قد لا يفضل البعض اليوم المخصص بتمرين عضلات الرجل حيث انه يتكلب بذل الكثير من المجهود والطاقه للقيام بتلك التمارين ولكنها من اهم التمارين التى يجب ان يهتم بها الرياضي ولا يجب التغافل عنها حيث انها تمنح الجسم الثبات والقوه والقدره على تحمل الاوزان الثقيله والقيام باى تمارين رياضيه.
تساعد تمارين الرجل على زياده انتاج الهرمونات الاساسيه فى الجسم كهرموني النمو وهرمون التستيرون كما تحسن من القدره على تحقيق التوازن وبالتالى تقلل من فرص التعرض للاصابات.
فى هذا المقال سوف نشرح لك التمارين الخاصه بالجزء السفلي من الجسم كما سوف نوضح اهمية القيام بتلك التمارين وكيفية تنفيذها بالطريقه الصحيحه.
أفضل تمارين تضخيم وتكبير عضلات الرجل :
أولا: تمرين الاسكوات عن طريق القفز (Jump Squat):
تمرين الاسكوات بجميع اشكاله من افضل التمارين التى يقوم بها المتدرب للحفاظ على لياقه الجسم البدنيه وزياده معدل حرق الدهون بشكل كبير.
كيفية القيام بهذا التمرين:
قف ثابتا وباعد بين قدميك فى مستوي عرض الكتفين وارفع يديك وضعها خلف راسك مشبكا يديك مع بعضهم البعض.
انزل بجسمك الى اسفل مع دفع ركبتيك الى الامام ومؤخرتك الى الخلف كانك تجلس على كرسي.
ابدا بالقفز عن طريق دفع جسمك الى اعلي بالضغط على قدميك واحرص على ان يكون ظهرك مستقيما.
ثم عد الى موضع البدايه وابدا بالقفز مره ثانيه وحاول ان تشد جسمك بالكامل حتى تحقق اقصي استفاده من التمرين.
التكرار : مجموعتان.
المجموعه : 15-20 عده.
الراحه: 10 ثواني بين كل مجموعه.
ثانيا: تمرين الرفعه الرومانيه (Romanian Dead lift):
يؤثر هذا التمرين على عده عضلات من الجسم مثل عضلات الرجل الخلفيه والقطنيه والمؤخره فهو يعمل على زياده القوه العضليه وتحسين مظهرها.
كيفيه القيام بهذا التمرين:
- قف فى وضع مستقيم مع ابعاد قدميك قليلا عن بعضهما البعض مع حمل البار بقبضه يد واسعه وتاكد من امساكه باحكام حتى لا يفلت منك اثناء التمرين وستكون هذه نقطه البدايه .
قم بثني جسمك ودفعه الى الامام واحرص على ان تبقي المؤخره الى الوراء باقصل ما تستطيع ومد ذراعيك الى الاسفل حتى تكون فى وضع مستقيم واثنل الركبه قليلا.
قم بدفع الوركين الى الامام بينما تحمل البار بكلتا يديك ثم عد الى موضع البدايه وارفع جسمك مره اخري.
التكرار: 3 مجموعات.
المجموعه : من 10-12 عده.
الراحه : 10 ثواني بين كل مجموعه.
ثالثا: تمرين الطعن (Body weight Lunge):
يعتبر تمرين الطعن من التمارين التى تعتمد على وزن الجسم او باستخدام اوزان ثقيله فهى تساعد على تقويه عضلات الجسم السفليه والمؤخره.
كيفية القيام بهذا التمرين:
قف وحافظ على استقامه ظهرك وباعد بين قدميك قليلا وضع يديك على جانبيك مع ثني الكوعين الى الخارج وستكون هذه نقطه البدايه.
خذ خطوه الى الامام بالقدم اليمني وانزل بالقدم اليسري الى اسفل مع ثني الركبه حتى تكون قريبه من مستوي الارض ولكن لا تلمسها.
احرص ان تكون قدميك اليمني فى زاويه 90 درجه.
قم بالتبديل بين القدمين واثبت على كل وضع لمده ثانيه او ثانيتين مع التنفس ببطء.
التكرار : مجموعتان لكل رجل.
المجموعه : 10 عدات.
الراحه : 10 ثواني بين كل مجموعه.
رابعا: تمرين (Step-up with Knee Raise):
يساعد هذا التمرين على تقويه عضلات الرجل الاماميه وشد عضلات البطن.
كيفيه القيام بهذا التمرين:
احضر صندوق او مقعد مسطع بارتفاع مناسب مع قدميك وقف امامه وستكون هذه نقطه البدايه.
تقدم بالرجل اليمني وضع رجلك اليسري على الجزء العلوي من الصندوق ومد جسمك واثني ركبتيك وحاول ان تكون ركبتيك مرفوعه قدر المستطاع.
قم بالتبديل بين الرجلين مع دفع جسمك الى اعلي والحفاظ على استقامه ظهرك مع التنفس بشكل صحيح.
التكرار: مجموعتان.
المجموعه : 20 عدة .
الراحه : 15 ثانيه بين كل مجموعه.
خامسا: تمرين الاسكوات (Barbell Squat):
يعتبر تمرين الاسكوات من افضل التمارين التى تساعد على تقويه عضلات الرجل الاماميه والجانبيه والخلفيه كالسمانه.
كيفية القيام بهذا التمرين:
قف فى وضع مستقيم وباعد بين قدميك قليلا حتى تكون فى مستوي عرض الكتفين وامسك بالبار بكلتا يديك مع الحفاظ على المسافه وامساكه بقبضه واسعه.
اجعل البار مسنودا على رقبتيك خلف راسك وحافظ على استقامه ظهرك وستكون نقطه البدايه.
قم بثني الركبتين وثني جسمك وحافظ على ثبات قدميك على الارض وتحريك الوركين الى الخلف كانك جالسا على الكرسي وحافظ على ان تكون ركبتيك الى الامام.
قم بانزال البار بينما تنزل الى اسفل فى زضع الجلوس واثبت لمده ثانيه او ثانيتين وحافظ على ان يكون ظهرك مستقيما.
التكرار: 4 مجموعات .
المجموعه : 6-8 عدات.
الراحه : 15 ثانيه بين كل مجوعه.
سادسا: تمرين سومو سكوات (Kettle bell Sumo Squat):
يعتبر تمرين الاسكوات بشكل عام من افضل التمارين التى تساعد على تضخيم عضلات الرجل الاميمه كما انها تزيد من قوه وبناء المؤخرة.
كيفية القيام بهذا التمرين:
استخدم يديك الاثتنتين لالتقاط كره الحديد وقم بسحبها الى صدرك مه ابقاء ذراعيك قريبه من الجسم والمرفقين.
يجب ان تكون قدميك اوسع بقليل من عرض الكتفين مع توجيه اصابع قدميك الى الخارج قليلا.
حافظ على استقامه ظهرك وستكون هذه نقطه البدايه.
ادفع الوركين الى الوراء وانت تنزل ببطئ مع ثني الركبتين من خلال الضغط على كعب القدم، ثم عد الى نقطه الانطلاق مره اخري مع التنفس ببطء.
نصيحه اثناء اداء التمرين:
راعي اختيار الوزن المناسب سواء استخدمت الكره الحديد او الدمبل او طبق الوزن حتى لا تتعرض لاصابات فى منطقه اسفل الظهر.
يمكنك القيام بهذا التمرين بدون استخدام اى اوزان اذا كنت لا تستطيع حملها.
التكرار: مجموعتان.
المجموعه : 30 عده.
سابعا: تمرين المكبس (Leg Press):
يساعد تمرين المكبس على تقويه عضلات الرجل الاماميه والخلفيه ولكن يجب ان تكون على درايه بكيفيه اداء التمرين بالطريقه الصحيحه.
كيفيه القيام بهذا التمرين:
اجلس على الماكينه وقم بوضع ساقيك امامك مباشره وباعد بين قدميك حتى تكون فى مستوي عرض الكتفين.
قم بالضف على المقبض المسئول عن تحريك الجهاز وتاكد من ان ركبتتيك ثابته وحاول ان تكون الساقين فى وضع قائم 90 درجه وستكون هذه نقطه البدايه.
قم بانزال قدميك ببطء وادفع رجليك مره اخري الى موضع البدايه مع التنفس بشكل صحيح.
تاكد من قفل المقبض بعد الانتهاء من التمرين.
التكرار: 4 مجموعات.
المجموعه : 8-10 عدات.
الراحه : 15 ثانيه بين كل مجموعه.
ثامنا: تمرين السمانه (Standing Calf Raises):
يعتمد هذا التمرين على التركيز على عضله السمانه ويساعد على زياده قوتها وابراز شكلها.
كيفيه القيام بهذا التمرين:
قم بضبط الجهاز حتى يتناسب مع طولك وضع الكتفين اسفل الوسادات وضع اصابع قدميك عند نهايه الجهاز من الاسفل.
ادفع بذراعيك الى اعلي عن طرق طقع الوركين والركبتين حتى يقف جسمك فى وضع مستقيم واحرص على ان تكون اصابع القدم الى الامام كما فى الصورة وستكون هذه نقطه البدايه.
ارفع كعبيك وانت تتنفس بشكل صحيح وشد الرجلين بقدر ما تستطيع حتى تعشر بالتمدد وتاكد ان تكون الركبتين ثابتين عند الرفع او النزول واثبت ثانيه ثم عد الى الوضع الاول مره اخرى.
نصيحه اثناء اداء التمرين:
اذا كنت تعاني من مشاكل اسفل الظهر من الافضل اللجوء الى المدرب الرياضي حتى يوفر لك تمارين بديله.
حافظ على استقامه ظهرك اثناء التمرين ولا تجعله ينحني حتى تتجنب اصابات الظهر.
الخلاصة:
اذا كان هدفك الحصول على عضلات رجل قويه وضخمه فمن الافضل الا يقتصر اهتمامك او تركيزك على الجزء العلوي فقط ولكن يجب ان تحقق التوازن بينهم، ومن الافضل القيام بتمارين عضلات الرجل مرتين فى الاسبوع ولكي تصل الى نتيجه فى وقت اسرع وتحصل على الجسم المثالى والصحي يجب الالتزام بالحمية الغذائية وشرب كميات كبيرة من المياه.
