هل تحلم بالحصول على عضلات بطن مثاليه ومشدوده كابطال السينما والتليفزيون؟؟
هل تريد ان تتمتع بالجسم المثالي ولكن غالبا ما تفتقد التحلي بالصبر والوقت الكافي لانتظار النتيجه؟؟
هل تبذل الكثير من المجهود البدني للحصول على عضلات بطن سداسيه او بالمعروف six-pack ولكن لا يتحقق حلمك ابدا؟؟
قد تتسائل لماذا لا تبدو عضلات بطني مثل الرياضيين المشهورين الذين يظهروا على اغلفة المجلات الرياضيه؟؟
تعرف على أفضل الطرق لإنقاص الوزن
كل هذه الاسئله سوف تجد اجاباتها فى المقال التالى، كما سوف نوضح ايضا افضل الاطعمه الى يجب تناولها للحفاظ على رشاقه الجسم والتخلص من الدهون بشكل سريع.
لماذا اعاني من الدهون المتراكمه فى منطقه البطن وكيف اتخلص منها؟؟
الاسباب التى تؤدي الى تراكم الدهون وظهور الكرش هي كالتالى:
الاسباب الوراثيه:
اثبتت الدراسات التى اجريت فى معهد بورنهام بالولايات المتحده الامريكيه ان تراكم الدهون فى مناطق مختلفه من الجسم قد يرجع الى اسباب وراثيه كما اتضح فى ابحاث ودراسات اخري ان الجينات تلعب دورا اساسي فى ميل الاشخاص لتناول الطعام بكميات كبيره واخرين الى سد الشهيه فتكمون الكميات التى يتناولوها قليله.
عدم ممارسه الرياضه بانتظام :
ان ممارسه الرياضه من الاشياء الهامه جدا للحفاظ على صحه الجسم بشكل عام وتساعد على حرق الدهون وتحسين شكل العضلات.
كما انها تعمل ايضا على توازن الهرمونات داخل الجسم وتؤخر علامات الشيخوخه والحفاظ على صحه القلب والاوعيه الدمويه والتمتع بصحه جيده.
عدم الحصول على قسط كاف من النوم:
ان الاشخاص الذين لا يحصلون على قسط كاف من النوم والراحه يوميا عاده ما يتناولون كميات كبيره من الطعام اثناء السهر وهذا بدوره يؤدي الى تراكم كميات من الدهون خاصه فى منطقه البطن.
ان قله النوم تزيد من مستوي هرمون الليبتين وهرمون الجريلين المسئولان عن زياده الوزن.
احرص ان تحصل على وقت كافى من ساعات النوم ويفضل ان تكون من 6-8 ساعات، فكلما قلت عدد ساعات النوم كلما اصبحت اكثر عرضه لزياده الوزن.
تناول الادويه:
ان تناول الادويه والعقارات الطبيه من الاسباب التى قد تتسبب فى زياده الوزن بشكل كبير ومن ضمن تلك الادويه ، دواء مرض السكري و ادويه الاضطرابات النفسيه او الاكتئاب والادويه التى تحتوي على نسبه عاليه من الكورتيزون فقد تؤثر على هرمونات الجسم وينتج عنها زياده الوزن.
سوء التغذيه:
ان تناول الاطعمه التى تحتوي على نسبه عاليه من الكربوهيدرات تعتبر من الاسباب الرئيسيه في تراكم الدهون فى عده مناطق من الجسم وخاصه منطقه البطن فيؤدي الى ظهور الكرش ومن ضمن تلك الاطعمه التالي:
الاطعمه المقليه.
الاطعمه المحفوظه والمصنعه.
السكريات والحلويات.
المشروبات الغازيه.
افضل التمارين التى يمكنك القيام بها لشد وتقوية عضلات البطن:
التمرين الاول:
تمرين وضعيه الكوبري (Butt left Bridge):
ان تمرين وضعيه الكوبري من وضعيات اليوجا فهى تحافظ على تناسق شكل الجسم وشد العضلات السفليه وعضلات البطن.
كيفية القيام بهذا التمرين:
- استلقي على الارض على ظهرك مع وضع اليدين بجانبك وقم بثني الركبتين وباعد بين قدميك حتى تكون فى مستوي عرض الكتفين وستكون هذه نقطه البدايه.
- قم بدفع جسمك الى اعلي عن طريق الضغط على كعب الرجلين والحفاظ على ان يكون ظهرك فى وضع مستقيم واثبت فوق لمده ثانيه واحده على الاقل.
- عد ببطء الى موضع البدايه بينما تتنفس بشكل صحيح.
التكرار:
مجموعه واحده.
المجموعه :
50 عدة.
التمرين الثاني:
تمرين شد الحبل لاسفل (Cable Crunch):
يعتبر هذا التمرين من افضل تمارين البطن التى تساعد على حرق الدهون وابراز عضلات البطن وتقسيمها.
كيفيه القيام بهذا التمرين:
- قم بالجلوس على ركبتيك واثني ظهرك وباعد بين قدميك قليلا.
- امسك بالحبل بقبضه يديك الاثتنتين وضعها بجوار وجهك وقم بثنى الركبتين قليلا وستكون هذه نقطه البدايه.
- قم بثني جسمك حتى يصل المرفقين عند منتصف الفخذين وتنفس ببطء اثناء التمرين مع الاستمرار فى الانكماش لمده ثانيه.
- عد ببطء الى موضع البدايه مع ترك الكابل بهدوء.
التكرار :
4 مجموعات.
المجموعه :
12 عده.
الراحه :
دقيقه واحده.
نصيحه اثناء اداء التمرين:
يمكنك استخدام المقبض بدلا من الكابل فى هذا التمرين .
احرص على اختيار الوزن المناسب الذي تتحمله تي لا تصاب بالاجهاد.
التمرين الثالث:
تمرين الدراجه (Air Bike):
يطلق عليه هذا الاسم لتشبيهه بركوب الدراجات فهو من التمارين المفيده لعضلات البطن ويعمل على حرق الدهون بشكل مميز كنا انه يساعد ايضا فى شد عضلات الفخذين والرجل عموما.
كيفيه القيام بهذا التمرين:
- قم بالاستلقاء على الارض على ظهرك وستحتاج الى وضع يديك بجانب راسك مع اراحه الرقبه.
- ارفع كتفيك قليلا واثني ركبتيك حتى تكون عمويه على الارض وستكون هذه نقطه البدايه.
- قم برفع القدمين الى اعلي وحركهما فى حركه دائريه مثل تبديل الدراجه لمده دقيقه.
- احرص على ان يلامس مفصل اليد اليمني للقدم اليسرى.
- ثم قم بالتبادل بين القدم الاخري وعد الى موضع البدايه مع التنفس بشكل صحيح.
التكرار:
8 مجموعات.
الثبات :
20 ثانيه على الاقل.
الراحه :
10 ثواني.
التمرين الرابع:
تمرين الاسكوات عن طريق القفز (Jump Squat):
تمرين الاسكوات بجميع اشكاله من افضل التمارين التى يقوم بها المتدرب للحفاظ على لياقه الجسم البدنيه وزياده معدل حرق الدهون بشكل كبير.
كيفية القيام بهذا التمرين:
- قف ثابتا وباعد بين قدميك فى مستوي عرض الكتفين وارفع يديك وضعها خلف راسك مشبكا يديك مع بعضهم البعض .
- انزل بجسمك الى اسفل مع دفع ركبتيك الى الامام ومؤخرتك الى الخلف كانك تجلس على كرسي.
- ابدا بالقفز عن طريق دفع جسمك الى اعلي بالضغط على قدميك واحرص على ان يكون ظهرك مستقيما.
- ثم عد الى موضع البدايه وابدا بالقفز مره ثانيه وحاول ان تشد جسمك بالكامل حتى تحقق اقصي استفاده من التمرين.
التكرار :
مجموعتان.
المجموعه :
15-20 عده.
الراحه:
10 ثواني بين كل مجموعه.
التمرين الخامس:
تمرين حمل البار (Landmine 180’s):
يعمل هذا التمرين على شد عضلات البطن الجانبيه والعلويه ويساعد على ابراز وتقسيم البطن.
كيفيه القيام بعذا التمرين:
- قم بوضع بار محمل بعده اوزان على حسب قوه تحملك وضعه فى زاويه حتى تتمكن من حمله بسهوله.
- ارفع البار من على الارض حتى يصل الى مستوي الكتفين بينما انت ممسكه بكلتا ذراعيك وستكون هذه نقطه البدايه.
- قم بتحريك البار عن طريق التناوب بين الذراعين كما لو كانت ارجوحه وافظ على ذراعك ممتده الى الامام.
- استمر فى التبديل ثم عد الى الوضع الاول.
التكرار:
8 مجموعات.
المده :
20 ثانيه.
الراحه :
10 ثواني بين كل مجموعه.
التمرين السادس:
رفع الكره الخلفي (Overhead Slam):
يزيد هذا التمرين من قوه التحمل وقوه الذراعين ويعمل على شد عضلات البطن
كيفيه القيام بهذا التمرين:
- قم بامساك كره بكلتا يديك وانت واقفا على قدميك مع فتح يديك فى مستوي عرض الكتفين وستكون هذه نقطه البدايه.
- ابدا برفع الكره وضعها فوق راسك وشد جسمك بالكامل.
- ثم ارمي الكره على الارض مع ثني جسمك وركبتيك امامك باقصي ما تستطيع.
- امسك الكره مره اخري وارجع الى موضع البدايه .
التكرار:
8 مجموعات.
المده :
20 ثانيه.
الراحه:
10 ثواني بين كل مجموعه .
التمرين السابع:
تمرين وضعيه الثبات (Plank):
من التمارين المهم جدا للاعبى كمال الاجسام او المتدربين بشكل عام حيث انه يعمل على شد وزياده قوه تحمل الجسم بالكامل كما انه يركز على عضلات البطن العلويه والوسطي والسفليه.
كيفيه القيام بهذا التمرين:
- انبطح على الارض واسند ذراعيك وقدميك حتى يكون وزن جسمك بالكامل مستندا عليهم.
- حافظ على استقامه ظهرك ولا تجعله منحنيا حتى تقوم بالتمرين بطريقه صحيحه.
- اثبت لاطول مده يمكن ان تتحملها واذا اردت ان تزيد من صعوبه هذا التمرين يمكنك رفع الذراع او الساق اثناء الثبات.
التكرار:
8 مجموعات.
الثبات :
20 ثانيه على الاقل.
الراحه :
10 ثواني.
كيف يمكنني التخلص من الدهون المتراكمه فى البطن؟؟
هناك بعض النصائح التى يجب اتباعها للتخلص من مشكلة الدهون الزائده فى البطن وفيما يلي سوف نعرض بضعا منها:
احرص على ان تتنفس من الانف والفم معا وتجنب الاعتماد على احداهما دون الاخر.
محاوله شفط البطن اثناء المشي او الجلوس عند ممارسه التمارين او بدونها هذا سوف يعمل على انكماش عضلات البطن.
قم بالاحماء قبل ادااء اي تمارين.
احرص على شرب كميات كبيره من المياه فهي شوف تساعدك على تخلص الجسم من الدهون بالكامل.
تناول الاطعمه التى تحتوي على اوميجا 3 والخضروات والفاكهه.
ما الاطعمه التى يجب تناولها للحصول على عضلات بطن مشدوده وقوية فى وقت قصير؟؟
البيض:
ان البيض من العناصر الغنيه بالكالسيوم والمواد الغذائية المفيدة التى يجتاجها الجسم لبناء العضلات كما يحتوب على نسبه عاليه من الاحماض الامينية والبروتين.
المكسرات:
تحتوي المكسرات على الكثير من العناصر المفيدة للجسم مثل الماغنسيوم والحديد والبروتين والكالسيوم ايضا كالبندق والجوز واللوز.
السمك:
من افضل الماكولات التى تحتوي على نسبه كبيرة من البروتينات التى يحتاجها الجسم لتغذيه وبناء العضلات كما تحتوي على عناصر مفيده احري كاليود.
وينصح بتناول سمك السلمون لاحتواءه على اوميجا 3 والتى من شأنها ان تقلل من تعرض الجسم للاصابات.
البروكلي:
يحتوي البروكلي على نسبة عالية من البروتينات كما يتميز ايضا باحتواءه على نسبه منخفضه من الكربوهيدرات كما تحتوي على مضادات اكسده.
التوت:
يحتوي التوت الاحمر والاسود على مضادات للاكسدة والفيتامينات التي يحتاجها الجسم لبناء العضلات.
اللحم البقري:
يحتوي على عناصر مهمه كالزنك والحديد اللازمين لبناء العضلات.
زيت الزيتون:
من افضل ما يمكن ان تتناوله هو زيت الزتون لاحتواءه على عناصر غذائيه مفيدة للجسم والتى تساعد على نمو وتقوية العضلات.
اللبن الزبادي:
يحتوي الزبادي على نسبه عالية من البروتين والكربوهيدرات التى تمد الجسم بالطاقة .
- كما هناك العديد من الاطعمه والمشروبات الاخري التى تساعد على حرق الدهون المتراكمه فى منطقه البطن مثل:
- الشاي الاخضر
- الجنزبيل
- الخضروات
- التفاح
- الفلفل الخار
- الشوفان
الخلاصة:
ان عضلات البطن يختلف شكلها من شخص الى اخر، والكثير يعتقد انهم متشابهين وانهم عباره عن سته عضلات مرتبه ومتناسقه ولكنه اعتقاد خاطئ، فالحقيقه ان كل شخص يمتلك من 4-8 عضلات، وهذا لا يعنى انك لا تتمتع بالقوه البدنيه الكافيه، فقد كان ارنولد شوارزنيجر يملك 4 عضلات بطن فقط وكان بطل اسطوري فى عالم كمال الاجسام.
