ان عمليه بناء العضلات من العمليات المعقده التى تتحدث فى الجسم حيث يتم اجهاد العضله بالتمارين حتى يتم هدمها، ومن ثم تغذيتها بالبروتينات لتعيد بناء انسجتها مره اخري، فبالتالي تبني العضله نفسها بنفسها فتصبح اقوي واضخم مما كانت عليه فى السابق.
ان الحصول على عضلات قويه وضخمه حلم الكثير من الاشخاص ولكن لتحقيق هذا الحلم يتطلب الكثير من المجهود والوقت وقد يستغرق عده اشهر حتى تبدا العضلات فى الظهور الطفيف ومن ثم عده اشهر اخري لتظهر بشكل ملحوظ.
فى هذا المقال سوف نوضح لكم التمارين الرياضيه المختلفه التى تساهم فى بناء العضلات وابرازها وتناسقها كما سوف نعرض عليكم افضل النصائح التى يفضل اتباعها للحصول على الجسم المثالى والمشدود.
قبل ان نتطرق الى افضل التمارين التى تساعد على بناء عضلات البطن السداسيه Six-pack يجب ان نعرف اولا الاسباب التى تؤدي الى ظهور الدهون المتراكمه فى تلك المنطقة.
أسباب ظهور دهون البطن ( الكرش):
شرب كميات قليلة من المياه مما ينتج عنه زياده فى املاح الجسم وبالتالى تترهل منطقه البطن ويبدا الكرش فى الظهور، لذا ينصح بشرب كميات كافية 8 اكواب في اليوم، كما يفضل شرب المياه اثناء تناول الطعام.
عدم الحصول على عدد ساعات نوم كافية حتى لا يتم تحفيز هرمون الكورتيزون المسئول عن زياده الدهون فى الجسم فى منطقه البطن.
عدم مضغ الطعام بشكل كافي اثناء تناوله قد يكون من الاسباب التى تنتج عنها دخول الهواء الى المعده فينتج عنه زيادة الغازات ويسبب انتفاخ البطن وبروز الكرش.
الضغط والتوتر النفسي والعصبي له ناثير سلبي حيث انه يعمل على زيادة انتاج هرمون الكورتيزون وينتج عنه تراكم الدهون فى منطقة البطن.
الافراط فى تناول الاملاح فى الطعام قد يكون له ايضا تاثير سلبي على الجسم فهو من العوامل التى تساعد على تخزين السوائل فى الجسم مما ينتج عنه انتفاخ البطن.
تفويت وجبه الافطار فى الصبح من اهم واخطر الاسباب التى تعمل على زياده الوزن بشكل كبير، لانها تجعل الجسم اكثر عرضه لتناول الوجبات الخفيفة اثناءا اليوم وتعمل ايضا على الشعور بالجوع مما يجعلك تتناول المزيد من الوجبات فيؤثر على شكل الجسم فى النهاية ويؤدي الى ظهور الكرش.
تناول الطعام فى وقت متاخر من اليوم قد يكون من الاسباب الرئيسية لاكتساب المزيد من السعرات الحرارية، فيجب ان تتوقف عن تناول الطعام الى الساعه الثامنه مساءا واذا شعرت بالجوع فمن الممكن تناول كوب من الزبادي خالي الدسم او ثمرة فاكهه.
تناول الوجبات التى تحتوي على الكثير من السعرات الحرارية كالحلويات والسكريات والكربوهيدرات.
تناول الوجبات السريعه والجاهزة كالبيتزا والبرجر والنقانق .
تناول المشروبات الغازية والمنبهات كالشاي والقهوة والنسكافيه.
عدم الاعتدال عند الجلوس على المكتب او عند القيادة، فان الجلوس بشكل غير صحي كانحناء الظهر له سبب كبير على ارتخاء وترهل عضلات البطن.
تناول الكثير من الادوية والعقاقير التى تساعد على التخسيس هى فى الحقيقة من اكبر اسباب اكتساب الوزن الزائد وحدوث مشاكل عديده وقد تضطرب الهرمونات فى الجسم مما يؤدي الى ظهور الدهون فى منطقه البطن.
اجراء العمليات الجراحيه وعمليات التجميل كشفط الدهون وعمليات تكميم المعده من الاسباب الخطيرة التى يمكن ان تسبب ترهل البطن وسوء المظهر بشكل عام.
افضل التمارين التى يمكنك القيام بها لتقوية عضلات البطن:
التمرين الاول:
الالتواء بالبار (Seated Barbell Twist):
يعمل هذا التمرين على تقسيم وابراز عضلات البطن الجانبيه ويمكنك ايضا القيام به اثناء الوقوف.
كيفية القيام بهذا التمرين:
- اجلس على مقعد مسطح واحرص ان تكون على نهايته مع حمل البار فوق فخذيك ويجب ان تكون قدميك فى مستوي عرض الكتفين.
- تاكد من امساك البار باحكام وان يديك اوسع من عرض الكتف وابدا برفع البار مع امداد ذراعيك بالكامل الى فوق.
- قم بانزال البار حتى يصل الى خلف راسك حتى يلامس عنقك وستكون هذه نقطه البدايه.
- حافظ على تثبيت قدميك على الارض جيدا حتى لا تتارج اثناء التمرين ثم قم بتحريك جسمك ناحيه الجانب الايمن حتى تشعر بانكماش العضلات.
نصيحه اثناء اداء التمرين:
احرص ان تتنفس ببطء اثناء الالتواء وحاول ان تلتف بحركات بطيئه حتى تتجنب التعرض للاصابات.
التكرار: 8 مجموعات.
المده : 20 ثانيه.
الراحه : 10 ثواني بين كل مجموعه.
التمرين الثاني:
الثبات على الكرة (Stability Ball Pike With Knee Tuck):
يعتبر هذا التمرين من التمارين التى تافظ على التوازن الثبات للجسم حيث انها تركز على قوه الاعصاب وزياده قوه العضلات.
كيفيه القيام بهذا التمرين:
- اجلس على الكره وضعها تحت الجزء السفلي من الجسم بينما تسند ذراعيك على الارض بشكل مستقيم وحاول ان تحافظ على توازنك وستكون هذه نقطه البدايه.
- قم برفه الرجلين الى اعلي مع الحفاظ على وجود الكره ملامسه لقدميك وقم بجلب الكره فى مستوي صدرك.
- ادفع ركبتيك الى الخلف حتى ترجع الكره الى الوضع الاول مره اخري فى الاتجاه المعاكس.
التكرار: 4 مجموعات.
المجموعه: 12 عده .
الراحه : دقيقه واحده.
التمرين الثالث:
تمرين الدراجه (Air Bike):
يطلق عليه هذا الاسم لتشبيهه بركوب الدراجات فهو من التمارين المفيده لعضلات البطن ويعمل على حرق الدهون بشكل مميز كنا انه يساعد ايضا فى شد عضلات الفخذين والرجل عموما.
كيفيه القيام بهذا التمرين:
- قم بالاستلقاء على الارض على ظهرك وستحتاج الى وضع يديك بجانب راسك مع اراحه الرقبه ارفع كتفيك قليلا واثني ركبتيك حتى تكون عمويه على الارض وستكون هذه نقطه البدايه.
- قم برفع القدمين الى اعلي وحركهما فى حركه دائريه مثل تبديل الدراجه لمده دقيقه.
- احرص على ان يلامس مفصل اليد اليمني للقدم اليسرى.
- ثم قم بالتبادل بين القدم الاخري وعد الى موضع البدايه مع التنفس بشكل صحيح.
التكرار: 8 مجموعات.
الثبات : 20 ثانيه على الاقل.
الراحه : 10 ثواني.
التمرين الرابع:
تمرين وضعيه الثبات (Plank) :
من التمارين المهم جدا للاعبى كمال الاجسام او المتدربين بشكل عام حيث انه يعمل على شد وزياده قوه تحمل الجسم بالكامل كما انه يركز على عضلات البطن العلويه والوسطي والسفليه.
كيفيه القيام بهذا التمرين:
- انبطح على الارض واسند ذراعيك وقدميك حتى يكون وزن جسمك بالكامل مستندا عليهم.
- حافظ على استقامه ظهرك ولا تجعله منحنيا حتى تقوم بالتمرين بطريقه صحيحه.
- اثبت لاطول مده يمكن ان تتحملها واذا اردت ان تزيد من صعوبه هذا التمرين يمكنك رفع الذراع او الساق اثناء الثبات.
التكرار: 8 مجموعات.
الثبات : 20 ثانيه على الاقل.
الراحه : 10 ثواني.
التمرين الخامس:
تمرين رفع الركبه لاعلي (Step-up with Knee Raise):
يساعد هذا التمرين على تقويه عضلات الرجل الاماميه وشد عضلات البطن.
كيفيه القيام بهذا التمرين:
- احضر صندوق او مقعد مسطع بارتفاع مناسب مع قدميك وقف امامه وستكون هذه نقطه البدايه.
- تقدم بالرجل اليمني وضع رجلك اليسري على الجزء العلوي من الصندوق ومد جسمك واثني ركبتيك وحاول ان تكون ركبتيك مرفوعه قدر المستطاع.
- قم بالتبديل بين الرجلين مع دفع جسمك الى اعلي والحفاظ على استقامه ظهرك مع التنفس بشكل صحيح.
التكرار: مجموعتان.
لمجموعه : 20 عدة .
الراحه : 15 ثانيه بين كل مجموعه.
الخلاصة:
من منا لا يرغب فى الحصول على عضلات قويه ومميزه سواء كانت عضلات صدر او بطن او رجل ولكن للحصول علي النتيجه المثاليه وتحقيق الحلم الذي تمنيته فسوف يتطلب منك الكثير من الجهد وان تتحلي بالصبر مع الحفاظ على تناول الطعام الصحي وتجنب الماكولات الجاهزه والمعلبه.
