إن كمال الأجسام أحد المجالات الصعبة فى تحقيقها حيث أن بناء الجسم يحتاج إلى برنامج مكثف و يتطلب ذلك البرنامج المواظبة من خلال إتباع خطة تمرين مناسبة و نظام الغذائي جيد و يجب الإستمرار على تلك الخطة للحصول على النتيجة .
هناك العديد من العوامل التى تؤثر على الأنظمة المتبعة مثل المواسم ( موسم الحرق و موسم البناء ) فى فصول السنة المختلفة ، و أيضاً عدم توفر الوقت الكافى لإتباع برامج إعداد الجسم المختلفة ، كما أن العمر الزمنى يؤثر أيضاً على إستجابة الجسم و سرعة الحرق و القدرة على أداء التمارين .
تعرف على أفضل التمارين لبناء وتضخيم عضلات الجسم
فى المقال التالى سنقوم بالتركيز على الإستراتيجيات و الطرق المختلفة المتبعة فى التدريب .
عند بداية ظهور رياضة كمال الأجسام لم تنتشر العديد من الإستراتيجيات و المدارس و لكن مع إختلاف الظروف فى الحياة و طبيعة الجسم و الغذاء ظهرت الأولويات فى التدريب و الطرق المختلفة لإعمال العضلات بشكل أفضل .
يوجد العديد من الإستراتيجيات المتبعة فى كمال الأجسام فهناك ثلاثة مدارس أساسية فى التدريب :
- إستراتيجية التدريب الكامل للجسم .
- إستراتيجية الدفع و السحب فى التمرين .
- إستراتيجية التدريب المنقسم .
أولاً : إستراتيجية التدريب الكامل للجسم :
و تلك الإستراتيجية مناسبة أكثر للمبتدئين . إن معظم برامج الجسم الكامل تعمل للمبتدئين و ذوى المستوى المتوسط فى التمرين و ذلك لأن تلك البرامج أسهل للحصول على التعافى . إن الأحمال التى يتم وضعها فى تلك البرامج لا تكون ثقيلة و ذلك بسبب أن المبتدئين فى مجال رفع الأثقال ليسوا أقوياء للدرجة الكافية لحمل الأوزان الثقيلة .
إن برنامج التدريب لكمال الأجسام سوف يقوم كلا من هذين الشيئين :
- التركيز على الأداء – يمكنك الزيادة فى الأحمال تدريجياً فى أغلب الحركات المركبة و التى تهدف إلى التركيز على العدات و زيادة الأداء فى الحصول على الأهداف .
- التركيز على الضغط – عند عمل العزل ( الحركات الفردية و المشتركة ) داخل الجلسة و ” متابعة الضغط . ” فإنك لن تقوم بالضغط فى ذلك الحين و لكنك سوف تقوم بدفع الدماء داخل العضلات بقدر المستطاع .
و يتم التدريب وفقاً لهذه الإستراتيجية عن طريق تدريب أكثر من مجموعة عضلات فى التدريب الواحد ، و سنقوم بعرض تفاصيل عن كيفية التدريب وقفاً لتلك الإستراتيجية .
التفاصيل :
سوف تقوم بعمل تكرار للدوريات التى تحتوى على الحركات الكبيرة من اليوم الأول و اليوم الثانى و مروراً باليوم الثالث و الرابع . و كنصحية … عليك أن تصبح ملاصقاً لمجموعة العضلات التى تختارها لتلك الأيام و تستمر على ذلك لمدة 6 أسابيع ، أو حتى قد تقوم بالمماطلة فى التمرين إلى ما بعد ذلك بتمرينين أو ثلاثة .
إن أهم جزء لهذا الروتين هو الوصول لإتمام العدات المحددة للأوزان الكبيرة كل إسبوع ، و لكن العمل على الضغط سوف يقودك إلى كلا من نمو العضلات و تمركزها أيضاً فى وضع التعافى .
بالنسبة للحركات المركبة ، فإنه يمكنك إستخدام حركات غريبة و لكنها فائقة التحكم لتجنب الإصابة ( تهدئة التمرين أو إستراتيجية الخفض ) ثم تقوم بأداء بتفجير التركيز فى الحركة و التحكم بها أيضاً ( الرفع ) . و بالنسبة للضغط فى التمرين فإنك ستقوم بالتمرين بدرجة أخف ، لذلك قم بعمل تلك العدات بنظام محدد و متحكم به و ذلك التركيز يؤدى إلى زيادة وقت انقباض العضلات .
حتى مع فترات راحة أطول ما بين الحركات الكبيرة فإنه عليك أن تطل قادراً على عمل تلك التمارين فى حد أقصى كمدة ساعة و ربع ، حتى و إن كنت أكثر الأشخاص قوة .
ثانياً : إستراتيجية الدفع و السحب فى التمرين :
و هى مناسبة أكثر للمستوى المتوسط فى التمرين فإن إستراتيجية التدريب الكامل للجسم يفضل إتباعها للمبتدئين ، بينما يفضل إستخدام إستراتيجية الدفع و السحب فى التمرين بعد إنهاء البرنامج الأول من إستراتيجية التدريب الكامل للجسم ، و بعد تحقيق التقدم من تلك الإستراتيجية و الإستمرار لفترة ملائمة على إستراتيجية التدريب الكامل للجسم ، و بعدها يتم إستخدام تلك الإستراتيجية لفترة من الوقت للوصول للمستوى الإحترافى .
إحصل على العروض الخاصة ل HGH مكمل بناء العضلات
إن برنامج الدفع و السحب فى التمرين يقوم بما يلى :
إن إستراتيجية تدريب السحب و الدفع تقوم بتصنيف مجموعات العضلات التى تتضمن السحب ( الظهر ، الباى ، الساعدين و الفخذين و الأكتاف و أعلى الظهر ) . و كل مجموعات العضلات التى تتضمن الدفع ( الصدر ، التراى ، جانبي الفخذين و عضلات الحزام ) مع بعضها .
أى يتم تقسيم التدريب إلى جزئين ( جزء التمرينات التى تقوم العضلات فيها بالدفع ، و جزء آخر تقوم فيها العضلات بالسحب ) . و بذلك تتجنب إرهاق العضلات .
مميزات برنامج الدفع و السحب فى التمرين :
- أنك تتجنب الضغط فى التمرين بأجزاء الجسم .
- أنك تزيد من اللياقة البدنية و تقوم بحرق المزيد من الدهون .
و لكن قد يؤخذ على تلك الإستراتيجية أنه قد ترهق بعض التمرينات الأعصاب ، كما أنه قد يحدث تغيير لتدريب العضلات المحددة .
التفاصيل :
يتم التقسيم فى هذه الإستراتيجية كما يلي :
- الإثنين : السحب الثقيل .
- الثلاثاء : الدفع الثقيل .
- الأربعاء : راحة من التمرين .
- الخميس : السحب المتوسط أو الخفيف .
- الجمعة : الدفع المتوسك أو الخفيف .
- السبت : راحة من التمرين .
- الأحد : السحب الثقيل .
- الإتثنين : الدفع الثقيل .
- و هكذا …. .
ثالثاً : إستراتيجية التدريب المنقسم :
و تلك الإستراتيجية تعتبر أقدم الإستراتيجيات المتبعة فى التمرين و لكن مع الوقت بدأت تظهر إستراتيجيات أخرى فعالة تتجنب عيوبها .
إن مدرسة تقسيم التمرين تعتبر أحد المدارس القديمة التى ظهرت كمنهج للتدريب و أداء التمرينات منذ بداية كمال الأجسام و ذلك يعنى أنها طريقة عتيقة و جربها الكثير ، و بالطبع إن هذه الطريقة نجحت مع العديد من لاعبى كمال الأجسام فلقد إشتهرت لفترة ، كما أن هناك العديد من الأشخاص الذين إتبعوا هذه الطريقة فى التمرين و نجحوا فى الحصول على الجسم المراد و لكن ظهرت بعد ذلك إتجاهات حديثة و طرق أخرى فى التمرين و التى تواكب أساليب المعيشة و تلك الطرق المتبتعة فى التمرين أثبتت فعالية أفضل و أكبر كما أنها تتناسب أكثر مع المحترفيين .
و بعد إتباع الإستراتيجيتين السابقتين و بناء الجسم و التعود على رفع الأثقال و أنظمة التمرينات يمكنك التطور أكثر و القيام بإتباع الإستراتيجية العتيقة من خلال إستخدام إستراتيجية التمرين المنقسم للجسم .
التفاصيل :
اليوم الأول : يوم تدريب الصدر : من 4 – 5 تمرينات ، من 3 – 4 جلسات ، كل جلسة من 6 – 15 عدة .
اليوم الثانى : يوم تدريب الظهر : 5 تمرينات ، من 3 – 4 جلسات ، كل جلسة من 6 – 15 عدة .
اليوم الثالث : يوم تدريب الأكتاف : من 4 – 5 تدريبات يحتوى التدريب على من 3 – 4 جلسات ، كل جلسة من 6 – 15 عدة .
اليوم الرابع : يوم تدريب الرجل : من 5 – 6 تدريبات يحتوى كل تدريب على من 3 – 4 جلسات ، كل جلسة من 6 – 15 عدة .
اليوم الخامس : يوم تدريب الباى و التراى : من 3 – 4 تدريبات لكل مجموعة عضلات ، يحتوى التدريب على من 3 – 4 جلسات ، لكل جلسة من 6 – 15 عدة .
اليوم السادس : راحة من التدريب .
اليوم السابع : راحة من التدريب .
الوقت المثالي لإتباع تلك الإستراتيجيات :
إن تلك الإستراتيجيات معدة لبناء العضلات لذلك أفضل وقت لإتبباع تلك البرامج هى فى فترة الشتاء و هى أفضل فترة لبناء العضلات و ذلك بسبب إتباع الأنظمة الغذائية كثيرة السعرات التى تتحول فيما بعد لعضلات و ليس هذا فقط ، فإن فصل الشتاء يتميز بالبرودة و لذلك يصعب أداء تمرينات الكارديو و يتسم هذا الموسم وبالتحديد فصل الشتاء بالفرصة فى أداء التمرينات فى الجيم و لذا يفضل إستغلال الفرصة فى ذلك الفصل .
لشراء HGH من الموقع الرسمي
