إن منطقة البطن من أصعب المناطق التى يتم شدها و لترى عضلات البطن لديك فإن النظام الغذائي يلعب دوراً مهماً فى الوصول لهذا الهدف و للحصول على عضلات البطن المشدودة يجب أن تتجنب المزاح فى النظام الغذائي و التمرين.
إن عضلات البطن الضخمة تبدو رائعة حتى و إن وجدت لديك بعض الدهون فى القليل من الأماكن فإن المظهر الأفضل يقاس من خلال البطن المشدود فهى أكثر ما يجذب الإنتباه ، لذلك سنقوم بعرض أفضل الطرق لبناء تلك العضلات بناء على كلام الخبراء .
إقرأ المزيد عن .. افضل الطرق لبناء وتضخيم العضلات
- سؤال : ما هى أفضل نصيحة لبناء عضلات البطن ؟
- الإجابة : إن النصيحة تكمن فى بعض الكلمات المفتاحية ( العدات ، الأحمال ، التردد و الأولوية ) .
إن النصيحة المثلى لبناء عضلات البطن تكمن فى العديد من العوامل – من العدات القليلة للعدات المتوسطة و أيضاً أحياناً عدات مع الأوزان و مع ترتيب الأولويات فى التدريب و الحركات .
و إليكم توضيحاً لما أقصده :
العدات القليلة و المتوسطة :
إن إيصال معدل نمو العضلات للحد الأقصى يتطلب الإختلاف فى الرتم من القليل إلى المتوسط أى من 8 – 15 عدة . كما أنه من المهم أن تقوم بعمل إنقباض للعضلات أثناء التمرين و فى كل عدة تقوم بها لتحصل على نتيجة مناسبة .
العدات مع الأوزان :
بقدر الإمكان ، يجب أن تضيف المقاومة و ذلك من خلال إضافة الأوزان إلى التمرين ، إن العديد من الأشخاص تزيد من الأحمال فى التمرينات التى تركز على المجموعات المختلفة من العضلات و لكنهم يهملون إضافة الوزن فى تمرينات البطن ، و تعتبر تلك غلطة فمثلاً أيهما فعال أكثر زيادة الأوزان على الكاحل و الرجل أم تزيد الأوزان على عضلات البطن الضعيفة لكى تقويها .
التردد العالى :
إن التمرين على تردد عالى من أكثر العوامل و الأشياء التى تبنى عضلات البطن . بالنسبة إلي فإننى أرشح لك أن تقوم بعمل جلسات للبطن من 4 – 6 أيام فى الإسبوع تعتمد فيها على تمرينات التردد ( أى التكرارات السريعة و الكثيرة ) و بعدها يمكنك عمل تمرينين من الجلسات المضاعفة ( أى تعتمد أكثر على القوة ) و تبدأ تلك الجلسات فى الغالب مركزة على العضلات السفلية و متبعة بتمرينات تركز على العضلات العلوية ، على سبيل المثال قد تقوم بتعليق رفع الرجل فى الحال ثم تتبعه بتمرين كرانش الحبل .
ترتيب الأولويات :
سوف تقوم بالتبديل ما بين العضلات السفلى و العليا بالتركيز على معدل تمرينين للعضلات العلوية و ثلاثة للعضلات السفلية للبطن و يتم التركيز على العضلات السفلية حيث أن إستجابتها تكون أضعف للتمرين من العضلات العلوية ، فإن العضلات السفلية للبطن هى أخر العضلات التى يتم تقسيمها و تشريحها لذلك فإن عضلات البطن السفلية تأخذ الأولوية فى التمرين .
أولاً : تمرين عضلات البطن وفقاً لتقسيمة أنواع العضلات:
إن عضلات البطن يتم تصنيفها من النوع رقم 2 أى الألياف العضلية سريعة الإرتعاش و ذلك معناه أن أفضل طريقة لتمرين تلك العضلات هى زيادة الأوزان مع قلة العدات و يعنى ذلك تأثيراً أفضل من القيام بعدات كثيرة مع أوزان خفيفة ، فذلك يؤدى إلى إجهاد العضلات و يسبب الرعشة
و من أمثلة تلك التمرينات المناسبة لتمرين عضلات البطن :
كرانش الأثقال :
و هذا التمرين عظيم من خلال أنه يقوم بتحميل الحمل و الوزن على تلك الألياف العضلية لوضعها تحت الضغط و فى هذه الحركة يتم الحفاظ على الجزء السفلى للبطن بينما يتحرك الجزء العلوى .
- كيفية أداء التمرين :
يتم الجلوس أولاً على الكرة الهوائية و تثبيت القدمين فى الأرض ثم يتم الإستلقاء تدريجياً على الظهر مع حمل الوزن فى اليدين و يتم عمل الكرانش من هذا الوضع بحيث يتم تحميل الأوزان على عضلات البطن كما أن الجسم أيضاً يقوم بعمل إنقباض إجبارى لعضلات البطن بسبب وضح البداية الذى يقتضى إنقبباض العضلات لتجنب سقوط الجسم للخلف .
السحب السفلى الداخلى للركبتين :
و فى هذا التمرين يتم تأمين عضلات البطن العليا بينما تتحرك و تعمل عضلات البطن السفلى .
- طريقة أداء التمرين :
يتم التمرين فى وضع الإستلقاء على الأرض و يتم تثبيت القدمين فى الحبل المتصل بماكينة الأحمال و يتم سحب الركبتين للداخل مع سحب الأوزان و إرجاعها للوضع الأول مرة أخرى .
- خطوات التمرين :
- قم بعمل إشتباك من الرجل إلى الحزام المتصل بالوزن بعد إعداده للسحب السفلى .
- قم بوضع الذراعين إلى الجانبين مع فرد راحة اليدين على الأرض ، و عليك إبقاء الذقن إلى الصدر و سيساعد ذلك على مقامة أسفل الظهر للأرض ليقوم بتعزيز حركة السحب لتضغط بذلك على العضلات و حتى لا تضغط على الظهر .
- قم بسحب الركبتين فى إتجاه الصدر ثم مددها رجوعاً للوضع الأول .
فى أغلب صالات الجيم الرياضية سترى تمرينات بإستخدام الكرة أو تمرينات تثبيت الدامبل ما بين القدمين لإضافة المقاومة للتمرين و لكن هذا التمرين بإستخدام الحبل المحمل بالوزن على الماكينة يعتبر الأفضل ، ففى هذا التمرين يتم السحب الأفقى للرجل و ذلك يعتبر أفضل من حمل السحب الرأسي فهذا الإتجاه يضمن المقاومة فى هذا الإتجاه من الحركة و هو الإتجاه الأفقى .
إحصل على العروض الخاصة ل Test0-Max
ثانياً : مدرب كمال الأجسام و القوة :
بالتأكيد ستقوم بالتباهى بعضلات البطن لديك إن كنت تمتلكها ، و لكن التدريب القاسي لتلك العضلات قد يتسبب فى شد أو إصابة لذلك يعمل المدربون دائماً على تحسين الأوضاع و زيادة القدرة على جعل التمرين ذو وضع طبيعي أثناء التمرين ، خاصة فى تمرينات رفع الأوزان الثقيلة مثل تمارين السكوات و تمارين السحب . إننا نتحدث الآن عن تمارين تشريح عضلات البطن .
كأحد المتمرسين برفع الأوزان ، يجب علينا أن نضع مجموعة عضلات البطن فى الإعتبار و يجب تكثيف جدولتها فى نمط التمرين حيث ستلاحظ تحسين الأداء و زيادة الثبات و القدرة على رفع الأوزان .
و تكمن الحرفية فى التمرين فى أنه يجب أن يكون قادراً على إعمال العضلات و إيصالها لأكبر حد من الكفاءة بدون حصول إصابة فيها أو بدون الضغط الكبير عليها.
هناك العديد من التمرينات المختلفة ليست فقط تمارين السكوات و الوزن المميت فتلك التمارين التقليدية يسهل تكيف الجسم عليها مع الوقت مما يقلل فعاليتها فيما بعد و لذلك يبتكر المدربون العديد من الأوضاع الجديدة للحصول على فعالية و لكسر حاجز الملل بها .
و أحد تلك الأوضاع و التمارين هو : تمرين الدفع السفلي للتراى :
و هو أحد الأوضاع الجديدة فمن السهل تعلم الدفع السفلى للتراى ، و لفعل ذلك عليك القيام بالإبتعاد لخطوة من ماكينة الكابل و تقرب الجزء العلوى فقط من الجسم للإمساك بمقبض الحبل و من هذا الوضع عليك بدفع المقبض للأسفل ، إن التركيز يعتبر صعباً من هذا الوضع و لذلك تحتاج بعض الوقت للتعود على التمرين .
ثالثاً : تمارين القوة وخبراء الأداء :
إن أفضل طريقة لبناء بطن كبيرة و قوية هى بأن تقوم بحمل الأوزان فى تمرينات البطن للعديد من المرات فى الإسبوع الواحد ، و عليك أيضاً إستخدام المعدات المختلفة كما أنه عليك أيضاً ألا تخاف من حمل الأوزان الثقيلة .
إن إنتقاء الأوزان الثقيلة و التحرك بها يعتبر أساسي ، و بالنيبة للقوة و الثبات فإنه يحفز منطقة الوسط أفضل من أي شيئ آخر ، فقط عليك بحمل بعض الأوزان و تحرك بهم ولا تلتزم بمعيار معين لذلك فأنت تصبح أقوى مع التقدم فى الزمن لتحصل على هدفك من خلال رفع الأوزان الكبيرة
و مثال على ذلك : حمل ضعف وزن الجسم لمدة 30 ثانية .
إن إستطعت فعل هذا التمرين فإنها مسألة وقت حتى تقوم جانبى البطن بالشد و بالبروز و تبدأ الأوزان بالضغط على تلك العضلات ، فعندما يتعلق الأمر بالبطن فإنها تصبح جمالية يداً بيد .
عليك أن تهتم أيضاً بفترات الراحة فهى مهمة جداً للحصول على التعافى ، لا يجب أن تهمل فترة الراحة بين التمرين و الآخر حتى تستطيع أداء التمرين بكفاءة .
يمكنك الحصول على المنتج من خلال الموقع الرسمي
