تعرف على نظام التغذية الخاص ببناء و تضخيم العضلات نقدم إليكم الشرح بالصور مع مثال

 إن التغذية من أهم العناصر التى تلعب دوراً هاماً فى الحصول على النتيجة

 لبناء العضلات يجب أن تتبع نظاماً خاصاً من تمرين و محافظة على النظام الغذائي و بالطبع لا نهمل تناول قسطاً من الراحة فإن فترة الراحة هامة لبناء العضلات فى الجسم .

 تعرف على أفضل الأنظمة الغذائية لحرق الدهون الزائدة

هناك ثلاثة أعمدة رئيسية لبناء الجسم :

• التمرين العد لبناء الجسم .
• نظام غذائي معد لبناء الجسم .
• وجود فترة مناسبة و كافية من الراحة .

و تلك الأعمدة الثلاثة واجب توافرهم و الإهتمام بهو و توفير الوقت لهم ، فإن كنت لا تملك الوقت الكافى ، فعليك أن تقوم بالتقليل من الأنشطة الغير هامة مثل قضاء ساعات على مواقع التواصل الإجتماعى و خلافه من الأنشطة التى يمكنك أن تقلل وقتها أو تبدلها .

 حساب الوقت الذى يجب عليك أن تفرغه للدخول فى مجال كمال الأجسام :

 أداء التمرينات الرياضية :

بالنسبة للتمرينات الرياضية ، فيفضل أن تقوم بالتردد إلى الجيم و تخصيص ساعة من يومك  للتدريب فى الجيم .

يتميز نظام التدريب المخصص لبناء العضلات بزيادة الأوزان المرفوعة فإن تمرينات بناء العضلات و تضخيمها تعتمد على رفع الأوزان و زيادتها أكثر من أى تمرين آخر و يتميز ذلك بأنه يقل عدد التكرارات فبذلك ستحتاج إلى وقت أقل فى تمرينات بناء العضلات بخلاف تمرينات حرق الدهون التى تتميز بتكرارات عالية مما يجعلها تأخذ وقت أطول فى التدريب .

 إتباع نظام تغذية صحية :

بالنسبة إلى النظام الغذائي المتبع ، فإنه عليك أن تقوم بإعداد الطعام فلا يجب شراء الطعام الجاهز و الغير صحى ( هناك بعض الإعتقادات الخاطئة بأن فى فترة بناء الجسم يمكنك تناول ما تشتهى من طعام ) و لكن ذلك يؤدى إلى تناول كم كبير من السعرات الحرارية الغير لازم كما أن الطعام السريع و خلافه من الأطعمة الغير صحية المنتشرة حالياً تحتوى على نسبة كبيرة من الدهون مما يؤدى للحصول على نتيجة عكسية .

و لذلك يجب الإلتزام بخطة غذائية سليمة تحتوى على عدد مناسب من السعرات الحرارية  و تحتوى على نسبة عالية من البروتينات .

يجب إعداد الطعام بالمنزل ، فإن كنت تجهل كيفية إعداد الطعام فإن هناك العديد من الأنظمة الغذائية التى تحتوى على وجبات بسيطة و سهلة الإعداد و التى يمكن لأى شخص القيام بإعدادها و لذلك يجب تخصيص الوقت الكافى لإعداد تلك الوجبات الذى قد يتراوح من ساعة إلى 3 ساعات يومياً حسب وقت إعداد الوجبات و سهولتها .

إحصل على أفضل منتج لإنقاص الوزن

 التسوق :

إن التسوق هو الخطوة التى تسبق النظام الغذائي فإن الطعام الجاهز يوفر وقتًا و مجهوداً و لكنه غير صحى و يؤدى للحصول على جسم غير متناسق و كثير الدهون و لذلك إن كنت قد نويت على إتباع نظاماً غذائياً فإنه يجب عليك إعداد قائمة بمكونات الأطعمة التى ستقوم بإعدادها و الموجودة فى خطتك الغذائية .

يفضل الذهاب للتسوق فور الحصول على خطتك الغذائية لتوفير المكونات المطلوبة لإعداد الطعام ، و يمكنك عمل خطوة التسوق إسبوعياً حيث تستهلك من 1 – 3 ساعات إسبوعياً .

•  مثال لمجموعة وجبات معدة لبناء العضلات :

كما ذكرنا فى السابق فإن النظام الغذائي المعد لبناء الجسم يحتوى على نسبة عالية من البروتين فهناك وجبات مخصصة لتناول بروتين إضافى من خلال إعداد مزيج باودر البروتين كوجبة قبل التمرين .

يتميز نظام الغذاء المعد لبناء الجسم بأنه يحتوى على أكثر من 3 وجبات ، فهناك بعض الأنظمة التى تحتوى 5 وجبات و بعض الأنظمة الأخرى التى تحتوى على 7 وجبات ، بينما يتراوح عدد السعرات الحرارية التى يتم تناولها فى اليوم ما بين 1500 – 2500 سعراً حرارياً و ذلك المعدل يعتبر زائدا عن إحتياج الشخص العادى و ذلك بسبب وجود زيادة فى المجهود بسبب التمرين ففى النظام الغذائي الطبيعي لا يتم تناول ذلك الكم من السعرات بل و فى الأنظمة الغذائية المعدة لحرق الدهون و إنقاص الوزن قد يقل معدل تناول السعرات الحرارية حتى يصبح 1000 سعراً حرارياً يومياً أو أقل ( 800 سعراً حرارياً يومياً ) مقسمة على 3 وجبات أساسية .

 الوجبات المعدة لنظام كمال الأجسام :

 الوجبة الأولى : قرص البيض و الشوفان المطهى .

المكونات :

عدد 5 بياض بيض .

عدد 1 بيضة كاملة .

1 ¼ كوب شوفان .

¼ كوب توت .

الطريقة :

يتم خفق المكونات و طهيها على النار ، و يمكن أن تجنب التوت لتضعه طازجاً على الأقراص المعدة .

 الوجبة الثانية : مزيج البروتين :

يتم مزج عدد 1 معيار من بودر البروتين بنكهة الفانيليا أو الفراولة أو الشيكولاتة مع الماء و شربه .

 الوجبة الثالثة : الدجاج مع الأرز و الخضار .

المكونات :

¾ كوب من الدجاج .

1 ¼ من الأرز البنى .

1 كوب من الأسبراجس أو الفاصولياء أو أى نوع خضار .

الطريقة :

يتم طهى الدجاج بأحد الطرق التالية :

التقطيع مع الشوى على النار بإستخدام ملعقة من الزيت أو وضع الدجاج بالفرن بعد تتبيله بالملح و الفلفل و البهارات المختارة أو الوضع فى ماكينة الشوى بعد دهنه بالردة .

يتم طهى الأرز البنى من خلال وضع 1 ¼ كوب من الماء مع القليل من الملح على النار و وضع الأرز بعد غسله ثم وضعه على حرارة منخفضة بعدما يتبخر الماء من الإناء و يتم تركه للطهى على حرارة منخفضة حتى ينضج .

يتم سلق الخضار مع القليل من الملح و الفلفل أو على البخار ( طريقة السوتيه ) ، و يقدم .

 الوجبة الرابعة : الموز و البروتين:

المكونات :

عدد 1 ثمرة موز .

عدد 2 معيار بروتين .

الطريقة يتم خفق الموز مع مزيج البروتين و معيار الماء أو الحليب ، و يمكن وضع بعض مكعبات الثلج أيضاً .

 الوجبة الخامسة : اللحم و الخضار :

المكونات :

¾ كوب من لحم الستيك .

1/8 كوب زيت زيتون .

1/8 كوب من الأفوكادو .

½ كوب من الخضروات ( فاصولياء – بازلاء – جزر – أسبراجس ) .

الطريقة :

يتم دهن مقلاه بالقليل من الزيت و وضعها على النار مع لحم الستيك حتى يصبح لونه بنياً من الجانبين .

يتم وضع الخضروات على اللحم مع وضع قليلاً من الماء و ستم تركه للطهى ، يمكن وضع الأفوكادة مع الخضروات أو قرب إنتهاء الطهى .

و فى هذا المثال فإن لديك 3 وجبات من الأطعمة الكاملة بالإضافة إلى وجبتين من مزيج البروتين فى اليوم ، و بهذه الطريقة سوف تتناول عدداً كافياً من السعرات المقسمة على مدار اليوم .

لا داعى لأن تضغط على نفسك لتصنع الطعام الذى يحتاج لوقت كبير فهذه الخطة تساعدك على إنجاز الوقت حتى لا تضطر لتخصيص وقتاً للوقوف داخل المطبخ لإعداد من 5 – 6 وجبات يومياً ، فإن مزيج البروتين هو الذى يساعد على التحول كما سيبقيك دائماً فى تقدم و هو أسهل بكثير فى الإعداد ، فإن البروتين يتميز بأنه سهل الإعداد و لا يحتاج للعديد من المكونات لإعداده ، ليس هذا فقط بل يمكنك تغيير نكهته حسب رغبتك و إذا أردت فإنه يمكنك أن تقوم بوضع المزيد من الفواكه ليصبح المزيج له نكهة أفضل ، أو وضع القرفة لتغير نكهته .

 الخلاصة :

يمكنك بسهولة إعداد الوجببات التى تساعدك على بناء العضلات و الوصول للهدف المطلوب بدون إستخدام الكثير من المكونات أو الإحتيار فى كيفية إعداد الوجبات ، فلقد قمنا بإعطاء مثال بسيط لخطة غذائية متبعة يمكنك إستخدامها بكل بساطة و يمكنك تبديل عناصر تلك الوجبات بما يعادلها من عناصر أخررى حتى تقوم بالتنويع فى الطعام ، فمثلاً يمكن إبدال الدجاج بالسمك أو التونة أو السالمون مع التوابل المناسبة و طريقة الطهى التى تتناسب مع نظامك الغذائي و قد تقوم بإستبدال الخضروات بأخرى مما يناسب نوع البروتين المتناول أيضاً .

و بعد تقديم خطة غذائية ليوم واحد و التى يمكن إتباعها ببساطة لذلك يجب أن تتوقف عن إختلاق الأعذار و البدء بإتباع الخطة الغذائية السليمة .

أضغط هنا للذهاب للموقع الرسمي لPhenQ