يبحث جميع الرجال عن افضل التمارين لتقويه وتضخيم عضلات الصدر لانها تعطي جمال وجاذبيه للجسم، وتعتبر عضله الصدر هو واجهه جسم الرجل ، ولكن معظم المتدربين يعانون من ضعفها ولذلك لعده اسباب منها عدم الاستمرار على ممارسه التمارين الرياضيه او الذهاب لصالات الجيم، او يمكن ان تكون الاسباب وراءها العوامل الوراثيه او سوء اختيار التمارين.

 ان الوصول الى الجسم المثالي يتطلب منك الكثير من الجهد والصبر والالتزام باداء التمارين الرياضيه ولكن يجب ان تنتبه الى معرفتها بشكل صحيح وذلك باللجوء الى المدرب الرياضي واستشارته فسوف يساعدك على الوصول للجسم الذي تريده .

 فى هذا المقال سوف نعرض عليكم اهم تمارين تضخيم عضله الصدر وابرازها، وايضا سوف نقوم بعرض اهم الزوايا التى يجب ان تركز عليها اثناء اداء التمارين لتحصل على جسم متناسق وجذاب.

 أفضل تمارين عضلات الصدر:

 أولا :تمرين الطيران المستوي بالدامبل ( Bench dumbbell fly ):

                                  

يعتبر هذا التمرين من اهم التمارين لبناء عضله الصدر ، حيث انه يساعد على بناء العضلات الداخليه ويقوم بتوسيع الصدر.

 كيفية القيام بهذا التمرين :

1. قم بالاستلقاء على مقعد مسطح واسند الدمبل على اعلى الفخذين .
2. ادفع الفخذين لمساعدتك فى رفع الدمبل حتي تتمكن من حملها فى مستوي عرض الكتفين.
3. ثبت الدمبل فى نفس المستوي وجها لوجه.
4. ارفع الدمبل كما لو كنت تضغط عليه وسوف تكون هذه نقطه البدايه.
5. قم بخفض ذراعيك مع ثني الكوع للداخل بدرجه بسيطه وانزل بالذراعين حتي تصل الى مستوي جسمك.
6. اعد ذراعيك الى وضع البدايه بينما تضغط على عضلات الصدر وتنفس ببطء.

 التكرار:

يمكنك ان تقسم هذا التمرين 3-4 مجموعات كل مجموعه 10 عدات.

 يهدف هذا التمرين الى :

بناء عضلات الصدر الداخليه واظهار الخط الاوسط بين الصدر.

  نصيحه عند اداء التمرين:

عند انتهاء كل عده من التمرين احرص على استخدام نفس  خطوات البدايه وهى ثنى الكوعين واسنادهم على الفخذين حتى لا تتعرض للاصابه.

احرص على ان تكون يديك ثابته عند رفع الدامبل ونزوله.

 ثانيا : تمرين الضغط المستوي بالدامبل ( Bench dumbbell press)

           

يعمل تمرين الضفط المستوي على تقويه عضلات الصدر كلها وابراز الخط الاوسط تي يبدو بشكل متناسق وجذاب.

 كيفية القيام بهذا التمرين:

1. قم بالاستلقاء على مقعد ثابت مع مسك الدمبل فى كل يد.
2. قم بوضع الدمبل على الفخذين حتى يساهدك فى رفعه عند اداء التمرين.
3. قم بانزال الدمبل على جانبي الصدر واحرص ان تكون الزاويه 90 درجه.
4. قم برفع الدمبل الى اعلي واضغط على صدرك حتىي تشعر بتمدد العضله وارفع ذراعيك فى شكل مستقيم.
5. اثبت لمده ثانيه ثم قم بانزال الدمبل مره اخري مع التنفس ببطء.

 التكرار:

يمكنك ان تقسم هذا التمرين الى 4 مجموعات كل مجموعه 10 عدات.

 يهدف هذا التمرين الى :

استهداف العضلات الاساسيه كالصدر والعضلات الثانويه كعضله الكتف وعضله التاريسبس.

 نصيحه عند اداء التمرين:

احرص على استقامه ظهرك اثناء اداء التمرين.

استخدم الاوزان المناسبه لجسمك خاصه اذا كنت من المبتئين.

يمكنك التعديل فى هذا التمرين اذا كنت تعاني من اصابه فى الظهر او الكتف.

حافظ على تثبيت يديك جيدا عند  الامساك بالدمبل حتى لا تتارجح يديك ويؤدي الى حدوث اصابات.

 ثالثا : تمرين الضغط المائل للأعلى بالدامبل (Incline dumbbell press)

                                                  

ان هذا التمرين من التمارين التى تستهدف ايضا عضلات الصدر العلويه فيعمل على تقويتها وتضخيمها.

 كيفية القيام بهذا التمرين:

1. قم بالاستلقاء على مقعد مائل قليلا مع اخذ الدمبل ووضعه على الفخذين كما فعلنا فى التمرين السابق.
2. استخدم الفخذين فى دفع الدمبل ورفعه فى مستوي الكتفين.
3. بمجرد ان ترفع الدمبل الى مستوي الكتف ، قم بتوجيه المعصمين الى الامام قليلا وسوف تكون هذه نقطه البدايه.
4. قم بدفع الدمبل مع صدرك واجعل ذراعيك فى وضع مستقيم واجعل يداك بعيدين عن بعض قليلا حتى لا يتلامسا.
5. قم بانزال الدمبل مره اخري ببطء وكرر هذا التمرين مع التنفس بشكل صحيح.
6. عند الانتهاء من التمرين يمكنك وضع الدمبل على الفخذين ثم على الارض، هذه هي الطريقه الافضل لترك الدمبل.

 التكرار:

يمكنك ان تقسم هذا التمرين الى 3 – 4 مجموعات كل مجموعه 10 عدات.

 يهدف هذا التمرين الى :

يستهدف تمرين الضغط المائل للاعلي الى عضلات الصدر العلويه وعضله الكتلف وعضله الترايسيبس، مما يؤدي الى تضخيم العضله وتكبيرها.

 نصيحة عند اداء التمرين :

احرص ان يكون عمودك الفقرى فى وضع مستقيم.

لا تجعل يديك قريبين من بعضهما البعض .

يمكنك استخدام عده زوايا على المقعد اذا كان قابلا للتعديل.

إحصل على العروض الخاصة لأفضل منتج لتضخيم العضلات

 رابعا :تمرين الضغط المائل العكسي بالدامبل ( Reverse dumbbell press )

           

يعتبر هذا التمرين من افضل التمارين التى يتجاهلها الكثير من المتدربين حيث انه يعمل على ابراز العضله ، وله نفس تاثير قوه البار ولكن الدمبل لها فعاليه اكبر فى تقويه العضله وبناءها.

 كيفية القيام بهذا التمرين:

1. قم بتثبيت ساقيك فى نهايه المقعدد واستلقي مع اخذ كل دمبل ووضعه على الفخذين.
2. قم بتحريك الدمبل فى اتجاه الكتفين .
3. بمجرد رفع الدمبل ناحيه الكتفين ،قم بلف المعصمين الى الاامام قليلا وستكون هذه نقطه البدايه.
4. اسحب الاوزان ببطء مع التنفس بشكل صحيح، وحاول ان تسيطر على الدمبل اثناء اداء التمرين.
5. قم بدفع الدمبل الى اعلي مع صدرك واضغط على صدرك تي تستشعر بتمدد العضلات.
6. قم بانزال الدمبل ببطء على الفخذين اولا ثم تركه على الارض.

 التكرار:

يمكنك ان تقسم هذا التمرين الى 4 مجموعات كل مجموعه 10 عدات.

 يهدف هذا التمرين الى :

استهداف عضلات الصدر السفليه ، يعمل على تضخيم شكل العضله ولكن اذا توقفت عن ادااء التمرين سوف يصبح لديك ترهلات.

 نصيحه اثناء اداء التمرين:

يجب ان تكون الذراعين في اتجاه عمودي وثابت عند رفع الدمبل.

احرص على استخدام الاوزان المناسبه او اجعل شريكك يساعدك فى نقلها.

عند الانتهاء من التمرين لا تسقط الدمبل على الارض لان ذلك يشكل خطرا على مفصل الكتف.

 خامسا : تمرين الطيران المائل لاعلي (Incline Dumbbell Flyes )

       

ان هذا التمرين يعمل على ابراز الخط الاوسط العلوي فى منطقه الصدر ومن التمارين الفعاله التى تعمل على تقويه العضلات.

 كيفيه القيام بهذا التمرين:

1. استلقي على مقعد مائل الى الاعلي واحرص ان تكون الزاويه 30 درجه على الاكثر.
2. قم بثني المرفقين قليلا ، وثبت ذراعيك جيدا حتى تمسك الدمبل بشكل ثابت واحرص على ان تكون الاصابع بجانب بعضها البعض وهذه نقطه البدايه.
3. تنفس بشكل صيح وابدا فى خفض الذراعين ببطء واحرص على ان تكون الذراعين ممتده ومفروده.
4. فى نهايه الحركه ستكون ذراعيك متجهه لاعلي .
5. كرر هذا التمرين مع التنفس بشكل سليم وقم بانزال الدمبل على فخذيك اولا ثم اتركه على الارض.

 التكرار:

يمكنك ان تقسم هذا التمرين الى 4 مجموعات كل مجموعه 10 عدات.

 يهدف هذا التمرين الى :

استهداف العضلات العلويه من الصدر وتحسين شكل العضله وتكبيرها وتضخيمها.

 نصيحه عند ادااء التمرين:

احرص على استخدام الوزن المناسب حتى لا تتعرض لاى اصابه ويفضل اللجوء لشخص محترف.

احرص على استقامه العمود الفقري اثناء التمرين.

 سادسا :تمرين الطيران المائل للاسفل بالدمبل  ( Decline Dumbbell Flyes)

             

من التمارين الفعاله لكبر عضله الصدر لان كلما زاد الميل الى اعلي زاد الضغط على الكتف، وفى هذا التمرين يحدث العكس فالميل الى اسفل فان الضغط ينتقل من الكتف الى الصدر.

 كيفية القيام بهذا التمرين:

1. قم بالاستلقاء على مقعد مائل الى الاسفل مع تثبيت قدميك فى وضع مستقيم.
2. قم برفع الدمبل اماك فى اتجاه عرض الكتفين ويجب ان تكون الذراعين ثابتين وقريبين من بعضهم البعض.
3. اثتني المرفقين قليلا وقم بخفض ذراعيك فى كلا الجنابين فى قوس واسع حتي تشعر بتمدد عضله الصدر.
4. تنفس جيدا اثناء اداء التمرين .
5. اعد ذراعيك الى وضع البدايه بينما تضغط على عضلات صدرك.
6. قم بترك الدمبل بنفس طريقه البدايه واسنادهم على الفخذين.

 التكرار:

يمكنك ان تقسم هذا التمرين الى 4 مجموعات كل مجموعه 10 عدات.

 يهدف هذا التمرين الى :

يستهدف الجزء السفلي من الصدر ويعمل على ابراز شكل العضله.

 نصيحه عند اداء هذا التمرين :

تنفس بشكل جيد حتي لاتشعر بالدوار نتيجة تدفق الدم إلى الرأس.

 قم برفع الوزن المناسب حتى لا تشعر بالاجهاد فند تكرار التمرين.

 الخلاصه:

الكثير من الرجال يعانون من مشكله ترهل او صغر حجم الصدر مما يسبب المظهر السيء ويعرضهم للاحراج، ولكي تصل الى الوزن والشكل المثالي يجب عليك الاهتمام بعضلات الصدر فهى تعمل على نحت عضلات الصدر الصغري والكبري ويفضل الانتظام على حميه غذائيه صحيه.

هناك مجموعه كبيره من تمارين الصدر المحتلفه يمكنك الاختيار من بينها ما يناسب وزنك وقوتك العضليه ولكن يفضل ان تلجا لمساعده مدرب متخصص.

إحصل على Test0-Max من الموقع الرسمي