إليك ما تريد معرفته ….
- إن إختيار التمرين المنقسم يعتمد على أهدافك ، الجدول المتبع ، السن ، متطلبات المجهودات التى تقوم بها ، و القدرة على التعافى .
- نظام التدريب الإنقسامى للجسم يمكن أن يقوم بإضاعة الوقت و قد يكون غير عملى للذين لا يقومون بإتباع الجدول ، و لكن هذا النظام فى التدريب مناسب لمن يريدون الحصول على زيادة فى الحجم .
- إن نظام تدريب الجسم الكامل مناسب للرياضيين .
- نظام تدريب الدفع و السحب يتميز بالمرونة ، تردد الحركات فى هذه الإستراتيجية يعتبر أفضل بالنسبة لإكتساب المهارات أكثر من نظام تدريب الجسم المنقسم
- نظام التمرين ( المكثف / ذو النطاق الواسع ) يعتمد على الأعصاب فى التمرين خاصة فى أيام التدريب الثقيل المتبعة بزيادة فى معدل الحرق فى اليوم .
- إن التمرينات المضاعفة تعمل على عمل تعارض ما بين المجموعات العضلية ، مثل عمل تدريب ضغط البنش ، مع تمرين سحب الوزن .
- البرامج المتخصصة الكبيرة تقوم بإحضار أجزاء الجسم المتفرقة ، و يتم التركيز أزيد من 3 أيام إسبوعياً على أجزاء الجسم مع يوماً واحداً بالإسبوع لما تبقى .
أفضل إستراتيجية تمرين إنقسامى… لديك :
لا يوجد مقاس يناسب الجميع ، عندما يتعلق الأمر بالتمرين المنقسم فإن تمرينك يعتمد على الأهداف التى تضعها ، متطلبات نظام الطاقة ، وضع الجداول ، الفورق الفردية .
و الآن سنقوم بإطلاعك على الأساسيات ، لنقوم بتوضيح أنظمة التدريب الإنقسامية الناجحة ، و التى ستجعلك تقررأى منها تناسب إحتياجاتك و تتماشي معك .
نظام تدريب أجزاء الجسم المنقسمة :
نظام تدريب أجراء الجسم المنقسمة يعتبر نظام التدريب النموذجى فى معظم الحالات ، فإن رافعى الأثقال يقومون بإستهداف كل مجموعة من العضلات خلال الإسبوع حوالى من 5 ل 6 تدريبات فى الجلسة .
المميزات :
نظام تدريب أجزاء الجسم المنقسمة جيداً فى إستخدام التدريبات المختلفة لتستهدف العضلات بشكل فردى ، و هذا النظام جيداً ليقوم بعمل صدمة للعضلات لتقوم بالنمو بمعدل عالى ، خاصة بالنسبة لرافعي الأوزان الذين يتدربون بإسٍلوب التدريب الكامل للجسم .
زيادة معدل الحرق و زيادة الأداء يؤدى إلى تضخم العضلات أكثر من أساليب الإنقسام الأخرى . عليك فقط التأكد من أنه لديك خلفية كبيرة عن التدريبات و كيفة أداءها قبل إتباع نظام التدريب (1).
العيوب :
من الصعب التدريب على العديد من المفاصل بدون الحصول على بعض الراحة قبل التمرينات و التى قد تعيق التمرين . يفضل أن تتناول وجبة ما قبل التدريب و تتناول إحتياجك الكامل من النوم و تحرص على أخذ الراحة الأساسية للتعافى .
إن هذا النظام فى التدريب مناسب للأشخاص المشغولون اللذين لا يتبعون أنظمة الجداول داخل التمرين فهو يتيح لك العديد من الخيارات و لكن هذا النظام ليس الخيار المناسب للمبتدئين أو الرياضيين .
مثال :
- الإثنين : تمرين الصدر .
- الثلاثاء : الظهر .
- الأربعاء : الأكتاف .
- الخميس : الرجلين .
- الجمعة : الذراعين و البطن .
- السبت و الأحد : أجازة من التدريب .
نظام تدريبب الجسم العلوى – السفلي المنقسم .
إن نظام التدريب المقسم للجسم العلوى – السفلي يعتبر تقدماً جيداً للمتدربين الذين إعتادوا هلى نظام التدريب المقسم للجسم كاملاً ، كما أن هذا النظام فى التدريب يسمح بزيادة التعافى و التدريبب . أيام تدريب الجزء العلوى و الجزء السفلي تعتبر تبديلاً بين 4 تمرينات فى 7 أيام تدريب منقسم .
المميزات :
نظام التدريب المقسم للجسم العلوى – السفلى يعتبر تقدماً كبيراً بالنسبة لنظام تدريب الجسم حيث يعمل جيداً لمعظم الأشخاص الذين يريدون الحصول على زيادة فى الحجم و القوة فى آن واحد .
العيوب :
فى هذا النظام فى التمرين قد يتم تدريب الجزء العلوى من الجسم أكثر من الجزء السفلى .
كما أن هذا النظام يتميز بأوقات أقل فى التعافى ما بين جلسات التدريب مقارنة بنظام تدريب الجسم الإنقسامى المنفصل ، مما قد يعطى نسبة أقل فى التعافى .
مثال :
- الإثنين : الجزء العلوى ( التشديد على تمارين الدفع و القوة ) .
- الثلاثاء : الجزء السفلى ( التشديد على أنماط السكوات ).
- الأربعاء : أجازة من التدريب – يمكن عمل تمرين التعافى .
- الخميس : الجزء العلوي ( التشديد على تمارين السحب و القوة ) .
- الجمعة : الجزء السفلى ( التركيز على أنماط القوة و المفاصل ) .
- السبت / الأحد : أجازة من التدريب .
إحصل على العروض الخاصة ل Test0-Max
تدريب الجسم الكامل المقسم :
إن نظام تدريب الجسم الكامل المقسم يؤدى إلى زيادة الفعالية فى التدريب لتصل إلى الحد الأقصى و تقوم بتدريب الجسم كوحدة واحدة بدلاً من تدريب كل جزءعلى حدا .
المميزات :
إن نظام تدريب الجسم الكامل مناسب للذين ليس لديهم المزيد من الوقت للتدريب و الذين يريدون تدريب الجسم كاملاً مرة واحدة . التردد الكبير يقوم بتنشيط العضلات و يقوم بزيادة التدريب لتناسب العديد من الأهداف مثل حرق الدهون ، بناء القوة ، و التضخيم .
يعتبر هذا النظام من التدريب مناسباً للرياضيين ، حيث يسمح بدمج الحركات فى التدريب .
كما أنه مناسب للمبتدئين و لحرق الدهون كما أنه مناسب للصحة العامة ، فمعظم الحركات فى التمرين تقوم بالتأثير على مجموعات كثيرة من العضلات فى التمرين الواحد .
العيوب :
قد يكون هذا الإسلوب فى التدريب لا يتميز بالشدة الكافية و لذلك لا يناسب المحترفين فى رفع الأثقال ، و إذا قام المحترفين بزيادة الأوزان مع نفس نظام التدريب فقد يعرقل هذا النظام حيث يتم تدريب الرجل3 مرات إسبوعياً مما قد يسبب مشكلات .
مثال :
الإثنين :
- تمرين القوة (3 x 5 ) .
ب. ضغط البنش (3 x 6 ) .
ت. اللانج (3 x 8 – 12) .
ث 1. تمرين مشي المزارع (3 x 30 ثانية ) .
ث 2. تمرين الإنحدار (3 x 30 ثانية ) .
الثلاثاء :
أجازة من التمرين .
الأربعاء :
- ضغط الدفع (3 x 5 ) .
- الوزن المميت (4 x 6 ) .
- بار الذقن (3 x 8 – 12 ) .
- تمرين البلانك (3 x 30 ثانية ).
- كيرل الباى (3 x 30 ثانية ) .
الخميس :
أجازة من التدريب .
الجمعة :
- سكوات خلفى (3 x 5 ) .
- سحب الوزن وضع الثنى (4 x 6 ) .
- ضغط بنش الدامبل (3 x 8 – 12 ) .
- مقص الكاتلبل (3 x 30 ثانية ) .
- تمرين دفع الوسط (3 x 12 ) .
السبت / الأحد :
أجازة من التدريب .
نظام تدريب الدفع و السحب المنقسم:
يقوم نظام تدريب الدفع و السحب بالقيام بتقسيم التمرينات إلى شقين تدريبات الدفع ، و تدريبات السحب و يتم التبادل بين العضلات فى التدريب و تنقسم الأيام فى التمرين إلى أيام لتدريبات الدفع ، و أيام لتدريبات السحب .
المميزات :
نظام الدفع و السحب يعتبر مناسب للمحترفين ، و يسمح بالمرونة فى التدريب .
العيوب :
إن هذا النظام محدود حيث أنه يقوم بفصل عضلات الجسم التى تعمل معاً ، و لهذا الروتين جانب إحترافى لا يقدر المبتدئين على مجاراته .
مثال :
اليوم الأول :
السحب ( الرجلين / الفخذين / الظهر / الباى / أسفل الظهر )
اليوم الثانى :
الدفع ( الصدر / الأكتاف / التراى / الرجل / الفخذين / البطن ) .
و هكذا تستمر فى التبديل بين تمرينات الدفع و تمرينات السحب بالأوزان مع وجود أياماً للتعافى .
إطلب المنتج الآن من الموقع الرسمي
