support@mevolv.com

إليك اقوي تمارين تضخيم عضلات الظهر والبايسبس

تعتبر عضله الظهر من اهم واكبر العضلات فى جسم الانسان حيث انها تعمل على تعريض وتكبير الجسم وتعطي مظهر جذاب ومميز.

يتكون الظهر من مجموعه من العضلات والاوتار والفقرات لذا اذا حدث اى اصابه فهو يؤثر على الجسم بشكل كامل، فيجب عليك الاهتمام به جيدا وعدم الاهمال حتى لا تتعرض للعواقب.

سوف نناقش فى هذا المقال اهم التمارين لتضخيم وتعريض عضلات الصدر والبايسبس وكيفية تنفيذ هذه التمارين بشكل صحيح.

 تعرف على أفضل المكملات البديلة لنمو وبناء العضلات

 تمارين تكبيير عضلات الظهر والبايسبس:

 أولا : تمرين العقلة (Pullups):

يعتبر تمرين العقلة من اهم التمارين التى تعمل على تحسين شكل الظهر فهى تحرك عضلات الظهر بالكامل ،حيث انه لا يعتمد على استخدام اى اوزان ويعتمد على وزن الجسم فقط.

 كيفية القيام بهذا التمرين :

  1. قم بتثبيت يديك على المقبض وامسكه باحكام واحرص على ان تكون المسافات اوسع من عرض كتفيك.
  2. قم بمد ذراعيك فى شكل مستقيم وارفع قدميك من على الارض وستكون هذه نقطه البدايه.
  3. قم برفع جسمك الى اعلي حتى يلمس صدرك المقيض واثناء هذه الحركه قم بالتنفس بشكل صحيح.
  4. احرص على ان تضغط على عضلات الصدر ويجب ان يكون الجزء العلوي من جسمك ثابتا وان تحرك الذراعين فقط.
  5. ابدا فى النزول مره اخري مع خفض ذراعيك ببطء وكرر عده مرات.

 التكرار:

يمكنك ان تقسم هذا التمرين الي 4 مجموعات لكل مجموعه 10 عدات.

يمكنك اخذ راحه من 10 ثواني  بين كل مجموعه.

 يهدف هذا التمرين الى :

تقويه عضلات الظهر وزياده قوه التحمل والاعصاب مما يجعل عضلات الظهر اضخم واقوي.

 نصيحه عند اداء هذا التمرين :

  • تجنب تحريك جسمك اثناء الطلوع والنزول حتى تتجنب الاصابات.
  • احرص على مسك القبضه جيدا وان تكون يديك فى وضع مريح ومناسب لك حتى تستطيع اداء التمرين بشكل سليم.

 ثانيا: تمرين سحب الكابل للظهر (Low Pulley Row To Neck):

يعتبر هذا التمرين من التمارين التى تعمل على تعريض وتكبير عضلات الظهر والمجانص.

 كيفية القيام بهذا التمرين :

  1. اجلس على المقعد بشكل صحيح واحرص على ان يكون ظهرك فى وضع مستقيم واثني ركبتيك قليلا.
  2. امسك بنهايه الحبل بشكل محكم وثابت حتى لا يفلت اثناء التمرين ومد ذراعيك بالكامل امامك وستكون هذه نقطه البدايه.
  3. قم برفع المرفقين قليلا وابدا بالثني اثناء سحب الحبل نحو رقبتك وتنفس ببطء.
  4. يجب ان تظل ذراعيك قريبه من اذنيك والمرفقين بعيدين عن جانبيك.
  5. عد الى نقطه البدايه مره اخري بينما تتنفس بشكل سليم.

 التكرار:

يمكنك ان تقسم هذا التمرين الي 4 مجموعات لكل مجموعه 10 عدات.

يمكنك اخذ راحه 10 ثواني بين كل مجموعه.

 يهدف هذا التمرين الى :

يعمل على تكبير عضلات الظهر وابراز شكلها وتحسين مظهرها.

 نصيحه اثناء اداء هذا التمرين:

  • يجب عليك الا تزيد من اداء تمارين الظهر عن مرتين فى الاسبوع لتجنب حدوث اى اصابات.
  • احرص على تناول الوجبات الصحيه وابتعد عن الاطعمه التى تحتوي على سكريات او دهون.
  • احرص على اخذ قسط كافي من النوم والراحه يوميا حتى تصل على نتيجه افضل واسرع.

 ثالثا: تمرين سحب عالى امامي للظهر (Wide-Grip Lat Pulldown):

من افضل التمارين التى تقوي عضلات الظهر ولكن يجب ان تقوم بالتسخين اولا قبل بدايه هذا التمرين.

 كيفية القيام بهذا التمرين:

  1. اجلس على المقعد وقم بفرد ظهرك حتى يكون فى وضع مستقيم وثبت قدميك على الارض.
  2. تاكد من وضع المقبض الاسفنجي على ركبتيك حتى تكون مثبته باحكام ولتناسب طولك.
  3. قم بامساك المقبض جيدا بيديك واحرص على وجود مسافه اكبر من عرض كتفيك.
  4. قم برفع ذراعيك عاليا مع مسك المقبض وستكون هذه نقطه البدايه.
  5. قو بسحب المقبض ناحيه الصدر حوالى 30 درجه حتى يلمس صدرك العلوي مع سحب الكتفين واعلي الذراعين .
  6. ركز على ان تكون العضلات مشدوده حتى تحقق افضل نتيجه للتمرين.
  7. ثم ارفع المقبض مره اخري الى اعلي وبشكل بطئ وتنفس بشكل سليم وكرر التمرين عده مرات.

التكرار:

يمكنك ان تقسم هذا التمرين الي 4 مجموعات لكل مجموعه 10 عدات.

يمكنك اخذ راحه لمده 10 ثواني بين كل مجموعه.

 يهدف هذا التمرين الى:

تقويه عضلات الظهر والبطن والجزء العلوي من الجسم.

 نصيحه عند اداء هذا التمرين:

 رابعا: تمرين المنشار بالدمبل (One-Arm Dumbbell Row):

من التمارين التى تعتمد على استخدام الاوزان بالدمبل وتعمل على تعريض عضله الظهر وتؤثر على شكل الذراع والجزء العلوي.

 كيفية القيام بهذا التمرين:

  1. قم باختيار مقعد مسطح واخترا الوزن المناسب لك وقم بوضعه على جانبي المقعد.
  2. ضع الساق اليمني اعلى نهايه المقعد وقم بثني جسمك الى الامام واجعل ظهرك موازي للمقعد والارض.
  3. ضع يديك اليمني على الطرف الاخر من المقعد حتى يكون سهل التحكم.
  4. استخدم اليد اليسري لرفع الدمبل من على الارض وامسكه باحكام بقبضه يديك وستكون هذه نقطه البدايه.
  5. قم برفع الدمبل مباشره الى جانب صدرك والحفاظ على ذراعيك بالقرب من جانبيك .
  6. ركز على عضلات الصدر وشدها اثناء التمرين.
  7. احرص على تحريك الذراعين فقط وليس الجسم بالكامل.
  8. انزل بالدمبل مره اخري الى وضع البدايه وقم بتبديل الجانبين .

 التكرار:

يمكنك ان تقسم هذا التمرين الي 4 مجموعات لكل مجموعه 10 عدات.

يمكنك اخذ راحه لمده 10 ثواني لكل مجموعه.

 يهدف هذا التمرين الى :

تكبير وتضخيم عضلات الجزء العلوي من الجسم بما فيهم الظهر والذراع.

 نصيحه اثناء اداء التمرين:

  • احرص على استخدام الاوزان المناسبه لجسمك اثناء التمرين.
  • احرص على تثبيت ظهرك بشكل صحيح حتى تتجنب حدوث اى اصابات.

 خامسا: تمرين الباي بالدمبل الزوجي (Dumbbell Bicep Curl):

يعتبر تمرين رفع الدمبل من التمارين التى تؤثر على عضلات الذراع وتعطي مظهر مميز وجذاب وتعمل على تكبير العضلات.

 كيفية القيام بهذا التمرين:

  1. قم بالوقوف بشكل مستقيم وامسك الدمبل فى كل يد ومد ذراعيك الى جانبيك.
  2. ابقى مرفقيك قريبين من الجسم وقم بتلف راحه يديك تى يتجهان الى الامام ويتكون هذه نقطه البدايه.
  3. قم برفع الدمبل حتى تصل الى مستوي الكتفين واثبت لمده ثانيه او ثانيتين .
  4. انزل بالدمبل مره اخري لنقطه البدايه وكرر التمرين عده مرات مع التنفس بشكل صحيح.

 التكرار:

يمكنك ان تقسم هذا التمرين الي 4 مجموعات لكل مجموعه 10 عدات.

يمكنك اخذ راحه لمده 10 ثواني بين كل مجموعه.

 يهدف هذا التمرين الى:

يعمل على الضغط على العضلات ويزيد من قوتها وشدتها ، كما يعمل أيضا على زياده حجم عضله الباي.

 نصيحه اثناء اداء التمرين:

  • احرص على شرب كميات كبيره من المياه واستمر على نظام غذائي صحي لتضمن نتيجه سريعه.
  • احرص على مسك الوزن المناسب لك حتى لا تعرض العضلات للتلف او الاجهاد.

 سادسا: تمرين البايسبس بالكابل (Standing Biceps Cable Curl):

يعتبر تمرين سحب الكابل من التمارين المهمه ايضا التى تساعد على تقويه الجزء العلوي من الجسم ولكن يجب ان تؤديه بشكل صحيح ويفضل اللجوء لمدرب رياضي متخصص.

 كيفية القيام بهذا التمرين:

  1. قف بشكل مستقيم مع الحرص على وجود مسافه قريبه من الجهاز.
  2. تاكد من ان البكره فى وضع منخفض  وابدا بمسك البكره بمقبض يديك وستكون هذه نقطه البدايه.
  3. قم برفع الذراعين بشكل بطئ حتى تشعر بشد العضلات واحرص على ان يتحركا معا فى وقت واحد.
  4. حرك الساعدين حتى يصلوا الى مستوي الكتفين ، ثم ابدا بخفض ذراعيك مره اخري بينما تتنفس بشكل صحيح.

 التكرار:

يمكنك ان تقسم هذا التمرين الي  4 مجموعات لكل مجموعه 10 عدات.

يمكنك اخذ راحه لمده 10 ثواني بين كل مجموعه.

 يهدف هذا التمرين الى :

تقويه العضلات الاساسيه وهى عضله البايسبس وايضا تقويه وتكبير العضلات الثانويه وهي الساعد.

 نصيحه اثناء اداء التمرين:

احرص على استخدام الاوزان المناسبه لك حتى تتمكن من ادااء التمرين بشكل صحيح.

احرص على ان يكون ظهرك ثابت وفى وضع مستقيم.

حرك الساعدين فقط وحافظ على تثبيت المرفقين الى جانبيك.

 ملحوظه:

يمكنك ان تاخذ راحه من 60 – 120 ثانيه بين كل تمرين.

About the author

لقد شاركت في مسابقات كمال الاجسام الرئيسية بنفسي وقمت بتدريب المئات من الأفراد في صالة ألعاب في الحي الذي اعيش به. 12 عامًا علمتني شيئًا واحدًا ، ادفع نفسك إلى الحدود مهما كانت. منطقة الراحة تقتل ببطء. تعرف اكثر على هنا

Leave a Reply

اختر عملتك
USD دولار أمريكي