30 يوما للوصول الى عضلات رجل قويه ومشدوده

من الامور الشائعه بين الرياضين هو عدم الاهتمام بعضلات الرجل عند ذهابهم لصالات الجسم واثناء التمرين ، فان اهمال الجزء السفلي من الجسم هو خطأ كبير وشائع فهذا يؤدي الى عدم تحقيق التوازن فى الشكل العام للجسم.

 قد يظهر اللاعب بعضلات صدر قوي وذراعين مفتولين وبطن مسطحه ولكن عندما تنظر الى الرجلين فقد تشعر بشئ غريب وغير متناسق تماما وهو ما يجعمل المظهر سيئ ومحرج بعض الشئ.

ان التمارين الخاصه بالرجل ليست مستقرة فقط على النساء ولكن مهمه لكلا الطرفين حيث انها تشمل نصف الجسم، وقد تعددت التمارين المتعلقه بالجزء السفلي مثل تمرين الاسكوات او القرفصاء او حمل البار باوزان ثقيله وغيرها.

فى المقال التالى سوف نعرض افضل التمارين التى يفضل القيام بها للحصول على عضلات رجل قويه وضخمه ومشدوده.

 لنتعرف اولا على عضلة الرجل:

تنقسم الرجل الى 4 عضلات اساسيه وهم كالتالى:

• العضلة الامامية (Quadriceps)
• العضلة الخلفية (Hamstring)
• عضلة المؤخرة (Glutes maximums)
• عضلة السمانة (Gastronomic Calves)

 ما فوائد تمارين عضلات الرجل بشكل عام للرجال والنساء؟؟

 هناك عده دراسات وابحاث اثبتت ان التمارين الرياضية الخاصة بعضلات الرجل سواء كانت الامامية او الخلفية لهم تاثير كبير على زيادة انتاج هرمونات الذكورة مثل هرمون التستوستيرون وهو الهرمون المسئول على تكوين وبناء العضلات فى الجسم كما يعمل على حرق الدهون الزائدة.

 كما اثبتت الدراسات زيادة حجم العضلات عند الرجل او المراة يزيد من حرق السعرات الحرارية فى الجسم بشكل يومي مما ينتج عنه انقاص الوزن.

 كما تساعد على تناسق الشكل والمظهر العام للجسم مما يزيد الثقه فى النفس.

 فيما يلي اقوي التمارين للحصول على رجل قوية خلال 30 يوما:

 أولا : تمرين الاسكوات  (Barbell Squat):

    يعتبر تمرين الاسكوات من افضل التمارين التى تساعد على تقويه عضلات الرجل الاماميه والجانبيه والخلفيه كالسمانه.

 كيفية القيام بهذا التمرين:

1. قف فى وضع مستقيم وباعد بين قدميك قليلا حتى تكون فى مستوي عرض الكتفين وامسك بالبار بكلتا يديك مع الحفاظ على المسافه وامساكه بقبضه واسعه.
2. اجعل البار مسنودا على رقبتيك خلف راسك وحافظ على استقامه ظهرك وستكون نقطه البدايه.
3. قم بثني الركبتين وثني جسمك وحافظ على ثبات قدميك على الارض وتحريك الوركين الى الخلف كانك جالسا على الكرسي وحافظ على ان تكون ركبتيك الى الامام.
4. قم بانزال البار بينما تنزل الى اسفل فى زضع الجلوس واثبت لمده ثانيه او ثانيتين وحافظ على ان يكون ظهرك مستقيما.

 التكرار:

4 مجموعات.

 المجموعه :

6-8 عدات.

 الراحه :

15 ثانيه بين كل مجوعه.

 ثانيا: تمرين المكبس (Leg Press):

 يساعد تمرين المكبس على تقويه عضلات الرجل الاماميه والخلفيه ولكن يجب ان تكون على درايه بكيفيه اداء التمرين بالطريقه الصحيحه.

 كيفيه القيام بهذا التمرين:

1. اجلس على الماكينه وقم بوضع ساقيك امامك مباشره وباعد بين قدميك حتى تكون فى مستوي عرض الكتفين.
2. قم بالضف على المقبض المسئول عن تحريك الجهاز وتاكد من ان ركبتتيك ثابته وحاول ان تكون الساقين فى وضع قائم 90 درجه وستكون هذه نقطه البدايه.
3. قم بانزال قدميك ببطء وادفع رجليك مره اخري الى موضع البدايه مع التنفس بشكل صحيح.
4. تاكد من قفل المقبض بعد الانتهاء من التمرين.

 التكرار:

4 مجموعات.

 المجموعه :

8-10 عدات.

 الراحه :

15 ثانيه بين كل مجموعه.

 ثالثا : تمرين الطعن  (Dumbbell Walking Lunge):

    من افضل تمارين الرجل حيث انها تعمل على زياده قوه تحمل الجزء السفلي من الجسم وتقويه العضلات.

 كيفيه القيام بهذا التمرين:

1. ابدا التمرين بالوقوف مع الفاظ على استقامه ظهرك واحمل وزنا مناسبا من الدمبل فى كلتا يديك وستكون هذه نقطه البدايه.
2. تقدم خطوه الى الامام بالرجل اليمني واثني ركبتيك حتى تكون فى زاويه قائمه 90 درجه وحافظ على ان تكون ركبيتيك متماشيه مع قدميك ولا تتعدي اصابع قدميك.
3. قد بتبديل القدمين مره تقدم بالرجل اليمني ومره اخره بالرجل اليسري.

 التكرار :

3 مجموعات.

 المجموعه :

10-12 لكل قدم.

 الراحه:

15 ثانيه بين كل مجموعه.

 رابعا: تمرين الخلفية  (Lying Leg Curls):

    يعتبر هذا التمرين من التمارين المهمه ايضا للجزء السفلي من الجسم فهو يعمل على زياده قوه عضلات الرجل الخلفيه.

 كيفية القيام بهذا التمرين:

1. قم بضبط الجهاز اولا ليناسب طولك حتى تتمكن من اداء التمرين بالطريقه الصحيحه ويفضل ان يكون المقعد مائلا قليلا وليس مسطحا.
2. القى بجسمك على المقعد مع الحفاظ على امتداد ساقيك تمام وامسك بالمقبض الاماي بكلتا يدلك وتاكد انك تمسك باحكام وسوف تكونه هذه نقطه البدايه.
3. تنفس بشكل صحيح وقم برفع ساقيك مع الضغط على الوساده حتى تكون بزاويه عموديه 90 درجه واثبت لمده ثانيه او ثانيتين.
4. ثم اعد رجليك مره اخري الى الموضع الاول مع الحرص على انك تنزل ببطء حتى تتجنب اصابات التى تحجث اسفل الظهر او فى الركبتين.

• ملحوظه:

يجب ان تختتار الوزن المناسب الذي تتحمله اثناء ادااء التمرين حتى تتجنب التعرض لاي اصابات ويفضل اللجوء للمدرب الرياضي المختص.

يمكنك استخدام ساق واحده اثناء اداء التمرين ولكن تجنب ان تفعل هذا اذا كنت من المبتدئين.

 التكرار:

3 مجموعات.

 المجموعه :

من 8-10 عدات.

 الراحه :

10 ثواني بين كل مجموعه.

 خامسا: تمرين السمانه (Standing Calf Raises):

    يعتمد هذا التمرين على التركيز على عضله السمانه ويساعد على زياده قوتها وابراز شكلها.

 كيفيه القيام بهذا التمرين:

1. قم بضبط الجهاز حتى يتناسب مع طولك وضع الكتفين اسفل الوسادات وضع اصابع قدميك عند نهايه الجهاز من الاسفل.
2. ادفع بذراعيك الى اعلي عن طرق طقع الوركين والركبتين حتى يقف جسمك فى وضع مستقيم واحرص على ان تكون اصابع القدم الى الامام كما فى الصورة وستكون هذه نقطه البدايه.
3. ارفع كعبيك وانت تتنفس بشكل صحيح وشد الرجلين بقدر ما تستطيع حتى تعشر بالتمدد وتاكد ان تكون الركبتين ثابتين عند الرفع او النزول واثبت ثانيه ثم عد الى الوضع الاول مره اخرى.

 نصيحه اثناء اداء التمرين:

اذا كنت تعاني من مشاكل اسفل الظهر من الافضل اللجوء الى المدرب الرياضي حتى يوفر لك تمارين بديله.

حافظ على استقامه ظهرك اثناء التمرين ولا تجعله ينحني حتى تتجنب اصابات الظهر.

• ملحوظه:

يمكنك اداء تمارين السمانه بطرف مختلقه اخري مثل امساك طبق الوزن وحمله بين يديك والضغط على عضله السمانه.

او يمكنك استخدام الدمبل ايضا سواء كنت ترفع ساق واحده او الساقين معا.

 التكرار :

3 مجموعات.

 المجموعه :

من 10-12 عده.

 الراحه :

10 ثواني بين كل مجموعه.

 سادسا: تمرين سومو سكوات (Kettle bell Sumo Squat):

   يعتبر تمرين الاسكوات بشكل عام من افضل التمارين التى تساعد على تضخيم عضلات الرجل الاميمه كما انها تزيد من قوه وبناء المؤخرة.

 كيفية القيام بهذا التمرين:

1. استخدم يديك الاثتنتين لالتقاط كره الحديد وقم بسحبها الى صدرك مه ابقاء ذراعيك قريبه من الجسم والمرفقين.
2. يجب ان تكون قدميك اوسع بقليل من عرض الكتفين مع توجيه اصابع قدميك الى الخارج قليلا.
3. حافظ على استقامه ظهرك وستكون هذه نقطه البدايه.
4. ادفع الوركين الى الوراء وانت تنزل ببطئ مع ثني الركبتين من خلال الضغط على كعب القدم، ثم عد الى نقطه الانطلاق مره اخري مع التنفس ببطء.

 نصيحه اثناء اداء التمرين:

راعي اختيار الوزن المناسب سواء استخدمت الكره الحديد او الدمبل او طبق الوزن حتى لا تتعرض لاصابات فى منطقه اسفل الظهر.

يمكنك القيام بهذا التمرين بدون استخدام اى اوزان اذا كنت لا تستطيع حملها.

 التكرار:

مجموعتان.

 المجموعه :

30 عده.

 الراحه :

15 ثانيه بين كل مجموعه

 الخلاصة:

الكثير منا يتغافل او يستخف باهميه تمارين عضلات الرجل او الجزء السفلي من الجسم بشكل عام ويركزون كل اهتمامهم على الجزء العلوي فقط وهذا من الخطا الشديد ، فيجب ان ننتبه وان نحقق التوازن المطلوب للجسم ولا نقتصر على جزء معين ولا عضله بعينها حتى تحصل على الجسم المثالي المتناسق.