إن برنامج التدريب الجيد يجب أن يجعلك تتحرك فى كل الإتجاهات – للأمام ، للخلف ، للجانبيت ، و حتى الدوران .
إنك تحتاج إلى أن تكون قوياً و حريصاً فى التخطيط لكل حركة تقوم بها حتى تمنع التعرض لخطر الإصابة .
و فى بعض الأحيان يكون إستخدام القوة حتى تصبح التحركات أفضل كل يوم ، و منع التعرص الإصابة يكون بمعنى أداء التمرينات الغير تكرارية .
تعرف على أفضل تمارين بناء الجسم
إن التمرينات اللا – دوران هى تمرينات تبنى الثبات و القوة لتمنع الدوران – ” الدوران يعنى ” أن جسمك أصبح له القدرة على مقاومة القوة و التى تقوم بإفساد شكل الحركة من حيث أنها تقوم بالدوران أو بتغيير إتجاه الحركة فى إتجاه غير آمن .
إذا كنت مصاباً ، ضع قطعة من الثلج على الإصابة ، و قم بحمل أوزاناً أخرى غير متساوية ، إن تمرينات للا دوران يمكن أن تجعل جسمك قوياً لذلك يمكن لبطنك أن تدور بدون التعرض للألم أو للإصابة .
فيما يلى ، بعض الحركات المضادة للدوران و التى ستساعدك على بناء القوة فى البطن و ستساعدك على الثبات لتمنع الإصابة حتى تستطيع التحرك أفضل كل يوم .
تلك الحركات أيضاً حركات أحادية الجانب و حركات ذات قوة خارجية تحاول تدوير الجسم بينما تقوم بالمقاومة .
إبدأ بهدوء مع تلك الحركات و قم بالتأكد من أنك تحافظ على الشكل اللائق و ذلك حتى تحافظ على الشكل السليم ، حيث أن الشكل الغير مناسب قد يسبب لك حالة من الإلتواء و التى تؤدى إلى الشيئ الذى تحاول منعه .
10 من تمرينات اللا دوران :
إن تلك التمرينات مهمة و يجب إضافتها لروتين التمرين ، ليس فقط لبناء القوة و الثبات فى البطن ، و لكن أيضاً فى العديد من الحالات لتصحيح التوازن حيث يعمل كل جانب بشكل منفرد .
الحركات التى تكون من جانب واحد ( كالحركات الجانبية ) تجبر كل جانب على زيادة الحمل بينما تجبر البطن على التوازن لتمنع الدوران .
إبدأ ببطء بتلك الحركات و تأكد من أنك تركز على العضلات الصحيحة و تحقق التوازن و الهدف فيها .
تمرينات الوزن المميت بإستخدام قدم واحدة:
– إن تمرين الوزن المميت بإستخدام قدم واحدة أو السكوات بقدم واحدة و اللانج بقدم واحدة ، كل تلك التمرينات تساعد على ثبات البطن و تساعد على التوازن لتمنع السقوط .
إنها أيضاً حركات التى تجبر كل جانب على العمل بشكل منفرد و ذلك لتقوم بتحقيق التوازن و تمنع حدوث الإصابة .
إن تمارين الوزن المميت بإستخدام قدم واحدة يعتبر حركة رائعة بسبب أن الوسط يجب أن يعمل على شد الوسط ليبقيه على نفس مستوى الجسم . و لا ينبغى عليك أن تدور أثناء تلك الحركة مما يتطلب القوة و الثبات فى منطقة البطن خاصة إن أضفت الوزن إليها .
هذا بالإضافة إلى أن تلك الحركة تعمل على أحد أكبر المجموعات العضلية بمنطقة الوسط – و المؤخرة أيضاً . فإن العضلات القوية فى المؤخرة تساعد على حماية الظهر من الألم عندماتقوم بعمل دوران كما أنها تساعد على أداء الدوران السليم .
إحصل على العروض الخاصة ل Test0-Max
تمرين الوزن المميت الجانبي مع الوزن :
يمكنك أيضاً عمل تمرينات الون المميت لجانب واحد بإستخدام الحمل و هكذا تمارين السكوات و اللانج فهذه التمرينات تجبر الوسط على العمل بثبات لذا عليك ألا تقوم بتغيير الأداء فى تلك الحركة فعليك أن تبقى البطن فى حالة الثبات ، إستخدام الوزن المميت مع الحمل يكون من خلال مسك وزن ( الكتل بيل kettlebell ) أو بإستخدام الدامبل فى يد واحدة .
يمكنك أيضاً التبديل الحمل من خلال تمرين الوزن المميت بإستخدام الوزن بيد واحدة لجانب واحد .
يمكنك حمل الوزن أثناء وضع الوقوف و عمل التمرين من خلال الخطوات التالية :
- مسك الوزن بيد واحدة و الوقوف فى الوضع العادي حيث تكون الأكتاف مستقيمة .
- قم بثنى الجسم من منطقة الوسط لتصبح المؤخرة بالخلف و الجزء الأمامى للجسم منثنى للأمام .
- إثنى الركبة التى ترتكزعليها و أنزل الوزن للأسفل ، عليك إبقاء الصدر على نفس المستوى فى خط مستقيم ، بحيث يقوم الوسط بإبقاء الظهر و الصدر بمستوى مستقيم .
- يتم رفع الرجل إلى الخلف لتصل إلى مستوى متقارب للمستوى الأفقى .
- يتم الرجوع للوضع الأول .
- و بمجرد أن تكمل العدات على الجانب الأول تقوم بالتحويل إلى الجانب الثانى .
تمرين السحب المقتبس للذراع الواحد :
مع هذا التمرين يمكنك عمل تنويع ما بين الحركة الدوارنية و الغير دورانية و كلاهما يمكنهم مساعدتك على تقوية البطن و تحقيق التوازن أيضاً .
إن الحركات اللا – دورانية ، مناسبة لبناء الثبات فى عضلات البطن بحيث تعمل على كل جانب بشكل منفرد .
شرح التمرين :
للقيام بذلك التمرين يجب عليك أن تقوم بمسك المقبض المتدلى من الحبل المثبت للأعلى بيد واحدة و يكون الجسم فى وضع مائل للخلف .
إمسك المقبض بيد و ضع الأخرى على على الكتف المعاكس لها .
يجب أن يكون الجسم فى وضع مستقيم قم بعمل نقباض للمؤخرة و للبطن للضغط و لإرجاء الصدر للخلف للتأكد من إبقاء الأكتاف فى وضع مسترخى فأنت لا تريدأن تصبح الأكتاف منقبضة .
قم بعمل إنقباض لعضلات المؤخرة و الأكتاف مع ثنى الكوع ليرتفع الجسم فى إتجاه المقبض و من ثم تثبت لثانيتين ، بعدها تقوم بإرجاع الجسم للوضع الأول المفرود الذراع و الذى يكون فيه الجسم مائلاً .
ضغط الذراع المفرد ( حركة لا دورانية ) .
و تلك الحركة يمكن أن يتم عملها يإستخدام الدامبل أو بإستخدام الكابل المطاط .
تتركز النقطة فى أنك تجعل كل جانب يعمل بشكل منفرد لتجعل البطن متزنة لذلك لا تقوم بالدورات مع الضغط .
شرح التمرين :
تقوم بربط الحبل خلفك بمسافة أو بإستخدام الدامبل فيتم المسك بالمقبض بجانب الجسم مع الوقوف و تقديم قدم عن أخرى ، يتم وضع اليد التى لا تحمل الوزن على الكتف المقابل و يتم ضغط اليد من خلال فرد الذراع و يتم إرجاعها مرة أخرى .
تمرين سحب البلانك الغير دورانى :
و يتم ذلك التمرين فى وضعية البلانك و تعمل على شد الوسط و البطن بحيث تحاول أن تبقى منطقة البطن فى حالة الثبات لتقوم بتحريك الوزن تحت الجسم .
شرح التمرين :
يتم إتخاذ وضعية البلانك مع وجود حقيبة محملة أو الوزن بالجانب أسفل اليدين بإتجاه اليمين مثلاً .
يتم بعدها تناول تلك الحقيبة بإستخدام اليد اليسرى حتى تكون اليد مقابلة لإتجاهها ، و يتم شدها للجانب الأيسر ، ثم بإستخدام اليد الأخرى يتم مسك الحقيبة و شدها للجانب الأول .
السحب المرتد :
إن السحب أحد التمرينات اللا دورانية و يتم أداء ذلك التمرين فى وضع البلانك و يقوم بالحرص على سلامة الظهر حيث يجب أن يحرص على وجوده مفروداً .
يمكنك عمل ذلك التمرين بإستخدام الدامبلز أو الكاتل بل .
يتم عمل سحب للوزن للأعلى فى وضع البلانك ليصل إلى مستوى الوسط ثم الرجوع مرة أخرى بإنزال الوزن ، و بعد إنهاء الجانب الأول تبدل للجانب الثانى .
تمرين خبط الأكتاف :
إذا كان لديك إصابة بالكتف و تريد بناء الثبات للأكتاف بينما تحافظ على قوة البطن ، و بينما تقوم بذلك فإنك تعيد بناء الثبات للأكتاف ، يجب أن تجعل الأكتاف تدخل فى روتين التمرين .
قد تبدو تلك الحركة سهلة و لكنك ستقوم بمقاومة الدوران و يجب أن تتحرك ببطئ لتزيد من التحدى .
و هذا التمرين أحد أوضاع البلانك الذى لا يتضمن الدوران .
شرح التمرين :
يتم التبديل بين لمس اليد للكتف المعاكس لها مع تثبيت وضع البلانك .
الضغط الثابت :
و يتم فى هذا التمرين إعمال العضلات الجانبية للبطن لتحقيق القوة فى البطن و المؤخرة .
شرح التمرين :
يتم الوقوف مع مسك المقبض المربوط بإتجاه جانبي و يتم مسك المقبض بإستخدام اليدين مع إرجاعها للصدر و فرد الذراعين مرة أخرى .
تمرين الإنقباض و التحليق ، وضع البلانك :
و يعتبر ذلك التمرين مهم جداً لعضلات الرجل و يساعد على بناء القوة و الثبات للوسط و عضلات المؤخرة و يقوم بشد عضلات الذراعين و القدمين .
شرح التمرين :
يتم إتخاذ وضع البلانك القائم من خلال وضع اليدين على الأرض و الرجلين مع سند الركبتين على الأرض بحيق يكون الوضع قائم ، يتم تمدد الذراع اليمنى فى المستوى الأفقى على مستوى الظهر و فرد القدم اليسري للخلف و مع الفرد لوضع أفقى على مستوى الظهر يتم إرجاع اليد و الركبة للملامسة فى منطقة الإرتكاز على البطن و يتم إرجاع الذراى و القدم مرة أخرى للفرد .
تمرين دفع الحائط :
عليك أن تتأكد من أنك قريب من الحائط ، و يمكنك الإستعانة بشريك معك لأداء هذا التمرين .
شرح التمرين :
عليك الوقوف على بعد خطوتين عن الحائط ثم يتم إتكاء الجزء العلوى على الحائط مع ثنى اليدين ليصبح الصدر قريباً من الحائط ، يتم الدفع مع الضغط على الحائط فى إتجاه معين مع حركة الرجل حيث تتقدم رجل الأخرى لعمل دفع للحائط ، ثم يتم الإبدال على القدم الأخرى .
إطلب المنتج الآن من الموقع الرسمي
