روتين تدريب الجسم كاملاً مقابل التمارين المنقسمة :
لقد إشتهر تدريب الجسم كاملاً منذ بداية إختراع أداء البنش بار ، و كان ذلك سبب جيد . إن تدريب الجسم كاملاً فى كل جلسة له العديد من الفوائد لزيادة القوة و لتنمية فيزياء الجسم ( الحركات و ميكانيكا الجسم ) خاصة للمبتدئين و ذوى المستوى المتوسط ، إن تمرين الجسم الكامل لا غناء عنه ، فحتى مع المتمرنين المحترفين يقومون بأداء تمرين الجسم كاملاً .
إقرأ المزيد عن .. افضل الطرق لبناء وتضخيم العضلات
إن التمارين المنقسمة هى التى يتم ففيها تقسيم الجسم إلى مجموعات أى تدريب جزئين من أجزاء الجسم فى التدريب الواحد ، لقد كانت تلك الطريقة المتداولة فى التسعينات و من ثم أصبحت تلك الطريقة الطبيعية فى أداء التمرين .
و منذ ذلك الوقت ، بدأ المدربون بالنصح بإتباع تقنية التدريب الكامل للجسم منذ البداية حتى تصبح على قدر من الإحترافية التى تكفي لتجزئة التمرين و جدولة التمرين لديك . إن الفكرة تكمن فى أنك تقوم بتدرين كافة أجزاء الجسم و ذلك يسبب زيادة فى التطور و زيادة حجم العضلات و زيادة القوة أيضاً و فى النهاية تحصل على نتيجة بناء الجسم من خلال نظام تمرين الجسم الكامل فيكون ذلك هو السبب الذى يزيد و ينمي من مستواك ، كما أنه يمكنك أن تركز على تريب كل جزء من الجسم .
إن معظم برامج الجسم الكامل تعمل للمبتدئين و ذوى المستوى المتوسط فى التمرين و ذلك لأن تلك البرامج أسهل للحصول على التعافى . إن الأحمال التى يتم وضعها فى تلك البرامج لا تكون ثقيلة و ذلك بسبب أن المبتدئين فى مجال رفع الأثقال ليسوا أقوياء للدرجة الكافية لحمل الأوزان الثقيلة .
إذا كان المتدرب يقوم بحمل 185 بانوند كحمل لعمل تمرين السكوات فإنه يحتاج لعمل بعض من جلسات الإحماء للوصول إليها ، إن التعافى من حمل 185 باوند فى تمرين السكوات بعتبر سهلاً بالمقارنة ب الوزن 400 – 500 باوند أو أكثر فإن ذلك الوزن سيتطلب إحماء أكثر للقدرة على حمل الأوزان أكثر ، لذلك فإن تلك الأنواع من الجلسات يمكنها أن تصبح طويلة بالنسبة للمحترفين حيث أنهم يقدرون على حمل أوزان أكثر من ذلك .
إن التعافى يعتبر أيضاً عاملاً مهماً لبرامج التمرين حتى فى التدريب نظام التمرين المنقسم فحتى إن كان المتدرب يقوم برفع الأوزان الثقيلة فى السكوات مرتين إسبوعياً فإنه يقوم بعمل التركيز أعلى فى برنامج تدريب الجسم الكامل حيث أنه يقوم بعمل تركيز الجلسات بمعدل ( 5X5 ) كمعدل طبيعي حتى مع التركيز العالى فى التمرين . و من ثم فإن التدعيم يعمل على الأوزان الثقيلة على حد السواء .
بالنسبة لأغلب الأشخاص ، كلما تكبر العضلات كلما تصبح أقوى ، و تمرينات الجسم الكامل تعتبر طويلة و منهكة للمتدربين و لذلك تم عمل تمارين الإنقسام و التى تستخدم مع الأوزان الثقيلة أكثر حتى يتم تجنب الإنهاك .
و لكن مع بعض التعديلات فإن رافعى الأثقال المحترفين قد يقومون بإستخدام نظام التمرين الكامل للجسم و يحصلون على الفائدة و النتيجة منه أيضاً . إن إستهداف مجموعات العضلات أيضاً يكون جيداً فى الأغلب ، و بالنسبة للنتيجة فإن التمرين الكامل للجسم يمكنه أن يكون فعال بوجه إستثنائي ، و يحتوى على مميزات أكثر من الطرق الأخرى .
نظام التمرين الأفضل :
إن برنامج التدريب الكامل للجسم سوف يقوم كلا من هذين الشيئين :
- التركيز على الأداء – يمكنك الزيادة فى الأحمال تدريجياً فى أغلب الحركات المركبة و التى تهدف إلى التركيز على العدات و زيادة الأداء فى الحصول على الأهداف .
- التركيز على الضغط – عند عمل العزل ( الحركات الفردية و المشتركة ) داخل الجلسة و ” متابعة الضغط . ” فإنك لن تقوم بالضغط فى ذلك الحين و لكنك سوف تقوم بدفع الدماء داخل العضلات بقدر المستطاع .
كلا الطريقتين فى الإقتراب تتضمن النمو و البناء و لكن تلك النقطتين معاً سوف تبقى النمو على مستوى التحفيز المناسب .
-
تنسيق نمط و شدة التمرين :
بإستخدام برنامج التدريب الذى سنقوم بذكره ، فإنك سوف تقوم بتدريب الجسم كاملاً 4 مرات بالإسبوع . قبل أن تقوم بالضغط على قلبك يجب عليك أن تعرف أن التعافى يعتمد على التحكم بثلاثة أشياء : التركيز و التردد و نمط التمرين . عندما يكون عاملين من تلك العوامل السابقة تتميز بالمعدل العالي فإنه يفضل أن تكون واحدة منهم منخفضة – و منظمة أيضاً .
فى هذه الحالة فإن كان التردد عاللى فى التمرين و هناك شدة بالتمرين ( يعتمد ذلك على المدى الذى تستطيع العمل بجد فيه ) سوف يؤثر ذلك على شدة الحركات المجمعة أكثر . لذلك طلباً للتحفيز و التعافى فى التمرين فإن تلك الجلسات يجب أن تكون قريبة لنمط التمرين .
إن كل إسبوع يمر يجب عليك أن تسعى لأداء عدات أعلى فى التمرين أو لزيادة الوزن قليلاً على البار .
و كلما بعدت فترات الراحة فإن هناك حاجة لأن تصبح قدرة أحتمالك أعلى و تتحمل لوقت أطول . إن ثلاث دقائق بين جلسات التمرين الكبيرة تعتبر الحد الأدنى فى الأغلب ، و لكن بالنسبة للحركات المشتركة الفردية فإنها تعتبر الحركات التى ستقوم بالضغط فيها حيث تبقى فترة الراحة ما بين 60 – 90 ثانية .
التفاصيل :
سوف تقوم بعمل تكرار للدوريات التى تحتوى على الحركات الكبيرة من اليوم الأول و اليوم الثانى و مروراً باليوم الثالث و الرابع . و كنصحية … عليك أن تصبح ملاصقاً لمجموعة العضلات التى تختارها لتلك الأيام و تستمر على ذلك لمدة 6 أسابيع ، أو حتى قد تقوم بالمماطلة فى التمرين إلى ما بعد ذلك بتمرينين أو ثلاثة .
إن أهم جزء لهذا الروتين هو الوصول لإتمام العدات المحددة للأوزان الكبيرة كل إسبوع ، و لكن العمل على الضغط سوف يقودك إلى كلا من نمو العضلات و تمركزها أيضاً فى وضع التعافى .
بالنسبة للحركات المركبة ، فإنه يمكنك إستخدام حركات غريبة و لكنها فائقة التحكم لتجنب الإصابة ( تهدئة التمرين أو إستراتيجية الخفض ) ثم تقوم بأداء بتفجير التركيز فى الحركة و التحكم بها أيضاً ( الرفع ) . و بالنسبة للضغط فى التمرين فإنك ستقوم بالتمرين بدرجة أخف ، لذلك قم بعمل تلك العدات بنظام محدد و متحكم به و ذلك التركيز يؤدى إلى زيادة وقت انقباض العضلات .
حتى مع فترات راحة أطول ما بين الحركات الكبيرة فإنه عليك أن تطل قادراً على عمل تلك التمارين فى حد أقصى كمدة ساعة و ربع ، حتى و إن كنت أكثر الأشخاص قوة .
إحصل على العروض الخاصة ل Test0-Max
البرنامج :
اليوم الأول :
التمرين
تمرين الأداء للقدم و الظهر:
- الحركات التى تركز على عضلات الرجل :
(السكوات – الهاك سكوات ، أو ضغط الرجل )
عدد الجلسات : من 1-2 جلسة .
عدد العدات : من15 – 20 عدة .
- الحركات التى تركز على حركة و تمدد الأوتار :
( الوزن المميت للرجل المتصلبة ، حركة تمدد الصباح )
عدد الجلسات : من 1-2 جلسة .
عدد العدات : من10 – 12 عدة .
- السحب العلوى و السفلى الرأسي – أو تمرين السحب للذقن :
عدد الجلسات : 2 .
- السحب الأفقى – أى من الحركات الصفية المختلفة .
عدد الجلسات : من 1 – 2 جلسة .
تمرين الضغط – للصدر ، و الأكتاف ، و الذراعين :
تمرين الطيران :
عدد الجلسات : من 2 – 3 جلسة .
عدد العدات : من 15 – 20 عدة .
تمرين رفع اللات :
عدد الجلسات : من 2 – 3 جلسة .
عدد العدات : من 15 – 20 عدة .
تمرين الكيرل ( أى من إختيارات التمرين ) :
عدد الجلسات : 2 جلسة .
عدد العدات : 20 عدة .
تمرين الدفع السفلى لعضلة التراى ، أو التمديد لفوق الرأس :
عدد الجلسات : 2 جلسة .
عدد العدات : 20 عدة .
اليوم الثانى :
التمرين
تمرين الأداء للصدر و الأكتاف و الذراعين :
- الحركات صغط الصدر – ضغط البنش – الضغط المائل ، أو ضغط قوة المطرقة .
عدد الجلسات : 2 جلسة .
عدد العدات : من 8 – 10 عدة .
- حركات الضغط فوق الرأس – أى من حركات الرفع و الضغط فوق الرأس .
عدد الجلسات : 2 جلسة .
عدد العدات : من 8 – 10 عدة .
- الحركات التى تركز غلى عضلة التراى – ماكينات السحب القريب للبنش و ماكينة الإنحدار و تمرين الوزن المائل .
عدد الجلسات : 1 جلسة .
عدد العدات : من 8 – 10 عدة .
أحد إختيارات تمرين الكيرل :
عدد الجلسات : 2 جلسة .
عدد العدات : من 8 – 10 عدة
- تمرين الضغط – للرجل و الظهر :
- تمرين تمدد الرجل :
عدد الجلسات : 2 جلسة .
عدد العدات : 20 عدة .
تمرين كيرل الرجل :
عدد الجلسات : 2 جلسة .
عدد العدات : 20 عدة .
تمرين السحب العلوي أو تمرين سحب الذراع المستقيم :
عدد الجلسات : 2 – 3 جلسة .
عدد العدات : 15 – 20 عدة .
اليوم الثالث : لا يوجد تمرين .
اليوم الرابع : قم بتكرار اليوم 1 مع إختلاف الإختيارات فى التمرين .
اليوم الخامس : قم بتكرار اليوم 2 مع إختلاف الإختيارات فى التمرين .
يمكنك الحصول على المنتج من خلال الموقع الرسمي
