قد يظن العديد أن الخطة الغذائية تعنى الإلتزام بتقليل الطعام ، و لكن هذا ليس صحيح و ذلك بسبب أن الخطة الغذائية يتم وضعها لتصحيح نظام الطعام المتناول فبالطبع من يعانى من زيادة فى الدهون يتبع عادات غير سليمة فى تناول الطعام و يتبع بعض الأساليب الغير سليمة فى نظام الحياة مثلاً تناول الطعام أثناء الليل أو تناول كم كبير من النشويات .
إقرأ أيضا .. حمية دوكان للتخلص من الوزن الزائد
إذا أردت بناء العضلات أو حرق الدهون المتراكمة فى الجسم أو كلاهما معاً فإن هناك بعض القواعد التى يجب أن تسير عليها .
القواعد السليمة التى يجب أن تتبعها للحصول على الجسم المثالى :
يجب الإهتمام بالتمرين يومياً أو على الأقل 5 مرات فى اليوم .
إذا كنت تبحث عن حرق الدهون فإنه يجب أن تمارس تمرينات الكارديو .
إذا كنت تبحث عن بناء العضلات ، فإنه يجب عليك أن تمارس تمرينات رفع الأوزان .
عليك أن تطلع دائماً على ما هو جديد فى عالم التغذية و التمرين .
يجب تغيير نمط التمرين كل فترة لكسر حاجز الروتين الذى يضعف من النتيجة التى تحصل عليها .
يجب إتباع خطة غذائية محكمة تحتوى على العادات الغذائية السليمة .
هناك نوعين من الأنظمة الغذائية ( نظام غذائي يساعد على حرق الدهون ، و نظام غذائي يساعد على بناء العضلات ) و يجب أن تحدد هدفك المتبع و تقوم بإنتقاء خطة مناسبة لهدفك .
عليك تجنب تناول الطعام أمام التلفاز أو أثناء المشاهدة عامة حتى لا تتناول كمية أكبر من الطعام .
يجب الإلتزام بالوجبات الموجودة فى الخطة و تجنب تناول المقبلات و الوجبات الخفيفة بين الوجبات .
يفضل تحديد أوقات لتناول الطعام و الإلتزام بها .
يمكنك تدوين ما تقوم بتناوله من طعام حتى تقوم بحساب السعرات فى نهاية اليوم .
عليك مراعاة أن السعرات الحرارية المتناولة أثناء إتباع نظام حرق الدهون أقل بكثير من السعرات المحددة فى برنامج بناء العضلات فقد يكون عدد السعرات المتناولة يومياً 800 سعراً حرارياً فى نظام حرق الدهون بينما يكون إجمالى السعرات المتناولة أثناء إتباع نظام بناء العضلات فى حدود 2500 سعراً حرارياً .
عليك ألا تتعجل فى الحصول على النتيجة فإن النتيجة السريعة قد تظهر بعد 3 أو 4 أسابيع من بداية إتباع النظام الغذائي و نظام التمرين .
لا تهمل الراحة فإن الراحة ما بين التمرين و الآخر مهمة كما أنك يجب أن تحصل على النوم الكافى يومياً للقدرة على مواصلة التمرين.
للحصول على الجسم المثالى يجب إتباع خطة محكمة و جيدة فإن حرق الدهون ليس بالأمر السهل ، و لدى البعض قد يقتضى الأمر للحصول على خطة لبناء الجسم و زيادة الوزن للحصول على الجسم الذى ترغب فى الحصول عليه ، إذا كنت تحاول بدء التمرين فى الجيم أو تريد الرجوع إلى التغذية السليمة فإنك بالتأكيد ستحتاج إلى ما يرشدك .
إذا كنت تريد أن تبقى فى حالة صحية جيدة و تحصل على طاقة أكبر ، فإن تلك الخطة مناسبة أكثر لك . فتلك الخطة تعتمد على نشويات قليلة و تتكئ أكثر على البروتين و تحتوى تلك الخطة على مضادات الأكسدة الغنية بالأطعمة التى تحسن الحالة الصحية العامة و صحة الأوعية الدموية بينما تقى من خطر العدوى ، هذان العاملان اللذان يسرعان من بناء الخلايا فى الجسم مما يؤدى إلى زيادة العضلات .
كم السعرات المتناول و المرشح : 2500 سعراً حرارياً ، 218 جرام من النشويات ، 218 جرام من البروتين ، 83 جرام من الدهون .
إحصل على أفضل منتج لإنقاص الوزن
و إليكم مثال للخطة التى يمكن لأى من المبتدئين إتباعها :
- الوجبة الأولى : تحتوى على الكربوهيدرات النشوية .
- الوجبة الثانية : بعض من الكربوهيدرات ، إذا كان هناك البعض منها .
- الوجبة الثالثة : بعض من الكربوهيدرات ، إذا كان هناك البعض منها .
- الوجبة الرابعة : تحتوى على الكربوهيدرات النشوية ( تغذية ما قبل التمرين ) .
- الوجبة الخامسة : تحتوى على الكربوهيدرات النشوية .
مثال للوجبات الموافقة للخطة و التى يمكن أن يتبعها المبتدئين :
الوجبة الأولى : الجرانولا و البيض المخفوق .
- ½ كوب من الزبادى منزوعة الدهن .
- ½ كوب من التوت الأحمر ( قد يمكنك إبداله ب 5 ثمرات فراولة مقطعة أو ، ½ كوب من التوت الأزرق أو ، 2/3 كوب من التوت الأزرق أو ، ملعقة كبيرة من الزبيب ) .
- 1/3 كوب من بار الجرانولا بنكهة الفانيليا و اللوز ( يمكنك تبديله ب 1/3 كوب من حبوب الذرة بالقرفة ، أو ¾ كوب من حبوب الذرة المليئة بالألياف ، أو 2/3 كوب من بسكويت الكاشي المكون من القمح الكامل بالقرفة ) .
- 3 بيضات .
الوجبة الثانية : عصير الكريز بالشيكولاتة المضاعفة :
- 2 معيار من باودر البروتين بنكهة الشيكولاتة .
- ¼ كوب من لبن جوز الهند ( أو يمكن تبديله بملعقتي طعام من عين الجمل ) .
- ¾ كوب من الكريز الغامق ( يمكنك تبديله بكوب من التوت الأسود ) .
- 1 ملعقة كبيرة من بذور الكتان ( يمكن تبديلها بملعقة طعام من بذور الشيا ) .
- 1 ملعقة كبيرة من الكاكاو .
- من 3 – 4 مكعبات ثلج .
- من 2 – 3 كوب من الماء .
الوجبة الثالثة : برجر خس :
- 2 ورقة كبيرة من أوراق الخس .
- كوب من اللحم البقرى خالى الدهن بنسبة 95 % ( يمكنك تبديله ب ¾ كوب من السالمون ، أو بكوب من برجر الديك الرومى خالي الدهن بنسبة 95 % أو ، برجر التونا )
كيفية إعداد برجر التونا :
يتم عمل برجر التونا من خلال وضع علبة التونا فى الماء و تجفيفها و مزجها بالمكونات التالية :
1 أوميجا – 3 بيضات + ا ملعقة كبيرة من بذور الكتان + ا ملعقة كبيرة من المسطردة ) .
- 2 شريحة طماطم .
- 2 شريحة بصل أحمر .
- 1 ملعقة طعام من الكاتشاب .
- 1 ملعقة طعام من مايونيز الكانولا ( يمكنك أن تبدله بشريحة من الجبن البروفولون أو ، شريحة جبن شيدر ، أو 3 ملاعق طعام من الأفوكادو المهروس ، أو شريحة من الجبن الأمريكي )
- 3 كوب من الحبوب الخضراء ( بدل ما بين 2 كوب من البازلاء المجمدة ، و 1 ½ كوب من البازلاء و الجزر ، و 1 ½ كوب من الخضروات الممزوجة ، أو ½ كوب من حبوب الفاصولياء ) .
الوجبة الرابعة : وجبة ما قبل التمرين :
- مزيج التعافى الذى يحتوى على 50 جرام من النشويات + 25 جرام من البروتين .
الوجبة الخامسة : الروبيان مع سلطة السبانخ و الأرز البنى :
- ¾ كوب من الروبيان ( يمكنك تبديله ب ¾ كوب من السكالوب ، أو ¾ كوب من لحم السلطعون ، أو ¾ كوب من السمك ، أو ½ كوب من صدور الديك الرومى ) .
- ¼ كوب من الأرز البنى يتم معايرة الأرز جافاً .
- 4 كوب من السبانخ ( يتم تبديلها ب 7 براعم البروكسل المشوي ، أو 7 من زهور البروكلي المشوية ، أو 4 كوب من الخس المقطع ، أو 4 كوب من الأروجولا ) .
- ¼ كوب من جبن الفيتا ( يتم تبديلها ب 1/8 كوب من الموتزاريلا ، أو 1/8 كوب من جبنة الهافارتى ، أو نفس الكمية من الجبن الأزرق المفتت ، أو نفس الكمية أيضاً من جبن الجودة ) .
- ½ ثمرة فلفل ملون مقطعة .
- 2 ملعقة من زيت الزيتون البكر ( يمكنك تبديلها بملعقتين صغيرتين من زيت بذور السمسم ، أو بملعقتين صغيرتين من الثوم أو بذور الكتان ، و يمكن إستخدام ملعقتين صغيرتين من زيت الأفوكادو ) .
إن تلك الوجبات الخمس تعتبر مثالاً بسيطاً للنظام الغذائي الذى يقوم ببناء الجسم ، و تلك الوجبات تعتبر مشبعة و ستساعدك على الحصول على عضلات أيضاً ، فإذا لاحظت فإن تلك الوجبات تحتوى على نسبة عالية من البروتين و نسبة قليلة من الدهون و الكربوهيدرات مما تساعدك على الحصول على جسم مشدود و القوام الذى كنت تحلم به .
أضغط هنا للذهاب للموقع الرسمي لPhenQ
