هل فقدت قوتك ؟ إليك الحلقة المفقودة فى التمرين.

 إليكم المقال الذى سيرشدكم للحصول على القوة من جميع النواحى.

 إذا كنت تريد أن تحسن من مستوى قدراتك ، و المقاومة للإصابات و علاوة على ذلك زيادة الفيزياء و اللياقة ، فإنك ستحتاج إلى أن يتضمن تمرينك شكلين من أشكال تمارين رفع الأثقال التى يتركها معظم الأشخاص بعيداً عن برامج التمرين لديهم .

 هل ترى ؟ هناك ثلاثة نواحى من تمارين القوة التى يجب أن يتضمنها نمرينك ، كما أنك فى الغالب تقوم بعمل النوع الأول – مجموعات الحركات التى يتضمنها التمرين و لكنك فى الأغلب لا تقوم بعمل تمرين القدم الواحدة و تمارين المقص بأشكالها – فتلك هى التمارين المفقودة و الأشكال التى تفتقدها فى التمرين .

 تعرف على أفضل التمارين لبناء وتضخيم عضلات الجسم

 إن الناحية رقم 2 و 3 هى التى يساء فهمها كما لا يتم النظر إليها بالطريقة الصحيحة ، إذن عليك أن تركز فى الناجية الأولى لتقوم بتخطى القواعد و من ثم تقفز إلى تلك الناحيتين بعد أن تضع تلك الناحيتين التى ينبغى عليك أن تضعها فى إعتبار البدايات .

 النظام الذى تسير عليه : مجموعات التمارين:

هناك حركات متعددة المفاصل و هى التى تتصمن العديد من مجموعات العضلات . كما أنها تتألف من تمارين رفع أوزان بدائية و تقليدية مثل تمارين السكوات ، و الوزن المميت ، و ضغط البنش ، و تمارين الرفع للذقن و السحب المائل .

خلال الإسبوع ، ستتضمن تمارين القوة على الأقل التمرينات التالية :

     

• الجزء السفلى للجسم ، الوسط – يتم عمل حركات موجهة مثل تمارين الوزن المميت أو الوزن المميت الرومانى .
• الجزء السفلى للجسم ، الركبة – يتم عمل حركات موجهة مثل ضغط الرجل أو تمرين السكوات .
• الجزء العلوى للجسم ، تمارين الدفع العامودى أو المائل مثل ضغط الأكتاف أو الضغط المائل .
• الجزء العلوى للجسم ، تمارين السحب العامودى و المائل و تلك الحركات مثل تمارين السحب للذقن و السحب و تمرينات العضلات الجانبية .
• الجزء العلوى للجسم ، حركات الضغط الأفقى ، مثل ضغط البنش أو الضغط .
• الجزء العلوى للجسم ، حركات السحب الأفقى ، مثل السحب فى وضع الثنى و رفع الوزن فى وضع الجلوس .

منذ أن أصبحت تلك الطريقة فى التمرين أكثر نوع من تمارين القوة فلا يوجد حاجة لشرح أهمية إستخدامك لمجموعة العضلات . ما سأقوم بقوله يعتبر أيضاً إستخدام مجموعة من التمارين لتصبح أقوى فلقد أنشئت تلك التمارين للمساعدة على تحسين الأداء الوظيفي و حتى لا تتقيد بحدود معينة .

قد لا تريد سماع ذلك و لكن التمارين المجمعة تعتبر فاشلة ، و لكن تلك المقولة لسيت هباءً ، بل  إنها معتمدة على أبحاث و مبادئ محددة .

 الحلقة المفقودة رقم 1:

• تمرين الرجل المنفرد :

يطرح النقاش من خلال تمرين كل رجل مفردة أو كلا الرجلين و يكون مثل الحيرة ما بين أكل الجزر أو البروكلي . ففى الواقع أن كل نوع من الخضار له طعم منفرد و لكنه يقدم التغذية المناسبة و الأكيدة و لذلك يجب أن يحتوى نظامك على كلا النوعين و هكذا أيضاً بالنسبة .

خلال الإسبوع ، فإن تمارين القوة التى تقوم بها يجب أن تتضمن أحد التمرينات التى سنقوم بعرضها .

• تمرين الوسط و الرجل المفردة مثل الوزن المميت الرومانى للقدم الواحدة أو لانج الوزن الرومانى المميت:

شرح التمرين :

يتم فى هذا التمرين عمل الوزن المميت بإستخدام الدامبل و يقوم المتدرب بإقدام الرجل بخطوة مثلما يقوم بعمل اللانج و يثنى الجزع للأمام مع ثني الركبة فى نفس الإتجاه و بعدها يرجع للوضعية الأولى و هى وضعية الوقوف .

• تمرين RDL ذو الرجل الواحدة:  

شرح التمرين :

يتم فى هذا التمرين الوقوف و مسك الوزن فى اليد و من ثم يتم النزول بالوزن مع ثنى الجسم حتى يلامس الوزن الأرض مع رفع الرجل المقابلة لذلك الوزن من الأرض و بعد ملامسة و إقتراب الوزن للأرض يتم الرجوع للوضعية الأولى مرة أخرى .

• تمرين سكوات تبادل الركبة :

شرح التمرين :

و يعمل ذلك التمرين على رجل و الأخرى حيث يتم الوقوف على قدم و ترجع الرجل الأخرى فى زاوية 90 درجة ، و يتم ثنى رجل الثبات حتى تصبح فى وضع السكوات و بالتالى تلامس الركبة الأخرى للأرض و من ثم يتم الرجوع للوضعية الأولى .

• تمرين اللانج الخلفى:

شرح التمرين :

يتم فى ذلك التمرين مسك الأوزان باليدين و عمل تبادل للانجات و لكنها ليست للأمام بل للخلف ، و يتم تبادل القدمين فى ذلك التمرين أى الوقوف و إبدال الرجل الأخرى و هكذا .

لا تعتقد أن التمرين التبادلى للرجل أو تمرين الرجل المنفرد قابل للتبديل بالتمارين التى تركز على كلتا القدمين فإنك ستحتاج أن تقوم بعمل رفع للأوزان للجزء السفلى للجسم بكلتا الرجلين . لماذا ؟ لأن مجموعة حركات الجزء السفلى للجسم تقوم بوضعك داخل مساحة أكثر للتدعيم ، و تجبرك على إستخدام كلا من الرجلين و الوسط معاً ، و تنسق مجموعة من العضلات بهدف تحريك الأحمال الكبيرة ، و التى تعتبرمحفزة لزيادة الميتابوليزم .

إحصل على العروض الخاصة ل Test0-Max

 الحلقة المفقودة رقم 2:

• تمارين المقص :

إن تمارين المقص فى الجسم تعتبر من الحركات التى التى تتضمن التحميل على ذراع منفردة ، أو إثنين من الدمابل الغير متساويين الوزن و التى تصنع دورات أو تقوم بإجبار المقاومة على الدوران فى المواقف المختلفة .

إن التشخيص التشريحي لجسم الإنسان يسبب تقاطع للوظائف ، إن الميكانيزم للذراع و الأكتاف فى جانب واحد يؤدى إلى الإنحراف خلال ميكانيزم الجزع إلى الوسط و الرجلين فى الجانب الآخر . فكر فيما تفعله أثاء المشي ، الجري ، اللكم و الإلقاء و الضرب بالمضرب . يقوم الجسم بعمل وضعية إلتوائية مما يطلق عليها المقص بحيث يؤثر الجزء العلوي الأيمن فى الجسم على الجزء السفلى الأيسر فى الجسم  ، و تلك التمرينات تعتبر جزءً كبيراً فى الحركات الرياضية .

لذلك فإن إسبوع تمرين القوة يجب أن يتضمن أحد تلك التمارين الآتية :

• تمرين دفع المقص ، مثل تمرين الدفع العلوي للدامبل أو بالكابل أو يمكن عمل ضغط الأكتاف الدائري .
• ضغط الأكتاف الدائري :   

شرح التمرين :

يتم الوقوف و وضع الدامبل فى مستوى الكتف ثم يتم رفع الدامبل للأعلى بذراع يبدل مع الأخر و يتم تحريك الجسم كاملاً فى دوران مع تثبيت أحد الرجلين و لف الرجل الأخرى مع حركة الجزع فى دوران و إرجاع الجسم للوضعية الأولى فى المنتصف ثم لف الجسم للإتجاه الآخر مع إبدال قدم الثبات و رفع اليد الأخرى .

تمرين الضغط بذراع واحد :

شرح التمرين :

و فى هذا التمرين يتم تثبيت الجسم فى وضعية البلانك لعمل الضغط و يتم التأكد من فتح الرجلين أى توجد مسافة بين القدم و الأخرى فلا تكون مضمومتين و يتم وضع أحد اليدين خلف الظهر و يتم عمل الضغط مع إقراب الصدر من اليد الثابتة و الرجوع للوضعية الأولى و من ثم الإبدال باليد الأخرى .

• ضغط الكابل بيد واحدة :

شرح التمرين :

يتم مسك الحبل بيد واحدة و يكون الحبل جانب الشخص ، يتم الوقوف ولف الجسم بالإتجاه المعاكس مع سحب الحبل بالأوزان . و الرجوع للوضعية الأولى .

• تمرين اليد الخارقة فى رفع البار :

شرح التمرين :

و فى هذا التمرين يتم الوقوف على الحبل المتصل بالبار الموجود بإتجاه رأسي على الأرض ، و يتم مسك البار بيد واحدة من الناحية المربوطة ليتم رفعه للأعلى  يجب مراعاة ركن البار فى الزاوية حتى تتحكم فى أداء الحركة  يتم رفع البار باليد و تثبيت الحبل تحت القدمين و تكرار الحركة .

• تمارين سحب المقص مثل سحب الوقوف الحر مع وجود الدامبل أو سحب كابل باليد الواحدة بإستخدام الحبل أو الدامبل .

• سحب الدامبل فى وضع الوقوف الحر:

شرح التمرين :

فى هذا التمرين يتم الوقوف مع ثنى الركبتين و إرجاع قدم عن الأخرى مع إنحناء الجسم للأمام لعمل سحب بالدامبل من خلال ثنى الذراع بزاوية 90 درجة و فرد الذراع مرة أخرى .

• سحب الكابل بإستخدام يد واحدة :

شرح التمرين :

و يتم الوقوف و سحب الكابل المحمل بالوزن فى إتجاه الجسم مع الوقوف و وضع القدمين فى وضع اللانج و يتم عمل العدات و التكرارات فى هذا التمرين برتم متوسط .

إطلب المنتج الآن من الموقع الرسمي