تعتبر خسارة الوزن بعد سن ال45 من الأمور المستحيل حدوثها و ذلك بسبب تغير الهرمونات و الضعط و ذلك لان هذه الفتره من حياة المرأه تكون ضدها و ليست معها. بالرغم من ذلك هناك بعض الخطوات التي يمكن اتباعها لخسارة الوزن بسهوله في هذه الفتره.
لماذا يكون من الصعب خسارة الوزن خلال سن اليأس؟
يبدأ سن ال45 بشكل رسمي عندما ينقطع الطمث لمدة 12 شهر في هذه الأثناء ستجد الكثير من النساء انه من الصعب خسارة بعض الوزن بل لاحظن زيادة الوزن في هذه الفتره و قد يبدأ ذلك قبل سن اليأس ب 10 سنوات.
هناك عدة عوامل تلعب دورآ هامآ في زيادة الوزن بعد سن ال45 و تتمثل في الآتي:
- تقلبات الهرمونات :ان ارتفاع مستوى هرمون الاستروجين و انخفاضه الشديد قد يؤدي الى تخزين الدهون.
- فقدان الكتله العضليه :يحدث ذلك نظرآ الى التقدم في السن و انخفاض النشاط البدني.
- قلة النوم :تعاني النساء من مشاكل في النوم اثناء فترة سن اليأس و تتسبب قلة النوم في اكتساب الوزن.
- زيادة مقاومة الانسولين:تزداد مقاومة الانسولين مع تقدم النساء في السن مما يجعل خسارة الوزن أكثر صعوبه و تتركز الدهون في الوركين و الفخدين و البطن و هذا ما يزيد من متلازمة الأيض و أمراض القلب وداء السكري من النوع الثاني .
لذلك تبين ان الاستراتيجيات التي تعزز خسارة الوزن لها أهميه بالغه خاصة في هذه المرحله من حياة المرأه.
خلاصة القول :هناك عوامل كثيره تجعل خسارة الوزن أكثر صعوبه خلال فترة سن اليأس و تتخزن الدهون في منطقة البطن خلال هذه الفتره.
الأكثر قراءة ⬅️ تعرفي على افضل مكملات لانقاص الوزن و حرق الدهون بشكل امن و مضمون
السعرات الحراريه هامه جدآ لخسارة الوزن و لكن الحميات الغذائيه منخفضة السعرات الحراريه لا تعمل على المدى الطويل
يجب تقييد السعرات الحراريه من أجل خسارة الوزن و ذلك لان اثناء فترة سن اليأس ينخفض معدل حرق السعرات الحراريه.
على الرغم من أنه قد يكون مغريآ اتباع نظام غذائي ذو سعرات حراريه قليله جدآ الا انه أسوء شيء يمكن القيام به في هذه الفتره.
لقد وضحت الكثير الدراسات ان تقييد السعرات الحراريه الى مستويات منخفضه جدآ قد يتسبب في فقدان الكتله العضليه و انخفاض معدل الأيض.
قد يؤدي عدم كفاية السعرات الحراريه و انخفاض الكتله العضليه الى فقدان العظام أيضآ و يزيد ذلك من خطر الاصابه بهشاشة العظام.
تشير البحوث الى ان ضبط العادات الغذائيه و الانتباه الى كمية الطعام بدلا من خفض السعرات بشكل كبير قد يكون مفيدآلخسارة الوزن.
من الأفضل هو اعتماد نمط حياه صحي يستمر على المدى الطويل و يساعد في الحفاظ على معدل الأيض و الكتله العضليه.
خلاصة القول: ان التقليل من السعرات الحراريه قليلا جيد لخسارة بعض الوزن و لكن تقييد السعرات الحراريه بشكل مبالغ فيه قد يتسبب في تقليل الكتله العضليه و التي تسرع من انخفاض معدل الأيض و الذي يحدث مع التقدم في السن .
الأكثر قراءة ⬅️ الجدول الاسبوعي الكامل بالوجبات لاتباع نظام الكيتو دايت
حميات صحيه تعمل بشكل جيد بعد سن ال45
هناك بعض الحميات الصحيه التي ظهرت لتساعد على خسارة الوزن خلال فترة سن اليأس.
1- الحميه منخفضة النشويات
اثبتت بعض الدراسات ان الحميات الغذائيه قليلة النشويات ممتازه لخسارة ةالوزن و قادره أيضآ على خفض الدهون في منطقة البطن.
لقد تم اجراء الدراسات حول النساء في فترة سن اليأس يتبعن حميات غذائيه منخفضة النشويات.
و كانت النتائج تتمثل في خسارة 21 رطلا(9.5كلغ) و 7% من نسبة الدهون في الجسم و 3.7 بوصه (9.4سم) من الخصر في غضون 6 أشهر.
لا يتطلب تقييد السعرات الحراريه بكثره لتؤدي الى خسارة الوزن .
2- حمية البحر الأبيض المتوسط
تعتبر حمية البحر الأبيض المتوسط من أفضل الأنظمه المعروفه لتحسين الصحه و التقليل من مخاطر الاصابه بأمراض القلب و تشير الدراسات الى انها تساعد على خسارة الوزن.
بدأ الكثير من الرجال و النساء في اتباع حمية البحر الأبيض المتوسط و لم تقتصر فقد على النساء بعد سن 45.
في احدى الدراسات حول حمية البحر الأبيض المتوسط وجد ان الرجال و النساء فوق سن 55عام حققوا خساره كبيره في دهون البطن.
3- الحميه النباتيه
اظهرت الحميه النباتيه نتائج واعده لخسارة الوزن.
فقد صرح بعض النساء في دراسه حول سن اليأس ان بعد اتباعهن للحميه النباتيه ساعدت على خسارة الوزن و تحسين الصحه و لاتباع نهج أكثر مرونه و أقرب للنباتيه اتباع نظام غذائي يحتوي على الألبان و البيض و تبين فعاليته في خسارة الوزن للنساء المتقدمات في السن.
خلاصة القول: مستوى منخفض و متوازن من النشويات ، حمية البحر الأبيض المتوسط أو اتباع الحميه النباتيه قد يساعد النساء على خسارة الوزن أثناء و بعد فترة سن اليأس.
الأكثر قراءة ⬅️ رأي دكتور اوز في حبوب جارسينيا لانقاص الوزن
أفضل أنواع التدريبات لخسارة الوزن بعد ال45
أصبح بعض الناس أقل نشاطآ نسبة الى تقدمهم في السن و لكن تعتبر ممارسة التدريبات أكثر أهميه مما سبق خاصة اثناء و بعد فترة سن ال45 .
فهي تحسن المزاج و تساعد على الحصول على وزن صحي و تحمي الكتله العضليه و العظام.
تعتبر تدريبات المقاومه من أكثر التدريبات فعاليه في الحفاظ على الكتله العضليه و التي تقل مع التغيرات الهرمونيه و التقدم بالعمر.
تشير البحوث الى أهمية تدريبات المقاومه و تنصح بآداء المزيد منها للحد من دهون منطقة البطن.
تمارين (cardio) تعد من التمارين المفيده للنساء في سن اليأس و قد اثبتت الدراسات انها تقلل من دهون منطقة البطن و الحفاظ على العضلات اثناء خسارة الوزن ، فان المزج بين القوه و ممارسة التدريبات قد تكون أفضل استراتيجيه لخسارة الوزن.
ان تمارين المقاومه و الكارديو (cardio)تساعد على خسارة الدهون والمحافظه على الكتله العضليه و التي تقل عند حلول سن اليأس .
نصائح صحية مهمة لزيادة معدل حرق الدهون
هناك بعض الطرق لتحسين نمط حياتك و خسارة الوزن بسهوله أكثر خلال فترة سن اليأس.
1- الراحه التـــــامه –النوم جيدآ
الحصول على قسط كافي من النوم مهم جدآ للحفاظ على وزن صحي. الأشخاص الذين يواجهون مشاكل في النوم يكون لديهم مستويات أعلى من هرمون الجوع (جريلين) و انخفاض مستويات هرمون الشبع و الامتلاء(ليبتين).و هم أكثر عرضه لاكتساب الوزن.
لسوء الحظ، تعاني الكثير من النساء من قلة النوم بسبب الهبات الساخنه و التعرق الليلي و الاجهاد و غيرها من الآثار الماديه لنقص هرمون الاستروجين.
2- العلاج النفسي الوخز بالابر
يعرف العلاج السلوكي بأنه شكل من أشكال العلاج النفسي الذي يساعد على علاج الأرق و قد يساعد النساء في معاناة انخفاض مستويات هرمون الاستروجين.
بالرغم من ذلك لم يتم اجراء اي دراسات على المرأه في سن اليأس بالتحديد.
قد يكون الوخز بالابر مفيد جدآ فقد أشارت الدراسات انه يخفض الهبات الساخنه بنسبة 33% و تزيد مستويات هرمون الاستروجين و تقلل من أعراض سن اليأس و تساعد على النوم بشكل أفضل.
3- البحث عن وسيله لتخفيف الضغط
تخفيف التوتر مهم في مرحلة الانتقال الى سن اليأس بالاضافه الى زيادة خطر الاصابه بأمراض القلب و الاجهاد فانه يؤدي الى ارتفاع مستويات الكورتيزول و تخزين الدهون في منطقة البطن.
كثرت الدراسات حول اليوجا و مدى تأثيرها في تقليل التوتر و الضغط و تخفيف أعراض سن اليأس.
المكملات الغذائيه التي تحتوي على 100مج من (بيكنوغينول) pycnogenol و المعروف أيضآ بخلاصة الصنوبر تساعدك أيضآ على الحد من التوتر و التخفيف من أعراض سن اليأس.
خلاصة القول
ان الحصول على قسط من النوم و الراحه و الحد من التوتر و تغيير نمط حياتك الى الأفضل قد يسهل خسارة الوزن خلال فترة سن 45
اتباع اسلوب حياة جديد في انتقاءك لنوعية الطعام
1-تناول الكثير من البروتين:ان تناول البروتين يزيد من معدل الأيض و يقلل من فقدان العضلات اثناء فترة خسارة الوزن.
2-تناول منتجات الألبان في النظام الغذائي المتبع فقد أشارت البحوث الى ان منتجات الألبان تساعد على فقدان الدهون مع الحفاظ على الكتله العضليه.
3-تناول الأطعمه التي تحتوي على الألياف القابله للذوبان في الماء مثل بذور الكتان و الأفوكادو و القرنبيط تحد من الشهيه و تعزز خسارة الوزن.
4- شرب الشاي الأخضر والكافيين قد يساعدك على حرق الدهون و ذلك بالاضافه الى ممارسة التمارين مثل تمارين المقاومه.
5- تناول الطعام بوعي أكثر و تحديد كميات تناسب احتياجات جسمك قد تساعد على تقليل التوترو تحسين علاقتك مع الطعام حتى ينتهي بك الأمر تتناول كميه أقل من الطعام.
خلاصة القول
الانتباه الأطعمه و المشروبات المستهلكه يساعدك على خسارة الوزن اثناء فترة انقطاع الطمث (سن اليأس)
