

 الزبدة:

من العناصر الغذائيه التى تحتوي على  دهون مشبعه عالية وتحتوي على الكثير من الفيتامينات كفيتامين A، E  فهى تزيد من مستوي الكوليسترول الجيد وتقلل من خطر التعرض للنوبات القلبيه

نسبه الكربوهيدرات: صفر.

 زيت الزيتون البكر:

زيت الزيتون البكر الممتاز هو من الزيوت المفيده جدا لوظائف الجسم

فهو من العناصر الاساسيه للحفاظ على صحه القلب والاوعيه الدمويه

ويحتوي على مضادات الأكسدة القوية والمركبات المضادة للالتهابات .

نسبه الكربوهيدرات: صفر.

 زيت جوز الهند:

زيت جوز الهند من الدهون الصحية، محملة بالأحماض الدهنية المتوسطة التى تعمل على تقليل الشهيه  وتعزز حرق الدهون وتساعد الناس على فقدان دهون البطن .

نسبه الكربوهيدرات: صفر.

 المشروبات:

معظم المشروبات الخالية من السكر مثل الشاي والقهوه تعتبر منخفضه الكربوهيدرات.

ولكن عصائر الفاكهة تحتوي على نسب عاليه من السكر والكربوهيدرات ويفضل ان تتجنبها.

 القهوه:

تعتبر القهوه اكبر مصدر مضادات الاكسده ، حيث انها تقر من  الاصابه بأمراض خطيرة عديدة ، مثل مرض السكري ومرض الزهايمر

فقط تأكد من عدم إضافة أي شيء غير صحي إلى قهوتك مثل اضافه المحليات او المبيضات ولكن يمكنك اضافه القليل من الحليب كامل الدسم او الكريمه.

نسبه الكربوهيدرات: صفر.

 الشاي:

اثبتت الدراسات ان الشاي ، وخاصة الشاي الاخضر له العديد من الفوائد الصحية كالحمايه من امراض القلب وامراض السرطان كما يساعد على الاسترخاء وزيادة حرق الدهون .

نسبه الكربوهيدرات: صفر

 الشيكولاته الداكنه:

تأكد من اختيار الشوكولاته الغامقه التى تحتوي على نسبه كاكاو 70-85 ٪ (أو أعلى) .

الشوكولا الداكنة لها فوائد عديدة ، مثل تحسين وظائف المخ وانخفاض ضغط الدم .

نسبه الكربوهيدرات: 13 جرام للقطعة الواحدة أو 46 غرام لكل 100 جرام.

 الاعشاب والتوابل والبهارات:

 معظم التوابل تعتبر منخفضه الكربوهيدرات كالملح والفلفل والثوم والزنجبيل والقرفه والخردل.

ان التوابل من المواد الغذائيه التى تساعد على الوقايه من العديد من الامراض وتعالج مشاكل الجهاز الهضمي وتقوي الذاكره.

إحصل على حبوب PhenQ على الموقع الرسمي

 الخلاصه:

تعتبر الكربوهيدرات من أفضل المواد الغذائيه التي تمنح الجسم الطاقة والنشاط، ولكن يجب تناولها بنسب صحيه ومناسبة، وتجنب الانواع الضارة منها.

حصول الجسم على الكربوهيدرات بشكل يومي يساعده فى تحويلها إلى سكريات بسيطة يسهل هضمها كالجلوكوز ، حيث يساعد هذا السكر في منح الجسم الطاقة اللازمة للقيام بالانشطه الحياتيه المختلفه