قد يغفل الكثير عن القيام بتمارين الاحماء قبل ممارسه التمارين الرياضيه مما قد يعرضهم لاصابات عديده او مضاعفات وهناك البعض الاخر يقومون بتمرين الاحماء بشكل خاطئ ويكتفون بالمشى او الهروله لمده 5 دقايق على الاكثر على التريدميل او الدراجه وهذا ينتج عنه الى حدوث اصابات فى العضلات او حدوث تمزق وذلك يحدث بسبب ان الجسم لم يهيئ بعد للقيام باي تمارين رياضيه ولم يدخل فى مرحله الاستعداد.
في هذا المقال سوف نوضح لكم اهميه القيام بتمارين الاحماء قبل ممارسه الرياضه كما سوف نوضح ايضا اهميهه تلك التمارين للجسم وكيفيه القيام بها بالطريقه الصحيحه.
ما هي تمارين الاحماء؟؟
ان تمارين الاحماء هى من التمارين التى يجب ان يقوم بها الشخص الرياضي من اجل تهيئه الجسم للقيام بالتمارين الرياضية وذلك برفع مستوي الطاقة والجهد وارتفاع نبضات القلب وحتى يكسب الجسم الليونه والمرونه اللازمين كما انها تعمل على تجنب الشد العضلي والحفاظ على صحه العضلات.
تنقسم تمارين الاحماء الى نوعان وهما كالتالى:
أنواع تمارين الإحماء :
- الاحماء العام قبل التمرين.
- الاحماء الخاص قبل التمرين.
وايا كان نوع الاحماء يجب ان يقوم به الشخص الرياضي فهو يغنيه عن الكثير من الاصبابت كما يمد الجسم بالطاقة والنشاط اللازمين للقيام بالتمارين الرياضية
اولا: الاحماء العام:
هو نوع من انواع التمارين التى تشمل عضلات الجسم بالكامل وهى من التمارين الضرورية للحفاظ على عضلات ومفاصل الجسم.
ومن امثلة تمارين الاحماء العام: الهرولة او المشي او الجري او قفز الحبل ومن فوائد تلك التمارين اطالة العضلات القصيرة وخاصة عضلات الفخد الداخلية .
وتهيئه الجسم تماما حتى يكون على استعداد بالقيام بالتمارين خاصة تمارين حمل الاوزان الثقيلة.
ثانيا: الاحماء الخاص:
فيكون هذا النوع من التمارين خاص بعضلات معينه على حسب التمرين الذي سيقوم به الشخص، فيركز اكثر على احماء العضلات التى سوف تجهد فى خلال التمرين ويقوم بتهيئتها واحمائها جيدا حتي تتمدد المفاصل وتقلل من فرص التعرض لاي اصابات رياضية.
فوائد تمارين الإحماء قبل ممارسة التمارين الرياضية:
تحسن عمليات التمثيل الغذائي في الجسم.
زيادة مرونه الجسم وقدرة تحمل الاربطة والانسجة والاوتار.
تقلل من فرص الاصابه بالتهاب العضلات .
ارتفاع درجه حرارة الجسم مما يقلل من التعرض لاي اصابات قد يتعرض لها الاعب.
تقوية العظام وتقلل فرص التعرض لهشاشه العظام او الكسور او التهاب المفاصل.
الحفاظ على صحة القلب لانها تساعد على تدفق الدم الى القلب خلال التمرين.
زيادة القوة العضلية واللياقة البدنية من خلال تقليل نسبة اللزوجة فى العضلات وزيادة كفاءتها.
الحفاظ على الجهاز العصبي ورفع كفاءه الاداء الذهني.
تحسين التركيز والانتباه والادراك.
تقليل الالام المحتملة بعد الانتهاء من ممارسة التمارين الرياضية.
التخلص من التوتر والاجهاد النفسي والذهني والاستعداد لممارسه التمارين.
زيادة سرعه الدورة الدموية فى الجسم نتيجه لتنظيم عملية التنفس ورفع درجه حرارة الجسم.
تمارين الاحماء هناك عدة طرق للقيام بتمارين الاحماء ، قبل ممارسة التمارين الرياضية المختلفة،وهي:
اولا: تمارين الاحماء عن طريق الجري (Running warm-up):
ان تمارين الجري من اشهر وافضل التمارين التى يمكنك القيام بها فى اى وقت وهى معتمده بشكل كبير على ارتفاع نبضات القلب فكلما كان الشخص رياضيا ومهتما بصحته ولياقته البدنية كلما زاد معدل قلبه .
يمكنك ان تجري فى المكان المفضل لديك بسرعه خفيفه اولا كالهروله ثم الجري بسرعه تتزايد تدريجيا لمده لا تقل عن 5 دقائق لتصل الى معدل دقات قلب سريع.
ان الجري لمسافات طويله من التمارين التى تساعدك على تخفيف الوزن بشكل سريع وحرق الدهون الضاره المتراكمه فى عده مناطق فى الجسم خاصه فى منطقه البطن.
اجري او قم بالهروله لمسافه لا تقل عن ميل مع الحرص على التنفس بشكل صحيح.
ان الجري يعمل على ضخ الدم داخل الجسم والحفاظ على ضربات القلب .
احرص ان ترتدي احذيه مريحه حيث ان الجري يعتمد بشكل كلى واساسي على راحه القدمين حتى لا تتعرض لمشاكل فى الكربتين او المفاصل.
يمكنك ان تحرق اكثر من 200 سعر حرارى اذا استمريت بالجري لمده لا تقل عن 30 دقيقه.
فكلما زودت المسافه كلما ساعدت جسمك على حرق المزيد من السعرات الحراريه.
من فوائد الجري ايضا:
التخلص من السمنه وحرق الدهون الموجوده فى الجسم.
تحافظ على صحه وسلامه القلب.
تعمل على رفع مناعه الجسم للوقايه من الامراض.
تساعد فى التخلص من التوتر والقلق والضغوط النفسيه.
تقاوم الكسل والخمول.
تزيد من الحيويه والنشاط واللياقه البدنيه.
تحسن من مظهر الجسم العام.
ثانيا: تمارين الاحماء برفع الأثقال(weight lifting stretching):
ان تمارين حمل الاثقال بالاوزان الثقيلة من التمارين التى تساعد على زيادة قدرة العضلات على الاستعداد للقيام بالتمارين الرياضية المختلفة، ويمكنك ان تبدا بحمل الاوزان المناسبه لجسمك والخفيفة حتى لا تجهد العضلات.
تمارين الاحماء في المنزل من دون الحاجة إلى الذهاب إلى الصالة الرياضية:
تمرين رفع الساقين (Legs Warm-up):
كيف يمكنك القيام بهذا التمرين:
- قف على الارض وحافظ على ان يكون ظهرك مستقيما وقم برفع الساق اليمني الى اعلي.
- احرص ان تصل الساق اليمني الى مستوي البطن عن طريق ثني الركبة.
- اجعل مرفق اليد اليسري قريبا من الركبه اليمني المثنية فى اتجاه بطنك وصدرك.
- بدل بين الساقين مره الساق اليمني والمة الاخري الساق اليسري حتى تتجنب الاصابه بالشد العضلي.
- كرر هذا التمرين من 5-7 مرات لكل ساق.
تمرين الكاحل (Ankle warm-up):
من المعروف ان الكاحل من اكثر المناطق التى يمكن ان تصاب بالالتواء او الاصابات الاخري بسبب ارتطام القدم بقوة على الارض ولذلك السبب فان القيام بتمارين الاحماء مهمه لسلامه الكاحل.
كيف يمكنك القيام بهذا التمرين:
- احضر كرسي او مقعد مسطح وقف على الارض وظهرك مفرود ومستقيم.
- اسند على الكرسي وقم بتحريك كاحل القدم اليمني واليسري معا المرة الاولى فى اتجاه عقارب الساعه والمرة الثانية فى عكس اتجاه عقارب الساعه.
- قم بتكرار التمرين 5 او 6 مرات متتاليين.
- احرص ان تستخدم القدمين معا خلال التمرين.
تمرين الحوض:
كيف يمكنك القيام بهذا التمرين:
- قف على الارض ثابتا وباعد بين قدميك قليلا وضع يديك على بطنك.
- قم بثني الركبتين والنزول ببطء الى اسفل مع الحفاظ على ان يكون ظهرك فى وضع مستقيم.
- قم بتحريك منطقه الحوض مرة الى اليسار ثم عد الى منطقة الوسط ثم حركه مرة اخرى لوكن ناحية اليمين.
- كرر هذا التمرين 10 مرات فى البداية وقم بالزيادة تدريجيا.
تمرين الذراعين (Arms Warm-up):
كيف يمكنك القيام بهذا التمرين:
- قف على الارض ثابتا وافرد جسمك واجعل كتفيك فى حالة استرخاء.
- قم برفع الذراع الايمن وحركه فى اتجاه عقارب الساعه من بداية مفصل الكتف حتى اصابع اليد.
- ثم حركه عكس اتجاه عقارب الساعه.
- بدل بين الذراعين مع الحفاظ على استقامة الظهر.
- يمكنك القيام بهذا التمرين 6 مرات متتاللين لكل ذراع.
تمرين البطن (Belly stretching):
كيف يمكنك القيام بهذا التمرين:
- قف ثابتا على الارض وباعد بين قدميك قليلا.
- قد بشد عضلات بطنك باقصي ما تستطيع وانحنى الى الاسفل ببطء بالجزء العلوي من جسمك ثم قم ببطء مرة اخري.
- كرر هذا التمرين 10 مرات.
الخلاصة:
ان تمارين الاحماء من اكثر الامور اهميه قبل البدء فى ممارسه اى تمارين فهى تهيئ الجسم وتمده بالطاقه اللازمه التى يحتاجها كما انها تقلل فرص الاصابه للتعرض لاي اصابات اثناء ممارسه التمارين فهى ايضا تعمل على تنظيم عملية التنفس وتحسين عملية التمثيل الغذائي وغيرها من الفوائد.
