إذا كنت أحد المتمرسين فى مجال كمال الأجسام فإنك بالتأكيد تعرف معنى الخطط و البرامج المطروحة للتمرين و قد تكون حاولت المواظبة على أحد البرامج أو قد تكون جربت بعضها أما إذا كنت أحد المبتدئين فإنه يجب عليك الإطلاع على خطط التمرين التى يتبعها أبطال كمال الأجسام الحقيقيين.
إن لم تعثر على الخطة المناسبة لك فإننا نقدم لك اليوم خطة مجربة مسبقاً و أثبتت فعاليتها لدى العديد من لاعبى كمال الأجسام .
سنقوم بإطلاعك على مبادئ متبعة أيضاً لتساعدك على بناء العضلات و زيادة الأداء فى التمرين أيضاً و تلك المبادئ ستفيدك إذا كنت مبتدئ أيضاً و تحتاج إلى الإطلاع على المبادئ و الأساسيات التى تساعدك على أداء أعلى فى التمرين فإننا سنقوم بإطلاعك على الخطة و النصائح أيضاً التى ستساعدك على زيادة أدائك فى التمرين .
النصائح و الأساسيات المتبعة لتحسين الأداء فى التمرين:
عليك التمتع بالمرونة :
فقد لا تتعامل مع أداء التمرينات كحد السيف و المواظبة على الجدول دون إحداث أى تغيير به و ذلك لا يعتبر المطلوب فيمكنك أن تضع إحتمالية لإبدال أيام التمرين إذا كان هناك أحد مجموعات العضلات مرهقة فإنه ينبغى عليك أن تبدل أيام التمرين لتعطي العضلة فترة كافية للراحة و التعافى .
عليك أن تتذكر أن بناء الجسم و كمال الأجسام يعتبر أحد أنواع الفنون و لكنه يعتمد على الحقائق العلمية و لذلك يعتمد التمرين على أمرين و هما العمليات الحسابية من خلال معرفة السعرات المكتسبة و المفقودة لتحقيق المعادلة العلمية ، والتفنن فى أداء التمارين و التقنية المختلفة و التركيز على بعض المناطق و المجموعات العضلية يحقق الفن .
إقرأ كيف تتخلص من الدهون الزائدة
عليك أن تصبح صارم :
بالرغم من أنه يرحب بتمتع النظام و جدول التمرين بالمرونة إلا أنه لا ينبغى عدم الثبات على قواعد و أساسيات متبعة و مطبقة.
على سبيل المثال إن لم يسبق لك تمرين الرجل فإنك تقوم بعمل 3 عدات لكل رجل فى التمرين ( تمرين تمدد الرجل ، و ضغط الرجل ، و تمرين السمانة مثلاً ) و يكون ذلك كبداية للتمرين و يجب ألا يقل التمرين عن ذلك المعدل .
فترات الراحة :
إن الغرض الأساسي من فترات الراحة هو أن توضح الفرق بين المرونة و و الصرامة فى نفس الوقت .
إن فترات الراحة مهمة لتبقى الجسم مرن فإن فترات الراحة بين التمرين مهمة جداً و لكن يجب أن تكون تلك الفترات فى المتوسط بمعنى أن تكون مناسبة لصعوبة التمرين و يجب ألا تكون طويلة للتحفيز على المواظبة على إكمال التمرين .
على سبيل المثال إذا كان الوقت المخصص للراحة فى التمرين هو 30 ثانية ما بين جلستين فى تمرين الصدر مثلاً أو تمرين يجهد النفس فإنها قد تكون فترة غير كافية للتنفس و إرجاع النفس للمعدل الطبيعى فقد يضغط التمرين على القلب و يؤثر سلبياً عليه و هنا يأتى دور المرونة للحصول على الراحة الكافية بين جلسات التمرين .
هناك 3 أنواع من فترات الراحة :
- الراحة القصيرة : من 20 – 60 ثانية ( المتوسط الدارج فى أنظمة و برامج التمرين 45 ثانية ) .
- الراحة المتوسطة : من 1 – 2 دقيقة ( المتوسط الدارج فى أنظمة و برامج التمرين 90 ثانية ) .
- الراحة الطويلة : من 2 – 5 دقيقة ( المتوسط الدارج فى أنظمة و برامج التمرين 3 دقيقة ) .
و مع تنفيذ المدة المناسبة من الراحة التى تتناسب مع صعوبة التمرين ستلاحظ زيادة فى الأداء مما يزيد الفعالية الأكثر فى التمرين .
الجلسات و العدات :
طبقاً للقاعدة فإنه يمكن القول أن هناك 3 أنواع من العدات التى يتم إتباعها .
- العدات القليلة ( يتم إستخدامها مع الأوزان الثقيلة ) : من 1 – 6 عدات ( المتوسط الدارج فى برامج التمرين 5 عدات ) .
- العدات المتوسطة ( يتم إستخدامها مع الأوزان المتوسطة ) : من 7 – 12 عدة ( المتوسط الدارج فى برامج التمرين 10 عدات) .
- العدات الكثيرة ( يتم إستخدامها مع الأوزان الخفيفة ) : 12 عدة ( قد يتم عمل 15 عدة فى برامج التمرين ) .
تلك هى العدات الأساسية و الشائعة فى البرامج و لكن إخبارك بالعدات و الأرقام لا يحتم عليك إتباعها حرفياً ، فيأتى دور المرونة هنا من خلال التوفيق بين عدد العدات و الجلسات .
على سبيل المثال :
إذا قمت بعمل 5x 5 جلسات و عدات فإنك تستخدم وزناً ثقيلاً بسبب أن العدات قليلة و لكن عدد الجلسات يبدو كثيراً أيضاً .
على الصعيد الآخر يمكنك عمل 3 x 6 – 10 أو 3 x 12- 15 فإن لاحظت هنا أنك تقوم بعمل موازنة و تعويض بين الجلسات و العدات لتتناسب مع الأوزان و ذلك يجعلك تقوم بتصميم البرنامج المناسب لك و الذى يحمل طابعك الخاص .
إختيار التمرين :
قد يستحيل إختيار تمرين لكل جزء من أجزاء الجسم و لكن بدلاً من ذلك سنقوم بعمل قائمة تمرينات مجزئة لأجزاء الجسم و سنقوم بعرض خطة و برنامج لتمرين الجزء العلوى من الجسم و سنقوم بإيضاحه فيما يلى .
للحصول على العروض الخاصة لكلينبترول
الصدر :
تمرين الصدر 1:
- تمرين الضغط فى وضع مائل ( بإستخدام الدامبل أو البار ) .
- تمرين الضغط المسطح ( بإستخدام الدامبل أو البار ) .
- تمرين الضغط المنخفض ( بإستخدام الدامبل أو البار ) .
تمرين الصدر 2:
- تحليق الكابل / او كروس ( مقص ) الكابل ( من العالى إلى المنخفض ، أو من المنخفض إلى العالي ) .
- تحليق الدامبل ( الوضع المسطح أو المائل ) .
- ضغط الماكينة ( الوضع المسطح أو المائل ) .
- تحليق الماكينة .
- الضغط .
الظهر :
تمرين الظهر 1 :
- تمرين الوزن المميت ( كاملاً أو جزئياً ) .
- تمرين سحب البار ( للمستوى العلوى و السفلى ) .
- تمرين السحب حتى الذقن .
- تمرين سحب الدامبل ( ذراع واحد ) .
- تمرين سحب البار حرف T .
تمرين الظهر 2 :
- تمرين سحب الكابل ( الشكل الطبيعي و المستوى العلوي و المستوى السفلى للسحب ) .
- تمرين التحليق العكسي ( بإستخدام الدامبل أو الماكينة ) .
- تمرين سحب الدامبل .
- تمرين السحب السفلى ( الشكل الطبيعي و المستوى العلوي و المستوى السفلى للسحب ) .
- تمرين ماكينة السحب .
- تمرين ماكينة السحب السفلى .
الأكتاف :
تمرين الأكتاف 1 :
- تمرين دفع الوزن لمستوى فوق الرأس ( بإستخدام البار أو الدامبل )
- تمرين رفع الدامبل الجانبي .
تمرين الأكتاف 2 :
- تمرين ضغط أرنولد للكتف .
- تمرين ماكينة الضغط لمستوى اعلى الرأس .
- تمرين سحب الكابل للمجنص .
- تمرين الرفع الأمامى ( بإستخدام البار أو الدامبل ) .
- تمرين الضرب الخلفى بإستخدام الكابل .
- تمرين تمديد رفع البار .
- تمرين تحريك الشاحنة ( بإستخدام الأوزان ) .
- تمرين رفع الوزن من الأسفل للصدر ( بإستخدام البار ، الدامبل ، الكابل ) .
التراى :
تمرين التراى 1 :
- تمرين الضربة الخلفية ( بإستخدام الدامبل أو الكابل ) .
- تمرين ضغط البنش .
- تمرين البار أو الحبل أو الكابل المستقيم ( الضغط للأسفل ) .
- تمرين التمدد لمستوى أعلى من الرأس ( بإستخدام البار ، الداميل ، أو الكابل ) .
- تمرين سحب الكابل مع الضغط السفلى .
تمرين التراى 2 :
- تمرين سحق الجمجمة .
- تمرين ضغط البنش الضيق .
- تمرين الضغط العميق .
- تمرين دفع بار الكابل .
الباي:
تمرين الباى :
- تمرين كيرل البار .
- تمرين تبديل كيرل الدامبل .
- تمرين تدحرج الكيرل .
- تمرين كيرل الكابل السفلى .
- تمرين تركيز كيرل الدامبل .
البطن:
تمرين البطن :
- تمرين رفع الرجل وضع التعلق .
- تمرين عجلة الكرانش .
- تمرين الكرانش .
- تمرين الكرانش مع الحبل .
- رفع وضعية ال v .
- تمرين ركلة الضفضع .
بعد أن تعرفنا على البرنامج الذى يقوم بأداؤه لاعبى كمال الأجسام يجب أن نتعرف على المعينات التى تساعدهم على الحصول على نتيجة سريعة .
أفضل منتج مناسب تناوله مع نظام الغذاء و التمرين البنائي للجسم:
مع إتباع نظام تمرين جيد لبناء الجسم و تناول وجبات صحية وفقاً للخطة الغذائية التى تم عرضها فإنه ينبغى عليك تناول المكمل الذي سيقوم بمساعدتك على إتمام هدفك و لذلك نقوم بترشيح لك منتج Clenbuterol الذى أثبت فعالية كبيرة فى حرق الدهون من الجسم بالإضافة إلى زيادة الكتلة العضلية و ذلك نتيجة أنه يقوم بتحفيز الغدد على إفراز الهرمونات المسئولة عن النمو .
تناول Clenbuterol كأحد أفضل المكملات بديلة للمنشطات متاحة فى السوق.
إن Clenbuterol يعتبر مكملاً غذائياً و لكنه يعطى نفس النتيجة المرغوب فيها من حرق للدهون و زيادة فى حجم العضلات هذا بالإضافة إلى أنه لا يقوم بالتأثير السلبي على الجسم فهو لا يحتوى على آثار جانبية و ذلك لأنه مصنوع من مكونات طبيعية و فعالة .
يقوم Clenbuterol بتحفيز الجسم على حرق الدهون و ليس هذا فقط بل يقوم Clenbuterol بتحفيز إفراز هرمون النمو مما يساعد الجسم على بناء العضلات بشكل أسرع مما يؤدى فى النهاية إلى الحصول على جسم مناسب متناسق ترغب فى الحصول عليه .
إذا أردت الحصول على الجسم المثالى المرغوب فيه فإنه عليك تناول Clenbuterol لمساعدتك على الحصول على هذا الهدف و الإسراع من الحصول على النتيجة.
لطلب كبسولات كلينبترول من الموقع الرسمي
