support@mevolv.com

من البداية إلى الإحتراف … تعرفوا على الأساليب الأساسية المتبعة فى كمال الأجسام

 إن كمال الأجسام أحد المجالات الصعبة فى تحقيقها حيث أن بناء الجسم يحتاج إلى برنامج مكثف و يتطلب ذلك البرنامج المواظبة من خلال إتباع خطة تمرين مناسبة و نظام الغذائي جيد و يجب الإستمرار على تلك الخطة للحصول على النتيجة .

 هناك العديد من العوامل التى تؤثر على الأنظمة المتبعة مثل المواسم ( موسم الحرق و موسم البناء ) فى فصول السنة المختلفة ، و أيضاً عدم توفر الوقت الكافى لإتباع برامج إعداد الجسم المختلفة ، كما أن العمر الزمنى يؤثر أيضاً على إستجابة الجسم و سرعة الحرق و القدرة على أداء التمارين .

 تعرف على أفضل التمارين لبناء وتضخيم عضلات الجسم

فى المقال التالى سنقوم بالتركيز على الإستراتيجيات و الطرق المختلفة المتبعة فى التدريب .

 عند بداية ظهور رياضة كمال الأجسام لم تنتشر العديد من الإستراتيجيات و المدارس و لكن مع إختلاف الظروف فى الحياة و طبيعة الجسم و الغذاء ظهرت الأولويات فى التدريب و الطرق المختلفة لإعمال العضلات بشكل أفضل .

 يوجد العديد من الإستراتيجيات المتبعة فى كمال الأجسام فهناك ثلاثة مدارس أساسية فى التدريب :

  • إستراتيجية التدريب الكامل للجسم .
  • إستراتيجية الدفع و السحب فى التمرين .
  • إستراتيجية التدريب المنقسم .

 أولاً : إستراتيجية التدريب الكامل للجسم :

و تلك الإستراتيجية مناسبة أكثر للمبتدئين . إن معظم برامج الجسم الكامل تعمل للمبتدئين و ذوى المستوى المتوسط فى التمرين و ذلك لأن تلك البرامج أسهل للحصول على التعافى . إن الأحمال التى يتم وضعها فى تلك البرامج لا تكون ثقيلة و ذلك بسبب أن المبتدئين فى مجال رفع الأثقال ليسوا أقوياء للدرجة الكافية لحمل الأوزان الثقيلة .

 إن برنامج التدريب لكمال الأجسام سوف يقوم كلا من هذين الشيئين :

  1. التركيز على الأداء – يمكنك الزيادة فى الأحمال تدريجياً فى أغلب الحركات المركبة و التى تهدف إلى التركيز على العدات و زيادة الأداء فى الحصول على الأهداف .
  2. التركيز على الضغط – عند عمل العزل ( الحركات الفردية و المشتركة ) داخل الجلسة و ” متابعة الضغط . ” فإنك لن تقوم بالضغط فى ذلك الحين و لكنك سوف تقوم بدفع الدماء داخل العضلات بقدر المستطاع .

و يتم التدريب وفقاً لهذه الإستراتيجية عن طريق تدريب أكثر من مجموعة عضلات فى التدريب الواحد ، و سنقوم بعرض تفاصيل عن كيفية التدريب وقفاً لتلك الإستراتيجية .

 التفاصيل :

سوف تقوم بعمل تكرار للدوريات التى تحتوى على الحركات الكبيرة من اليوم الأول و اليوم الثانى و مروراً باليوم الثالث و الرابع . و كنصحية … عليك أن تصبح ملاصقاً لمجموعة العضلات التى تختارها لتلك الأيام و تستمر على ذلك لمدة 6 أسابيع ، أو حتى قد تقوم  بالمماطلة فى التمرين إلى ما بعد ذلك بتمرينين أو ثلاثة .

إن أهم جزء لهذا الروتين هو الوصول لإتمام العدات المحددة للأوزان الكبيرة كل إسبوع ، و لكن العمل على الضغط سوف يقودك إلى كلا من نمو العضلات و تمركزها أيضاً فى وضع التعافى .

بالنسبة للحركات المركبة ، فإنه يمكنك إستخدام حركات غريبة و لكنها فائقة التحكم لتجنب الإصابة ( تهدئة التمرين أو إستراتيجية الخفض  ) ثم تقوم بأداء بتفجير التركيز فى الحركة و التحكم بها أيضاً ( الرفع ) . و بالنسبة للضغط فى التمرين فإنك ستقوم بالتمرين بدرجة أخف ، لذلك قم بعمل تلك العدات بنظام محدد و متحكم به و ذلك التركيز يؤدى إلى زيادة وقت انقباض العضلات .

حتى مع فترات راحة أطول ما بين الحركات الكبيرة فإنه عليك أن تطل قادراً على  عمل تلك التمارين فى حد أقصى كمدة ساعة و ربع ، حتى و إن كنت أكثر الأشخاص قوة .

 ثانياً : إستراتيجية الدفع و السحب فى التمرين :

و هى مناسبة أكثر للمستوى المتوسط فى التمرين فإن إستراتيجية التدريب الكامل للجسم يفضل إتباعها للمبتدئين ، بينما يفضل إستخدام إستراتيجية الدفع و السحب فى التمرين بعد إنهاء البرنامج الأول من إستراتيجية التدريب الكامل للجسم ، و بعد تحقيق التقدم من تلك الإستراتيجية و الإستمرار لفترة ملائمة على إستراتيجية التدريب الكامل للجسم ، و بعدها يتم إستخدام تلك الإستراتيجية لفترة من الوقت للوصول للمستوى الإحترافى .

إحصل على العروض الخاصة ل HGH مكمل بناء العضلات

العروض الخاصه ل HGH

 إن برنامج الدفع و السحب فى التمرين يقوم بما يلى :

إن إستراتيجية تدريب السحب و الدفع تقوم بتصنيف مجموعات العضلات التى تتضمن السحب ( الظهر ، الباى ، الساعدين و الفخذين و الأكتاف و أعلى الظهر ) .  و كل مجموعات العضلات التى تتضمن الدفع ( الصدر ، التراى ، جانبي الفخذين و عضلات الحزام ) مع بعضها .

أى يتم تقسيم التدريب إلى جزئين ( جزء التمرينات التى تقوم العضلات فيها بالدفع ، و جزء آخر تقوم فيها العضلات بالسحب ) . و بذلك تتجنب إرهاق العضلات .

 مميزات برنامج الدفع و السحب فى التمرين :

  • أنك تتجنب الضغط فى التمرين بأجزاء الجسم .
  • أنك تزيد من اللياقة البدنية و تقوم بحرق المزيد من الدهون .

و لكن قد يؤخذ على تلك الإستراتيجية أنه قد ترهق بعض التمرينات الأعصاب ، كما أنه قد يحدث تغيير لتدريب العضلات المحددة .

 التفاصيل :

 يتم التقسيم فى هذه الإستراتيجية كما يلي :

  • الإثنين : السحب الثقيل .
  • الثلاثاء : الدفع الثقيل .
  • الأربعاء : راحة من التمرين .
  • الخميس : السحب المتوسط أو الخفيف .
  • الجمعة : الدفع المتوسك أو الخفيف .
  • السبت : راحة من التمرين .
  • الأحد : السحب الثقيل .
  • الإتثنين : الدفع الثقيل .
  • و هكذا …. .

 ثالثاً : إستراتيجية التدريب المنقسم :

و تلك الإستراتيجية تعتبر أقدم الإستراتيجيات المتبعة فى التمرين و لكن مع الوقت بدأت تظهر إستراتيجيات أخرى فعالة تتجنب عيوبها .

إن مدرسة تقسيم التمرين تعتبر أحد المدارس القديمة التى ظهرت كمنهج للتدريب و أداء التمرينات منذ بداية كمال الأجسام و ذلك يعنى أنها طريقة عتيقة و جربها الكثير  ، و بالطبع إن هذه الطريقة نجحت مع العديد من لاعبى كمال الأجسام فلقد إشتهرت لفترة ، كما أن هناك العديد من الأشخاص الذين إتبعوا هذه الطريقة فى التمرين و نجحوا فى الحصول على الجسم المراد و لكن ظهرت بعد ذلك إتجاهات حديثة و طرق أخرى فى التمرين و التى تواكب أساليب المعيشة و تلك الطرق المتبتعة فى التمرين أثبتت فعالية أفضل و أكبر كما أنها تتناسب أكثر مع المحترفيين .

و بعد إتباع الإستراتيجيتين السابقتين و بناء الجسم و التعود على رفع الأثقال و أنظمة التمرينات يمكنك التطور أكثر و القيام بإتباع الإستراتيجية العتيقة من خلال إستخدام إستراتيجية التمرين المنقسم للجسم .

 التفاصيل :

اليوم الأول : يوم تدريب الصدر : من 4 – 5 تمرينات ، من 3 – 4 جلسات ، كل جلسة من 6 – 15 عدة .

اليوم الثانى : يوم تدريب الظهر : 5 تمرينات ، من 3 – 4 جلسات ، كل جلسة من 6 – 15 عدة .

اليوم الثالث : يوم تدريب الأكتاف : من 4 – 5 تدريبات يحتوى التدريب على من 3 – 4 جلسات ، كل جلسة من 6 – 15 عدة .

اليوم الرابع : يوم تدريب الرجل : من 5 – 6 تدريبات يحتوى كل تدريب على من 3 – 4 جلسات ، كل جلسة من 6 – 15 عدة .

اليوم الخامس : يوم تدريب الباى و التراى : من 3 – 4 تدريبات لكل مجموعة عضلات ، يحتوى التدريب على من 3 – 4 جلسات ، لكل جلسة من 6 – 15 عدة .

اليوم السادس : راحة من التدريب .

اليوم السابع : راحة من التدريب .

 الوقت المثالي لإتباع تلك الإستراتيجيات :

إن تلك الإستراتيجيات معدة لبناء العضلات لذلك أفضل وقت لإتبباع تلك البرامج هى فى فترة الشتاء و هى أفضل فترة لبناء العضلات و ذلك بسبب إتباع الأنظمة الغذائية كثيرة السعرات التى تتحول فيما بعد لعضلات و ليس هذا فقط ، فإن فصل الشتاء يتميز بالبرودة و لذلك يصعب أداء تمرينات الكارديو و يتسم هذا الموسم وبالتحديد فصل الشتاء بالفرصة فى أداء التمرينات فى الجيم و لذا يفضل إستغلال الفرصة فى ذلك الفصل .

لشراء HGH من الموقع الرسمي 

About the author

لقد شاركت في مسابقات كمال الاجسام الرئيسية بنفسي وقمت بتدريب المئات من الأفراد في صالة ألعاب في الحي الذي اعيش به. 12 عامًا علمتني شيئًا واحدًا ، ادفع نفسك إلى الحدود مهما كانت. منطقة الراحة تقتل ببطء. تعرف اكثر على هنا

Leave a Reply

This site is protected by wp-copyrightpro.com