support@mevolv.com

تعرف على اقوي 7 تمارين للرجل وتضخيمها

الكثير من لاعبي كمال الاجسام او المهتمين بالرياضه بشكل عام يركزون على عضلات الجسم العلويه فقط دون الاهتمام بالجزء السفلي.

  ان عضلات الرجل من اهم العضلات فى جسم الانسان حيث انها تعمل على التوازن والتناسق بين جمسع عضلات الجسم ويجب الاهتمام بها حتى لا تحصل على جسم غير متناسق.

 فى هذا المقال سوف نعرض لكم فوائد تمارين الرجل وكيفيه القيام بها بالطريقه الصحيحه.

 تعرف على أفضل المكملات البديلة لنمو وبناء العضلات

عضلات الرجل تنقسم الى عده عضلات وهي كالتالي:

  • العضلة الامامية Quadriceps
  • عضلة الخلفية Hamstring
  • عضلة المؤخرة Gluteus maximus
  • عضلة السمانة (Gastrocnemius Calves)

 افضل تمارين تضخيم الرجل :

 أولا : تمرين الاسكوات بالبار (Barbell Squat):

يعتبر تمرين الاسكوات من افضل التمارين التى تساعد على تقويه عضلات الرجل الاماميه والجانبيه والخلفيه كالسمانه.

 

 كيفية القيام بهذا التمرين:

  1. قف فى وضع مستقيم وباعد بين قدميك قليلا حتى تكون فى مستوي عرض الكتفين وامسك بالبار بكلتا يديك مع الحفاظ على المسافه وامساكه بقبضه واسعه.
  2. اجعل البار مسنودا على رقبتيك خلف راسك وحافظ على استقامه ظهرك وستكون نقطه البدايه.
  3. قم بثني الركبتين وثني جسمك وحافظ على ثبات قدميك على الارض وتحريك الوركين الى الخلف كانك جالسا على الكرسي وحافظ على ان تكون ركبتيك الى الامام.
  4. قم بانزال البار بينما تنزل الى اسفل فى زضع الجلوس واثبت لمده ثانيه او ثانيتين وحافظ على ان يكون ظهرك مستقيما.

التكرار: 4 مجموعات .

 المجموعه : 6-8 عدات.

 الراحه : 15 ثانيه بين كل مجوعه.

 ثانيا: تمرين المكبس (Leg Press):

يساعد تمرين المكبس على تقويه عضلات الرجل الاماميه والخلفيه ولكن يجب ان تكون على درايه بكيفيه اداء التمرين بالطريقه الصحيحه.

 كيفيه القيام بهذا التمرين:

  1. اجلس على الماكينه وقم بوضع ساقيك امامك مباشره وباعد بين قدميك حتى تكون فى مستوي عرض الكتفين.
  2. قم بالضف على المقبض المسئول عن تحريك الجهاز وتاكد من ان ركبتتيك ثابته وحاول ان تكون الساقين فى وضع قائم 90 درجه وستكون هذه نقطه البدايه.
  3. قم بانزال قدميك ببطء وادفع رجليك مره اخري الى موضع البدايه مع التنفس بشكل صحيح.
  4. تاكد من قفل المقبض بعد الانتهاء من التمرين.

 التكرار: 4 مجموعات.

 المجموعه : 8-10 عدات.

 الراحه : 15 ثانيه بين كل مجموعه.

 ثالثا : تمرين الطعن (Dumbbell Walking Lunge):

من افضل تمارين الرجل حيث انها تعمل على زياده قوه تحمل الجزء السفلي من الجسم وتقويه العضلات.

 كيفيه القيام بهذا التمرين:

  1. ابدا التمرين بالوقوف مع الفاظ على استقامه ظهرك واحمل وزنا مناسبا من الدمبل فى كلتا يديك وستكون هذه نقطه البدايه.
  2. تقدم خطوه الى الامام بالرجل اليمني واثني ركبتيك حتى تكون فى زاويه قائمه 90 درجه وحافظ على ان تكون ركبيتيك متماشيه مع قدميك ولا تتعدي اصابع قدميك .
  3. قد بتبديل القدمين مره تقدم بالرجل اليمني ومره اخره بالرجل اليسري.

 التكرار : 3 مجموعات.

 المجموعه : 10-12 لكل قدم.

 الراحه:  15 ثانيه بين كل مجموعه.

إحصل على العرض الخاص لمكمل HGH

العروض الخاصه ل HGH

 رابعا:مرجحه الرجل نحو الامام (Leg Extensions):

يعمل هذا التمرين على ابراز عضلات الرجل الاماميه وزياده قوه العضلات بيث يكون شكلها مميز وجذاب.

 كيفيه القيام بهذا التمرين:

  1. اجلس على الجهاز وقم باختيار الوزان المناسب لك اولا وضع ساقيك اسفل الوساده الاسفنجيه وامسك بكلتا اليديك المقبض من الجانبين وستكون هذه نقطه البدايه.
  2. تاكد من ان ساقيك تشكل زاويه عموديه 90 درجه حتى تتجنب التعرض لاجهاد العضله او التعرض لاي اصابات.
  3. قم بفرد رجليك امامك برفععها الى الاعلي حتى تكون ممتده فى وضع مستقيم واثبت لمده ثانيه فى هذا الوضع.
  4. قم بانزال رجليك مره اخري حتى تصل الى الموضع الاول مع التنفس بشكل صحيح.

 نصيحه اثناء اداء التمرين:

يمكنك ايضا اداء التمرين باستخدام رجل واحده على حده ثم التبديل مع الرجل الاخري.

 التكرار: 3 مجموعات.

 المجموعه : 10-12 عده.

 الراحه : 10 ثواني بين كل مجموعه .

 خامسا :  تمرين الرفعه الرومانيه (Romanian Dead lift):

يؤثر هذا التمرين على عده عضلات من الجسم مثل عضلات الرجل الخلفيه والقطنيه والمؤخره فهو يعمل على زياده القوه العضليه وتحسين مظهرها.

 كيفيه القيام بهذا التمرين:

  1. قف فى وضع مستقيم مع ابعاد قدميك قليلا عن بعضهما البعض مع حمل البار بقبضه يد واسعه وتاكد من امساكه باحكام حتى لا يفلت منك اثناء التمرين وستكون هذه نقطه البدايه .
  2. قم بثني جسمك ودفعه الى الامام واحرص على ان تبقي المؤخره الى الوراء باقصل ما تستطيع ومد ذراعيك الى الاسفل حتى تكون فى وضع مستقيم واثنل الركبه قليلا.
  3. قم بدفع الوركين الى الامام بينما تحمل البار بكلتا يديك ثم عد الى موضع البدايه وارفع جسمك مره اخري.

 التكرار: 3 مجموعات.

 المجموعه : من 10-12 عده.

 الراحه : 10 ثواني بين كل مجموعه.

 سادسا: تمرين مرجحه الرجل نحو الخلف (Lying Leg Curls):

يعتبر هذا التمرين من التمارين المهمه ايضا للجزء السفلي من الجسم فهو يعمل على زياده قوه عضلات الرجل الخلفيه.

 كيفية القيام بهذا التمرين:

  1. قم بضبط الجهاز اولا ليناسب طولك حتى تتمكن من اداء التمرين بالطريقه الصحيحه ويفضل ان يكون المقعد مائلا قليلا وليس مسطحا .
  2. القى بجسمك على المقعد مع الحفاظ على امتداد ساقيك تمام وامسك بالمقبض الاماي بكلتا يدلك وتاكد انك تمسك باحكام وسوف تكونه هذه نقطه البدايه.
  3. تنفس بشكل صحيح وقم برفع ساقيك مع الضغط على الوساده حتى تكون بزاويه عموديه 90 درجه واثبت لمده ثانيه او ثانيتين .
  4. ثم اعد رجليك مره اخري الى الموضع الاول مع الحرص على انك تنزل ببطء حتى تتجنب اصابات التى تحجث اسفل الظهر او فى الركبتين.

 نصيحه اثناء اداء التمرين:

يجب ان تختتار الوزن المناسب الذي تتحمله اثناء ادااء التمرين حتى تتجنب التعرض لاي اصابات ويفضل اللجوء للمدرب الرياضي المختص.

يمكنك استخدام ساق واحده اثناء اداء التمرين ولكن تجنب ان تفعل هذا اذا كنت من المبتدئين.

 التكرار: 3 مجموعات.

 المجموعه : من 8-10 عدات.

 الراحه : 10 ثواني بين كل مجموعه.

 سابعا : تمرين السمانه (Standing Calf Raises):

يعتمد هذا التمرين على التركيز على عضله السمانه ويساعد على زياده قوتها وابراز شكلها.

 كيفيه القيام بهذا التمرين:

  1. قم بضبط الجهاز حتى يتناسب مع طولك وضع الكتفين اسفل الوسادات وضع اصابع قدميك عند نهايه الجهاز من الاسفل.
  2. ادفع بذراعيك الى اعلي عن طرق طقع الوركين والركبتين حتى يقف جسمك فى وضع مستقيم واحرص على ان تكون اصابع القدم الى الامام كما فى الصورة وستكون هذه نقطه البدايه.
  3. ارفع كعبيك وانت تتنفس بشكل صحيح وشد الرجلين بقدر ما تستطيع حتى تعشر بالتمدد وتاكد ان تكون الركبتين ثابتين عند الرفع او النزول واثبت ثانيه ثم عد الى الوضع الاول مره اخرى.

 نصيحه اثناء اداء التمرين:

اذا كنت تعاني من مشاكل اسفل الظهر من الافضل اللجوء الى المدرب الرياضي حتى يوفر لك تمارين بديله.

حافظ على استقامه ظهرك اثناء التمرين ولا تجعله ينحني حتى تتجنب اصابات الظهر.

 ملحوظه:

يمكنك اداء تمارين السمانه بطرف مختلقه اخري مثل امساك طبق الوزن وحمله بين يديك والضغط على عضله السمانه.

او يمكنك استخدام الدمبل ايضا سواء كنت ترفع ساق واحده او الساقين معا.

 التكرار : 3 مجموعات.

 المجموعه : من 10-12 عده.

 الراحه : 10 ثواني بين كل مجموعه.

أضغط هنا لشراء HGH-X2 من موقعه الرسمي

كيفية شراء حبوب النمو HGH-X2

نصائح مهمه يجب الانتباه لها عند ممارسه تمارين الرجل:

 يجب ان يكون تمرين الرجل مرتين فى الاسبوع حتى تمرن عضلات الرجل جميعا وتحقق الاستفاده القصوي من التمرين وتحصل على النتيجه المرجوه.

 لا تنسي الاحماء جيدا قبل ادااء اى تمارين بصفه عامه حتى تتجنب اى اصابات وليكن الاماء بالمشي على جهاز التريدميل او ركوب العجله.

 اختيار الاوزان المناسبه التى تتحملها عند رفعها ولا تضع اوزان اثقل من جسمك حتى لا تتعرض لاجهاد العضلات بشكل او اخر.

About the author

لقد شاركت في مسابقات كمال الاجسام الرئيسية بنفسي وقمت بتدريب المئات من الأفراد في صالة ألعاب في الحي الذي اعيش به. 12 عامًا علمتني شيئًا واحدًا ، ادفع نفسك إلى الحدود مهما كانت. منطقة الراحة تقتل ببطء. تعرف اكثر على هنا

Leave a Reply

اختر عملتك
USD دولار أمريكي