إن تضخبم العضلات يلزمه المثابرة على أداء التمارين و يلزمه بذل الجهد و الطاقة و إتباع النظام السليم المكون من التمرين و المكملات و المغذيات الإضافية و إتباع النظام الغذائي المخصص ببناء و تضخيم العضلات.

 إن إتباع النظام الغذائي السليم و الصحيح يعتبر الخطوة الأساسية فى طريق كمال الأجسام ، و لكن أين نجد النظام الغذائي الذى يعطى للجسم الإحتياجات اللازمة لبناء الجسم و العضلات فهناك العديد من الأنظمة الغذائية التى تعمل على تغذية الجسم و لكننا نبحث عن النظام الغذائي المثالى الذى يناسب لاعبى كمال الأجسام ليقوم بتضخيم العضلات و يقوم بزيادة الوزن و الكثافة للجسم أيضاً.

في المقال التالى سنقوم بتوضيح نظاماً غذائياً للمبتدئين فى مجال كمال الأجسام و الذى سيساعد عضلاتك على البناء و الزيادة فى الحجم و الكتلة و سيقوم بتضخيم العضلة لتصل إلى هدفك بطريقة أسرع.

 إقرأ المزيد عن .. افضل الطرق لبناء وتضخيم العضلات 

 خطة الوجبات بالنسبة للمبتدئين :

إذا أردت البقاء على منهج الغذاء الصحي و مع ذلك تحصل على الطاقة ، فإن تلك الخطة التى سنقدمها مناسبة لك .

إن تلك الخطة قليلة فى مستوى الكربوهيدرات و غنية بالبروتينات ، إن هذه الخطة تحفز مضادات الأكسدة فهناك العديد من العناصر و الأطعمة الغنية التى تحسن من صحة الجسم و من سريان الدورة الدموية و بذلك تتحسن الحالة الصحية و تقل الإصابة بالعدوى أيضاً و هذان العاملان يؤثران على معدل النمو بالجسم على مدار السنوات (1) .

 الهدف المطلوب وصوله من القيمة الغذائية :

2500 سعراً حرارياً ، 215 جراماً من النشويات ، 218 جراماً من البروتين ، 83 جراماً من الدهون (2).

 يحتوى النظام الغذائي على 5 وجبات :

 الوجبة الأولى : تحتوى على كربوهيدرات نشوية .

 الوجبة الثانية : القليل من الكربوهيدرات من أى من النوعين .

 الوجبة الثالثة : القليل من الكربوهيدرات من أى من النوعين .

 الوجبة الرابعة : ( التغذية الخاصة بالتمرين ) تحتوى على كربوهيدرات نشوية .

 الوجبة الخامسة : تحتوى على كربوهيدرات نشوية.

مثال :

 الوجبة الأولى : تحتوى على :

1.  كوب و نصف من الزبادى .
2. 1/2 كوب من التوت .
3. 1/3 كوب من الجرانولا ( الفانيليا و اللوز العنية بحبوب الجرانولا ) .
4.  بيض غنى بالأوميجا 3 .

 الوجبة الثانية : تحتوى على :

 مزيج الكريز و الشيكولاتة المضاعف و يحتوى على :

1. مكيال من بودر البروتين ( نكهة الشيكولاتة )
2. 1/4 كوب من لبن جوز الهند .
3. 3/4 كوب من الكريز .
4. 3/4 كوب من بذور الكتان .
5. 1 ملعقة كبيرة من بودر الكاكاو
6.  3/4 كوب من الثلج .
7. 2-3 كوب من الماء .

 الوجبة الثالثة : تحتوى على :

  الهمبرجر و الخس و يتم إعداده فيما يلى :

1. ورقة من الخس .
2. 1 كوب من اللحم خالى الدهن بنسبة 95% .
3. 2 شريحة من الطماطم .
4. 2 شريحة من البصل الأحمر .
5. 1 ملعقة طعام من الكاتشب .
6. 1 ملعقة طعام من المايونيز ( مايونيز الكانولا ) .
7. 3 كوب من الفاصولياء الخضراء .

 الوجبة الرابعة : تحتوى على :

 التغذية الخاصة بالتمرين : بار البروتين للتعافى .

 الوجبة الخامسة : تحتوى على :

 الجمبرى مع سلطه السبانخ و الأرز البنى :

1. كوب إلا ربع من الجنبرى .
2. 1/4 كوب من الأرز البنى .
3. 4 أكواب من السبانخ .
4. 1/4 كوب من جبن الفيتا .
5. 1/2 حبة من الفلفل الملون .
6. 2 ملعقة كبيرة من زيت الزيتون .

إحصل على العروض الخاصة ل HGH مكمل بناء العضلات

 الخيارات البديلة للتوت :

 5 شرائح من الفراولة ، 1/2 كوب من التوت الأزرق ، 2/3 كوب من التوت الأسود ، 1 ملعقة طعام من الزبيب .

 الخيارات البديلة للجرانولا :

1.  1/3 كوب من حبوب إفطار الشوفان.
2. 1/3 كوب من الشوفان.
3. 3/4 كوب من حبوب الإفطار الغنية بالألياف.
4. أو 2/3 كوب من حبوب كاشي بالقرفة .

يتم إقتراح الحلول البديلة لبعض من العناصر نظراً لأنها قد لا تكون مرغوبة بالنسبة لبعض الأشخاص أو غير متوفرة أو قد يعانى البعض من حساسية تجاهها .

و يتم إتباع هذا النظام يومياً ، و تلك الخطة تحتوى على 5 وجبات و تلم بالعناصر الغذائية بقدر المستطاع للحصول على التغذية السليمة ، و يمكن للمبتدئين إستخدام هذا النظام للحصول على التغذية المطلوبة لزيادة الكثافة و الوزن للعضلة .

يتم المواظبة على الوجبات المذكورة بالأعلى لمدة 5 أيام .

 خطة الوجبات الغذائية للحصول على زيادة فى العضلات:

 إن الحصول على العضلات و نحتها يتطلب قائمة مكونة من سعرات و نشويات عالية . و لكن عليك أن تتذكر .

 أن إتباع نظام غذائي لبناء العضلات لا يعنى أن تتناول كل ما تراه أمامك من طعام . فإنك تقوم بتناول العناصر عالية القيمة ، الكربوهيدرات الطبيعية و التى يحتاجها الجسم لأداء التمرينات الرياضية.

 عليك ملاحظة أن الخطة معدة للأشخاص الذين يتمرنون بعد الظهيرة ، فإذا كنت تؤدى حصتك من التمارين الرياضية فى الصباح ، عليك ببساطة إعادة ترتيب الوجبات بحيث تتناول الوجبات التى تحتوى على النشويات قبل و بعد التمرين مباشرة.

  تجنب أيضاً الكربوهيدرات النشوية فى الأوقات المتأخرة من اليوم .

 يحتوى هذا النظام الغذائي على 6 وجبات :

 الوجبة الأولى : تحتوى على كربوهيدرات نشوية.

 الوجبة الثانية : القليل من الكربوهيدرات من أى من النوعين.

 الوجبة الثالثة : القليل من الكربوهيدرات من أى من النوعين.

 الوجبة الرابعة : ( التغذية الخاصة بالتمرين ) تحتوى على كربوهيدرات نشوية.

 الوجبة الخامسة : تحتوى على كربوهيدرات نشوية.

 الوجبة السادسة : تحتوى على كربوهيدرات نشوية.

 أمثلة للوجبات :

 الوجبة الأولى : تحتوى على :

 البيض بالجبن و البصل الأخضر :

1. 3 بيض يحتوى على الأوميجا 3
2. 4 بياض بيض
3. 1/4 كوب جبن شيدر
4. 2 بصل أخضر
5. 2 شريحة خبز ازيكيل
6. 1 تفاحة

 الوجبة الثانية : تحتوى على :

 مزيج اللوز و التوت :

1. 2 مكيال من بوودر البروتين .
2. 1 كوب من التوت الأزرق .
3. 1/8 كوب من اللوز .
4. 1 كوب لبن اللوز .
5. 1 كوب من الماء .
6. 3-4 مكعبات ثلج .

 الوجبة الثالثة : تحتوى على :

 اللحم مع سلطة الطماطم :

1. 3/4 كوب من اللحم المشوي .
2. 1 حبة طماطم
3. 1/2 خيارة مقطعة شرائح .
4. 1 كوب حمص .
5. 1 ملعقة طعام من الزيتون .

 الوجبة الرابعة : تحتوى على :

 التغذية الخاصة بالتمرين .

بودر البروتين ( مزيج البروتين الذى يحتوى على 50 جرام من الكربوهيدرات و 25 جرام من البروتين ) .

 الوجبة الخامسة : تحتوى على :

 الدجاج مع سلطة الكينوا :

1. 3/4 كوب من الدجاج .
2. 1/3 كوب من الكينوا .
3. 2 ملعقة طعام من عين الجمل .
4. 2 ملعقة طعام من التوت المجفف .

 الوجبة السادسة : تحتوى على :

 اليام مع البارميزان و السمك الأبيض :

1. 3/4 كوب من السمك التيلابيا .
2. 2 ملعقة طعام من جبن البارميزان .
3. 2 حبة يام متوسطة .
4. 1 ملعقة طعام من الزبدة .
5. 1 كوب من البروكلى .

 الحلول البديلة لبياض البيض :

2 شريحة من البيكون الرومى ، عدد 2 نقانق دجاج ، عدد 2 شريحى بيكون الكاناديان ، 1/4 كوب من السمك المعلب .

 الحلول البديلة للبصل الأخضر :

1. 2 ملعقة طعام من الصلصة .
2. 1/4 كوب من البصل الأحمر.
3. 2 ملعقة طعام من الطماطم المجففة .

يتم إقتراح الحلول البديلة لبعض من العناصر نظراً لأنها قد لا تكون مرغوبة بالنسبة لبعض الأشخاص أو غير متوفرة أو قد يعانى البعض من حساسية تجاهها .

 يتم إتباع هذا النظام لمدة 5 أيام أيضاً للحصول على كثافة للعضلة و التضخيم أيضاً (3) .

لشراء HGH من الموقع الرسمي 

 الخلاصة :

لقد قدمنا خطة للتغذية التى تساعدك على بناء عضلاتك و لزيادة أداءك فى التمرينات الرياضية و لكن علينا ذكر أهمية التنويع فى الطعام المتناول ، و لذلك قدمنا وجبات تحتوى على كافة العناصر الغذائية ، يجب ألا تهمل التمرينات و عليك أيضاً أن تهتم بتنظيم وجباتك بما يناسب مواعيد التمرين لديك ….. عليك تجربة الخطط الغذائية المذكورة بالأعلى و مشاركتنا النتيجة.