قد يكون من الصعب الالتزام بحميه غذائيه مع ممارسة التمارين الرياضيه ،هناك عدة نصائح يمكن ان تساعدك على تناول سعرات حراريه أقل . هناك 11 طريقه لخسارة الوزن دون اتباع حميه غذائيه او ممارسة التمارين الرياضيه
1- المضغ بدقه و بطيء
يحتاج عقلك بعض الوقت ليسجل انك حصلت على ما يكفي من طعام، مضغ الطعام ببطيء يقلل من الاستهلاك الغذائي و يولد الشعور بالامتلاء. فإن تناول الطعام بشكل سريع يؤثر أيضآ على وزنك. فقد أشارت دراسه مؤخرآ من أصل 23 دراسه ان تناول الطعام بشكل أسرع يؤدي الى زيادة الوزن مقارنة بمن يتناول الطعام ببطيء.
خلاصة القول : مضغ الطعام ببطيء يولد الشعور بالامتلاء و الشبع بعد تناول القليل من سعرات حراريه ،فهي طريقه بسيطه لخسارة الوزن و عدم اكتساب الوزن مره أخرى .
2-استخدم اطباق اصغر للطعام الغير صحي
لقد أصبحت الأطباق اكبر مما اعتدنا عليه من قبل ،ملىء طبق صغير بالطعام قد يشعرك بالشبع بعد تناول سعرات حراريه و كميه أقل. بعكس الطبق الكبير الذي سيوحي لك انك بحاجه الى اعادة ملئه مرارآ و تكرارأ . يساعدك تخصيص الأطباق الصغيره للطعام الغير صحي و الأطباق الكبيره للأطعمه الصحيه على خسارة بعض الوزن.
خلاصه القول: توحي الاطباق الصغيره لعقلك بانك حصلت على كميه كافيه من الطعام فمن الأفضل تناول الغذاء الغير صحي في أطباق اصغر.
3-تناول الكثير من البروتين
البروتين له تأثير قوي على الشهيه فإنه يؤدي الى الشعور بالامتلاء و تناول القليل من السعرات الحراريه ،و ذلك لأن البروتين يؤثر على العديد من الهرمونات التي تتعلق بتوليد الشعور بالجوع و الشبع مثل ghrelin و GLP-1. اثبتت احدى الدراسات ان زيادة استهلاك البروتين من 15% -30% يؤدي الى تناول 441سعر حراري أقل يوميآ و خسارة 11 رطل في خلال 12 اسبوع .
اذا كنت تتناول وجبة الافطار من الحبوب فقد ترغب في استبداله بفطور غني بالبروتين مثل البيض . اثبتت احدى الدراسات ان تناول النساء لوجبة فطور من الحبوب يستهلكن سعرات حراريه اكثر من تناول النساء فطور يحتوي على البروتين ،مما يؤدي الى تناولهن سعرات حراريه اقل طوال اليوم و لمدة 36 ساعه أخرى.
هناك الكثير من الأطعمه الغنيه بالبروتين مثل صدور الدجاج ،السمك،اللبن و الزبادي اليوناني، العدس، الكينوا و اللوز.
خلاصة القول :ان اضافة البروتين الى حميتك يؤدي الى خسارة الوزن تلقائيآ دون ممارسة التمارين او تقييد السعرات الحراريه .
4-تخزين الطعام الغير صحي بعيدآ عن الأنظار
ان نخزين الطعام الغير صحي في مكان قريب منك قد يجعلك شديد الجوع طوال الوقت فهومن العوامل الاساسيه التي تسبب زيادة الوزن ، اثبتت الدراسات ان ابقاء الطعام الغير صحي بالقرب منك قد يؤدي الى اكتساب بعض الوزن مقارنة بمن يقم بمليء وعاء من الفاكهه بالقرب منه.
ضع الطعام الصحي في مكان مرئي في الثلاجه في حالة شعورك بالجوع.
خلاصة القول : اذا تركت الطعام الغير صحي بجانبك قد يتسبب ذلك في اكتسابك الكثير من الوزن و تناول وجبه غير مخطط لها ضمن اليوم ،فمن الأفضل تناول الاطعمه الصحيه مثل الفاكهه
5- تناول الأطعمه الغنيه بالألياف
يؤدي تناول الألياف الى الشعور بالامتلاء و الشبع لفتره أطول. تشير الدراسات الى الألياف اللزجه لانها مفيده لخسارة الوزن و التقليل من تناول الطعام . الألياف اللزجه ، تزيد من الوقت المستغرق لامتصاص العناصر الغذائيه في المعده و تبطيء افراغها . تم العثور على الألياف اللزجه في الأغذيه النباتيه فقط و من الأمثله عليها الفاصوليا ،الحبوب ، الشوفان،براعم بروكسيل، البرتقال، بذور الكتان، و المكمل الغذائي ( غليوكومانان) من الألياف اللزجه الفعاله لخسارة الوزن.
خلاصة القول : ان الألياف اللزجه مفيده جدآ للحد من الشهيه و تناول الطعام فهو عباره عن جل يبطيء عملية الهضم لتوليد الشعور بالشبع
6- شرب الماء باستمرار
يساعد شرب المياه على تناول كميه أقل من الطعام و خسارة الوزن و خصوصآ عند شرب المياه قبل الوجبات .و لقد اثبتت بعض الدراسات ان شرب المياه قبل الوجبات بنصف ساعه يقلل الشعور بالجوع و بالتالي تناول سعرات حراريه أقل .يفقد من يشرب الماء قبل الوجبات 44% اكثر من وزنه على مدار 12اسبوع مقارنة بمن لا يشرب الماء قبل الوجبات .
خلاصة القول :شرب الماء قبل الوجبات قد يساعدك على خسارة الوزن عن طريق تناول سعرات حراريه أقل ,ومن الأفضل استبدال المشروبات التي تحتوي على السكر بالماء فهو مفيد للغايه .
7-قدم لنفسك كميه صغيره من الطعام
لقد زادت احجام الطعام في العقود الماضيه. ان الكميات الكبيره تشجع الناس على تناول سعرات حراريه أكثر و يؤدي ذلك الى زيادة الوزن . تشير بعض الدراسات ان مضاعفة بعض الأشخاص لوجبة العشاء تؤدي الى استهلاك اكبر للسعرات الحراريه بنسبة 30%.
خلاصة القول : تناول أحجام و كميات كبيره قد يؤدي الى السمنه و يشجع كلآ من الأطفال و البالغين على تناول المزيد من الطعام
8-تناول الطعام دون التعرض لاي الهائات الكترونيه
ان الانتباه الى ما تأكله قد يجعلك تأكل سعرات حراريه أقل ،فمن يتناولون الطعام امام شاشة التلفاز لا ينتبهوا الى كمية الطعام المستهلك حتى يؤدي ذلك الى اكتساب الوزن فهم يأكلون أكثر بنسبة 10% مقارنة بالآخرين الذين لا يتعرضون الى أي مصدر الهاء .
خلاصة القول: عدم الانتباه اثناء تناول الطعام له تأثير أكبر في وقت لاحق من اليوم كتناول 25% اكثر من السعرات الحراريه في الوجبات الأخرى على مدار اليوم مقارنة بالناس الذين لا يخضعون لأي مصدر الهاء .
9-النوم بشكل جيد و تجنب الاجهاد
غالبآ ما يهمل الناس النوم و شعورهم بالاجهاد و لكن في الواقع،ان النوم و الاجهاد على حد سواء لهم تأثيرات قويه على الشهيه و الوزن . قلة النوم قد تعطل الهرمونات التي تنظم الشهيه مثل هرموني (الليبتين-الغريلين ) و هرمون آخر يسمي الكورتيزول يصبح عاليآ عند الشعور بالضغط و التوتر. وجود خلل في هذه الهرمونات يتسبب في الشعور بالجوع و الرغبه الشديده في تناول الطعام الغير صحي مما يؤدي الى استهلاك المزيد من السعرات الحراريه و اكتساب الوزن .
قلة النوم الدائمه او المزمنه قد تزيد من خطر الاصابه بالعديد من الامراض بما في ذلك داء السكري من النوع الثاني و السمنه.
خلاصة القول :قلة النوم و التوتر الزائد قد يسبب خلل في مستويات هرمونات تنظيم الشهيه .
10-الامتناع عن المشروبات المحلاه
يعتبر السكر المضاف من أسوء المكونات المتواجده في الأنظمه الغذائيه اليوم مثل المشروبات الغازيه و التي ارتبطت بزيادة خطر الاصابه بالامراض الغربيه . تحتوي المشروبات المحلاه على كميه هائله من السعرات الحراريه و السعرات الحراريه السائله لا تعطي الشعور بالشبع و الامتلاء مثل سعرات المواد الغذائيه الصلبه. الامتناع عن هذه المشروبات له فوائد صحيه كثيره على المدى الطويل و احرص على عدم استبدالها بالعصائر المصنعه لانها تحتوي على نفس نسبة السكر و تعتبر ضاره أيضآ .
ينصح باستبدال المشروبات الغازيه بالمشروبات الصحيه كالماء و الشاي الأخضر و القهوه .
خلاصة القول : المشروبات التي تحتوي على السكر تؤدي الى زيادة خطر الاصابه بالأمراض و اكتساب الكثير من الوزن ,عدم استقبال المخ السعرات الحراريه السائله بشكل سريع يجعلك تأكل أكثر
11-قدم الطعام الغير صحي في أطباق لونها أحمر
من احدى الخدع ان تستخدم اطباق لونها أحمر لتقديم الطعام الغير صحي و ذلك يؤدي الى تناول كميه أقل من الطعام الغير صحي. وضحت الدراسات ان الناس تتناول أقل في أطباق لونها أحمر مقارنة بالأطباق الزرقاء و البيضاء. و تم تفسير ذلك بأن اللون الأحمر يبعث اشارات الى المخ بالشبع.
خلاصة القول :تساعد الأطباق ذات اللون الأحمر على تناول القليل من الطعام الغير صحي و ذلك لان اللون االاحمر يبعث اشارات للمخ بالشبع
12-نصائح أخرى
هناك الكثير من العادات التي قد تساعدك على خسارة الوزن و ليس لها علاقة بممارسة التمارين او اتباع حميات غذائيه قاسيه. يمكنك استخدام اطباق صغيره ،تناول الطعام ببطيء، شرب الكثير من الماء و تجنب الأكل امام شاشة التلفاز او الكمبيوتر ،تناول الطعام الغني بالبروتين و الألياف. في حالة عدم التمكن من تجربة هذه النصائح في نفس الوقت ،يمكنك تجربة نصيحه واحده كل فتره و اذا حققت النجاح يمكنك تجربة نصيحه أخرى و هكذا . فإن التغييرات البسيطه قد تعطيك تأثيرآ جيدآ على المدى الطويل
