هناك طريقه سهله و بسيطه ذات دقه علميه عاليه لحساب عدد السعرات الحراريه التي يجب استهلاكها يوميآ.
و هي آله حاسبه مخصصه للسعرات الحراريه بالاضافه الى 5 نصائح مثبته بالادله عن كيفية الحد من استهلاك السعرات الحراريه بشكل مستمر .
كل ما عليك فعله هو ادخال التفاصيل الخاصه بك الى الحاسبه لمعرفة عدد السعرات الحراريه التي يجب استهلاكه على مدار اليوم.
و ذلك يساعد في خسارة بعض الوزن او الحفاظ على الوزن المناسب.
تستند حاسبة السعرات الحراريه على معادلة Mifflin-St Jeorو هي وسيله دقيقه ساعدت على تقدير و عد السعرات الحراريه في كثير من الدراسات.
ما هو متوسط السعرات الحراريه التي يجب تناولها؟
تحتاج المرأه في المتوسط حوالي 2000 سعر حراري يوميآ للحفاظ على وزنهن.
و 1500 سعر حراري لخسارة نصف كيلو في الاسبوع ، الرجل في المتوسط يحتاج الى 2500 سعر حراري و2000 سعر حراري لخساره نصف كيلو في الاسبوع .
مع ذلك فان خسارة الوزن تعتمد على العديد من العوامل و تشمل العمر ،الطول،الوزن،مستويات النشاط ،الصحه ،و معدل الأيض و غيرها من عوامل اخرى.
الأكثر قراءة ⬅️ افضل مكملات لانقاص الوزن و حرق الدهون بشكل امن و سريع
ماهي السعرات الحراريه؟
هي وحده لقياس الطاقه ، تستخدم السعرات الحراريه عادة لقياس محتوى الأطعمه و المشروبات من طاقه و بهدف خسارة الوزن انت بحاجه الى تناول سعرات حراريه أقل من الذي يعمل جسمك على حرقها يوميآ.
افضل المواقع لحساب السعرات الحراريه
ها هي قائمه تشمل على المواقع المجانيه و التي يمكن من خلالها حساب السعرات الحراريه للأطعمه قبل تناولها:
5 افضل المواقع و التطبيقات لحساب السعرات الحراريه.
جميع المواقع متاحه مجانآ بالاضافه الى توفر التطبيقات للآي فون و الأجهزه التي تحتوي على نظام الاندرويد.
ينصح بشده استخدام عداد السعرات الحراريه لعدة أيام و ذلك لمعرفة السعرات الحراريه التي يجب تناولها و النشويات و البروتين و الدهون و الألياف و الفيتامينات التي تحتوي عليه الأطعمه.
كيف يمكن تقليل السعرات الحراريه دون الشعور بالجوع؟
السعرات هي قياس للطاقه و من المعروف ان مع اكتساب الوزن تزيد حاجة الجسم الى المزيد من السعرات الحراريه بدلا من تركها و العكس صحيح ،عند حرق الجسم للسعرات الحراريه يؤدي ذلك الي خسارة الوزن.
ان خفض السعرات الحراريه بشكل مبالغ فيه دون الانتباه الى تناول الطعام ليست من الطرق المفضله لخسارة الوزن.
و بالرغم من نجاح هذا النوع من الحميات الغذائيه القاسيه فهو لا يناسب البعض الآخر و يستسلمون لشعورهم بالجوع.
و يؤدي ذلك الى اكتساب الوزن مره اخرى و لتجنب حدوث ذلك ينصح باحداث بعض التغيرات الدائمه التي سوف تساعد على تقليل السعرات الحراريه على المدى الطويل دون الشعور بالجوع.
5 تغيرات للنظام الغذائي ساعدت على خسارة الوزن
1-تناول البروتين يقلل الشهيه و يزيد حرق السعرات الحراريه بنسبة 60%
عندما يتعلق الأمر بخسارة الوزن فان البروتين هو ملك العناصر الغذائيه.
اضافة البروتين الى الحميه الغذائيه من ألذ و أكثر الطرق تأثيرآ لخسارة الوزن مع بذل مجهود أدنى.
فقد وضحت الدراسات ان تناول البروتين يساعد على قمع الشهيه و زيادة معدل الأيض في الجسم. يحتاج تمثيل البروتين الى كثير من الطاقه.
فان اتباع نظام غذائي يحتوي على نسبه عاليه من البروتين يزيد من حرق السعرات الحراريه بنسبه 80-100 سعر حراري في اليوم.
من العناصر الغذائيه التي تعطي الشعور بالامتلاء، استنادآ الى احدى الدراسات ان الأشخاص الذين يتناولون 30% من السعرات الحراريه من البروتين.
يصبح استهلاكهم للسعرات الحراريه 441 سعر حراري أقل يوميآ.
بمعنى آخر : يمكنك بكل بساطه التحكم في السعرات الحراريه عن طريق اضافة البروتين الى نظامك الغذائي .
تشير احدى الدراسات الى ان 25% من السعرات الحراريه كبروتين قللت هوس الكثير من الناس بتناول الطعام بنسبة 60% و قل تناولهم للوجبات الخفيفه في أوقات متأخره من الليل بنسبة 50%.
ينصح بتناول البروتين اذا كان الهدف هو خسارة الوزن بشكل دائم ,فان اضافة البروتين الى نظامك الغذائي سوف يساعك أيضآ على الحفاظ على وزنك الحالي اذا قررت التوقف عن خسارة الوزن.
خلاصة القول : ان زيادة استهلاك البروتين يساعد على تحسين و زيادة معدل الأيض ,يقضي على الرغبه الشديده في تناول الطعام و يقمع الشهيه مما يؤدي الى خسارة الوزن .
الأكثر قراءة ⬅️ كل ما تريد معرفته عن هرمون النمو و تأثيره على حرق الدهون و تشريح الجسم
2-تجنب المشروبات الغازيه و عصائر الفاكهه المصنعه فهي من أسوء المواد التي تسبب السمنه
من العادات السيئه التي يجب تغييرها ومنعها هي وجود المشروبات الغازيه و الحليب بالشوكولاته و غيرها من المشروبات التي تحتوي على السكر من ضمن النظام الغذائي.
فهي من أكثر مسببات السمنه، فقد اثبتت الدراسات ان المشروبات المحلاه ترتبط بخطر الاصابه بالسمنه.
فقد ظهر في احدى الدراسات ان 60% من لأطفال معرضون لخطر تناولهم المشروبات التي تحتوي على السكر.
فان الخطر الناجم عن هذه المشروبات ابعد من زياده الوزن.
فمن المحتمل التعرض الى خلل في صحة التمثيل الغذائي و زيادة خطر الاصابه بالأمراض.
بالاضافه الى ان تناول كميه صغيره من السكر الطبيعي مثل الفاكهه لا يمثل اي مشكله ,و لكن تناول كميه كبيره من السكر المكرر و المشروبات الغازيه قد يصبح كارثه.
و أخيرآ ليس هناك أي حاجه فسيولوجيه لتناول هذه المشروبات فان فوائد الابتعاد عن هذه المشروبات كثيره على المدى الطويل.
خلاصة القول : من المهم تجنب او منع هذه المشروبات نهائيآ و ذلك لان السكر السائل من اكثر المواد التي تسبب السمنه في النظام الغذائي.
3-شرب الماء كثيرآ يساعد على خسارة الوزن
يعتبر شرب المياه بكثره من احدى الخدع لخسارة الوزن ,شرب 2 لتر من المياه (8 اكواب) يسهل حرق مايعادل 96 سعر حراري يوميآ.
يفضل شرب المياه قبل الوجبات لانه يقلل الشعور بالجوع و يجعلك تتناول كميه أقل من السعرات الحراريه.
تشير احدى الدراسات ان شرب نصف لتر من الماء قبل تناول الوجبات بنصف ساعه ساعد الكثير من الناس على خسارة 44% أكثر من وزن الجسم على مدى 12 أسبوع.
و عند اتباع نظام غذائي صحي و شرب المياه خاصة قبل الوجبات سوف يساعد ذلك على خسارة وزن أكثر.
المشروبات الي تحتوي على الكافيين مثل القهوه و الشاي الأخضر مهمه أيضآ فان الكافيين يساعد على تعزيز معدل الأيض على المدى القصير.
خلاصة القول:اظهرت الدراسات ان شرب المزيد من الماء يعزز معدل الأيض ,خاصة قبل الوجبات بنصف ساعه مما يؤدي الى تناول سعرات حراريه أقل .
الأكثر قراءة ⬅️ 9 طرق مثبته علميآ لانقاص الوزن ، تنشيف العضلات و إذابة الدهون عند الرياضيين
4-ممارسة التمارين و رفع الأثقال
عند تناول القليل من السعرات الحراريه تعمل أجسامنا على تعويضنا بحرق أقل للسعرات الحراريه.
فان تقليل السعرات قد يقلل من التمثيل الغذائي على المدى الطويل ،بالاضافه الى فقدان الكتله العضليه فان العضلات تعني عملية أيض نشطه.
و لتجنب حدوث ذلك يجب ممارسة الرياضه و رفع الأثقال فقد تبين اتباع نظام قليل السعرات مع ممارسة التمارين باستمرار يساعد على الحد من تباطؤ التمثيل الغذائي على المدى الطويل.
اذا من الصعب الوصول الى الصاله الرياضيه فيمكنك القيام ببعض التمارين في المنزل مثل تمارين الدفع و القرفصاء و غيرها.
يساعد المشي و الركض أو السباحه على التمتع بصحه جيده و خسارة الوزن أيضآ.
لممارسة التمارين مزايا عديده فهي تحافظ على الصحه، و ينخفض خطر الاصابه بالامراض و تزيد الطاقه و تحسن المزاج كل يوم.
خلاصة القول :ان رفع الأثقال مهم جدآ لانه يمنع فقدان الكتله العضليه و تباطؤ معدل الأيض.
5– تقليل النشويات خاصة النشويات المكرره و السكريات
تقليل النشويات في النظام الغذائي من أفضل الطرق الناجحه لخسارة الوزن ، عند تقليل النشويات يؤدي ذلك الى قمع الشهيه.
و تناول سعرات حراريه أقل بشكل تلقائي . تشير بعض الدراشات الى ان اتباع حميه غذائيه قليلة النشويات تجعلك تخسر وزن 3:2 مرات عن التحكم في السعرات الحراريه و تقييدها.
ان اتباع حميه غذائيه منخفضة النشويات له فوائد اخرى صحيه للأشخاص الذين يعتنون من مرض السكري من النوع الثاني أو متلازمة التمثيل الغذائي.
و اذا لا تريد اتباع حميه غذائيه قليلة النشويات فلا بأس بذلك أيضآ و لكن كن حريصآ على جودة الطعام و يفضل مصادر النشويات المليئه بالألياف.
