برنامج كمال الأجسام للمبتدئين .. خطوة بخطوة تمهيداً لرفع الأثقال

هل تريد الحصول على زيادة فى حجم العضلات و إظهار عضلات البطن ؟ إليك إذن برنامج و تقديم للتمرين بالأوزان الذي سيجعلك تضع قدمك على الطريق الصحيح

لا تتوقع المعجزات بين ليلة و ضحاها – فإن بناء الجسم يتطلب وقت ، تركيز و إصرار . إن الخبر الجيد أن أول فترة من 6 – 12 شهر يعتبر الوقت الذى ستحصل فيه علي أكبر زيادة فى حجم العضلات.

على كل ، فإنه من المهم تعلم أساسيات و قواعد السلامة حتى لا تتسبب لنفسك فالإصابة عندما تحاول رفع الأوزان الأثقل .

لشراء أفضل حبوب لحرق الدهون

التمرين:

بالنسبة للمبتدئين ، فإنه يمكنك أداء عدات أكثر فى التمرين أكثر من المتدربين المحترفين ، و سبب ذلك أنه بمجرد أن تصبح أكثر خبرة فإنك تتعلم كيف أن تدفع عضلاتك للعمل بطريقة أقوى و بدون إحداث ضرر أو تدمير فيها و ذلك يتطلب منك فترة أطول للتعافى من التمرين.

إن المبتدئين ، على الصعيد الآخر ، قد يصابون بالإلتهابات و لكن بعد إحداث التوازن التمرس أصبحت فرصة الإصابة أقل.

إن إحداث الضرر بالنسبة للتمرين قد يجعلك تقلق و لكن تحديد الأوزان بالنسبة للمبتدئين يحد من المخاطر و الأضرار و يتم إعطاء فترة من الراحة مختلفة عن المحترفين لتسمح للعضلات بالنمو لتحتمل التمرينات بالمستقبل ، إن إستراجية التمرين تعتبر دورة منتظمة من تأخر خطوة للخلف و تقدم خطوتين للأمام ، و يتم تكرارها و تكرارها للحصول على التقدم.

مع وضع تلك الإستراتيجية فى الإعتبار فإنه من السهل معرفة الخطوات و التقدم الذى يحرزه الجسم .

لذلك ، بدلاً من تدريب كل مجموعة من العضلات مرة إسبوعياً ، يمكنك البدء بمرتين إسبوعياً – فى الجدول و ستبدأ بملاحظة التقسيم فى البرنامج من خلال التركيز على ( الجزء العلوي من الجسم و تدريب عضلات البطن ) فى اليوم الأول ، و ( الجزء السفلي من الجسم و تدريب عضلات البطن ) فى اليوم الثانى و بما أننا قلنا أننا سنقوم بتدريب كل مجموعة من العضلات مرتين إسبوعياً فيمكننا أداء اليوم الأول و اليوم الثانى فى يوم الإثنين و الثلاثاء مثلاً .

من ثم بعدها سنقوم بأداء اليوم الأول و اليوم الثانى مرة أخرى فى يومي الخميس و الجمعة ، تاركين يوم الأربعاء و نهاية الإسبوع مفتوحة للراحة و الإسترخاء . و فى الإسبوع الذى يليه ستبدأ مرة أخرى من يوم الإثنين – عمل تمرين اليوم الأول و هكذا .

إننا نريد تعلم البدايات ، لذلك سنقوم بالتركيز على التمرينات الكلاسيكية . و بمجرد أن نبدأ فى الإعتياد على تلك التمرينات سنقوم بتخطى حد المبتدئين لتصبح أحد المتمرسين فى مجال كمال الأجسام ، و سنقوم بالتركيز على مجموعة العضلات ، فى تلك النقطة يعتبر من المهم التعلم و معرفة كيفية أداء التمرين أكثر من رفع الأوزان الثقيلة .

بعض التمارين ، مثل تمرينات سحب المجنص و معظم تمرينات رفع الأكتاف يصعب منها إستهداف العضلات المرغوب إستهدافها إذا قمت بإستخدام وزناً زائداً ثقيلاً . إختر وزناً يمكنك أداء من 10 ل 12 عدة به و قم بعمل التمرين بطريقتك و عليك تتبع التمرين كما عليك أن تقوم بتسجيل الباوندات التى تستخدمها فى التمرين أيضاً و عدد العدات التى تؤديها فى مفكرة حتى تصبح مرجعية لك .

مثال لروتين التمرين:

الإثنين : الجزء العلوى للجسم :

ضغط بنش الدامبل ( 2 جلسة ، كل جلسة من 10 – 12 عدة ) .
تمرين الفراشة ( 2 جلسة ، كل جلسة من 10 – 12 عدة ) .
تمرين الضغط العسكري فى وضع الوقوف ( 2 جلسة ، كل جلسة من 10 – 12 عدة ) .
تمرين الضغط السفلى لعضلة التراي ( 2 جلسة ، كل جلسة من 10 – 12 عدة ) .
تمرين ضغط التراى مع الإستلقاء على البنش ( 2 جلسة ، كل جلسة من 10 – 12 عدة ) .
تمرين الرفع الجانبى للدامبل ( 2 جلسة ، كل جلسة من 10 – 12 عدة ) .
تمرين الكيرل مع إتكاء الذراع على البنش ( 2 جلسة ، كل جلسة من 10 – 12 عدة ) .
تمرين كيرل الدامبل فى وضع الجلوس ( 2 جلسة ، كل جلسة من 10 – 12 عدة ) .
تمرين السحب العريض للمجنص ( 2 جلسة ، كل جلسة من 10 – 12 عدة ) .
تمرين سحب الدامبل القائم فى وضع الإنثناء للذراع الواحد ( 2 جلسة ، كل جلسة من 10 – 12 عدة ) .
تمرين رفع الأكتاف للأعلى مع مسك الدامبل ( 2 جلسة ، كل جلسة من 10 – 12 عدة ) .

الثلاثاء : الجزء السفلى للجسم :

تمرين ضغط الرجل ( 3 جلسات ، كل جلسة من 10 – 12 عدة ) .
تمرين تمدد الرجل ( 2 جلسة ، كل جلسة من 10 – 12 عدة ) .
تمرين كيرل الرجل فى وضع الجلوس ( 2 جلسة ، كل جلسة من 10 – 12 عدة ) .
تمرين كيرل الرجل فى وضع الإستلقاء ( 2 جلسة ، كل جلسة من 10 – 12 عدة ) .
تمرين عضلة السمانة فى وضع الوقوف ( 3 جلسات ، كل جلسة من 10 – 12 عدة ) .
تمرين عضلة السمانة فى وضع الجلوس ( 2 جلسة ، كل جلسة من 10 – 12 عدة ) .
تمرين الكرانش لعضلات البطن بإستخدام الماكينة ( 2 جلسة ، كل جلسة من 10 – 12 عدة ) .
تمرين الكرانش التقليدي (3 جلسات ، كل جلسة من 10 – 12 عدة ) .

الأربعاء : يوم الراحة.

للحصول على العروض الخاصة لكلينبترول

الخميس : الجزء العلوي للجسم :

تمرين السحب – العقلة حتى الذقن ( 3 جلسات ، كل جلسة من 10 – 12 عدة ) .
تمرين سحب الكابل السفلى فى وضع الجلوس ( 2 جلسة ، كل جلسة من 10 – 12 عدة ) .
تمرين سحب الكابل السفلي فى وضع الوقوف ( 2 جلسة ، كل جلسة من 10 – 12 عدة ) .
تمرين رفع الدامبل الحانبي لعضلة المجنص ( 2 جلسة ، كل جلسة من 10 – 12 عدة ) .
تمرين سحب كيرل البار EZ- ( 2 جلسة ، كل جلسة من 10 – 12 عدة ) .
تمرين كيرل الهامر ( 2 جلسة ، كل جلسة من 10 – 12 عدة ) .
تمرين ضغط الدامبل مع الإستلقاء على البنش ( 2 جلسة ، كل جلسة من 10 – 12 عدة ) .
تمرين الكروس بإستخدام الكابل ( 3 جلسات ، كل جلسة من 10 – 12 عدة ) .
تمرين رفع الوزن العسكرى وضع الوقوف ( 2 جلسة ، كل جلسة من 10 – 12 عدة ) .
تمرين رفع الجسم Dips – Chest Version ( 2 جلسة ، كل جلسة من 10 – 12 عدة ) .
تمرين سحب التراي السفلى بإستخدام الحبل ( 3 جلسات ، كل جلسة من 10 – 12 عدة ) .

الجمعة : الجزء السفلى للجسم :

تمرين السمانة مع حمل وزن على الظهر ( 2 جلسة ، كل جلسة من 10 – 12 عدة ) .
تمرين السمانة فى وضع الوقوف ( 2 جلسة ، كل جلسة من 10 – 12 عدة ) .
تمرين السمانة فى وضع الجلوس ( 2 جلسة ، كل جلسة من 10 – 12 عدة ) .
تمرين السمانة فى الوضع الخلفى مع الإتكاء على البنش ( 2 جلسة ، كل جلسة من 10 – 12 عدة ) .
تمرين ضغط الرجل ( 2 جلسة ، كل جلسة من 10 – 12 عدة ) .
تمرين السكوات فى ماكينة الهاك – أداء التمرين فى وضع الوقوف المائل ( 2 جلسة ، كل جلسة من 10 – 12 عدة ) .
تمرين الكرانش بإستخدام ماكينة الكرانش ( 2 جلسة ، كل جلسة من 10 – 12 عدة ) .

السبت : راحة.

الأحد : راحة.

إذا أردت الحصول على نتيجة أسرع:

بالتأكيد أنك ترغب أن ترى نتيجة أداء التمرين و لكن كما ذكرنا فإنه لا تأتى النتيجة بين ليلة و ضحاها فإن للحصول على النتيجة يجب عليك الإنتظار شهراً للحصول على الفرق و الشعور بالتغير و قد يصل الأمر إلى شهرين أو ثلاثة حسب النظام الغذائي المتبع و قد يلجأ البعض لتناول منشطات هرمونية و لكن تلك المنشطات تضر الجسم و لها العديد من الأعراض الجانبية .

لذلك نقدم لكم بديلاً للمنشطات و هو حبوب Clenbuterol التى تعتبر بديلة للمنشطات فإن Clenbuterol يقوم بتحفيز الغدد على إفراز هرمونات النمو و التى تدخل بدورها فى تكوين العضلات ، كما أنه لا يوجد لهذه الحبوب أى من الآثار الجانبية أو الأعراض الجانبية لذلك يمكنك أن تتناولها بدون الشعور بالقلق ، يقوم المنتج بمساعدتك بالحصول على النتيجة المرغوبة و الجسم المثالى .

سارع بطلب المنتج و شاركنا النتيجة.