بالنسبة للاعبى كمال الأجسام فإنه ليس من السهل الوصول للهدف المطلوب ، بناء الجسم يتطلب خطة محكمة من تمارين و تغذية و نظام فى الراحة و تنظيم المواعيد.
تلك هى القواعد الثلاثة التى تعتبر عماد الجسم ، و فى المقال التالى سنقوم بتناول أحد الإستراتيجيات و المدارس المتبعة منذ فترة كبيرة و هى منهج و مدرسة تقسيم التمرين .
إن مدرسة تقسيم التمرين تعتبر أحد المدارس القديمة التى ظهرت كمنهج للتدريب و أداء التمرينات منذ بداية كمال الأجسام و ذلك يعنى أنها طريقة عتيقة و جربها الكثير ، و بالطبع إن هذه الطريقة نجحت مع العديد من لاعبى كمال الأجسام فلقد إشتهرت لفترة .
تعرف على أفضل التمارين لبناء وتضخيم عضلات الجسم
كما أن هناك العديد من الأشخاص الذين إتبعوا هذه الطريقة فى التمرين و نجحوا فى الحصول على الجسم المراد و لكن ظهرت بعد ذلك إتجاهات حديثة و طرق أخرى فى التمرين و التى تواكب أساليب المعيشة و تلك الطرق المتبتعة فى التمرين أثبتت فعالية أفضل و أكبر كما أنها تتناسب أكثر مع المبتدئين .
سنقوم بعرض 5 أسباب تجعلك تعرف لماذا تؤخرك الخطة التى تتبعها فى التمرين تجعلك تتخلف عن هدفك .
إن نظام تقسيم التمرين للمستجدين و لمستخدمين المنشطات :
إن نظام التمرين المنقسم عبارة عن كتابة الطريق المحدد للعضلات المستهدفة لتحميل الأوزان عليها . فإنت تعرف أن يوم الإثنين هو يوم تمرين الصدر ، و يوم الثلاثاء يعتبر يوم تمرين الظهر ، بينما الأربعاء هو يوم تمرين الرجل . إلخ … ، و بذلك فإنك تعرف معظم الوقت العضلات التى ستقوم بإستهدافها فى التمرين و التى يتم إستهدافها يوم واحد كل 7 أيام . إن تلك الخطة تؤدى إلى نتيجة ، و تعمل على التقدم لفترة .
فى البداية ، إن نظام التمرين المنقسم يقدم تدريب جيد و مناسب لنمو العضلات . و بعد كل شيئ فإنه نظام جيد للمبتدئين فى مجال كمال الأجسام و رفع الأوزان ، و بالتأكيد لإخوة كمال الأجسام ، و هم الذين يتمرنون كثيراً حيث يصبح تمرينهم هو شغلهم الشاغل و عملهم الرئيسي . يمكنك الحصول على نتيجة و مع الوقت لن تحصل على نتيجة بنفس المعدل الذى كنت تعتاد عليه ، و لكن بالطبع هناك مميزات لهذا النظام فى التمرين .
و لكن بعد حصول على نتيجة و تضخيم بعض العضلات فإن نظام التدريب المنقسم يمنع عضلات الظهر من التقدم المستمر . و إليكم 5 أسباب توضح لماذا لا يستمر التقدم على طريقة التدريب المنقسم فإن تلك الطريقة لا تستمر طويلاً ، و سنقدم أيضاً حلول أفضل .
إحصل على العروض الخاصة ل Test0-Max
تردد التمرين الغير كافى :
لا شك فى أن نظام التمرين المتفرق يقدم مثال لفرصة تمرين كل مجموعة من العضلات على حدا . فإنك لن تقوم بتدريب نفس مجموعة العضلات لمدة إسبوع كامل ، و لكنك تحتاج وقت كاف حتى تتعافى تلك العضلات .
هناك طريقة أفضل فى التمرين . فمن المفترض أنه بدلاً من القيام بثلاثة جلسات كل 4 تمرينات لمجموعة العضلات ( إجمالى 12 جلسة ) . فإن قمت بعمل 3 جلسات تحتوى كل جلسة على 3 تمرينات للعضلة مرتين إسبوعياً ( إجمالى 18 جلسة ) فإنك بالتالى تكون قد قمت بزيادة النردد فىالتمرين .
قد تكون أيضاً غير قادر على مطابقة و مجارية الشدة فى التمرين بالنسبة لنظام التمرين المقسم و لكن سيكون السيناريو الأخير سوف يؤدى لزيادة بنتيجة 50% فى الإسبوع للنظام مقارنة بنظام التمرين المنقسم التقليدي .
فى الحقيقة ، إن التحليل الحديث الذى قام به دكتور ( براد سكونفيلد Dr. Brad Schoenfeld) حيث أكد أن نظام التمرين العالى التردد يؤدى إلى زيادة كبيرة فى حجم العضلات أكثر من نظام التمرين المنقسم ، حتى عندما يتطابق الرتم بين مجموعات العضلات . إن الزيادات تعتبر متشابهة بسبب زيادة تردد و إنفصال العضلات و إمتصاص البروتين و تركيبة .
القليل من الفرص للحصول على جسم جيد :
إن أحد الطرق المهملة لتحسين القوة و زيادة الكتلة العضلية هى تحسين التقنية ، فقط عليك النظر حولك للتقنيات الفقيرة المتبعة التى يقوم بتطبيقها معظم رافعي الأثقال الهزيلين مقارنة بكيفية أداء رافعى الأثقال المحترفين و كيفية أداء حركاتهم .
إن رفع الوزن مهارة و تلك المهارة تتحسن فقط بسبب التمرين . إذا سألت أى راقة بالية أو عازف بيانو محترف أو فناناً مثلاً عن تدريبه فإنه لا يمكن أن تكون الإجابة هى مرة إسبوعياً ، فللحصول على إنجاز كبير يجب أن تتدرب كثيراً أكثر من مرة و للحصول على مستوى جيد فإنه ينبغى عليك أن تكثف التدريب ، و لذلك فإن الحصول على فرصة تدريب مرة إسبوعياً تصبح ضعيفة و لكن تلك هى الطريقة المتبعة فى نظام التدريب المنقسم . و على الجانب الآخر مع زيادة التردد فإنك تعطى نفسك فرص أكثر للتدريب .
و النتيجة النهائية تكمن فى زيادة فعالية و قوة العضلات و الأعصاب ، و التى تقود إلى الحصول على القوة .
أثناء التمرين ، فقد يتضمن التمرين حركة السكوات الخلفى يوم الإثنين ، و السكوات الأمامى يوم الخميس . أو ضغط البنش الثقيل يوم الثلاثاء و ضغط البنش السريع يوم الجمعة . حتى جلوس السكوات فى روتين الإحماء اليومي يمكنه أن يستمر لفترة طويلة لتحسين قوة و وضع السكوات لديك ، عن طريق إضافة التناغم بين التمارين للجزء السفلى .
لا يفضل إستخدامه بالنسبة لرافعى الأثقال العاديين :
إنك لست Mr. olimpia ( أحد المحترفين الكبار فى مجال رفع الأثقال ) لذلك لا تتدرب مثله . إنك حر الآن للتحرك نحو الخصوصية .
بالتأكيد فإنك غالباً لست محترف عالمى فى مجال كمال الأجسام ، فأنت فى الأغلب لديك وظيفة ثابتة و شريكة حياة و بعض الأولات . و بالتأكيد فإنك لا تمتلك ساعات فى يومك يمكنك تكريسها للتمرين بإستمرار و لا تمتلك أطنان من الأموال حتى تفرغ وقتك و تقوم بشراء العقاقير التى تغنى عن بعض التمرينات أو محفزات التمرين ، لذلك ففى العالم الواقعى هناك سؤال يطرح نفسه ، هل تستخدم نظام التمرين المنقسم كأحد هؤلاء الأشخاص العاديين ؟
بالطبع ، فإنه ليس لأنك تمتلك عدد قليل من الساعات للتدريب إسبوعياً ات بعنى أنك لن تستطيع أن تصبح أكبر و أقوى . بل إنه يعنى فقط أنه عليك أن تتبع روتين يناسب نظام حياتك أكثر و يناسب قدراتك أيضاً . عليك أن تكسر الأصفاد التى يضعها لك نظام التدريب المنقسم لتقوم بتحرير نفسك و إتباع نظريات واقعية أكثر .
إن أفضل نظام تمرين لكل من الرجال و النساء هو تمرين الجسم الكامل ، الدفع و السحب – الأعلى و الأسفل . و تلك الإنقسامات تسمح لك أن تقيس أهدافك لتصبح واقعية أكثر و أسهل للتغلب على التمرين و زيادة القوة ، فبدل من أن تحاول تثبت على التمرينات الطويلة علاوة على إسبوع مشغول ، كل ما ستحتاجه هو من 3 – 4 جلسات إسبوعياً يتراوح وقت كل جلسة من 30 – 60 دقيقة .
و بمجرد أن تقوم بعمل التغيير ، فإنه سيحدث تغير عقلى . فبدلاً من عمل حواجز بين كل تمرين و الآخر ( خاصة فى يوم تمرين الرجل ) ، فإن كل تمرين يطيك فرصة أكبر لإثبات نفسك و يجعلك قادراً على مقاربة الأوزان و الزيادة فى حمل الأوزان مع التركيز .
غير عملي بالنسبة للأشخاص المشغولين :
فكما ذكرنا فى السابق فإن كنت تمتلك بيتا و وظيفه فسيصعب عليك أن تقوم بتفريغ وقت مخصوصاً للتمرين و بالنسبة لنظام التمرين المنقسم فإنه يعمل على تمرين كل مجموعة من العضلات فى يوم و ذلك لا يتيح لك فرصة بأن تلغى تمريناً فإن صادف و إنشغل لديك يوم الإثنين مثلاً فإنك لن تقوم بتدريب عضلات الصدر . و تشكل تلك مشكلة أخرى حيث أنك إذا قمت بالتخلف عن التمرين ليوم واحد فإنك تحكم على مجموعة من العضلات بالركود لمدة إسبوعين حيث أنك ستنتظر للإسبوع الذى يليه .
و حل تلك المشكلة هو أنك تبدل ما بين تمارين و الأخرى و تقوم بتدريب المجموعات العضلية مرتين إسبوعياً .
روتيني مما يسهل تكيف الجسم على التمرين :
إن الجسم يعتبر له قدرة عجيبة على التكيف فعندما تقوم بالتمرين فى البداية تفاجئ الجسم و لكن عندما يمر الوقت على روتين التمرين فإن الجسم يعتاد عليه و يتكيف لتقل نسبة السعرات المحروقة فيه و بذلك فإنك تحصل على نتيجة أقل .
و حل تلك النقطة يكمن فى إختلاف نمط و طريقة التمرين بين الحين و الآخر .
إطلب المنتج الآن من الموقع الرسمي
فى النهاية فإن الخيارات المتاحة للتمرين البديلة لنظام التمرين المنفصل هى :
- نظام تدريب الجسم الكامل .
- نظام تدريب السحب و الدفع .
- نظام تدريب الجسم العلوى و السفلى .
