ان عمليه نحت وتشريح العضلات من الامور التى تحظي باهتمام الكثير من الرياضين ولاعبي كمال الاجسام، ولكن الامر يختلف من شخص لآخر ويعتمد على طبيعه الجسم والطول والوزن والعمر والجنس ومستوي اللياقه البدنية والنظام الغذائي المتبع.
لكي تصل الى المرحلة المثالية من نحت العضلات فسوف يتطلب منك الكثير من الجهد والوقت والالتزام بحميات غذائيه قاسيه حتى تتحقق النتيجه المرجوه والوصول الى الجسم المشدود والمنحوت.
معظم الاشخاص يعانون من نفس المشكلة وهى عدم التحلي بالصبر الكافي للوصل للنتيجه وقد يلجأون الى تناول بعض المكملات الغذائيه او المنشطات الى تساعد بصوره كبيره الى شد العضلات ونحتها وفى وقت قصير ولكن سرعان ما تظهر اعراض جانبية ويفقدون الحاله المثاليه التى توصلو اليها عند توقفهم لتناول تلك المكملات.
فى هذا المقال سوف نعرض عليكم افضل تمارين نحت وتشريح العضلات وكيفية القيام بها بالطريقه الصحيحه.
ماهو تشريح العضلات؟؟
تعتمد تمارين تشريح العضلات على التخلص من الدهون المتراكمة حول العضلات والتي تتسبب فى اخفائها، ثم تنشيف العضلات لتصبح أكثر قوه وصلابة وأكبر حجماً، وبالتالي أكثر بروزاً ،ويمكن رؤيتها بشكل واضح
يحتاج نحت العضلات إلى وضع برنامج غذائي ورياضي متكامل، للالتزام به لفتره معينه حتي تظهر النتيجه المطلوبة.
كيف تحدث عملية نحت العضلات؟؟
ان عملية تقطيع او تشريح العضلات لاتعتمد فقط على نوع الرياضه التى يمارسها الاشخاص والتى تتضمن اداء تمارين متنوعة بتكرارات عالية وراحة قصيرة بين الجولات وغيرها
لكن تعتمد بشكل كبير واساسي على النظام الغذائي الدقيق حيث يجب ان يحتوي هذا النظام عناصر بروتينية وكربوهيدراتية كبيرة وبنفس الوقت منخفضة السعرات الحرارية بالاضافة الى شرب كميات كبيرة من الماء وايضا الشاي الاخضر لغسل الاملاح المحتبسة داخل الجسم ولاستبدال الماء المخزن في الجسم لفترات طويلة والذي يمنع هذا الماء عملية تشريح العضلات حيث ان النظام الغذائي يشكل اكثر من 50% من نجاح تلك العملية والراحة النفسية والبدنية والنظام التدريبي يشكلون 50% لذا نجاح عملية نحت العضلات يعتمد على نظام تدريبي غذائي على اسس صحيحة بمساعدة المدربين المتخصصين فى الصالات الرياضية.
هل هناك نظام موحد لتشريح ونحت العضلات؟؟
بالطبع، يجب ان يفهم جميع الرياضين ان كل شخص يختلف نظامه الغذائي والتدريبي عن اي شخص اخر نظرا لاختلاف طبيعة جسمه وحاجاته من العناصر الغذائية والطاقة ويلعب الطول والجنس والعمر والوزن ومستوى اللياقة البدنية ومقدار الجهد التدريبي الذي يبذله قوة ووقتا لذا لانستطيع اطلاقا عمل نظام تشريح العضلات ونعممه للجميع.
أفضل التمارين للحصول علي جسم منحوت:
التمرين الاول:
تمرين القرفصاء بالدمبل:
هذا التمرين يعمل على زيادة معدل الحرق داخل الجسم كما يعمل على بناء العضلات.
كيف تقوم بهذا التمرين:
باعد بين قدميك قليلا وحافظ على استقامة ظهرك.
احمل الدمبل بين يديك واجعل للاسفل وقم بامساكه باحكام.
قم بالنزول الى وضع القرفصاء وكانك تقوم بتمرين الاسكوات مع الضغط على الدمبل بشدة.
احرص ان تكون ركبتيك فى وضع قائم 90 درجه.
عد الى موضع البداية مرة اخري وقم بتكرار التمرين عده مرات.
التكرار: 5 مجموعات.
المدة: 15 دقيقة.
التمرين الثاني:
تمرين تسلق الجبل:
يساعد هذا التمرين علي شد عضلات الرجل الاماميه والخلفيه.
كيفيه القيام بهذا التمرين:
ابدا فى وضعيه الضغط العادي مع ثني جسمك واسند بيديك على الارض مع ثنى الركبتين وتقدم باسق واحده حتى تصل الركبه الى مستوي البطن وستكون هذه نقطه البدايه.
قد بالتبديل بين القدمين بسرعه مع الحفاظ على ان تكون الساق الاخري مستقيمه.
عد الى موضع البدايه مره اخري وكرر التمرين بسرعه.
التكرار: 5 مجموعات.
المده: 30 ثانية.
الراحة: 30 ثانية.
التمرين الثالث:
تمرين الضغط:
ان تمرين الضغط من اشهر التمارين التى يقوم بها الكثير من الاشخاص سواء كان اهتمامهم بكمال الاجسام او المتدربين والمهتمين بالرياضه بشكل عام وقد تعددت طرق القيام بهذا التمرين لتحقيق اقصي استفاده لشد ونحت الجسم.
كيفية القيام بهذا التمرين:
استلقي على الارض واسند كلتا اليدين مع ابعادهم قليلا عن مستوي عرض الكتفين وابقاء الذراعين فى وضع ممتد بشكل مستقيم ويكون جسمك فى وضع مائل قليلا مع الحفاظ على استقامه ظهرك وستكون هذه نقطه البدايه.
قم باخفاظ جسمك قليلا واثني الذراعين والكوعين حتى يلمس صدرك الارض مع اخذ شهيق بشكل بطئ واضغط على عضلات جسمك حتى تشعر بها.
ارجع لوضع البدايه مره اخري وارفع جسمك ثم كرر ذلك التمرين عده مرات.
التكرار: 3 مجموعات.
المجموعه : 15-20 عده.
الراحه : من 30-60 ثانيه .
التمرين الرابع:
تمرين العقلة:
يعتبر تمرين العقلة من اهم التمارين التى تعمل على تحسين شكل الظهر فهى تحرك عضلات الظهر بالكامل ،حيث انه لا يعتمد على استخدام اى اوزان ويعتمد على وزن الجسم فقط.
كيفية القيام بهذا التمرين :
قم بتثبيت يديك على المقبض وامسكه باحكام واحرص على ان تكون المسافات اوسع من عرض كتفيك.
قم بمد ذراعيك فى شكل مستقيم وارفع قدميك من على الارض وستكون هذه نقطه البدايه.
قم برفع جسمك الى اعلي حتى يلمس صدرك المقيض واثناء هذه الحركه قم بالتنفس بشكل صحيح.
احرص على ان تضغط على عضلات الصدر ويجب ان يكون الجزء العلوي من جسمك ثابتا وان تحرك الذراعين فقط.
ابدا فى النزول مره اخري مع خفض ذراعيك ببطء وكرر عده مرات.
التكرار: 3 مجموعات.
المجموعه : 15-20 عده.
الراحه : من 30-60 ثانيه.
التمرين الخامس:
تمرين الضغط عن طريق ثني الذراعين:
يعتبر هذا التمرين ايضا من التمارين التى تعمل على شده الجسم العلوي والسفلي كما انه يعمل على شد عضلات البطن مما يحافظ على اللياقه البدنيه.
كيفيه القيام بهذا التمرين:
استلقي على الارض بينما تسند كلتا اليدين قريبين من بعضهما البعض امامك مباشره فى وضع مستقيم بحيث تلمس اصبع السبابه بالابهام حتى تقوم بالتمرين بالشكل الصحيح وستكون هذه نقطه البدايه.
قم يثنى المرفقين مع ابقاء الكوعين الى الخارج وخفض صدرك الى الاسفل والحفاظ على ظهرك فى وضع مستقيم حتى تلمس راسك اصابع يديك.
اضغط على عضلات جسمك بالكامل حتى تحقق الاستفاده القصوي من التمرين مع التنفس بشكل سليم اثناء الصعود والنزول.
ملحوظه:
لجعل التمرين اكثر صعوبه يمكنك اسناد جسمك على اطراف اصابعك بدلا قدميك لتحقيق نتيجه افضل للتمرين.
التكرار: 3 مجموعات.
المجموعه : 15-20 عده.
الراحه : من 30-60 ثانيه .
التمرين السادس:
تمرين الضغط العالي:
يساعد هذا التمرين على شد عضلات الجسم العلويه مثل تقويه عضلات الذراعين والصدر والبطن ايضا.
كيفيه القيام بهذا التمرين:
يمكنك استخدام جهاز السميث للاسكوات وقم بخفض البار الى منتصف الجهاز حتى يكون مناسبا لطولك.
امسك بقبضه يديك البار باحكام وتاكد من اليدين تكون اوسع من مستوي عرض الكتفين ويجب ان يكون جسما منخفضا اسفل البار مع تمديد رجلك بالكامل وستكون هذه نقطه البدايه.
اثني الكوعين قليلا وقم بسحب صدرك نحو البار وتحريك كتفيك ايضا اثناء رفع جسمك واثبت لمده ثانيه واحده او ثانيتين.
عد الى موضع البدايه وابدا باخفاض جسمك مره اخري وتنفس ببطء اثناء التمرين.
التكرار: 3 مجموعات.
المجموعه : 15-20 عده.
الراحه : من 30-60 ثانيه.
التمرين السابع:
سادسا: تمرين الضغط اثناء التصفيق:
يعتمد هذا التمرين على مقدار قوه عضلاتك وتوازن جسمك فهو يساعدك على ابقاء جسمك مشدودا بشكل ملحوظ.
كيفيه القيام بهذا التمرين:
استلقي على الارض كانك فى وضع الضغط العادي ومدد ذراعيك الى الاسفل وحافظ على ان تكون الظهر والرقبه فى وضع مستقيم وستكون هذه نقطه البدايه.
قم بخفض جسمك من خلال الضغط على المرفقين واحرص ان تكون زاويه الذراعين 90 ددرجه.
ادفع بجسمك الى اعلي باقصي قوتك من خلال الضغط على يديك ودفع نفسك الى الاعلي فى الهواء.
قم بالتصفيق اثناء دفع جسمك الى الاعلي فى الهواء ثم عد الى موضع البدايه مره اخري وكرر الوضع مره اخري بسرعه.
التكرار: 3 مجموعات.
المجموعه : 5 عدات.
الراحه : من 30-60 ثانيه .
التمرين الثامن :
تمرين الطعن:
من افضل تمارين الرجل حيث انها تعمل على زياده قوه تحمل الجزء السفلي من الجسم وتقويه العضلات.
كيفيه القيام بهذا التمرين:
ابدا بالوقوف وباعد بين قدميك قليلا واسند يديك على جانبيك.
تقدم خطوه الى الامام بالساق اليمني مع ثني ركبتك وانزل بجسمك الى الاسفل حتى تلامس ركبتيك الخفيه الارض تقريبا وحافظ على ان يكون ظهرك فى وضع مستقيم ويجب ان تكون الركبه الاماميه في مستوي اعلي من القدم الاماميه.
ارفع نفسك الى اعلي من خلال الضغط على كعب قدميك واحرص على ان تكون الركبه فى وضع قائم 90 درجه.
قم بالتبديل بين الرجلين وكرر الخطوات السابقه مع الرجل اليسري.
التكرار: مجموعه واحده لكل رجل.
المجموعه : 20 عدة.
الراحه : 10 ثواني بين كل مجموعه.
التمرين التاسع:
تمرين وضعية الكوبري:
ان تمرين وضعيه الكوبري من وضعيات اليوجا فهى تحافظ على تناسق شكل الجسم وشد العضلات السفليه وعضلات البطن.
كيفية القيام بهذا التمرين:
استلقي على الارض على ظهرك مع وضع اليدين بجانبك وقم بثني الركبتين وباعد بين قدميك حتى تكون فى مستوي عرض الكتفين وستكون هذه نقطه البدايه.
قم بدفع جسمك الى اعلي عن طريق الضغط على كعب الرجلين والحفاظ على ان يكون ظهرك فى وضع مستقيم واثبت فوق لمده ثانيه واحده على الاقل.
عد ببطء الى موضع البدايه بينما تتنفس بشكل صحيح.
التكرار: مجموعه واحده.
المجموعه : 50 عدة.
الخلاصة:
كل جسم منا يختلف عن غيره من حيث معدل الحرق ومستوي اللياقه البدنيه، اذا اردت الحصول على الجسم المثالي والجذاب ونحت عضلات البطن والصدر والذراعين ايضا فيجب عليك الاستمرار بالقيام بالتمارين الرياضيه المناسبه الخاصه بتشريح العضلات مع تناول الطعام الصحي والالتزام بالحمية الغذائيه المحدده لك والابتعاد عن الماكولات الجاهزه التى تحتوي على نسب عاليه من الكاربوهيدرات.
