يعاني الكثير من الاشخاص من تراكم الدهون فى الجزء العلوي من الجسم وخاصه فى منطقه البطن والجوانب وترهل الذراعين او ترهل الثدي مما يسبب المظهر السئ والاحرج للرجال.
هناك العديد من الاسباب التى تؤدي الى زياده الوزن وزياده الدهون فى تلك المناطق وقد ترجع تلك الاسباب الى امراض وراثيه او تناول الاطعمه التى تحتوي على الكثير من الدهون او الكربوهيدرات او السكريات او عدم ممارسه الرياضه بشكل منتظم او تناول الادويه الخاصه بمرض السكري او مشاكل الاضطرابات والاكتئاب.
سوف نناقش فى هذا المقال افضل الطرق للوقايه من مشكله تراكم الدهون سواء بالطرق الطبيعيه او بممارسه بعض التمارين الرياضيه وكيفيه القيام بها بالطرق الصحيحه.
إقرأ أيضا .. نظام الكيتو دايت لإنقاص الوزن الزائد
أفضل تمارين شد الجزء العلوي:
أولا : تمرين الضغط (Push up):
ان تمرين الضفط من اشهر التمارين التى يقوم بها الكثير من الاشخاص سواء كان اهتمامهم بكمال الاجسام او المتدربين والمهتمين بالرياضه بشكل عام وقد تعددت طرق القيام بهذا التمرين لتحقيق اقصي استفاده لشد ونحت الجسم.
كيفية القيام بهذا التمرين:
- استلقي على الارض واسند كلتا اليدين مع ابعادهم قليلا عن مستوي عرض الكتفين وابقاء الذراعين فى وضع ممتد بشكل مستقيم ويكون جسمك فى وضع مائل قليلا مع الحفاظ على استقامه ظهرك وستكون هذه نقطه البدايه.
- قم باخفاظ جسمك قليلا واثني الذراعين والكوعين حتى يلمس صدرك الارض مع اخذ شهيق بشكل بطئ واضغط على عضلات جسمك حتى تشعر بها.
- ارجع لوضع البدايه مره اخري وارفع جسمك ثم كرر ذلك التمرين عده مرات .
التكرار: 3 مجموعات.
المجموعه : 15-20 عده.
الراحه : من 30-60 ثانيه .
نصيحه اثناء اداء التمرين:
اذا لم تستطيع القيام لهذا التمرين يمكنك ثني ساقيك وركبتيك عند الاستلقاء على الارض او يمكنك اجراءا لتمرين اثناء الاستناد على الحائط بدلا من الارض.
ثانيا : تمرين العقله (Pull up):
يعتبر تمرين العقلة من اهم التمارين التى تعمل على تحسين شكل الظهر فهى تحرك عضلات الظهر بالكامل ،حيث انه لا يعتمد على استخدام اى اوزان ويعتمد على وزن الجسم فقط.
كيفية القيام بهذا التمرين :
- قم بتثبيت يديك على المقبض وامسكه باحكام واحرص على ان تكون المسافات اوسع من عرض كتفيك.
- قم بمد ذراعيك فى شكل مستقيم وارفع قدميك من على الارض وستكون هذه نقطه البدايه.
- قم برفع جسمك الى اعلي حتى يلمس صدرك المقيض واثناء هذه الحركه قم بالتنفس بشكل صحيح.
- احرص على ان تضغط على عضلات الصدر ويجب ان يكون الجزء العلوي من جسمك ثابتا وان تحرك الذراعين فقط.
- ابدا فى النزول مره اخري مع خفض ذراعيك ببطء وكرر عده مرات.
التكرار: 3 مجموعات.
المجموعه : 15-20 عده.
الراحه : من 30-60 ثانيه .
ثالثا: تمرين الضغط بثني الذراعين (Diamond Push-Up):
يعتبر هذا التمرين ايضا من التمارين التى تعمل على شده الجسم العلوي والسفلي كما انه يعمل على شد عضلات البطن مما يحافظ على اللياقه البدنيه.
كيفيه القيام بهذا التمرين:
- استلقي على الارض بينما تسند كلتا اليدين قريبين من بعضهما البعض امامك مباشره فى وضع مستقيم بحيث تلمس اصبع السبابه بالابهام حتى تقوم بالتمرين بالشكل الصحيح وستكون هذه نقطه البدايه.
- قم يثنى المرفقين مع ابقاء الكوعين الى الخارج وخفض صدرك الى الاسفل والحفاظ على ظهرك فى وضع مستقيم حتى تلمس راسك اصابع يديك.
- اضغط على عضلات جسمك بالكامل حتى تحقق الاستفاده القصوي من التمرين مع التنفس بشكل سليم اثناء الصعود والنزول.
نصيحه اثناء اداء التمرين:
لجعل التمرين اكثر صعوبه يمكنك اسناد جسمك على اطراف اصابعك بدلا قدميك لتحقيق نتيجه افضل للتمرين.
التكرار: 3 مجموعات.
المجموعه : 15-20 عده.
الراحه : من 30-60 ثانيه .
رابعا: الضغط بالجسم لاعلي (Inverted Row):
يساعد هذا التمرين على شد عضلات الجسم العلويه مثل تقويه عضلات الذراعين والصدر والبطن ايضا.
كيفيه القيام بهذا التمرين:
- يمكنك استخدام جهاز السميث للاسكوات وقم بخفض البار الى منتصف الجهاز حتى يكون مناسبا لطولك.
- امسك بقبضه يديك البار باحكام وتاكد من اليدين تكون اوسع من مستوي عرض الكتفين ويجب ان يكون جسما منخفضا اسفل البار مع تمديد رجلك بالكامل وستكون هذه نقطه البدايه.
- اثني الكوعين قليلا وقم بسحب صدرك نحو البار وتحريك كتفيك ايضا اثناء رفع جسمك واثبت لمده ثانيه واحده او ثانيتين.
- عد الى موضع البدايه وابدا باخفاض جسمك مره اخري وتنفس ببطء اثناء التمرين.
التكرار: 3 مجموعات.
المجموعه : 15-20 عده.
الراحه : من 30-60 ثانيه .
إحصل على أفضل منتج لإنقاص الوزن
خامسا: تمرين الضغط باستخدام الصندوق (Incline Push-Up):
من التمارين المهمه التى تساعد على زياده قوه تحمل الذراعين لانه يعتمد بشكل كلي على حمل وزن الجسم بالكامل ورفعه الى اعلي مما يزيد من القوه العضليه.
كيفيه القيام بهذا التمرين:
- قم باحضار صندوق او مقعد حسب المتوفر لديك ثم استلقي على الارض واسند ذراعيا على نهايه الصندوق مع الحفاظ على ان تكون الذراعين ممتده امامك مباشره فى وضع مستقيم واحرص ان تكون اليدين فى مستوي الكتفين او اوسع قليلا.
- انخفض بجسمك تى يصل صدرك الى حافه الصندوق وثنى الكوعين الى الخارج مع الحفاظ على ان يكون الظهر مستقيما.
- اثبت لمده ثانيه واحده فى هذا الوضع ثم عد الى موضع البدايه مره اخري.
التكرار: 3 مجموعات.
المجموعه : 10 عده.
الراحه : من 30-60 ثانيه .
سادسا: تمرين الضغط اثناء التصفيق (Clapping Push-Up):
يعتمد هذا التمرين على مقدار قوه عضلاتك وتوازن جسمك فهو يساعدك على ابقاء جسمك مشدودا بشكل ملحوظ.
كيفيه القيام بهذا التمرين:
- استلقي على الارض كانك فى وضع الضغط العادي ومدد ذراعيك الى الاسفل وحافظ على ان تكون الظهر والرقبه فى وضع مستقيم وستكون هذه نقطه البدايه.
- قم بخفض جسمك من خلال الضغط على المرفقين واحرص ان تكون زاويه الذراعين 90 ددرجه.
- ادفع بجسمك الى اعلي باقصي قوتك من خلال الضغط على يديك ودفع نفسك الى الاعلي فى الهواء.
- قم بالتصفيق اثناء دفع جسمك الى الاعلي فى الهواء ثم عد الى موضع البدايه مره اخري وكرر الوضع مره اخري بسرعه.
التكرار: 3 مجموعات.
المجموعه : 5 عدات .
الراحه : من 30-60 ثانيه .
سابعا: تمرين العقله الواسعه (Wide-Grip Pull-Up):
يساعد هذا التمرين على ابراز عضلات الذراعين خاصه عضله البايسبس والترايسبس وعضلات الكتف والصدر ايضا.
كيفيه القيام بهذا التمرين:
- امسك البار بقبضه يد واسعه مثل تمرين العقله كما اوضحناه منذ قليل مع الابقاء على ذراعيك ممتده بشكل مستقيم وستكون هذه نقطه البدايه.
- قم بدفع جسمك الى الاعلي عن طريق ثني المرفقين وحافظ على استقامه ظهرك وحاول ان تلمس ذقنك البار لتحقيق اقصي استفاده من التمرين.
- حاول ان تثبت لمده ثانيه واحده اذا كنت تستطيع فعل ذلك، ثم عد الى موضع البدايه مره اخري وخفض جسمك مع التنفس بشكل صحيح.
التكرار: 3 مجموعات.
المجموعه : 5 عدات .
الراحه : من 30-60 ثانيه .
بعد ان عرضنا اهم التمارين التى تساعد على ابقاء الجزء العلوي من الجسم مشدودا سوف نعرض لكم الطرق الطبيعيه للوقايه من ترهل المناطق العلويه من الجسم.
الطرق الطبيعيه للقضاء على الترهلات فى الجسم:
هناك العديد من الاعشاب الطبيعيه التى تساعد فى حرق الدهون فى الجسم وهما كالتالى:
اعشاب الميرميه:
ان عشبه الميرميه من الاعشاب المعروفه التى تساهم بشكل كبير فى حرق كميات كبيره من الدهون فى جسم الانسان فهى ترفع من معدل الحرق وتساعد على اذابه الدهون مما يؤدي الى فقدان الوزن .
الزنجبيل:
من الاعشاب المفيده ايضا فى عمليه حرق الدهون فهو يساعد على تعزيز عمليه التمثيل الغذائي ويزيد من حرق السعرات الحراريه فى المناطق التى تحتوي على الدهون المضره.
الشيح:
من الاعشاب التى لها مفعول سحري فى اذابه الدهون وتساعد على سد الشهيه بشكل كبير كما انها تعمل على التركيز على المناطق التى تحتوي على الدهون وتقوم بحرقها.
الشمر:
من الاعشاب الفعاله ايضا فى عمليه تخفيف الوزن فهي تعمل على سد الشهيه مما يقلل من تناول الكميات من الاطعمه الغير اللازمه وتعمل على تفتيت الدهون المضره فى الجسم وتعمل ايضا على زياده الطاقه فى الجسم.
إحصل على حبوب PhenQ على الموقع الرسمي
