support@mevolv.com

أهم تمارين التمدد (الاستطالة) بالشرح والصور

 ان تمارين التمدد من اهم التمارين التى تساعد على اطاله عضلات الجسم ولكن يجب القيام بها بالطريقه الصحيحه حتى تتجنب التعرض لاى اصابات اثناء ممارسه التمارين.

تساعد تمارين التمدد على امداد الجسم بالطاقه اللازمه وتهيئه للقيام بالتمارين الرياضيه المختلفه وحمل الاوزان الثقيله ويزيد من نشاط الجسم.

فى هذا المقال سوف نوضح لكم فوائد تامرين التمدد للجسم وانواعها المختلفه كما سوف نوضح ايضا افضل التمارين التى يمكنك القيام بها قبل ممارسه الرياضه.

  ما هى تمارين التمدد؟؟

ان تمارين التمدد او ما يعرف بالاستطالة هى من التمارين الضرورية التى يجب القيام بها قبل ممارسة التماين الرياضية وذلك لعده اسباب اهمها تجنب الشعور بالام العضلات ، حيث ان تمارين الاطالة او التمدد تعمل على اطالة العضلات وتهيئتها للقيام بالتمارين على اكمل وجه.

ينصح الاطباء بممارية تمارين الاحماء قبل اداء الرياضة فى اى وقت خلال اليوم، فهى تعمل ايضا على امداد الجسم بالحيوية والطاقة والنشاط وتعمل على تتدفق الدم على جميع اعضاء الجسم، كما تحافظ على اللياقة البدنية ايضا.

فوائد تمارين التمدد للجسم:

 لماذا ينصح بممارسة تمارين التمدد قبل القيام باي تمرين رياضي؟؟

pros تخليص الجسم من السموم التى تضره كحمض اللاكتيك ويظهر على هيئة عرق.

pros مد الجسم بالمرونه والطاقة اللازمان للقيام بالتمارين الرياضية.

pros تعمل على ارتخاء الجسم والمفاصل والعضلات بشكل كبير.

pros التخفيف من الام الشد العضلي وهو من الاصابات التى يتعرض لها اغلب الرياضين.

pros حماية العمود الفقري من خطر الاصابة باي مشاكل.

pros تجنب حدوث تمزق العضلات او الاصابات التى يمكن ان تنتج اثناء او بعد التمرين.

pros تساعد على بناء العضلات وتقويتها.

pros تحسن من الشكل والمظهر العام للجسم.

pros انعاش الدورة الدموية والجهاز التنفسي والعصبي.

اما عن انواع تمارين التمدد فهى عديدة ويمكنك القيام اختيار التمرين المناسب المتوافق مع تمرينك الرياضي الذي تنوي القيام به وفيما يلي سوف نذكر بعضا منها:

 أنواع تمارين التمدد:

 توجد مجموعة من أنواع تمارين التمدد المفيدة، ومنها:

 التمرين الاول:

 تمرين الكوبرا :

يطلق على هذا التمرين ذلك الاسم لانه يشبه وضعيه انحناء جسم افعى الكوبرا.

 كيف يمكنك القيام بهذا التمرين:

  1. استلقي على الارض على بطنك ووضع يديك فى اتجاه الكتفين.
  2. حافظ على استقامة وفرد الساقين والقدمين.
  3. قم برفع النصف العلوي من جسمك واحرص على ان يكون الفخذين فى وضع ثابت.
  4. ابقي على هذا الوضع لمده 30 ثانية على الاكثر.
  5. قم بخفض جسمك مرة اخرى ببطء.
  6. كرر هذا التمرين عده مرات.

 نصيحة اثناء اداء هذا التمرين:

اذا شعرت باي الم عند تادية التمرين يجب عليك التوقف فورا منعا لحدوث اى اصابات قد يمكن ان تكون شديده الخطورة وينصح بان تستشير الطبيب.

التمرين الثاني:

 تمرين زيادة الطول:

يعتبر هذا التمرين من اهم واشهر تمارين التمدد والتى تساعد بشكل كبير على زيادة الطول ولكن بنسب قليلة، لا تتوقع ان يزداد طولك بشكل ملحوظ، ويفضل ان تقوم بتلك التمارين خلال فترة نمو الجسم حتى تحقق النتيجه المطلوبة.

 كيف يمكنك القيام بهذا التمرين:

  1. استلقي على الارض وافرد ظهرك بالكامل.
  2. قم بالضغط على الارض بيديك الاثنتين ، ثم قم بثني الركبتين.
  3. ارفع ظهرك الى الاعلي وابقي على هذا الوضه لعده ثواني.
  4. ارجع مره احري الى وضع البداية ثم كرر التمرين.

 الفترة :

يمكنك البقاء لمده 30 ثانيه على الوضع السابق شرحه.

 التكرار:

يمكنك تكرار التمرين من 3-5 مرات.

التمرين الثالث:

 تمرين الساقين :

من افضل التمارين التى تساعد على على اطال وتمديد الساقين بشكل كبير كما تساعد على تقوية عضلات الرجلين وتزيد من مرونتهما.

 كيف يمكنك القيام بهذا التمرين:

  1. قف امام حائط وضع يديك عليها بشكل ثابت وحافظ على استقامة ظهرك.
  2. ضع الساق اليمني على اقرب نقطه من الحائط وحافظ على ان تظل القدمين ثابتين على الارض.
  3. ادفع بجسمك كله على الحائط وابقى على هذا الوضع لمده من 10-15 دقيقة.
  4. قم بالتبديل بين القدمين وكرر هذا التمرين عده مرات.

التمرين الرابع:

 تمرين تمدد الطاولة:

يطلق على التمرين هذا الاسم لانه يشبه فى وضعه شكل الطاولة.

 كيف بمكنك القيام بهذا التمرين:

  1. اجلس على الارض وقد بمد الساقين بشكل كامل.
  2. قم بوضع اليدين خلف ظهرك واحرص ان تميل قليلا.
  3. قو بتحريك راسك الى الخلف مع الحفاظ على ان تكون بطن القدم ثابته على الارض.
  4. قم برفع ظهرك بقدر ما تستطيع عن الطريق الضغط على اليدين والقدمين.
  5. استمر فى رفع ظهرك حتى يشبه شكل الطاولة.
  6. ابقي على هذا الوضع لمده من 15-20 ثانية على الاكثر.

كما توجد عده انواع اخري وهم كالتالى:

 تمارين تمدد الركبتين (Hamstring stretch):

 كيف يمكنك القيام بهذا التمرين:

  1. اجلس على الارض وقم بمد القدمين امامك بشكل كامل واحرص ان يكون ظهرك فى وضع استقامة وليس منحنيا.
  2. اثني الركبه اليمني وقم بثني ظهرك حتى تصل اصابع يديك الى اصابع قدميك وامسكها حتى تشعر بان جسمك يتمدد.
  3. ابقى على هذا الوضع لمده 10 ثوانى على الاقل.
  4. قم بالتبديل مع الرجل الاخري وكرر هذا التمرين عده مرات.

  تمارين (Quadriceps stretch):

يمكنك اداء هذا التمرين بعد ركوب الدراجات او الجري او المشي.

 كيف يمكنك القيام بهذا التمرين:

  1. قف على ساق واحده ولتكن الساق اليمني اولا وقم بثني الساق اليسري وامساكها باليد باحكام.
  2. يمكنك الاستناد على الحائط حتى لا تفقد توازنك.
  3. قم بسحب القدم نحو منطقه الارداف حتى تشعر بتمدد الجسم بالكامل.
  4. يمكنك تكرار هذا التمرين لمده 30 ثانية لكل رجل على حدة.

  تمارين (Glute stretch):

 كيف يمكنك القيام بهذا التمرين:

  1. اجلي على الارض ومد ساقيك بشكل كامل ، ثم قم بثنى الركبة اليسري وضع كعب الرجل بالقرب من الركبة اليمني.
  2. احرص ان تبقي يدك اليسرى على الجانب الايسر، وضع كف يديك على الارض.
  3. ابقي اليد اليمني على الساق اليسرى.
  4. قم بالاستدارة ببطء نحو الركبة المثنية.
  5. ابقي على هذا الوضع لمده 10 ثواني وكرر التمرين عده مرات.
  6. قم بالتبديل بين الساقين.

 تمارين تمدد عضلات الصدر (Chest stretch):

هذا التمرين من افضل التمارين التى يمكنك القيام بها قبل بدء التمرين الرياضي المختص بالجزء العلوي من الجسم فهو يعمل على تهيئه تلك المنطقة للاداء بشكل سليم.

 كيف يمكنك القيام بهذ التمرين.

  1. قف ثابتا على الارض وباعد بين قدميك قليلا واحرص ان يكون ظهرك فى وضع مستقيم.
  2. قم بدفع يديك الى الخلف فى مستوي منتصف الظهر مع تشبيك اليدين بعضهم ببعض جيدا.
  3. شد جسمك بالكامل حتى تشعر بها عند عضلات الصدر.
  4. استمر على هذا الوضع لمده من 20-30 ثانية.

كما هناك انواع كثيرة من اليوجا التى يمكنك القيام بها كتمارين الاطالة والتى تفيد الجسم بشكل كبير مثل:

 تمرين وضعيه الطفل (Baby pose).

 تمرين وضعيه الكوبري (Bridge pose).

 تمرين وضعيه الفراشة  (butterfly pose)

هذه التمارين تعمل على تمدد وارخاء العضلات وتعتبر من اهم التمارين التى تساعد الجسم على التهيئه الكاملة قبل ادااء اى تمرين رياضي.

يمكنك القيام بتلك التمارين من 4-5 دقائق يوميا.

احرص على ان يكون تمرين الاطالة جزء من روتينك اليومي حتي تتجنب التعرض لاى اصابات.

الخلاصة:

قد يظن البعض ان القيام بتمارين التمدد من الامور الصعبه ولكن هذا اعتقاد خاطئ فهي تعتبر من اسهل التمارين ولا تتسبب فى حدوث اى مشاكل بل على العكس فهى تساعد على زياده قوه العضلات وتحسن من مستوى الاداء واللياقه البدنيه.

About the author

لقد شاركت في مسابقات كمال الاجسام الرئيسية بنفسي وقمت بتدريب المئات من الأفراد في صالة ألعاب في الحي الذي اعيش به. 12 عامًا علمتني شيئًا واحدًا ، ادفع نفسك إلى الحدود مهما كانت. منطقة الراحة تقتل ببطء. تعرف اكثر على هنا

Leave a Reply

اختر عملتك
USD دولار أمريكي