لا بد من أنك تحلم بالتخلص من الدهون المتراكمة خاصة فى منطقة البطن و لكن التخلص من الدهون يتطلب المثابرة و المحافظة على النظام الغذائي الصحى الذى يحتوى على الدهون الطبيعية بنسبة مناسبة.
يعتمد أيضاً على أداء التمرينات التى تساعد على تحفيز الميتابوليزم فى الدم ليزيد من نسبة حرق الدهون.
لذلك فأنت تحتاج لإتباع التمارين الرياضية لتتخلص بالدهون بقدر الإمكان و فى المقال التالى سنقوم بتوضيح 7 من الطرق التى ستقوم بإتباعها فى التمرين و ستلاحظ الفرق فى تحسين الحرق فى الجسم.
إقرأ المزيد عن .. افضل الطرق لبناء وتضخيم العضلات
خسارة الدهون و تكوين وتشريح الجسم :
إن إنقاص الدهون يعتبر أمراً بسيطاً ، و لكن تحسين تكوين الجسم – خسارة الدهون و إضافة العضلات أيضاً تعتبر أصعب فهى ليست بالأمر البسيط ، للوصول إلى هذا الغرض يجب الإهتمام بالتغذية الصحيحة و إتباع أفضل طرق التمرين .
هناك العديد من الأشخاص الذين يركزون على خسارة الدهون و يعتقدون أن إتباع برامج رفع الأثقال فى التمرين يعتبر طريقة لحرق سعرات حرارية أكثر ، نوضح أنهم على حق فإنك بالتأكيد يجب أن تزيد من الطاقة ، و لكن ليس كل التمرينات و الطرق تقوم بزيادة الكتلة العضلية .
زيادة تحميل الأوزان :
إن تحميل الأوزان يعنى ببساطة تحويل الأوزان لحملها بطرق مختلفة . قد يكون مثلاً المشي مع حمل الأوزان أو كما يطلق عليه ( مشي المزارع ) أو من خلال حمل بعض الأوزان فوق الرأس و المشي بها ( الحمل فوق الرأس ) ، أو ممكن من خلال دفع و سحب أدوات مستخدمة أو أشياء مثل حقيبة مليئة بالرمال أو عجلة السيارة .
إن حمل الأوزان يحفز الجسم على العمل بطريقة مختلفة عن التمرينات الأخرى فهى تجمع بين تثبيت الجزع و الحركات الديناميكية ، و مساواة التوتر فى العضلات الرئيسية و بمجرد بدء التمرين يظهر التذبذب الصغير فى العضلات فإنك تقوم يتغيير الوضعية لإختلاف القوة و كيفية الضغط على العضلة حتى لا يتم التحميل على العضلات .
إن زيادة الأحمال سوف يقوم ب ….
- الإقلال من دهون الجسم :
- إن حمل الوزن يقوم بحرق الدهون و يحسن محيط إفراز الهرمونات و يحفز إفراز الإنسولين مما يؤدى لظهور العضلات بعد حرق الدهون .
- زيادة الكتلة العضلية :
- الأحمال تترك العضلات تحت التوتر و الضغط لفترة طويلة كما أنها تساعد على إنقباض العضلات و تحسن من قدرة العضلة على التمدد .
- التحسين من قوة العضلة :
- إن الجسم كله يعمل على إبقاء الجسم فى حالة الثبات و يقلل من ظهور الرعشة فى العضلات أثناء التمرين .
- يحفزك على رفع أوزان أثقل :
- إن الأحمال تقوم بزيادة المساحة المتاحة لحمل الأوزان و ذلك يزيد من قابليتك على رفع الأوزان .
طريقتين لإستخدام الأحمال الزائدة:
أداء تمرين منفصل للأحمال :
- أى أن تخصيص جلسة لحمل الأوزان مع أداء الحركة مثلاً اداء التمرينات العادية للحصول على أثر إيجابى ، و لكنك يجب أن تجد طريقة تحقق لك أهدافك .
إحصل على العروض الخاصة ل Test0-Max
جدول يوضح مثال لإستراتيجية زيادة الأحمال
الهدف : أقل مسافة أقصى مسافة المسافة الدارجة الجلسات الراحة
القوة 10 م 50 م 30 م 3-5 2-3 ق
التضخيم 50 م 80 م 60 م 3-5 90-120 ث
المقاومة 80 م 110 م 90 م 3-4 70-90 ث
إنقاص الدهون 60 – 90 ثانية 4-6 بنسبة 1:1
إذا كان بناء الجسم هو هدفك فإن آخر ثلاثة خانات بالجدول ستكون فعالة بالنسبة لك . و إذا كان الهدف الرئيسي لك هو حرق بعض الدهون مع زيادة الكتلة العضلية أيضاً فإن الجلسة التى تحتوى على تدريب من 50- 80 م فى مدة راحة من 90 – 120 ثانية تعتبر الأفضل . و سوف يعطى ذلك أفضل مساحة للعضلات لتقوم بحرق بعض الدهون .
إذا كنت تسعى أكثر لحرق الدهون ، فإنه يمكنك إستخدام آخر خانتين بالجدول بالتبادل إن الإختلاف يتحقق الإختلاف فى عقلية إستخدام الجدول و التمرين ، إنك تعمل فى حوالى أكثر من 90 ثانية مع فترة راحة مماثلة ، ستظل الجلسات التى تتراوح من 50 ل 80 دقيقة مع راحة من 90 ل 120 ثانية تعتبر الأفضل ، سيعطي هذا التأثير الأقصى لزيادة الكتلة العضلية أثناء حرق الدهون أيضاً .
يمكن أن تقوم بعمل 5 دورات تمرين مكونة من الضغط المنزلق ( 40 ق ) ، و تمرين الحبال ( 30 ث ) ، تمرين مشي المزارع ( 40 ق ) ، و كرانش الكرة من 10 ل 12 عدة و تمرين آخر من تمارين التجوال يعتبر فعالاً ( 50 ق ) و الجرى أيضاً (50 ق ) و تمرين مشي المزارع (50 ق ) و المشي ( 50 ق ) فترة الراحة يتم تحديدها حسب الجلسات .
التبديل بين تمرين الجزء العلوى و السفلى للجسم :
من خلال عمل تمرينين يستهدفان مجموعات العضلات التى تبعد عن بعضها ، على سبيل المثال ( الرجلين و الأكتاف ) فى تمرينين متعاقبين ، الجسم يقوم بتكييف تدفق الدم فى العضلات التى يتم تمرينها . و التى تجعل القلب و الأوعية الدموية يعملان أكثر و طريقة التمرين تلك جيدة أيضاً فى تحسين الميتابوليزم و حرق الدهون و تحسين صحة القلب .
مثال للتمرين :
- ضغط الرجل 10 عدات .
- راحة 30 ثانية .
- ضغط الأكتاف بإستخدام الدامبل 8 عدات .
- راحة 30 ثانية .
- ضغط الرجل 10 عدات .
- راحة 30 ثانية .
- ضغط الأكتاف 8 عدات .
يمكنك إستخدام أى تمارين تريدها مع إستخدام نفس التقنية و القواعد
تمرين كل دقيقة فى الدقيقة مع التبديل بين مجموعات العضلات :
و تكون هذه الطريقة فى التمرين تتم من خلال عمل تمرينين منفصلين ، طريقة ال4 عدات تركز أكثر على القوة ، لذلك فإنك تستخدم حوالى 70% من الإستخدام الأقصي بإستخدام فقط الأوزان فى : القرفصاء ، الوزن المميت و ضغط البنش ، و الضغط العسكري ، و تمرين الذقن ، و تمرين البار ، و تمرين الضغط ، و القرفصاء الأمامى إلخ ….
ينبغى عليك بدء جلسة جديدة كل دقيقة . فتبدأ بعمل التمرين الأول ثم تبدأ بعمل التمرين الثاني مثلما فى المثال التالى :
- إبدأ بعمل 4 عدات من قرفصاء الظهر .
- الدقيقة الأولى 4 عدات من ضغط البنش .
- الدقيقة الثانية 4 عدات من ضغط السكوات .
- الدقيقة الثالثة 4 عدات من ضغط البنش .
- إلخ …
تجنيب الدوريات مع عدات التسلق :
و تبدو تلك الطريقة كاللعبة . فإنك تقوم بعمل 5 تمرينات بالجلسة تقوم بتغطية كافة عضلات الجسم . لذلك فينبغى أن يحتوى التمرين على حركات كبيرة :
تمارين القرفصاء المختلفة :
- تمارين الضغط الأفقى ( البار أو الدامبل أو البنش المائل )
- تمارين الوسط ( الوزن المميت ، الرفع الأوليمبي بمختلف أشكاله ، إلخ … ) .
- تمارين الضغط الرأسي ( تمرين البار أو الضغط العسكري و الدامبل ) .
- السحب ( العقلة ، سحب الماكينة للذقن ) .
إبدأ بعمل 5 عدات من كل تمرين و عندما يتم إكمال الجلسة ، قم بإضافة عدة بكل تمرين ببينما تحافظ على نفس الوزن .
مثال التمرين :
- الجولة الأولى : 5 عدات لكل تمرين .
- الجولة الثانية : 6 عدات لكل تمرين .
- الجولة الثالثة : 7 عدات لكل تمرين .
- الجولة الرابعة : 8 عدات لكل تمرين .
مزيج بين تمارين القوة و حرق الدهون:
و هذه الطريقة رائعة فى تحسين اللياقة و تحتوى على 3 تمرينات يتم عملهم ( واحدة تلو الأخرى مع القليل من الراحة ) . كل من الثلاثة تمرينات تستهدف نفس مجموعة العضلات .
يستهدف التمرين الأول القوة ، لذلك فإنه يفضل رفع أوزان كبيرة من 3 – 6 عدات فى الجلسة . و التمرين الثانى تعتبر حركة تعمل على التضخيم و يتم أداءها من 8 – 12 عدة . أما التمرين الثالث يقوم بتحفيز الحرق و يتم أداؤه فى آخر 60 ثانية أو قد يكون أكثر .
مثال لتمرينات الجزء السفلى :
التمرين العدات الراحة
سكوات الظهر 4-6 30 – 45 ث
ضغط الرجل 10- 12 30 – 45 ث
الضغط المنزلق 40 ق 3 ق
مثال لتمرين الجزء العلوى :
التمرين العدات الراحة
بنش الضغط 4- 6 30- 45 ث ضغط الدامبل المائل 10-12 30- 45 ث
تمرين الحبال 30 3 ق
- الراحة بين التمارين :
و هى طريقة بسيطة لتحفيز الحرق فى الجسم و تقتضي إتخاذ القليل من الراحة بين التمرينات حتى لا يتم إكثار الضغط على العضلات و حتى تحتمل الضغط من التمرين الآخر .
- المشي :
إن إضافة المشي إلى النشاط اليومى يؤثر على الحالة الصحية العامة فإن المشي لمدة ساعة كل صباح سيحفز حرق الدهون فى الجسم و لربما يمكنك الذهاب للمشي فى المساء أيضاً ، إن المشي و الحركة مع التمرين أساسي فيجب ألا يتم الإعتماد على التمرين فقط مع قلة الحركة و لذلك يساعج المشي على تحفيز الحرق فى الجسم
يمكنك الحصول على المنتج من خلال الموقع الرسمي
