هل أنت مستعد لخرق القوانين الفيزيائية ؟ هل أنت مستعد للتغيير ؟ و لكن لا تستطيع التدريب فى الجيم ؟ لا يوجد حاجة للقلق . مهما كان السبب ، فإن وجود ضغوط عليك تمنعك من الخروج و التدريب فى الجيم لن يمنعك من الحصول على التقدم .
عليك أن تتفقد تلك الخطة المقدمة و التى تم إعدادها للتدريب بالمنزل .
هل أنت أحد هؤلاء الأشخاص الذين يفضلون التدريب فى المنزل ، و يشعرون أكثر بالإرتياح أثناء التدريب فى المنزل أكثر من التدريب فى الجيم ؟ هل أنت مشغول فى العمل ، الأطفال أو المدارس و لا تملك الوقت للذهاب يومياً للجيم . أم أن مستواك مادياً لا يسمح بالمواظبة على دفع إشتراك و الحصول على عضوية فى الجيم ؟ أم أنك مراهق فقط لا يقدر على الذهاب فى الجيم ؟
تعرف على أفضل التمارين لبناء وتضخيم عضلات الجسم
بغض النظر عن السبب الذى يجعلك تشعر بتحسن فى جسمك بإستخدام بعض المعدات الأساسية داخل المنزل . بإستخدام بنش مسطح و بار و أيضاً بإستخدام دامبل قابل التعديل و بعض الأوزان ستستطيع أن تقوم ببناء العضلات و حرق الدهون و تستطيع الحصول على الجسم الذى طالما كنت تبحث عنه .
لقد قمنا بإعداد برامج مختلفة و كل برنامج يعتبر محددا لمستوى لياقة معين .
أولاً : برنامج الجسم المثالي الكامل المقسم للمبتدئين :
أنجز كل التمارين فى الحالة المثالية . إذا كنت غير واثق من الخطة ، فعليك فقط النظر إلى نظام التمرين و أخذ رأى أحد المحترفين فى هذا الأمر .
خطة التمرين الكامل للجسم بالنسبة للمبتدئين :
التمرين الأول :
تمرين سكوات البار : ( 2 جلسة ، كل جلسة 12 عدة ) .
التمرين الثانى :
دامبل لانج : ( 2 جلسة ، كل جلسة 12 عدة ) .
التمرين الثالث :
تمرين السمانة مع وزن البار ( فى وضع الجلوس ) ( 2 جلسة ، كل جلسة 15 عدة ) .
التمرين الرابع :
سحب الدامبل بذراع واحد . ( 3 جلسات ، كل جلسة 12 عدة ) .
التمرين الخامس :
تمرين الضغط : ( 3 جلسات ، حتى تصل لأقصى عدد يمكنك الوصول إليه ) .
التمرين السادس :
تمرين أرنولد الدامبل : ( 2 جلسة ، كل جلسة من 10 – 12 عدة ) .
التمرين السابع :
تمرين رفع العضلات الجانبية : ( 2 جلسة ، كل جلسة من 12 – 15 عدة ) .
التمرين الثامن :
تمرين ضغط التراى فى وضع النوم : ( 2 جلسة ، كل جلسة 12 عدة ) .
التمرين التاسع :
تمرين كيرل البار : ( 2 جلسة ، كل جلسة 12 عدة ) .
ثانياً : برنامج تدريبي الجزء العلوى و السفلى المنقسم للمستوى المتوسط من المتدربين:
إن تمرين الجزء العلوى و السفلى للجسم يعتبر الخطوة التالية بعد تمرين الجسم الكامل المنقسم .فإن نظام تدريب الجسم العلوى و السفلى يقدم تشكيلة من الخيارات فى التمرين التى تقدم فى تمرينين مختلفين . تقوم بتدريب الجزء العلوى للجسم فى الأيام من الإثنين حتى الخميس و تدريب الجزء السفلى للجسم من يوم الثلاثاء حتى السبت .
خطة تمرين عضلات الجسم العلوية :
التمرين الأول :
تمرين ضغط بنش البار – مع حمل وزن متوسط : ( 4 جلسات ، كل جلسة 8 عدات ) .
التمرين الثانى :
تمرين رفع البار فى وضع الإنحناء ( 4 جلسات ، كل جلسة 8 عدات ) .
التمرين الثالث :
تمرين الضغط : ( 2 جلسة ، حتى تصل لأقصى حد يمكنك الوصول إليه ) .
التمرين الرابع :
تمرين الرفع العسكري فى وضع الوقوف : ( 2 جلسة ، كل جلسة من 8 – 12 عدة ) .
التمرين الخامس :
رفع العضلات الجانبية : ( 2 جلسة ، كل جلسة 12 عدة ) .
التمرين السادس :
تمرين البنش – رفع البار : ( 3 جلسات ، كل جلسة 8 عدات ) .
التمرين السابع :
تمرين كيرل الباى : ( 3 جلسات ، كل جلسة 10 عدات ) .
إحصل على العروض الخاصة ل Test0-Max
خطة تمرين عضلات الجسم السفلية :
التمرين الأول :
تمرين بار الوزن المميت : ( 4 جلسات ، كل جلسة من 6 – 8 عدات ) .
التمرين الثانى :
تمرين سكوات البار الأمامى : ( 4 جلسات ، كل جلسة من 6 – عدات ) .
التمرين الثالث :
تمرين السلم بإستخدام الدامبل : ( 3 جلسات ، كل جلسة 12 عدة ) .
التمرين الرابع :
تمرين لانج البار : ( 3 جلسات ، كل جلسة 25 عدة ) .
التمرين الخامس :
تمرين قفز السكوات حر اليدين ( 3 جلسات ، كل جلسة 15 عدة ) .
ثالثاً : برنامج تدريبب الجسم المنقسم للمحترفين :
إن هذا البرنامج مناسب أكثر للمحترفين ، فلقد وصلنا أخيراً للتمرين المنقسم الذى يعتبر الأكثر إحترافية فى إنقسامات التمرين و الأكثر تحديداً . و فى هذا البرنامج كل يوم مخصص لتدريب مجموعة أو مجموعتين من مجموعات العضلات لذلك فإنك تستطيع وضع أقصى طاقة فى التدريب و تستخدم وفرة التشكيل فى التدريبات فى كل مجموعة من العضلات .
و لا يفضل إستخدام هذا التدريب للمبتدئين حيث أن هذا البرنامج محدد أكثر من ناحية تدريب كل مجموعة عضلات على حدا .
-
الإثنين : يوم تمرين الذراعين :
التمرين الأول :
تمرين كيرل البار : ( 3 جلسات ، كل جلسة 8 عدات ) .
التمرين الثانى :
تمرين رفع البار – اليدين قريبتين – على البنش : ( 3 جلسات ، كل جلسة 8 عدات .
التمرين الثالث :
تمرين تبديل كيرل الباى : ( 2 جلسة ، كل جلسة 10 عدات ) .
التمرين الرابع :
تمرين ضغط التراي فى وضع الجلوس مع الوزن : ( 2 جلسة ، كل جلسة 10 عدات ) .
التمرين الخامس :
تمرين الكيرل المكثف : ( 2 جلسة ، كل جلسة 15 عدة ) .
التمرين السادس :
تمرين التراى تمدد الدامبل – للذراع الواحدة : ( 2 جلسة ، كل جلسة 15 عدة ) .
-
الثلاثاء : يوم تمرين الصدر :
التمرين الأول :
تمرين البار على البنش بإستخدام وزن متوسط : ( 3 جلسات ، 15 عدة ) .
التمرين الثانى :
تمرين ضغط الدامبل : ( 3 جلسات ، كل جلسة من 8 – 12 عدة ) .
التمرين الثالث :
تمرين دامبل فلاى – جناح الدامبل ( 3 جلسات ، كل جلسة 12 عدة ) .
التمرين الرابع :
تمرين الضغط ( 2 جلسة ، لأقصى عدد يمكنك القيام به ) .
-
الأربعاء : أجازة .
-
الخميس : تمرين الظهر :
التمرين الأول :
تمرين سحب البار المثنى : ( 2 جلسة ، كل جلسة 8 عدات ) .
التمرين الثانى :
السحب العكسي للبار – فى وضع الإنحناء ( 2 جلسة ، كل جلسة 8 عدات ) .
التمرين الثالث :
سحب البار الطويل – بذراع واحدة – وضع الإنحناء ( 3 جلسات ، كل جلسة 12 عدة .
التمرين الرابع :
تمرين سحب الدامبل – فى وضع الإنحناء ( 3 جلسات ، كل جلسة 12 عدة ) .
التمرين الخامس :
التمرين القاسي للرجل ( يشبه السكوات مع إنحناء الظهر للأمام ) مع رفع البار على الكتف ( 3 جلسات ، كل جلسة 10 عدات ) .
-
الجمعة : تمرين الأكتاف :
التمرين الأول :
تمرين ضغط الدامبل ( 3 جلسات ، كل جلسة من 8 – 12 عدة ) .
التمرين الثانى :
تمرين الرفع للعضلات الجانبية : ( 3 جلسات ، كل جلسة 12 عدة ) .
التمرين الثالث :
تمرين الرفع للعضلات الجانبية فى وضع الجلوس المنحنى ( 3 جلسات ، كل جلسة 12 عدة ) .
التمرين الرابع :
تمرين ضغط روكى / برادفورد ( 3 جلسات ، كل جلسة من 8 – 12 عدة ) .
التمرين الخامس :
تمرين هز الكتف مع حمل البار ( 3 جلسات ، كل جلسة 8 عدات ) .
-
السبت : تمرين الرجلين :
التمرين الأول :
البار سكوات ( 3 جلسات ، كل جلسة من 5 – 8 عدات ) .
التمرين الثانى :
تمرين بار الوزن المميت ( 3 جلسات ، كل جلسة من 5 – 8 عدات ) .
التمرين الثالث :
تمرين لانج الدامبل ( 2 جلسة ، كل جلسة 12 عدة ) .
التمرين الرابع :
لانج البار ( 2 جلسة ، كل جلسة 12 عدة ) .
التمرين الخامس :
تمرين السلم مع مسك الدامبل ( 3 جلسات ، كل جلسة 15 عدة ) .
إطلب المنتج الآن من الموقع الرسمي
