تعرف على أحد المدارس الأساسية فى التدريب مع إستراتيجية الدفع و السحب .

إليك ما تحتاج لمعرفته …

قم ببناء العضلات فى الجسم مع إستراتيجية الدفع و السحب المنقسم فى التمرين ، و سوف تتجنب الضغط على أجزاء الجسم .
إستراتيجية تدريب الدفع و السحب تتيح لك حرق المزيد من السعرات الحرارية .
قم بإستخدام المثال الروتيني أو قم بتجربة نظام للتدريب لتحقيق أهدافك التى تريد الحصول عليها .

تعرف على أفضل التمارين لبناء وتضخيم عضلات الجسم

إستراتيجية تدريب السحب و الدفع لعمل تقدم .

التدرب بحكمة ، لقد قمنا بتجريب كل الأساليب : إسلوب رفع القوى ، الإسلوب الأوليمبي ، و بالطبع إسلوب كمال الأجسام .

و كل تلك الأساليب لها فعاليتها لفترة و لكن أحد الأشياء التى تجعلك ترجع للقيام بها مرة أخرى و لا تقوم بإخذالك هى أحد الإستراتيجيات الشائعة فى مجال كمال الأجسام و هى إستراتيجية السحب و الدفع .

و فى وقت قصير ، فإنها تدرب العضلات التى يتم وضعها فى أوضاع الضغط فى جلسة واحدة ، يتم وضعها فى أوضاع السحب فى جلسات أخرى . و هناك ميزتين مختلفتين فى هذا النوع من البرامج :

أنك تتجنب المغالاة فى أجزاء الجسم :

معظم الأشخاص يقولون أن فى تلك الإستراتيجية يتم تجنب المبالغة و المغالاة فى التدريب ، و لكننا لا نعتقد أن المغالاة فى التدريب هى السبب الحقيقي فى عمل تلك الإستراتيجية فإن تم عمل تدريبات قاسية و كثيرة فإنه لا تظهر نتيجتها وقتياً بل يتطلب الأمر شهور لروئية التطورات الفيزيائية فى ذلك .

و ذلك لا يحدث كثيراً .

على كل ، فإنه من السهل الضغط على أجزاء من الجسم كل فترة قصيرة و هكذا يحتاج إلى التعافى . إن تمرين الدفع و السحب يدع مجموعات العضلات ترتاح كلياً .

و كأحد مخططات التمرين التقليدية ، فإنك قد تقوم بالتدريب على عضلات الصدر فى يوم ، و الأكتاف فى اليوم الذى يليه ، و عضلات التراي فى اليوم الذى يليهم . و ذلك الترتيب يشكل عضلات التراي و تعتبر تمدداً للتدريب ، و يتم تدريبها 3 جلسات تدريب فى البرنامج التدريبي .

إن إستراتيجية تدريب السحب و الدفع تقوم بتصنيف مجموعات العضلات التى تتضمن السحب ( الظهر ، الباى ، الساعدين و الفخذين و الأكتاف و أعلى الظهر ) . و كل مجموعات العضلات التى تتضمن الدفع ( الصدر ، التراى ، جانبي الفخذين و عضلات الحزام ) مع بعضها .

أنك تزيد من اللياقة البدنية و تقوم بحرق المزيد من الدهون :

من خلال تقسيم الجسم إلى قسمين فإنك قادراً على المواظبة أكثر على الجيم أكثر ، و ذلك غالباً بسبب أنك لا تضغط كثيراً على العضلات ، أيضاً من خلال تقسيم تمرين الجسم إلى جزئين فإن ذلك يقتضى عليك أن تركز على الذهاب أكثر للجيم .

كما أنه من المنطقى زيادة لياقتك البدنية لحرق بعض السعرات الزائدة طوال الوقت .

إحصل على العروض الخاصة ل Test0-Max

و لسوء الحظ ، مع وجود بعض المميزات إلا أن هناك بعض العيوب :

أنه يمكنك عمل تغيير سريع لمجموعة عضلات محددة :

فى العديد من إستراتيجات الدفع و السحب فإنك تقوم بإنهاء التمرين فى عضلات ( التراي و الباى و الفخذين و الساعدين ) تكون مرهقة أكثر مقارنة بعضلات ( الصدر ، الظهر ، المؤخرة ) و ذلك بسبب أن التمرينات الكبيرة و الأساسية ( السكوات ، الوزن المميت ، البنش ، السحب ) يتم عملهم مبدئيأً كروتين و بذلك تعانى بعض العضلات من إرهاق زائد .

الحل : عليك أن تتخير الجركات التى تقوم بأداء الرفع الزائد بها .

قد يقوم بإرهاق الجهاز العصبى :

السكوات ، السحب ، الوزن المميت ، و تمارين الضغط . كل تلك التمرينات تؤثر بطبيعتها على الجسم ، و رسمياً فإنك تحتاج على الأقل 48 ساعة للتعافى بين الجلسات عندما يتم إستخدام تلك الحركات .

الحل : يمكنك شرب مزيج محفز قبل التمرين و ليساعدك على التعافى و قد تقوم بتقليل التكرارات بنسبة 50% فى إسبوع كل فترة 4 أسابيع .

و فيما يلى سنقوم بعرض مثال لبرنامج الدفع و السحب . العديد من الإستراتيجيات التى تعتمد على تقنيات مستخدمة وفقاً للنظام المنقسم ، نظام تدريب الدفع و السحب

يتم التقسيم فى هذه الإستراتيجية كما يلي :

الإثنين : السحب الثقيل .
الثلاثاء : الدفع الثقيل .
الأربعاء : راحة من التمرين .
الخميس : السحب المتوسط أو الخفيف .
الجمعة : الدفع المتوسك أو الخفيف .
السبت : راحة من التمرين .
الأحد : السحب الثقيل .
الإتثنين : الدفع الثقيل .
و هكذا …. .

بعض من رافعى الأوزان قد يستخدموا يوماً إضافياً كأجازة من التمرين و يقومون بعمل 5 تمرينات فى فترة 8 أيام بدلاً من القيام بعمل 6 تمرينات فى فترة 8 أيام و تلك الفترة كما تم إظهارها سابقاً .

مثال للتمرين :

الإثنين – السحب الثقيل :

ت 1 : تمرين الوزن المميت : ( 8 جلسات ، كل جلسة 3 عدات ) .
ت 2 : تمرين كيرل الدامبل المدعم : ( قم بالإتكاء على أحد الأسطح و التأكد من الوضعية المسطحة للظهر و سند مؤخرة الرأس لديك و الظهر و ذلك يمنعك من الغش فى التمرين ) و يتم عمل 8 جلسات ، كل جلسة 3 عدات .
ت 3 : تمرين السحب مع الوزن : ( الشكل الكامل للتمرين ) يتم عمل 8 جلسات ، كل جلسة 3 عدات .
ت 4 : كرانش البنش : ( يتم الإستلقاء فى وضع الكرانش مع مسك الأوزان و رفعها للأعلى و يتم أداء التمرين فيها ) من 3 – 4 جلسات ، كل جلسة من 8 – 10 عدات .

الثلاثاء – الدفع الثقيل :

ت 1 : السكوات الأمامى : ( إبدأ بإستخدام البار بأسفل منطقة الصدر ، يمكنك البدء بوضع مشي البط تحت البار ، ثم عندما تصبح فى وضع الإستعداد قم برفع البار ) يتم عمل 8 جلسات ، كل جلسة 3 عدات .

ت 2 : ضغط ماكينة البنش : ( السحب العريض ، قم بإحضار البار للعنق ، أسفل الذقن ، ثم يتم ضغط و رفع الوزن ) يتم أداء 8 جلسات ، كل جلسة 3 عدات . من المعروف أنه التدرب على الماكينات قد يكون مقلقاً ، و لكنه يسمح لك لأن تقوم بسحب البار للعنق لديك مع درجات للأمان و الذى يجعلك تقوم بتمرين البنش ، الحركة التى تعمل منطقة الصدر و الوسط مع التراي أفضل من الحركة التى تجمع ما بين التراى و الوسط فقط .

ت 3 : تمرين ضغط رفع الدامبل فوق الرأس : ( 8 جلسات ، كل جلسة 3 عدات ) .

ت 4 : التمارين العميقة : ( تمارين الباى بإستخدام الدامبل ، فى وضعية الإستلقاء ) 8 جلسات ، كل جلسة 3 عدات .

ت 5: تمرين تمدد ضغط الرجل : من 3 – 4 جلسات ، كل جلسة من 8 – 10 عدات .

الأربعاء – راحة من التمرين .

الخميس – السحب الخفيف و المتوسط .

ت 1 : تمرين الوزن المميت الرومانى : 4 جلسات ، كل جلسة 6 عدات أو ، 2 جلسة ، كل جلسة 12 عدة .
ت 2 : تمرين كيرل السحب العكسي : 4 جلسات ، كل جلسة 6 عدات أو ، 2 جلسة ، كل جلسة 12 عدة .
ت 3 : تمرين البار أو رفع الدامبل : 4 جلسات ، كل جلسة 6 عدات أو ، 2 جلسة ، كل جلسة 12 عدة .
ت 4 : تمرين كيرل الرجل : 4 جلسات ، كل جلسة 6 عدات أو ، 2 جلسة ، كل جلسة 12 عدة .
ت 5 : تمرين رفع الكتف مع حمل الدامبل : ( كل جانب بمفرده ) 4- جلسات ، كل جلسة 6 عدات أو ، 2 جلسة ، كل جلسة 12 عدة .
تمرين التجنيح الخلفى : 4 جلسات ، كل جلسة 6 عدات أو ، 2 جلسة ، كل جلسة 12 عدة .
كرانش الكابل : من 3 – 4 جلسات ، كل جلسة من 8 – 10 عدات .

الجمعة – الدفع الخفيف و المتوسط :

ت 1 : تمرين ضغط الرجل : 4 جلسات ، كل جلسة 6 عدات أو ، 2 جلسة ، كل جلسة 12 عدة .
ت 2 : السكوات البلغارى : 4 جلسات ، كل جلسة 6 عدات أو ، 2 جلسة ، كل جلسة 12 عدة لكل رجل .
ت 3 : تمرين ضغط الدامبل الأرضي : ( عليك إبقاء الكوعين مطويين لإعمال عضلة التراى أيضاً ) 4 جلسات ، كل جلسة 6 عدات أو ، 2 جلسة ، كل جلسة 12 عدة .
ت 4 : تمرين التجنيح مع الدامبل : 4 جلسات ، كل جلسة 6 عدات أو ، 2 جلسة ، كل جلسة 12 عدة .
ت 5 : تمرين التمدد المركز للتراى : ( إستلقى على البنش مع الدامبل و قم برفع الدامبل للأعلى بإستخدام ذراع واحد و قم بإنزال الدامبل بإتجاه الكتف الآخر مع سند الذراع بإستخدام اليد الأخرى عند عضلة الباى .
ت 6 : تمرين رفع الدامبل الجانبى : 4 جلسات ، كل جلسة 6 عدات أو ، 2 جلسة ، كل جلسة 12 عدة .
ت 7 : تمرين رفع الكتفين بإٍتخدام البار : 4 جلسات ، كل جلسة 6 عدات أو ، 2 جلسة ، كل جلسة 12 عدة .
ت 8 : تمرين تمدد السمانة وضع الجلوس : 4 جلسات ، كل جلسة 6 عدات أو ، 2 جلسة ، كل جلسة 12 عدة