يعاني الكثير من الرجال من ضعف عضله الصدر او ترهل تلك المنطقه بشكل عام وقدر يرجع الى عده اسباب منها العوامل الوراثيه المتسببه فى حدوث ذلك او لعدم اختيار التمارين المناسبه وعدم تناول الطعام المجهز او الذي يحتوي على نسب عاليه من الدهون ولكن الحل موجود لكتلا المشكلتين.
تعتبر عضله الصدر هى واجهه الجيم فهى تعطي المظهر الجذاب والمميز والشكل المثالي فيهتم الكثير من الرياضين او لاعبي كمال الاجسام على الاخص بالقيام بتلك التمارين واستهداف كل زاويه على حده.
فى هذا المقال سوف نعرض عليكم افضل التمارين لبناء وتقويه عضلات الجزء العلوي من الجسم وابراز شكلها وتقسيمها وكيفية الوصول الى الجسم المثالي.
أفضل تمارين تضخيم عضلات الصدر:
التمرين رقم 1:
تمرين الكابل كروس:
يعتبر تمرين شد الكابلات من التمارين الفعاله لبناء وتكبير عضلات الصدر ، ولكن يجب ان تحذر من اجاء هذا التمرين اذا كنت تعاني من اصابات فى الكتف او الظهر او اللجوء لمدرب رياضي متخصص.
كيفية القيام بهذا التمرين:
تاكد اولا من وجود البكرات فى الماكينه فى موضع عالي فوق راسك.
قم بوضع الوزن المناسب لك وامسك البكرتين فى يديك بشكل ثابت وستكون هذه نقطه البداية.
تقدم الى الامام خطوات قليله وقم بسحب ذراعيك معا وحاول تنحني قليلا.
مد ذراعيك الى الجانبين حتي تشعر بتمدد الصدر وتنفس ببطء اثناء ادااء التمرين.
اعد ذراعيك الى وضع البدايه واتكد من ثبات ذراعيك معا.
التكرار:
القيام بثلاث مجموعات لكل مجموعة 5 عدات
أخذ راحة 90 ثانية بين كل مجموعة .
يهدف هذا التمرين الى :
يعمل على تضخيم عضلات الصدر العلويه ، كما انه يحسن من شكل العضله ويقويها.
التمرين رقم 2:
تمرين الكابل كروس بذراع واحد:
من التمارين المهمه ايضا فى ضد وبناء وقوه الجزء العلوي من الجسم حيث انه يعمل على تحسين وتضخيم عضله الصدر العلويه
كيفية القيام بهذا التمرين:
تاكد من وضع البكرات فى موضع عالى عن الراس واختر الوزن المناسب .
ضع يديك على المقبض وامسكه باحكام وقد بمد ذراعيك للامام مباشره.
احرص على رفع صدرك وراسك معا بينما تميل للامام قليلا وستكونه هذه نقطه البدايه.
افظ على ان تكون ذراعك اليسري فى مكانها ومد ذراعك الايمن الى الجانب قليلا ويجب ان يكون ذراعك عموديا على الجسم عند مستوي الكتف تقريبا.
اعد ذراعيك الى وضع البدايه عن طريق سحب يديك مره اخري الى خط الوسط بالجسم.
اثبت لمده ثانيه ، ثم قم بالتناوب ومد ذراعك الايسر الى جانبيك.
ثم بتكرار الحركه عده مرات ذهابا وايابا.
التكرار:
التكرار سوف يكون 5 مجموعات لكل مجمموعه 10 عدات .
اخذ راحه بين كل مجموعه واخري لمده 10 ثوان.
يهدف هذا التمرين الى:
تقويه عضلات الصدر وابراز شكل العضله وتفتيح الصدر.
التمرين رقم 3:
تمرين التفتيح بالدامبل:
يعتبر هذا التمرين من اهم التمارين لبناء عضله الصدر ، حيث انه يساعد على بناء العضلات الداخليه ويقوم بتوسيع الصدر.
كيف تقوم بهذا التمرين :
قم بالاستلقاء على مقعد مسطح واسند الدمبل على اعلى الفخذين .
ادفع الفخذين لمساعدتك فى رفع الدمبل حتي تتمكن من حملها فى مستوي عرض الكتفين.
ثبت الدمبل فى نفس المستوي وجها لوجه.
ارفع الدمبل كما لو كنت تضغط عليه وسوف تكون هذه نقطه البدايه.
قم بخفض ذراعيك مع ثني الكوع للداخل بدرجه بسيطه وانزل بالذراعين حتي تصل الى مستوي جسمك.
اعد ذراعيك الى وضع البدايه بينما تضغط على عضلات الصدر وتنفس ببطء.
التكرار:
يمكنك ان تكرر هذا التمرين 3-4 مجموعات كل مجموعه 10 عدات.
يهدف هذا التمرين الى :
بناء عضلات الصدر الداخليه واظهار الخط الاوسط بين الصدر.
التمرين رقم 4:
تمرين الضغط المائل للأعلى بالدامبل:
ان هذا التمرين من التمارين التى تستهدف ايضا عضلات الصدر العلويه فيعمل على تقويتها وتضخيمها.
كيفية القيام بهذا التمرين:
قم بالاستلقاء على مقعد مائل قليلا مع اخذ الدمبل ووضعه على الفخذين كما فعلنا فى التمرين السابق.
استخدم الفخذين فى دفع الدمبل ورفعه فى مستوي الكتفين.
بمجرد ان ترفع الدمبل الى مستوي الكتف ، قم بتوجيه المعصمين الى الامام قليلا وسوف تكون هذه نقطه البدايه.
قم بدفع الدمبل مع صدرك واجعل ذراعيك فى وضع مستقيم واجعل يداك بعيدين عن بعض قليلا حتى لا يتلامسا.
قم بانزال الدمبل مره اخري ببطء وكرر هذا التمرين مع التنفس بشكل صحيح.
عند الانتهاء من التمرين يمكنك وضع الدمبل على الفخذين ثم على الارض، هذه هي الطريقه الافضل لترك الدمبل.
التكرار:
يمكنك ان تكرر ذلك التمرين الى 3 – 4 مجموعات كل مجموعه 10 عدات.
يهدف هذا التمرين الى :
يستهدف تمرين الضغط المائل للاعلي الى عضلات الصدر العلويه وعضله الكتلف وعضله الترايسيبس، مما يؤدي الى تضخيم العضله وتكبيرها.
التمرين رقم 5:
تمرين الضغط المستوي بالدامبل:
يعمل تمرين الضفط المستوي على تقويه عضلات الصدر كلها وابراز الخط الاوسط تي يبدو بشكل متناسق وجذاب.
كيفية القيام بهذا التمرين:
قم بالاستلقاء على مقعد ثابت مع مسك الدمبل فى كل يد.
قم بوضع الدمبل على الفخذين حتى يساهدك فى رفعه عند اداء التمرين.
قم بانزال الدمبل على جانبي الصدر واحرص ان تكون الزاويه 90 درجه.
قم برفع الدمبل الى اعلي واضغط على صدرك حتىي تشعر بتمدد العضله وارفع ذراعيك فى شكل مستقيم.
اثبت لمده ثانيه ثم قم بانزال الدمبل مره اخري مع التنفس ببطء.
التكرار:
يمكنك ان تكرر هذا التمرين الى 4 مجموعات كل مجموعه 10 عدات.
يهدف هذا التمرين الى :
استهداف العضلات الاساسيه كالصدر والعضلات الثانويه كعضله الكتف وعضله التاريسبس.
التمرين رقم 6:
تمرين الضغط بالكابلات :
يعتبر هذا التمرين قريب نوعا من التمرين السابق حيث ان كلاهما يعملان على تكبير عضلات الجزء العلوي من الجسم والحفاظ على قوتها وحجمها.
كيفية القيام بهذا التمرين:
قم بضبط الوزن المناسب الذي تستطيع ان تتحمله وتقوم بالتمرين بشكل صحيح.
ضع يديك على كل مقبض واسمك المقبض باحكام ، واحرص ان تكون يديك فى زاويه حوالى 45 درجه .
قم برفع راسك وصدرك وقم بثني الكوعين حوالى 90 درجه وستكون هذه نقطه البدايه.
قم بمد كوعيك مع الضغط على المقبض امامك مباشره وحافظ على توازن يديك.
عندما تمد ايديك بالكامل اماك ، عد الى وضع البدايه وقم بافلات المقبض ببطء.
التكرار:
يمكنك ان تكرر التمرين الى مجموعتين او ثلاثه كل مجموعه 10 عدات
يهدف هذا التمرين الى:
يعمل على فتح الصدر والحصول على عضلات عريضه ومتناسقه.
تمرين رقم 7:
تمرين الضغط المائل لاسفل:
من التمارين المهمه التى تساعد على اللياقه البدنيه للجسم عموما وابراز عضله الصدر.
كيفيه القيام بهذا التمرين:
قم بالاستلقاء على مقعد منخفض وثبت قدميك جيدا.
قم بابعاد يديك عن عرض الكتفين وارص على ان تكون المسافه متساويه بين كلا اليدين.
قم بامساك البار جيدا بيديك بقوه وستكون هذه نقطه البدايه.
تنفس ببطء وقم بانزال البار على عضلات صدرك واضغط عليها بشكل بسيط واثبت لمده ثانيه واحده.
ابدا فى رفع البار مره اخري وقم بتكرار التمرين عده مرات.
التكرار:
يمكنك ان تكرر هذا التمرين 3 مجموعات وكل مجموعه 10 عدات.
اخذ راحه بين كل مجموعه لمده 10 ثوان.
يهدف هذا التمرين الى:
نحت عضلات الصدر وتضخيمها وتكبير حجمها كما يحافظ على تناسق شكل الجزء العلوي مع باقي الجسم.
تمرين رقم 8:
تمرين الضغط المستوي بالبار:
يعتبر هذا التمرين من افضل تمارين تضخيم الصدر حيث انه يقوم ببناء وتشكيل عضلات الصدر ويجعلهل مظهرها جذاب ومميز.
كيفية القيام بهذا التمرين:
قم بالاستلقاء على مقعد مسطح واحرص على تثبيت قدميك على الارض.
قم بامساك البار بيديك واجعل الزاويه حوالي 90 درجه.
احرص على توازن البار عند رفعه حتي لا يتارجح وتتعرض للاصابات.
قم بانزال البار على صدرك وسوف تكون هذه نقطه البدايه.
اثبت لمده ثانيتين ثم قم برفع البار بحيث تكمون ذراعيك فى شكل مستقيم.
ثم انزل البار مره اخري ببطء مع التنفس بشكل صحيح.
التكرار:
يمكنك ان تكرر التمرين الى 3 مجموعات لكل مجموعة 10 – 12 عدة.
أخذ راحة حوالي 10 ثواني بين كل مجموعة .
يهدف هذا التمرين الى :
يستهدف هذا التمرين عضلات الصدر الثلاثيه العلويه والوسطي والسفليه، ويساعد على بناء العضلات وابرازها.
التمرين رقم 9:
تمرين الضغط المائل لاسفل بالدامبل:
يعتبر هذا التمرين من افضل التمارين التى يتجاهلها الكثير من المتدربين حيث انه يعمل على ابراز العضله ، وله نفس تاثير قوه البار ولكن الدمبل لها فعاليه اكبر فى تقويه العضله وبناءها.
كيفية القيام بهذا التمرين:
قم بتثبيت ساقيك فى نهايه المقعدد واستلقي مع اخذ كل دمبل ووضعه على الفخذين.
قم بتحريك الدمبل فى اتجاه الكتفين .
بمجرد رفع الدمبل ناحيه الكتفين ،قم بلف المعصمين الى الاامام قليلا وستكون هذه نقطه البدايه.
اسحب الاوزان ببطء مع التنفس بشكل صحيح، وحاول ان تسيطر على الدمبل اثناء اداء التمرين.
قم بدفع الدمبل الى اعلي مع صدرك واضغط على صدرك تي تستشعر بتمدد العضلات.
قم بانزال الدمبل ببطء على الفخذين اولا ثم تركه على الارض.
يهدف هذا التمرين الى :
استهداف عضلات الصدر السفليه ، يعمل على تضخيم شكل العضله ولكن اذا توقفت عن ادااء التمرين سوف يصبح لديك ترهلات.
التكرار:
يمكنك ان تكرر هذا التمرين الى 4 مجموعات كل مجموعه 10 عدات.
التمرين رقم 10:
تمرين التفتيح العالي بالدامبل:
ان هذا التمرين يعمل على ابراز الخط الاوسط العلوي فى منطقه الصدر ومن التمارين الفعاله التى تعمل على تقويه العضلات.
كيفيه القيام بهذا التمرين:
استلقي على مقعد مائل الى الاعلي واحرص ان تكون الزاويه 30 درجه على الاكثر.
قم بثني المرفقين قليلا ، وثبت ذراعيك جيدا حتى تمسك الدمبل بشكل ثابت واحرص على ان تكون الاصابع بجانب بعضها البعض وهذه نقطه البدايه.
تنفس بشكل صيح وابدا فى خفض الذراعين ببطء واحرص على ان تكون الذراعين ممتده ومفروده.
فى نهايه الحركه ستكون ذراعيك متجهه لاعلي .
كرر هذا التمرين مع التنفس بشكل سليم وقم بانزال الدمبل على فخذيك اولا ثم اتركه على الارض.
التكرار:
يمكنك ان تكرر هذا التمرين الى 4 مجموعات كل مجموعه 10 عدات.
يهدف هذا التمرين الى :
استهداف العضلات العلويه من الصدر وتحسين شكل العضله وتكبيرها وتضخيمها.
الخلاصه:
ان عضلات الصدر القويه والبارزة هي كل ما يسعي اليه لاعبي كمال الاجسام او الرياضين بشكل عام فهى تعطي مظهر لائق ومميز وتمنحهم مزيد من الثقه بالنفس.
من الافضل الالتزام بممارسه التمارين الرياضيه مع الحفاظ على حميه غذائية حتى تحقق ماكنت تتمناه وتصل الى الجسم المثالي والمشدود.
