ليس هناك أحد من الرجال لا يرغب في بناء تضخيم العضلات ومجاراة نمط حياة كمال الاجسام، ولكن من الهام تعلم كيفية تحقيق ال lean bulk قبل أي شيء، وذلك بمعنى اكتساب كتلة العضلات دون تراكم الدهون في جسمك، بالإضافة الى ضبط فترة محددة للقيام بهذه المهمة، فان التضخيم لفترات طويلة ليست فكرة جيدة!
كلمة التضخيم تخيل لك العديد من صور حشو كميات كبيرة من المواد الغذائية في فمك لفترات طويلة، في معظم الحالات، عندما يبدأ لاعب كمال الأجسام فترة تضخيم العضلات، فإنه يستمر لعدة أشهر متتالية، وليس لفترات طويلة من الزمن فان ذلك يعتبر نهجا سيئا.
عن بناء وتضخيم العضلات:
بالنسبة للبعض قد يكون الخبر سارا، وبالنسبة للبعض قد يكون سيئا، لقد جاء فصل الشتاء، وحان الوقت للانتقال إلى مرحلة التضخيم. يجب أن نعود إلى وجبات عالية السعرات الحرارية في السعي وراء تحقيق المكاسب العضلية.
في عالم كمال الاجسام لا يمكنك الحصول على نتائج فورية، قد يستغرق شهورا أو حتى بضع سنوات للعثور على الطريق الصحيح إلى تضخيم العضلات، إذا كنت تريد زيادة كتلة العضلات لن يمكنك تحقيق ذلك دون الحصول على الكثير من الدهون في الجسم.
فوائد التـــضخيم
- يعمل التضخيم بشكل أفضل في أسبوعين من العمل الشاق، خلال أوقات الإفراط في التغذية، يصبح الجسم آلة النمو.
- نشاط تخزين الدهون في الجسم لا يحدث على الفور، ببساطة، عند الإفراط في تناول الطعام، يستغرق الجسم بعض الوقت للانتقال إلى وضع “تخزين الدهون”، خلال هذه الفترة الانتقالية، يبدأ جسمك في بناء العضلات.
- خلال اول 14 يوم من تضخيم العضلات، كشفت العديد من الدراسات عن زيادة مستويات هرمون التستوستيرون، وارتفاع الأنسولين، ماذا يعني هذا؟ يعني أنك في غاية النشاط، ويمكنك ان تصبح من كمال الاجسام بشكل طبيعي.
لمعرفه ما هو Testomax و دوره الأساسى فى زياده الكتله و الضخامه اضغط هنا
فوائد ذروة تضخيم العضلات في 14 يوما
ولكن فوائد الابتنائية، خلال هذا الوقت، إن الجسم ينتقل ببطء إلى وضع تخزين الدهون. بعد 2 أسابيع من بناء وتضخيم العضلات، تخسر معظم فوائد الابتنائية، والبدء في تخزين الدهون بمعدل ينذر بالخطر.
يمكنك الاستمرار في بناء العضلات بقوة بعد هذا الوقت، ستكثر المكاسب العضلية وسوف تقل الدهون، وذلك مع اختلاف الأشخاص، قد يستمر البعض في اكتساب المزيد من العضلات لعدة أيام بعد فترة أسبوعين، والبعض قد يبدأ جسمه بإضافة الدهون في وقت سابق غير متوقع، ولكن بشكل عام، اسبوعين هي الفترة الأمثل.
وبمجرد الانتهاء من الفترة الحالية من بناء العضلات، يجب عليك الامتناع عنه لمدة 2 أسابيع على الأقل كفترة استراحة، فان الجسم يحتاج وقتا للانتقال من آلة تخزين الدهون إلى آلة حرق الدهون.
خلال هذه الفترة الانتقالية، من المستحسن أن تأكل أقل من السابق والانتباه الى السعرات الحرارية، لأن الجسم على استعداد لتخزين الدهون، وتناول الكثير منها يمكن أن يسبب لك تراكم الدهون غير المرغوب فيها.
ماذا عن Hardgainers؟
Hardgainers هم الاشخاص الذين لديهم صعوبة في اكتساب الوزن إما من خلال اتباع نظام غذائي أو ممارسة الرياضة.
بعد قراءة هذا، قد يخشى هؤلاء الأشخاص من اتباع تعليمات بناء العضلات، وانخفاض السعرات الحرارية لفترة، سيواجهون صعوبة في الحصول على العضلات.
ولكن هناك خبرا سارا، خلال 2 أسابيع دورات التضخيم، الدراسات تكشف أنك سوف تكسب العضلات في المقام الأول.
وخلاصة القول هو أن أكثر من 28 يوم لبناء العضلات، يمكنك الحصول بهم على العضلات، وكسب القليل جدا من الدهون، إذا كنت تحصل على 3 رطل من العضلات و2 رطل من الدهون خلال أكثر من 14 يوما، وتفقد 1 رطل من العضلات و2 رطل من الدهون خلال دورة البناء المكونة من 14 يوم.
هكذا تكون قد اكتسبت 2 رطل من العضلات ولا شيء من الدهون على مدى فترة 28 يوما.
الآن، كرر هذه الدورة كل شهر، وسوف تكون في طريقك الصحيح إلى تضخيم كتلة العضلات.
هل ذاكرة العضلات اسطورية؟
ذاكرة العضلات ليست أسطورة، بمجرد وصول العضلات إلى حجم معين، فإنه يكون أسهل بكثير الوصول الى هذا الحجم مرة أخرى، لذلك، إذا كنت تحصل على 2 رطل من العضلات في اسبوعين، عند انخفاضهم، سوف تسهل ذاكرة العضلات استعادة تلك العضلات في المرة التي تليها.
اطلب Testomax للحصول على حجم عضلى وقوه تحمل فى غضون أسابيع
اهم الأطعمة خلال عملية بناء العضلات :
إن الأطعمة الصحية غير المجهزة تسمح للجسم بأن يعمل بشكل أفضل، لذا فإن الطعام النظيف يساعد الجسم علىان يعمل بكفاءة أكبر، ولكن يمكنك في بعض الأحيان السماح للبيتزا، والرقائق والآيس كريم.
تأكد من استمرار نمط التغذية المتكرر، تناول ما لا يقل عن 30 جراما من البروتين 5-6 مرات يوميا اثناء بناء العضلات والتضخيم!
الآن نظامنا الغذائي لليوم المخطط له، هو تناول 500 سعرة حرارية لكل وجبة ل 7 وجبات الطعام، وهناك ثلاثة أنواع من السعرات الحرارية انت بحاجة إلى كل منها هذه بكميات مختلفة:
- الكربوهيدرات
- البروتين
- الدهون
الكربوهيدرات
هي ما يستخدمه الجسم للطاقة، الكربوهيدرات متاحة للاستخدام الفوري عند الحاجة، على الرغم من ذلك، يتم تخزينها على أنها دهون وهذا هو السبب في الحميات الغذائية المعروفة بمنع الكربوهيدرات تماما.
أكثر أشكال الكربوهيدرات انتشارا هي السكر والحبوب والمعجنات، بعض المصادر الواضحة هي الحلوى والمشروبات الغازية والخبز والمعكرونة والأرز والحبوب، الآن بعض من المصادر الأقل وضوحا هي الحليب، صلصة الشواء والفواكه والعصير.
البروتين
هو بمثابة الدعم الهيكلي للجسم، العضلات، يستخدم البروتين لإصلاح عضلاتنا بعد ممارسة التدريبات والسي الى البناء، تذكر أن عضلات الجسم تقوم بإصلاح ذاتها أكثر أثناء النوم، والبعض خلال النهار.
من المهم تناول كمية البروتين المحددة على مدار اليوم بأكمله، فمن المستحسن الحصول على 1 جرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم. هذا العدد يمكن أن تختلف صعودا أو هبوطا، كما يوصي بعض الناس 0.8 جرام من البروتين لكل رطل في حين يوصي البعض ب 2 جرام لكل رطل.
يتوفر البروتين في الأطعمة مثل الأسماك واللحوم الحمراء والدواجن والحليب والمكسرات والبيض.
صدور الدجاج أو شريحة السمك المشوي يحتوي على قدر كبير من البروتين، وهناك نوعان رئيسيان من البروتين، مصل اللبن والكازين. يتم امتصاص بروتين مصل اللبن بسرعة من قبل الجسم. يمتص بروتين الكازين ببطء، مما يجعله رائعا لفترات طويلة عندما يكون لديك فترات طويلة بين الوجبات، ينبغي أن تتكون البروتينات من 40٪ من مجموع السعرات الحرارية.
الدهون
الدهون لها أشكال سيئة وأشكال جيدة، الدهون المشبعة، والتي توجد أساسا في زيوت الطبخ (زيت جوز الهند، زيت الفول السوداني) والزبدة، من الاشكال الغير صحية من الدهون. وتسمى الدهون الصحية الدهون الأحادية غير المشبعة. يتم العثور على هذه الدهون أساسا في زيت الزيتون وزيت السمسم والمكسرات والأفوكادو وزيت السمك.
نوع آخر من الدهون الصحية هو (الأحماض الدهنية الأساسية). وهي توجد أساسا في زيت بذور الكتان والخضروات الورقية والأسماك والمحار والمكسرات، يجب أن يكون ذلك جزءا من النظام الغذائي الخاص بك، كما أنها تحافظ على بشرة وشعر صحي، والحفاظ على درجة حرارة الجسم، وتعزيز وظيفة الخلية الصحية، وهي الطريقة الوحيدة لجسمك لكي تمتص الفيتامينات A، D، E، و K.
السعرات الحرارية المطلوبة خلال عملية التضخيم
ما هو عدد السعرات المناسب خلال فترات بناء وتضخيم العضلات؟ للإجابة على هذا السؤال، تحتاج أولا إلى اكتشاف مستوى السعرات الحرارية، تسجيل كل ما تأكله، وتحديد مستوى السعرات الحرارية الذي سوف يحافظ على وزنك لمدة اسبوعين.
من الضروري معرفة عدد السعرات الحرارية التي يجب أن نأكلها في كل وجبة، يمكنك فعل ذلك بمجرد تقسيم العدد الإجمالي من السعرات الحرارية على كمية وجبات الطعام التي تحصل في اليوم الواحد.
من أهم انظمة كمال الاجسام انه يجب تناول أكثر من 3 وجبات يوميا. لذلك دعونا نفترض أننا نأكل 7 وجبات يوميا، 3500 من اجمالي السعرات الحرارية (وجبات الطعام يوميا) = 500 سعرة حرارية لكل وجبة.
