تعتبر عضلات الذراع الاماميه والجانبيه من ابرز العضلات التى تظهر على اجسام لاعبي كمال الاجسام او المهتمين باللياقه البدنيه فهى واحده من مقاييس الجاذبيه عند الرجل.

هناك العديد من تمارين الذراع التى تعمل على تضخيم وتكبير العضله ولكن يجب عليك ان تراعي اساسيات التدريب والطريقه الصحيحه التى يمكنك بها ان تصل الى النتيجه الى تتمناها.

فى المقال التالى سوف نعرض لكم اسباب ترهل الذراعين وكيفيه الوقايه منها كما سوف نعرض لكم افضل تمارين تكبير وتضخيم الذراع بالشكل الصحيح وكيفية التركيز عليها وتحسبين من شكلها وابراز مظهرها.

 ما الاسباب التى تؤدي الى ترهل الذراعين ؟

قد يحدث الترهل لعده اسباب منها :

 الكسل والخمول .

 قله الحركه.

عدم ممارسه الرياضه بشكل منتظم.

ولتجنب الترهل فى منطقه الذراعين يمكننا اتباع الخطوات التاليه:

 نصائح يجب اتباعها لتجنب ترهل الذراعين :

 تمارين التمدد:

عند الجلوس لفتره طويله او النوم او خمول الجسم لفترات طويله فى اليوم قد يؤدي الى ارتخاء العضلات واصابتها بالارهاق والتوتر فيجب عليك عمل تمارين للتمدد وذلك بوضع يديك خلف ظهرك مع تشبيك اصابع يديك مع بعضهما البعض وتمديدهما باقصل ما تستطيع واستمر على هذا الوضع لمده دقيقه على الاقل وكرر ذلك على فترات متباعده من اليوم (1).

 ممارسه تمارين المرونه:

ان عدم وجود المرونه الكافيه التى يحتاجها الجسم قد ينتج عنه اختلال فى توازن العضلات وضعفها لذا يجب عليك ان تزيد من ممارسه تلك التمارين فهى تحافظ على اللياقه البدنيه وتقلل من ظهور علامات الترهل فى منطقه الذراعين (2).

ومن ضمن تلك التمارين القيام بسحب الراس الى الخلف بحيث تكون الرقبه مرتكزه على العمود الفقري ثم سحب الكتفين الى الوراء وتحريك الذراعين ودفع الجسم الى الخارج واثيت على هذا الوضع لمده 10 ثواني على الاقل ويجب عليك ان تكرر هذا التمرين كل ساعتين اذا كنت جالسا على جهاز الكمبيوتر لفترات طويله.

 الجلوس بطريقه صحيحه:

ان الجلوس بطريقه خاطئه سواء فى المكتب اثناء العمل او عند ركوب السياره او حتى عند السفر قد يؤدي الى ظهور مشاكل عديده فى منطقه الظهر واسفل الظهر .

ان كنت تجلس منحنيا طول الوقت قد ينتج عنه ظهور شكل سئ للظهر فهو يعرض عظام الحوض الى الضغط الكبير كما يسبب ضغط على القطنيه اسفل الظهر وينتج عنه حدوث الام وترهلات لذا ينصح بالحفاظ على استقامه الظهر دائما لتجنب التعرض لمثل تلك المشاكل.

 تجنب العادات الخاطئه:

هناك الكثير من العادات التى تقوم بها دون الادراك بمشاكلها او عواقبها مثل حمل حقائب قثيله الوزن على الظهر قد يؤدي الى انحناءه بشكل ملحوظ وتعرضه لالام واجهاد.

لذا يجب اختيار الوزان المناسبه لتحمل جسمك حتى تتجنب كثيره فى منطقه اسفل الظهر.

 أفضل تمارين تضخيم عضله البايسبس:

 أولا : تمرين البايسبس بالبار (Barbell Curl):

يعتبر من التمارين الرئيسيه التى تعمل على تضخيم وبناء عضله الباي.

 كيفية القيام بهذا التمرين:

1. قف فى وضع مستقيم وحافظ على ثبات ظهرك وامسك بالبار وباعد بين يديك بحيث تكون المسافه متساويه بين اليدين.
2. يجب ان تكون يديك موجهه الى الاامام ويكون المرفقين قريبين من الجسم وستكون هذه نقطه البدايه.
3. قم بتثبيت ذراعيك وحرك ساعديك فقط عند رفع البار واحرص على ان يصل ساعديك الى مستوي الكتف.
4. قم بالثبات لمده ثانيه واضغط على العضله حتى تشعر بها ثم اخفض ذراعيك مره اخرى الى موضع البدايه مع التنفس ببطء.

 التكرار:

يمكنك تقسيم  هذا التمرين الي 3 مجموعات لكل مجموعه 8 عدات.

 يهدف هذا التمرين الى:

يستهدف العضله الراسيه القصيره بشكل كبير فيؤدي الى تضخيم عضله الباي.

 نصيحه اثناء اداء التمرين:

حافظ على ثبات ظهرك اثناء رفع البار حتى تتجنب التعرض لاي اصابه.

 ثانيا : تمرين رفع الدمبل بالتبادل (Dumbbell Alternate Bicep Curl):

ان هذا التمرين يزيد من التركيز على العضله حيث انه يعتمد على التبادل بين الذراعين وذلك يؤدي الى قوه وبناء العضله بشكل اسرع.

 كيفية القيام بهذا التمرين:

1. قم بالوقوف واحرص على ان يكون ظهرك فى وضع مستقيم وباعد بين قدميك قليلا واحمل الدمبل بالوزن الذي يناسبك واجعلهم بجانب رجليك.
2. قم برفع الدمبل تى يصل الى مستوي الصدر وتاكد ان المرفقين ملتصقين بالبطن الجانبي.
3. اثبت لمده ثاينه واحده حتى يمكنك الضغط على العضله ثم قم بالنزول مره اخري ولكن ببطء حتى تستقيم ذراعيك مع التنفس بشكل صحيح.
4. كرر التمرين مره اخري مع اليد اليسري بنفس الطريقه السابقه.

 التكرار:

يمكنك تقسيم هذا التمرين الي 3 مجموعات لكل مجموعه 10 عدات.

 يهدف هذا التمرين الى :

التركيز على حجم العضله فكلما زاد التحميل على عضله واحده يزيد من قوه تحملها ووتكون اكثر تاثرا واستجابه للتمرين.

 نصيحه اثناء اداء التمرين:

• يمكنك عمل التمرين بينما انت جالس على مقعد ويمكنك ايضا استخدام كلا الذراعين معا وليس مقتصرا على يد واحده.
• احرص على تثبيت ذراعيك اثناء الرفع وحرك ساعديك فقط.

• إحصل على العرض الخاص لمكمل HGH

  

 ثالثا : تمرين سحب عالى امامي بالكابل  (Cable Hammer Curl-Rope Attachment):

 كيفية القيام بهذا التمرين:

1. تاكد من وضع بكره الحبل فى اسفل الجهاز.
2. قف بشكل مستقيم بمحاذاه الجهاز وباعد بين قدميك قليلا وامسك الحبل بقبضه يديك بشكل محكم واحرص على ان ظهرك يكون فى وضع مستقيم.
3. ضع مرفقيك الى جانبيك واجعله ثابتين وحرك الساعدين فقط دون الذراعين وستكون هذه نقطه البدايه.
4. قم بسحب الحبل بذراعيك الى اعلي حتى تصل الى مستوي الصدر واثبت لمده ثانيه واحده حتى تشعر بالضغط على العضله.
5. قم بانزال الوزن مره اخري الى موضع البدايه.

 التكرار:

يمكنك تقسيم هذا التمرين الي 3 مجموعات لكل مجموعه 10 عدات.

 ملحوظه:

يمكنك اداء التمرين باستخدام الدمبل ايضا .

 أفضل تمارين تضخيم عضله الترايسبس:

 أولا: تمرين الترايسبس بالبار (Lying Triceps Press):

يعتبر تمرين الضغط من افضل التمارين التى تساعد فى بناء عضله الترايسبس ويمكنك استخدام بار مستوي او متعرج.

 كيفية القيام باهذا التمرين:

1. استلقي على مقعد مسطح وثبت قدميك على الارض.
2. امسك البار بقبضه يد واحرص ان تمون واسعه والمسافات متساويه بين كلتا اليدين واجعل البار خلف راسك وستكون هذه نقطه البدايه.
3. قم برفع البار حتى تكون ذراعيك مفروده بشكل مستقيم واثبت لمده ثانيه حتى تشعر بالضغط على العضله.
4. قم بانزال الوزن ببطء الى موضع البدايه مع التنفس بشكل صحيح.

 التكرار:

يمكنك تقيم هذا  التمرين الي 3 مجموعات لكل مجموعه 8 عدات.

 نصيحه اثناء اداء التمرين:

• احرص على اختيارك للوزن المناسب حتى تتجنب اجهاد العضله او التعرض للاصابات.
• اذا كنت تعاني من مشاكل فى المرفقين يجب عليك تجنب هذا التمرين .
• يمكنك القيام بهذا التمرين باستخدام الدمبل ايضا.

 ثانيا: تمرين الترايسبس بالدمبل (Triceps Dumbbell Kickback):

يعتبر هذا التمرين من التمارين المهمه ايضا فى بناء عضلات الذراع وتعمل على تحسبن وابراز شكل العضله.

 كيفية القيام بهذا التمرين:

1. قم بالجلوس برجل واحده على مقعد مسطح والرجل الاخرى قم بتثبيتها على الارض وحافظ على ظهرك مستقيما مع انحناء خفيف فى الركبتين وانحنى الى الامام.
2. يجب ان يكون جسمك موازيا للمقعد والارض ويجب ان تكون ذراعيك قريبه من جسمك واحرص على توجيه الساعدين نحو الارض اثناء حمل الوزن؟
3. احرص ان تكون الزاويه بين الساعد والذراع 90 درجه وستكون هذه نقطه بدايتك.
4. قم برفع ذراعيك حتى يمتد بشكل مستقيم وركز على عضله الساعد.
5. اثبت لمده ثانيه وقم بخفض ذراعيك مره اخري الى موضع البدايه.

التكرار:

يمكنك تقسيم هذا التمرين الي  3 مجموعات ولكل مجموعه 10 عدات.

 نصيحه اثناء اداء التمرين:

• حافظ على ثبات ظهرك اثناء حمل الدمبل .
• ثبت يديك جيدا عند امساكك بالمقعد حتى لا تتارجح اثناء الاداء .

 ثالثا : تمرين الكابل الخلفي (Triceps Overhead Extension with Rope):

يعتبر التمرين من التمارين التى تساعد على تضخيم عضلت الترايسبس وتعمل على زياده القوه العضليه وقوه تحمل الذراع.

 كيفيه القيام بهذا التمرين:

1. تاكد من وجود الحبل فى موضع منخفض من الجهاز بعد اختيارك للوزن المناسب.
2. امسك الحبل بكلتا اليدين واجعلهما خلف راسك وابعد وجهك قليلا حتى لا يصتدم بالحبل اثناء رفعه.
3. ضع يديك خلف راسك مع مرفقيك الى اعلي واحرص على ثبات ظهرك وستكون هذه نقطه البدايه.
4. قم برفع ذراعيك الى اعلي لتكون ممتده بشكل مستقيم واثبت لمده ثانيه حتى تشعر بالضغط على العضله.
5. قم بخفض الوزن وانزال ذراعيك مره اخريه الى موضع البدايه.

 التكرار:

يمكنك تقسيم هذا التمرين الي  3 مجموعات لكل مجموعه 10 عدات.

 نصيحه اثناء اداء التمرين:

• احرص ان يكون ظهرك مستقيما وراسك بعيده قليلا عن جسمك حتى تحافظ على المسافه بينها وبين الحمل اثناء الرفع والنزول.
• احرص على ان تختار الوزن المناسب حتى لا تجهد العضله بشكل او باخر.