من منا لا يريد العضلات المشدودة ؟ يقوم العديد من الأشخاص بالمكافحة و المثابرة للحصول على العضلات المشدودة فهى علامة الجسم المثالى ، إن الجسم المثالى يتطلب السعى و السير على خطة محكمة و ثابتة حتى تحصل على النتيجة المطلوبة .
فى هذا المقال سنقوم بعرض طريقة فعالة للحصول على أفضل تقسيمة لعضلات البطن .
تعرف على أفضل التمارين لبناء وتضخيم عضلات الجسم
المشكلة مع تمرينات عضلات البطن :
معظم تمرينات البطن لها وظائف متنوعة كما أن لتمرينات البطن أشكال مختلفة منها تمرينات الكرانش بأشكالها ، و الإنحناءات الجانبية و تمارين البطن بالطبع . هذا بجانب النظام الغذائي المتبع ، و لكن هذه التمرينات تتصف بأنها مملة و يتم التعود عليها بسرعة و لذلك تقل فلا عجب أنك تتساءل كيف لا أرى تقسيمة عضلات البطن لدى حتى الآن ؟
تكمن الحقيقة فى أن معظم روتيناتت البطن تعتبر هباء . أجل ، إن النظام الغذائي الصحى يعتبر العامل المفتاحى و الأساس لترى عضلات البطن و ليتم تقسيمها ، و لكن عمل تمرينات البطن حتى و إن كانت تمرينات البطن تحتل نصف التمرينات التى تقوم بها فإنها لن تبنى القوى لديك و لن يقوم بنحت عضلات البطن حتى و لو بعد وقت .
بناء عضلات بطن قوية كوحوش كمال الأجسام :
إذا كنت تريد بناء عضلات البطن لديك ، فإنك ستحتاج لترتيب الأولويات . إستخدم الأوجه المتشابهة لمدة على الأقل 6 أسابيع لبناء عضلات بطن قوية لتمنع الإصابة و لتقوم بتحسين الأداء فى التمرين و لتزيد من سرعة الحصول على النتيجة المطلوبة .
- سوف تبدأ كل تمرين من خلال حركات الإحماء . و ذلك حتى تمنع فرصة حدوث الإصابة فى التمرين و لتقوم بإعادة القوة و التوازن فى الجلسة المتوسطة .
- ثم بعدها تقوم بإضافة الحركات المكثفة العالية ، و حركات الجانب المنفرد و تمرينات البطن . و سوف يقوم هذا ببناء العضلات لتنمو عضلات البطن لديك .
إمنع التعرض للإصابة من خلال تمرينات الإحماء :
و لأن العديد من الأشخاص لا تقوم بالإتعاظ ، فإن الهدف من تمرين البطن هو منع الحركات التى قد تؤثر على العامود الفقري . و تمرينات البطن سوف تقوم بتحويل القوة من الجزء العلوى للجسم إلى الجزء السفلى و لعمل هذا يجب أن تقوم بالإحماء حتى لا تصاب العضلات بمشكلات .
تمرينات اللا تمدد :
و تلك التمرينات التى تقاوم حركات التمدد و التى تتضمن :
- تمرينات البلانك .
- تمرينات لف العجل .
- تمرين اليدين .
تمرين اليدين :
شرح التمرين ( يتم الوقوف ثم يتم وضع اليدين أمام القدمين مع فرد القدمين و يتم المشي بإستخدام اليدين مع تثبيت القدمين حتى الوصول إلى وضع البلانك أو بعده قليلاً حتى يكون وضع الجسم مشابهاً للتمدد .
تمرينات الإنحدار المضاد :
سوف يعطى ذلك القدرة على منع الجسم من الإنحناء للجوانب . سوف يعطى التركيز العميق و التوازن الكبير مثل تمرينات اللومبوروم الرباعى و سيحدث تمدد فى العضلات مثل العضلات الجانبية للبطن ، و يتضمن ذلك :
- تمارين البلانك الجانبية .
- حمل الحقيبة بيد واحدة .
- الوزن المميت بإستخدام الحقيبة .
- الوزن المميت بإستخدام يد واحدة .
إحصل على العروض الخاصة ل HGH مكمل بناء العضلات
الوزن المميت بإستخدام يد واحدة :
و يتم فى هذا التمرين و ضع البار على الأرض و يتم الوقوف بجانب البار و تمسك اليد البار من المنتصف و يكون المتدرب فى وضع السكوات و بعدها يتم وقوف المتدرب مع حمل البار ثم بعدها يتم الرجوه لوضع السكوات مع إنزال البار على الأرض .
تمرينات اللا دوران :
و تقوم تلك التمرينات ببناء المقاومة و تقوية الفقرات القطنية ، فإذا أردت التحسين من أداءك فى التمرين و الحماية من الإصابة أيضاً . فإن الهدف هنا هو النشاط و القوة . قم ببرمجة تلك التمرينات أولاً فى تمرينك لتحفز الأداء و لتمنع حدوث الإصابة .
ضغط البالوف .
و يتم فى هذا التمرين الوقوف مع ثنى الركبتين قليلاً أمام الماكينة مع مسك الحبل المتصل بالوزن فى وضع فرد اليدين على مستوى موازى للصدر و لأداء التمرين تقوم بجلب الحبل إلى الصدر من خلال ثنى الذراعين و إرجاع اليدين للصدر ثم يعود للوضعية الأولى .
إذا كنت تريد إستهداف البطن كاملة مع عضلات الأكتاف و الوسط فعليك إذن أن تعطى ضغط البالوف فرصة ، فتلك الحركة اللا تكرارية ستقوم سوف تتحدى الثبات و ستقوم بتدعيم عضلاتك مرة واحدة .
هل تعتقد أنه سيكون سهلا ؟ قم بحمل الوزن و لا تزحزح الإنشات جانباً إلا إذا أردت التحكم بتناسق الذراعين . قم بالضغط فى إتجاه الخارج بعيداً عن الصدر ، و إثبت لثوانى ، ثم قم بالرجوع للوضعية الأولى مع التكرار . إن الشد الداخلى للعضلات الذى ستقوم بتحقيقه سوف يقوم برفع ضربات القلب لديك و سوف تنتهى بإعمال عضلاتك .
يمكنك أيضاً إستخدام ماكينة الكابل بنفس الكيفية . قم بتعيم البطن و قم بشدها لتقاوم الحبل و الوزن ، حاول تطبيق هذه النظرية فى كل التمرينات ، زود التحدى من خلال زيادة الأوزان أو من خلال محاولة تقريب القدمين من بعضها . قم بعمل 3 جلسات فى مدة 30 ثانية .
- رفع الكابل .
تمرينات الشد العالية :
بعد عمل التمرينات اللا دورية فإن برنامجك الذى يقوى العضلات سوف يصبح أقوى و أشد لإظهار عضلات البطن ، و أمثلة هذه التمرينات :
السكوات الأمامي :
إذا كنت جديداً فى هذا التمرين فإن إضافة تلك التمرينات سوف يضيف التحدى ليمنع الوسط من أن يصبح مليئاً بالدهون ، إن تمرين الهامر سقوم أيضاً بشد العضلات الجانبية للبطن و عضلات البطن السفلية ، لذلك يمكن إضافة تمرين الهامر إلى السكوات لإعمال عضلات البطن و العضلات الجانبية أيضاً ، كما أنك يمكنك إضافة البار إلى التمرين أو الدامبلز .
السكوات الأمامى ذو الدفع المزدوج :
و يتم أداء ذلك التمرين لزيادة الضغط على عضلات البطن و ذلك من خلال رفع البنش على مستوى الرقبة و أداء تمرين السكوات المزدوج يتم من خلال رفع البار على مستوى الرقبة ثم النزول لوضعية السكوات الأولى – قم بالثبات على الوضعية لثوانى ، ثم قم بالنزول أكثر إلى الوضعية الثانية و من ثم يتم الرجوع إلى وضع الوقوف .
تمرين مشي المزارع :
و هذا التمرين يتطلب الثبات فى منطقة الوسط و القدمين كما يتطلب التركيز فى كل خطوة ، و القيام ببناء الكثافة و القوة فى العضلات التى تعطى مظهراً قوياً . عليك أن تبقى الظهر مفروداً كما تجعل عضلات البطن فى وضع الشد و القبض دائماً .
تمرين حمل المزارع بإستخدام يد واحدة :
و لذلك التمرين له العديد من الفوائد و لكن هذا التمرين يقوم زيادة الحمل على عضلات البطن و العضلات الجانبية و يمنع الإلتواء الجانبى .
تمرين الوزن المميت المعلق :
و يعتبر تعليق الوزن المميت يعتبر تمريناً للوزن المميت الملحق بقاعدة ( ثنى الركبتين ) قبل قفلها ، إن و تعمل تلك التمرينات كلها فى نفس البعد و لتمنع تبديل القوى . و يقوم ذلك التمرين بزيادة الأداء فى التمرين إلى مستوى عالي بالنسبة للبطن .
و أحد الأشياء المستفادة من هذه الحركة هى التركيز العالى فقد يتضمن الوزن المميت و رفع الوزن فوق الرأس .
تمرين أحد الأطراف المتصل بتمرين البطن :
و يجبرك هذا التمرين على إجبارك على التقليل من عضلات الوضن للوصول لوضع الثبات و لزيادة الحمل من خلال رفع الأوزان .
- رفع الدامبل بيد واحدة :
- سحب الدامبل السفلى فى وضع الإنحناء .
- رفع الدامبل فوق الرأس بيد واحدة .
- رفع الدامبل فى وضع الإستلقاء على البنش .
بناء العضلات المتحجرة :
إن الفكرة وراء تضخيم العضلات التى نتحدث عنها من خلال عضلات الباى و البطن . و هناك بعض التمرينات التى تقوم ببناء تلك العضلات .
- كرانش كرة الثبات .
- كرانش الركبة وضع الركوع .
- رفع الرجل المعلقة .
- ثنى الركبتين للداخل ( تكون الرجل معلقة داخل مقبضي الحبل ) .
و مع التركيز على تلك التمرينات و المواظبة عليها و إتياعها خطوة بخطوة لمدة ستة أسابيع فإنك ستحصل على تحولاً كبيراً بالنسبة لعضلات البطن لديك .
لشراء HGH من الموقع الرسمي
