الكثير من الاشخاص يرغبون فى الحصول على عضلات البطن السداسيه “six-pack” ولكن قد يكون الطريق صعب وشاق حيث تتطلب الكثير من الجهد والوقت والقيام بتمارين شديده.
ان التمارين المختصه بعضلات البطن ليست فقط مهمه لاعطاء مظهر مميز ولنما لتوازن الجسم واللياقه البدنيه وقوه العضلات فيجب التركيز على تلك المنطقه.
هناك الكثير من الاسباب التى تمنع ظهور عضلات البطن يجب ان تكونوا على علم بها وتحاول ان تتجنبها حتى تحصل على بطن مشدوده ومتقسمه وهذا ما سوف نناقشه فى المقال التالى كنما سوف نعرض عليكم افضل تمارين البطن.
هناك العديد من الاخطاء التى يقع فيها الكثير من الاشخاص والتى تؤدي الى تراكم الدهون فى منطقه البطن وفيما يلي سوف نذكر اهم الاسباب التى ادت الى ظهور تلك المشكلة ويجب تجنبها.
الأخطاء التى تؤدي الى ظهور دهون البطن (الكرش):
الخطا الاول:
تتناول كميات كبيرة من الطعام:
من الاخطاء الشائعه التى يقوم بها اغلب الاشخاص بدون وعي بحجم المشكلة التى سوف يعانون منها فيما بعد ولا يعرفون حقا كميه السعرات الحرارية التى يتناولوها.
على سبيل المثال:
قد يبدو ان تناول طبقا من السلطة هو من افضل الاختيارات المناسبة والصحية لك ولكن قد تصل الى تناول 600 سعرة حرارية فى طبق السلطه دون ان تعرف ذلك، بسبب اضافة الصلصة والتوابل والاضافات والكاتشب والزيوت الاخري الى تحتوي على سعرات حرارية عالية.
اذا كنت لا تاكل كثيرا فى المنزل او معتاد على تناول الطعام الجاهز والوجبات السريعه فقد تتعرض الى كسب المزيد من السعرات الحرارية والدهون مما ينتج عنه زيادة الوزن.
يجب ان تحرص على حساب السعرات التى يحتاجها جسمك وفى نفس الوقت بكميات قليلة حتى لا تتعرض لمرض السمنة.
ان النظام الغذائي الخاص بتناول كميات كبيرة من الكاربوهيدرات والذي يطلق عليه الكيتو دايت لن يساعدك فى الوصول الى الوزن المطلوب ، حيث ان الجسم يحتاج الى العديد من المواد الغذائية كالبروتين والالياف والدهون الصحية التى تساعد على بناء العضلات وحرق الدهون.
تاكد من اعطاء جسمك مصدر طاقة بديل كتناول كمية مناسبه من الدهون الصحية اذا كنت منتظما على نظام الكيتو دايت والذي يتضمن تناول كميات كبيرة من الكربوهيدرات فقط.
الخطا الثاني:
عدم تناول كميات كافية من البروتين:
ان تناول الاطعمه الى تحتوي على البروتين تساعد على بناء واصلاح الانسجه العضلية.
اجريت دراسة عام 2003 قد نشرت فى مجلة التغذية وقداثبتت عندما تم تطبيقها على مجموعتين من النساء صاحبات الوزن الزائد الذين استهلكوا نفس كميات السعرات الحرارية ولكن باختلاف المواد الغذائية، فالمجموعه الاولى تناولت فى الوجبه 128 جراما من البروتين ففقدت وزنها بشكل اسرع مقارنه بالمجموعه الثانية التى تناولت بروتين 68 جراما من البروتين.
ان البروتين له الكثير من الفوائد للجسم فهو يزيد من الشبع والامتلاء عند تناول الطعام مما يقلل من شعورك بالجوع وبالتالى تتناول وجبات اقل على مدار اليوم.
كما يساعد تناول البروتين على تقليل نسبه الدهون فى الجسم وتوازن مستوي الجلوكوز.
الخطا الثالث:
تناول الكثير من السكريات:
بالتاكيد انت تتناول الكثير من المشروبات وهو ما يحتاجه جسمك كالشرب المياه، ولكن عند تناولك للمنبهات مثل الشاي والقهوة ومع اضافه السكريات الى تلك المشروبات قد يكون له اضرار وخيمه على الجسم مثل زيادة الوزن.
كما يجب ان تبتعد عن تناول المشروبات الحكولية بقدر الامكان حيث انها تحتوي على نسبه عاليه من السعرات الحرارية التى يخزنها جسمك فى هيئة دهون.
ينصح بتوازن كميات السكريات التى تتناولها خلال اليوم وان تقللها بقدر الامكان ويمكنك ان تقللها بالتدريج حتى تستطيع ان تستمر على هذا المنوال.
الخطأ الرابع:
الافراط فى تناول الطعام الغير صحي:
انت تعتقد ان الطعام الصحي والوجبات الغذائية انها تكون خالية من السعرات الحرارية، ولكن فى الواقع لايهم مدى صحة اى طعام اذا كنت تنوى ان تاكل كميات كبية زائده عن الحد المطلوب، فسيكون لديك صعوبه بالغة فى عملية حرق الدهون.
بالطبع تناول الاطعمه التى تحتوي على المواد مثل البروتين والكربوهيدرات والالياف ولكن الافراط فى تناولها قد يعرضك لكسب المزيد من الدهون.
ومن اكثر المواد التى تحتوي على نسبه منخفضة من السعرات الحرارية هى المكسرات كاللوز والجوز والفول السودانى والبذور ايضا، ولكن عليك الاعتدال فى تناولها وتحقق التوازن المطلوب.
يمكنك ان تتناول 10 حبات من الوز او الجوز كوجبه خفيفة اثناء اليوم ولكن من الافضل تناول الاطعمه الغنيه بالخضروات المغذيه والمفيده لجسمك.
الخطأ الخامس:
لا تحصل على التمرين الكافي:
عدم حصولك على عدد ساعات تمرين كافية فى الاسبوع قد يكون من الامور الخاطئه التى يجب عليك الانتباه لها.
عند القيام بحمل الاوزان الثقيلة والتمرين باستخدام الالات داخل الصالات الرياضية ثد يبدو صعب فى البداية ولكن عندما تعتاد عليه سوف تكسب جسمك اللياقه البدنية والقوة والكتله العضلية التى يحتاجها كما انه سوف يكون قادرا على حرق المزيد من السعرات الحراية والحفاظ على المظهر العام للجسم.
يمكنك فى البداية برفع اوزان قليلة حتى يتهيا جسمك للقيام بالتمارين الرياضيه الشديده فيما بعد ثم ابدا فى الزيادة بالتدريج حتى تتجنب التعرض للاصابات او التهاب العضلات.
ان التمارين الرياضية بشكل عام سوف يساعد جسمك على تحسين الاداء الوظيفي كما سيحفزك على الحفاظ على تناول الطعام الصحي المناسب لك والذي بدوره ينتج عنه انقاص او تخفيف الوزن.
الخطأ السادس:
اداء تمرين الكارديو بشكل مبالغ فيه:
انت تقوم باداء الكثير من تمارين الكارديو التى تعمل على حرق الدهون المتراكمه فى الجسم، ربما ينصحك المدربين بدادء المزيد من تلك التمارين ولكن فى الواقع ان اجهاد الجسم اكثر من اللازم قد يعرضك للاصابه بامراض متعلقه بعضلات القلب، حيث ان تمارين الكارديو قد تلعب دورا كبيرا على ارتفاع معدل نبضات القلب ، فيجب ان تحافظ على سلامه وصحه القلب ولا تخاطر ابدا.
يجب ان تقوم بالتماربن الرياضية التى تشمل جميع عضلات الجسم ولا تقتصر على عضله معينه مع الحرص على اخذ فترات راحة بين كل تمين والاخر.
احرص على القيام بالتمارين التى تزيد من اللياقه البدنية ، واذا كنت من مفضلي تمارين الكارديو فيجب ان تقوم بها لمده لا تزيد عن ساعه وتحرص على اداء تمارين حمل الاوزان.
الخطأ السابع:
الاجهاد الزائد:
حاول ان تتجنب ان تجهد نفسك زيادة عن اللزوم لان الاجهاد قد يؤدي الى ان ينتج جسمك الكورتيزون وهو من المواد الضاره المسئولة عن زيادة تخزين الدهون فى الجسم بشكل كبير كما ينتج عنها عواقب اخري.
حتى اذا كان نظامك الغذائي صحي وتمرينك الرياضي مثالي بشكل كبير فان الاجهاد المفرط قد يمنعك من تحقيق هدفك الذي تتمناه وهو فقدان الوزن.
ينصح بان تحصل على ساعات راحه حتى تريح فيها جسمك وان تسترخي من وقت لاخر، على الرغم انه ممكن يكون من الصعب الحصول على الراحه خاصه وسط متاعب الحياة والمشاغل ولكن الامر يستحق حقا، فان جسمك لديه حق عليك ويجب ان يحصل على عسدد ساعات راحه كافية فسوف يكون له التاثير الايجابي على الصحه العامة ومستوي اللياقه البدنية للجسم.
بمكنك ان تجرب رياضه اليوجا او اخذ حمام دافي او قراءه كتاب او مشاهده فيلم او حتى يمكنك اخذ 10-15 دقيقة من وقتك للتامل.
الخطأ الثامن:
عدم النوم الكافي:
ان السهر لساعات طويلة متاخرة فى الليل وعدم اخذ كفايتك من الراحه والنوم كل ليلة قد يؤثر بالسلب على صحتك وجسمك.
عدم النوم الكافي له العديد من الاضرار على الجسم كزيادة نسبه الكورتيزول فهو يعمل على زيادة الوزن بشكل كبير.
كما يمكن ان تتعرض للشعور بالاجهاد والتوتر والخمول فى اليوم التالى وعد قيامك بالانشطه الحياتيه الاخري.
كما يعمل على تقليل حساسيه الانسولين فى الجسم ايضا.
كل هذه المشاكل سوف تجعل جسمك اقل احتملية لفقدان الدهون، فيجب ان تحرص على ان تنام بشكل كافي كل ليله حتى يستفيد جسمك.
ينصح بالحصول على ما لا يقل 8 ساعات من النوم يوميا.
قلل من شربك للمنبهات مثل الشاي والقهوة حتى تساعد نفسك على الخلود للنوم مبكرا.
الخلاصة:
اذا كنت تريد الحصول على عضلات بطن قوية فانت بحاجه الى القيام بالكثيرمن التمارين الرياضية التى تستهدف الجزء العلوي والسفلي ايضا مع الالتزام بحمية غذائية خاصه للحفاظ على الرشاقه واللياقه البدنيه والوصول للجسم المثالى الذي تتمناه.
