هناك بعض العضلات التى يتجاهلها البعض أثناء التمرين و ذلك يؤثر على تشكيل الجسم ففد تكون بعض المناطق التى تركز عليها فى التمرين مشدودة و البعض الآخر لا يتسم بذلك و ذلك لإختلاف تركيز التمرينات على بعض العضلات بينما البعض الآخر يتم إهماله مما قد يعطى شكلاً غير متناسق .
هناك أيضاً بعض الأخطاء الشائعة التى يرتكبها المتمرن أثناء التمرين ، فيفضل أن يشرف عليك أحد المدربين لرؤية شكل الجسم أثناء أداء العدات ، فهناك العديد من التمرينات التى قد لا تتنبه لها و تقوم بأدائها بشكل خاطئ مما يؤثر على النتيجة و ذلك يعتبر آخر ما تريد .
إقرأ المزيد عن .. افضل الطرق لبناء وتضخيم العضلات
عليك متابعة التدريب و الإلتزام بخطة معينة ، لا يوجد أسهل من ذلك و يجب أيضاً أن يتم هذا تحت إشراف مدرب يعرف الأوضاع الصحيحة و على علم بوضع الجسم الحالى و الهدف المراد الوصول إليه إن كنت تسعى لبناء الجسم أو لإتباع خطة تشريح للعضلات و خلافه فإنه يجب و ينبغى عليك السير وفقاً لخطة معينة .
فى المقال التالى سنتناول أكثر من قضية مهملة قد تؤثر على الهدف الموضوع أمامك .
أولاً : إهمال تمرين بعض العضلات :
هناك بعض العضلات المهملة التى قد لا تقوم بتمرينها لأكثر من تدريب و فى هذا المقال سنقوم بلفت النظر إلى تلك العضلات حتى تهتم بها و تضعها فى الخطة التى تتبعها و من أمثلة تلك العضلات المهملة :
- عضلات المؤخرة :
إن عضلات المؤخرة من أقل العضلات إهتماماً فى التمرين بينما أن قوة عضلات المؤخرة لازمة لتحسين الأداء فى بعض التمارين مثل السكوات و تمارين الوزن المميت . قد تحصل على بعض الألم فى أسفل الظهر .
هناك إعتقاد بأن كل التمرينات التى تستخدم فيها الوزن تكون على شكل خطة سهمية كحركات للأمام و للخلف و تضم تلك الأشكال رسماً لتطور رفعك للأوزان التى تقوم برفعها فى الجيم .
أن تمارين القرفصاء و أنماط الضغط المختلفة و الوزن المميت هى النسخة التقليدية و بالتركيز على حركات تلك الخطة سوف يقوم بتنمية القوة و بناء العضلات ، إن البرنامج يترك العضلات المسئولة عن لف العضلات و تكوينها و إعطاءها الشكل المناسب .
قد لا يبدو الأمر أنه كبير و لكن الركود فى التمرين لفترة كبيرة يؤثر على شكل العضلات و يؤثر على التوازن فى الجسم أو قد يؤدى إلى الألم المزمن و قد تصل إلى الإصابة ، كل ما تحتاجه هو إستخدام أدوات صغيرة للهروب من خطة السهم تلك و إجبار العضلة على تحمل الأوزان و التوازن فى كافة الزوايا .
لنبدأ بعضلات المؤخرة . قد تفاجئك صعوبة التحكم بهذه العضلة حيث فى أحد تمارين تلك العضلة تتحرك الذراعين بعيداً عن الجسم و للتحكم فى الجزء العلوى للجسم و يتم رفع الوسط للأعلى و يتم الضغط على عضلات المؤخرة لعمل انقباض لتلك العضلات و تكون الرجل فى ذلك التمرين بمثابة الجسر الذى يؤثر على العضلات فى المؤخرة و يتم عمل ذلك التمرين برتم بطئ حتى تحصل على أكبر فائدة من التمرين و حتى تكون مسيطراً على التقدم للأمام فى تنمية تلك العضلة .
إذا قام الوسط بالإلتواء ( و سيتم ذلك إذا كنت مبتدئ فى تلك الحركة ) ، فإن ذلك مؤشر يدل على أنه عليك القيام بالعمل و التدريب على ذلك . إن ذلك التمرين ليس مثل الإسكوات الذى يجعلك تتكئ على الركبتين أو مثل ضغط الرجل الأحادية أو تمارين شد الرجل .
إن بناء عضلات المؤخرة يؤثر على أداء بعض التمارين الأخرى مثل السكوات و الوزن المميت و اللانج ، كما أيضاً يتم الضغط على أسفل الظهر و منطقة الجزع .
و كإضافة لذلك ، كلما أصبح محور التمرين رفع الرجل و مقاومتها للجاذبية كلما أصبح مستوى التحكم فى الوسط و قدرته على الحركة أفضل ، و الذى يمكنك أكثر من قبض تلك العضلات .
- العضلات الجانبية ( Lats ) :
إن العضلات الجانبية أحد العضلات المهملة فى التمرين فقد تحصل على أكثر من جلسة تدريب لا يكون بها تدريب للعضلات الجانبية إن تلك العضلات تعطى شكلاً جيداً للجسم و لذلك يجب عليك أن تهتم بالتدريب الذى يحتوى على تمرينات للعضلات الجانبية ، و هناك بعض الأمثلة لتلك التمرينات و التى قد تتلخص فى الرفع الجانبي للأوزان سواء فى وضع الوقوف أو الإنحناء أو قد يكون مع الإستلقاء على البنش ، و يجب أن تقوم بإدخال تلك التمرينات فى روتين التمرين على الأقل مرتين أو ثلاثة بالإسبوع حتى يتم تناسق العضلات مع بعضها ، فإن عدم تدريب العضلات الجانبية يؤثر على شكل الجسم من حيث أنها تعطى شكلاً متناسقاً للجسم فلا يكتمل شكل الجسم بدون تناسق العضلات الجانبية مع باقى العضلات لذلك عليك الوضع فى الإعتبار عند رفع الأوزان أن تهتم بزوايا التمرين خاصة تمارين الرفع الجانبي فى كل الأوضاع ( الوقوف ، الوضع المائل ، على البنش ) لإعمال العضلات الجانبية للحصول على تضخيم لتلك العضلات .
إن العضلات الجانبية من العضلات التى يصعب تشريحها أيضاً مثل عضلات البطن و لذلك يجب وضعها فى الإعتبار من خلال وضع تمارين تدرب و تركز على العضلات الجانبية .
و بعد أن عرضنا عضلات يتم إهمالها فى التمرين سنقوم الآن بمناقشة و عرض بعض التمرينات التى غالباً ما يكثر أداءها بشكل خاطئ .
عند الذهاب للجيم أو متابعة التمارين الرياضية و تقليد الحركات ، غالباً ما لا تلاحظ إختلاف فى تشكيل التمرين فقد تؤدى التمرين بشكل خاطئ ة أحياناً قد تكون الوضعية التى تقوم بها غير مشابهة للوضعية الأصلية فى التمرين و ذلك يؤدى إلى قلة الفعالية للتمرين و بالتالى قد لا تحصل على النتيجة المثلى أو نتيجة ضعيفة .
لذلك سنقوم بإطلاعك على بعض التمرينات الشائعة التى غالباً ما يتم أداءها بشكل خاطئ فى الجيم .
إحصل على العروض الخاصة ل Test0-Max
- تمارين الضغط :
إن تمرين الضغط من أشهر التمارين التى تميز الجيم و لذلك يجب الإهتتمام بشكل الجسم فى هذه الوضعية .
يعمل تمرين الضغط على حرق الدهون و بناء العضلات ، و يركز على الجزء العلوى للجسم ، و يوجد العديد من الأوضاع المختلفة لذلك التمرين لإعمال أكثر من عضلة ، فالجزء العلوى للجسم يحتوى على مجموعات كبيرة من العضلات فهناك وضعية من تمرين الضغط تعمل على تقوية عضلة الباى و وضعية أخرى تقوم بتقوية عضلة التراى و وضعية أخرى تقوى العضلات الجانبية و هناك بعض الوضعيات التى تكون اليدين بعيدتين عن الجسم و تلك تعمل على إبراز عضلات الصدر و الباى أكثر ، بينما هناك وضعية تكون اليدين فيها قريبتين للجسم و تلك التى تقوم بإعمال عضلات الجسم الجانبية و عضلة التراى .
ثانياً : الأوضاع الخاطئة لذلك التمرين :
من الشائع إرتكاب الأخطاء فى ذلك التمرين خاصة بالنسبة للمبتدئين فالمبتدئ لا يتمتع بالعضلات التى تحتمل بالقدر الكافى حمل وزن الجسم و لذلك يحدث بعض الإنحرافات فى زوايا التمرين مما يؤثر على شكل الجسم أثناء أداء التمرين فمثلاً :
- فرد الذراعين بحيث لا تصبح بزاوية قائمة .
- تحريك الوسط لأعلى و لأسفل أثناء أداء التمرين .
- عدم ثنى الذراعين بالقدر الكافى لأداء التمرين .
إن الوضعية الصحيحة لأداء التمرين تقتضي أن تكون الذراعين بزاوية 90 درجة ، كما يجب أن يكون الجسم بوضع مستقيم و مفرود فلا يجب أن يكون الظهر فى وضع مقوس أو منحنى بل يجب أن يكون مفرودا فهناك البعض يقومون بعمل تمرين الضغط مع ثبات الوسط فى الأعلى و تلك أحد الوضعيات الخاطئة ، و أحد الأخطاء الشائعة أيضاً لهذا التمرين هى عدم ثنى الذراعين بالقدر الكافى أثناء التمرين و يرجع ذلك لعدم وجود القوة الكافية فى العضلات لرفع الجسم و مع التدريب و التكرار تزداد القوة كما أن هناك وضعيات مخففة للتمرين مثل ثنى الركبتين لتصبح ملامسة للأرض و ذلك يخفف من الضغط على الذراعين و من ثم يتم تدريجياً زيادة الحمل على الذراعين .
- تمارين الماكينات و السحب السفلى :
قد تحدث بعض الإصابات فى الجيم بسبب الإستخدام الخاطئ للماكينات و أداء الأوضاع الخاطئة للتمرين و يشكل ذلك الخطر الأكبر لأن تمرينات الماكينات تكون مرتبطة بالأوزان فإن ذلك يحمل أحمال زائدة على عضلات أو قد تكون أوتار على سبيل الخطأ مما يؤدى لحدوث إصابة فيها . فمثلاً : فى تمرين السحب السفلى فى الماكينة يتم سحب الحبل من الأعلى للأسفل و يخطئ الكثير من المبتدئين فى هذا التمرين من خلال ثنى الظهر و تقوسه ففى الوضعية الصحيحة يجب أن يكون الظهر مفروداً أثناء سحب الأوزان .
نصائح لتجنب أداء التمرين بصورة خاطئة :
- يجب أن تقوم بأداء التمرينات أمام المدرب أو أحد المحترفين فى تلك التمارين حتى تضمن أنك تقوم بالتمرين بصورة صحيحة .
- إذا كنت مبتدئ يجب أن ترفع أوزان خفيفة حتى تتجنب خطر الإصابة .
- يمكنك أداء العديد من التمرينات أمام المرآة أو سطح عاكس لترى شكلك أثناء أداء التمرين .
- يجب المثابرة على التمرين و الحرص على أداء التمرين بالشكل المطلوب و الصحيح .
- يمكنك عمل التمرين المبسط المخفف أولاً و التدرج حتى تصل للمستوى الإحترافى و عمل أوضاع التمرين الصحيحة .
يمكنك الحصول على المنتج من خلال الموقع الرسمي
