support@mevolv.com

كل ما تريد معرفته عن رياضه الكروس فيت Cross Fit  

 انتشرت مؤخرًا رياضة الكروس فيت Cross Fit وحرصت العديد من الرجال على ممارستها بشكل مستمر.

كما اصبح الكثير من المدربين المتخصصين بممارسه رياضه الكروس فيت وذلك لما لها من فوائد عديده وتختلف عن اى رياضه اخري.

يرجع اسم كروس فيت لشركه رياضيه تاسست عام 1996ولكن قد بدات فى الانتشار بشكل كبير فى عام 2007 ، حيث بدا الكثيرون فى ممارستها بشكل يومي.

فى المقال التالى سوف نعرض لكم فوائد ممارسه رياضه الكروس فيت وافضل التمارين التى يمكنك القيام بها وكيفيه تنفيذها بالشكل الصحيح.

 إقرأ المزيد عن .. افضل الطرق لبناء وتضخيم العضلات 

ماهى رياضه الكروس فيت Cross Fit ؟

ان رياضه الكروس فيت تشتهر بانها مجموعه من التمارين الرياضيه المختلفه حيث تبدا اولا بتمارين الاحماء ثم الانتقال الى تمارين البطن وتمارين الجري والعقله ايضا وتمارين حمل الاثقال والايروبكس والسويدى.

يمكنك ايضا ممارسه تلك الرياضه بدون الاعتماد على الاجهزه الرياضيه ولكن يجب ان تلجا الى المدرب المتخصص حتى يساعدك فى اختيار التمارين المناسبه لجسمك وحالتك.

تعتمد تمارين الكروس فيت على التكرار دون توقف او اخذ راحه حيث انها تساعد على زياده قوه الجسم العضليه وتصل بالشخص الى اعلي مستويات اللياقه البدنيه.

فوائد ممارسة رياضة الكروس فيت Cross Fit:

 تعمل على انقاص وتخفيف الوزن وحرق الدهون المتراكمه فى الجسم.

 تزيد من الرشاقه واللياقه واالقوه البدنيه للجيم.

 تساعد فى بناء العضلات وتقويه العظام.

 تحفيز الجسم وتمنحه القوه والنشاط والحيويه.

 تحسين عمليه التنفس والحفاظ على صحه وسلامه القلب.

 محاربه الكسل والخمول وقله الحركه.

أفضل تمارين الكروس فيت (Cross Fit):

 أولا : تمرين الجري Running, Treadmill

ان الجري من التمارين المعروفه والتى يمارسها الكثير من الاشخاص حيث انها تنظم ضربات القلب وتحافظ على صحه الجسم وتمده بالطاقه والحيويه.

 كيفيه القيام بهذا التمرين:

  1. قم بتشغيل الجهاز وحدد السرعه المناسبه كما يمكنك ان تحدد الارتفاع لزياده من شده التمرين.
  2. اجري لمده لا تقل عن نصف ساعه حتى تحرق المزيد من الدهون والسرعات الحراريه.
  3. تاكد من ان تمسك بالمقبض اثناء الجري او بعد الانتهاء من التمرين حتى لا تتعرض للاصابه.

 التكرار : مجموعه واحده.

 المسافه : ميل واحد.

 ثانيا : تمرين العقله (Pull up):

    يعتبر تمرين العقلة من اهم التمارين التى تعمل على تحسين شكل الظهر فهى تحرك عضلات الظهر بالكامل ،حيث انه لا يعتمد على استخدام اى اوزان ويعتمد على وزن الجسم فقط.

 كيفية القيام بهذا التمرين :

  1. قم بتثبيت يديك على المقبض وامسكه باحكام واحرص على ان تكون المسافات اوسع من عرض كتفيك.
  2. قم بمد ذراعيك فى شكل مستقيم وارفع قدميك من على الارض وستكون هذه نقطه البدايه.
  3. قم برفع جسمك الى اعلي حتى يلمس صدرك المقيض واثناء هذه الحركه قم بالتنفس بشكل صحيح.
  4. احرص على ان تضغط على عضلات الصدر ويجب ان يكون الجزء العلوي من جسمك ثابتا وان تحرك الذراعين فقط.
  5. ابدا فى النزول مره اخري مع خفض ذراعيك ببطء وكرر عده مرات.

 التكرار: مجموعه واحده.

 المجموعه : 100 عدة.

إحصل على العروض الخاصة ل HGH مكمل بناء العضلات

العروض الخاصه ل HGH

 ثالثا : تمرين الضغط (Push up):

ان تمرين الضفط من اشهر التمارين التى يقوم بها الكثير من الاشخاص سواء كان اهتمامهم بكمال الاجسام او المتدربين والمهتمين بالرياضه بشكل عام وقد تعددت طرق القيام بهذا التمرين لتحقيق اقصي استفاده لشد ونحت الجسم.

 كيفية القيام بهذا التمرين:

  1. استلقي على الارض واسند كلتا اليدين مع ابعادهم قليلا عن مستوي عرض الكتفين وابقاء الذراعين فى وضع ممتد بشكل مستقيم ويكون جسمك فى وضع مائل قليلا مع الحفاظ على استقامه ظهرك وستكون هذه نقطه البدايه.
  2. قم باخفاظ جسمك قليلا واثني الذراعين والكوعين حتى يلمس صدرك الارض مع اخذ شهيق بشكل بطئ واضغط على عضلات جسمك حتى تشعر بها.
  3. ارجع لوضع البدايه مره اخري وارفع جسمك ثم كرر ذلك التمرين عده مرات .

 التكرار: مجموعه واحده.

 المجموعه : 200 عدة.

 نصيحه اثناء اداء التمرين:

اذا لم تستطيع القيام لهذا التمرين يمكنك ثني ساقيك وركبتيك عند الاستلقاء على الارض او يمكنك اجراءا لتمرين اثناء الاستناد على الحائط بدلا من الارض.

 رابعا : تمرين الاسكوات (Body weight Squat):

ان تمرين الاسكوات من افضل التمارين التى تقوي من عضلات الجزء السفلي وخاصه المؤخره .

 كيفية القيام بهذا التمرين:

  1. قف وباعد بين قدميك وحافظ علي ان يكون ظهرك مستقيما وضع يديك خلف راسك وستكون هذه نقطه البدايه.
  2. ابدا بثني الركبتين مع النزول بجسمك الى الاسفل ودفع الفخذين والمؤخره الى الوراء مع شد الجسم جيدا.
  3. استمر فى النزول كما لو كنت تجلس على كرسي مع الحفاظ على ان تكون راسك مرفوعه وظهرك مستقيم.
  4. عد الى وضع البدايه مره اخري وكرر التمرين عده مرات.

 التكرار: مجموعه واحده.

 المجموعه: 300 عدة.

 خامسا: تمرين رفع الاثقال (Barbell Thruster):

ان حمل الاثقال من التمارين المتقدمه والتى تحتاج الى القوه العضليه فهى تساعد على زياده قوه التحمل للاوزان وتساعد فى تحسبن شكل الجسم.

 كيفية القيام بهذا التمرين:

  1. قم باختيار البار وضع فيه الاوزان المناسبه واجلس كوضع القرفصاء عن طريق ثنى ركبتيك واحمل البار الى الامام بيديك مع التاكد انك تمسكه باحكام وبقبضه متوسطه.
  2. ضع البار فى مستوي اقل قليلا من مستوي الكتف مع توجيه اصابع قدميك قليلا الى الخارج حتى تكون بزاويه وحافظ على ان يكون ظهرك فى وضع مستقيم وستكون هذه نقطه البدايه.
  3. قم برفع جسمك الى اعلي حتى تكون الساقين مفرودتين واحرص ان تتنفس بشكل صحيح وامسك بالبار جيدا ومدد ذراعيك بالكامل .
  4. عد الى نقطه البدايه مره اخري عن طريق ثني الركبتين وانزال البار ببطء حتى تتجنب اجهاد العضله.

 التكرار : مجموعه واحده.

 المجموعه: 21 عده ثم 15 عدة ثم 9 عدات.

 سادسا : تمرين رفع كره الحديد بالذراع (One-Arm Kettle bell Swings):

 يعمل هذا التمرين على تقويه عضلات الجزء العلوي من الجسم مثل الذراع والكتف.

 كيفية القيام بهذا التمرين:

  1. قم بحمل الكره الحديد باليد اليمني  ووضعها بين قدميك وقم بثنى الركبتين وانظر الى الامام وثبت اليد الاخري الى جانبيك وستكون هذه نقطه البدايه.
  2. قم بارجحه الكره الحديد بين ساقيك الى الامام والخلف بقوه ثم قم بالتبديل مع الذراع اليسري وكرر التمرين عده مرات.

 التكرار: مجموعه واحده.

 المجموعه: 15 عده.

 سابعا: تمرين القفز اثناء رفع الاثقال (Power Clean):

 كيفية القيام بهذا التمرين:

  ملحوظة:

هذا التمرين معقد للغاية ويتطلب تنفيذ العديد من المراحل.

 الخطوه الاولي:

  1. قف وباعد بين قدميك حتى تكون فى مستوي اوسع قليلا من عرض الكتفين .
  2. قم بثنى ركتبيك حتى تنزل الى الاسفل كوضع القرفصاء مع حمل البار بقبضه يديك وتاكد من الامساك باحكام واحرص ان تكون يديك اوسع من مستوي الكتفين.
  3. يجب ان يكون ظهرك فى وضع مستقيم مع التنفس بشكل صحيح اثناء حمله وتاكد من اختيار الوزن المناسب لك.

 الخطوه الثانيه:

قم برفع البار عن طريق دفع جسمك الى الاعلي وتمديد الركبتين حتى تقف وارفع البار الى مستوي صدرك.

 الخطوه الثالثه:

  1. قم بثني الركبتين قليلا مع الحفاظ على الظهر فى وضع مستقيم والمرفقين ممتدان بالكامل
  2. ارفع البار الى اعلي قليلا حتى يقترب من مستوي الكتفين مع امساكه باحكام.

 الخطوه الاخيره:

  1. افرد الركبتين حتى يكون جسمك مشدود وظهرك فى وضع مستقيم .
  2. ارفع البار الى مستوي الكتفين والرقبه واثبت على هذا الوضع لمده ثانيه واحده ثم عد الى نقطه البدايه وكرر التمرين عده مرات.
ملحوظه:

احرص ان يكون ظهرك مستقيما اثناء اداء التمرين مع توجيه الكوعين الى الخارج عند رفع البار.

 التكرار: مجموعه واحده.

 المجموعه: 15 عدة.

لشراء HGH من الموقع الرسمي 

 الخلاصه:

إن رياضه الكروس فيت من الرياضات التى انتشرت مؤخرا فى الصالات الرياضيه فهى تعتبر مزيج من تمارين الايروبكس وتمارين وزن الجسم وتمارين رفع الاثقال، فهى تساعد على حرق الدهون بشكل فعال وتحسن من مظهر الجسم.

About the author

لقد شاركت في مسابقات كمال الاجسام الرئيسية بنفسي وقمت بتدريب المئات من الأفراد في صالة ألعاب في الحي الذي اعيش به. 12 عامًا علمتني شيئًا واحدًا ، ادفع نفسك إلى الحدود مهما كانت. منطقة الراحة تقتل ببطء. تعرف اكثر على هنا

Leave a Reply

اختر عملتك
USD دولار أمريكي