ان رياضه الكروس فيت Cross Fit تعتبر من الرياضات الشامله التى تتكون من مجموعة من التمرينات الرياضية المتنوعة والتي تهدف إلى الحصول على جسم رشيق وعضلات قوية.
لقد انتشرت تمرينات الكروس فيت في جميع دول العالم ، وبدأ ظهورها في الدول العربية وخاصة بين الشباب ، حيث ان لها الكثير من الفوائد والمميزات للجسم فهى تعمل على التخلص من الوزن الزائد وحرق الدهون المتراكمه وزياده القوه والنشاط والحيويه.
يجب عليك اختيار التمارين الرياضيه المناسبه لوزنك وجسمك فيفضل اللجوء الى المدربيتن المتخصصين حتى تتجنب التعرض لاى اصابات كما يمكنك ممارسه رياضه الكروس فيت بدون استخدام الاجهزة.
سوف نوضح فى هذا المقال افضل تمارين الكروس فيت التى يمكنك القيام بها فى المنزل او فى اى مكان وكيفية القيام بها بالطريقه الصحيحه.
إقرأ المزيد عن .. افضل الطرق لبناء وتضخيم العضلات
أفضل تمارين الكروس فيت Cross fit :
أولا : تمرين الضغط عن طريق القفز (Burpee)
يعتمد هذا التمرين على قوه الجسم العضليه ويحتاج الى الطاقه والمزيد من المجهود.
كيفيه القيام بهذا التمرين:
- قف وباعد بين قدميك قليلا حتى تصبح فى مستوي عرض الكتفين.
- ثم اثني جسمك وانزل به الى الاسفل مع ثني ركبتيك ولامس يديك الارض.
- انزل بجسمك بالكامل حتى يلمس الارض وحافظ على ان يكون ظهرك فى وضع مستقيم واسند بالمرفقين على الارض
- اقفز الى اعلي بجسمك كله عن طريق دفع الوركين والوقوف بسرعه.
- عد الى موضع البدايه مره اخري وكرر التمرين عده مرات.
التكرار: مجموعه واحده.
المجموعه : 50 عدة.
ثانيا : الاسكوات (Body weight Squat):
يعتبر تمرين الاسكوات من افضل تمارين الرجل حيث انها تعمل على تقويه عضلات الجزء السفلي وشد عضلات المؤخره.
كيفية القيام بهذا التمرين:
- قف وباعد بين قدميك حتى تكون فى مستوي عرض الكتفين وضع يديك خلف راسك وستكون هذه نقطه البدايه.
- قم بثني ركبتيك واخفض جسمك الى الاسفل مع دفع الوركين والمؤخره الى الوراء.
- استمر فى النزول الى اسفل كما لو كنت تجلس على كرسي وحافظ على ظهرك فى وضع مستقيم وارفع راسك الى الاعلي.
- عد الى نقطه البدايه مره اخري وكرر التمرين عده مرات.
التكرار : مجموعه واحده.
المجموعه : 50 عده.
ثالثا : تمرين (Sit-Up):
يعمل هذا التمرين على تقويه عضلات البطن وابرازها وتقسيمها.
كيفية القيام بهذا التمرين:
- استلقي على الارض وقم بثنى ركبتيك وثبت قدميك على الارض جيدا وضع يديك خلف راسك وستكون هذه نقطه البدايه.
- قم برفع الجزء العلوي من جسمك حتى يشكل جسمك حرف V وحافظ على استقامه ظهرك والتنفس بشكل صحيح.
- اثبت على هذا الوضع لمده ثانيه واحده واخفض جسمك مره الاخري وعد الى نقطه البدايه.
التكرار : مجموعه واحده.
المجموعه : 30 عدة.
رابعا : تمرين الضغط على الذراعين (Hand Stand Push-Up):
يعتمد هذا التمرين على اللياقه البدنيه والقوه العضليه للجسم فهو يتكطلب المهاره للقيام به بالطريقه الصحيحه ويفضل طلب المساعده من المدرب المختص.
كيفية القيام بهذا التمرين:
- قم باسناد جسمك على ذراعيك وباعد بين يديك حتى تكون فى مستوي ابعد من عرض الكتفين لتحمل ثقل الجسم بالكامل واسند على الحائط .
- قم بشد عضلات جسمك ومدد ذراعيك للاسفل وساقيك بالكامل وستكون هذه نقطه البدايه.
- حافظ على ان يكون المرفقين عند زاويه 45 درجه تقريبا.
- قم بخفض جسمك حتى تلمس راسك الارض مع الضغط على اليدين والحفاظ على الساقين فى وضع مستقيم والظهر ايضا واثبت لمده ثانيه واحده ، ثم عد الى وضع البدايه مره اخري.
التكرار : مجموعه واحده.
المجموعه : 5 عدات.
إحصل على العروض الخاصة ل HGH مكمل بناء العضلات
خامسا : تمرين الطعن اثناء الجري (Jump Lunge To Feet Jack):
يعمل هذا التمرين على تقويه عضلات الرجل وشد المؤخره وابراز العضلات .
كيفية القيام بهذا التمرين:
- ابدا فى اخذ وضع تمرين الطعن مع تقدم الرجل اليمني الى الامام والاخري الى الخلف واحرص ان تكون الركبه الخلفيه فى وضع قريب من الارض ولكن لا تلمسها.
- تاكد من ان الركبه الاماميه فوق خط الوسط للقدم وقم بتمديد كلا الساقين والقفز الى اعلي مستوي تستطيع الوصول اليه.
- قم بارجحه ذراعيك حتى تساعدك على القفز الى اعلي وعند القفز قد بتديل الساقين وحرك قدمك الاماميه الى الخلف والقدم الخلفيه الى الامام وحافظ على استقامه ظهرك.
- حافظ على ثني المرفقين وابقاء الذراعين الى جانبيك وعد الى نقطه البدايه مره اخري.
التكرار: مجموعه واحده لكل رجل.
المجموعه : 10 عدات.
سادسا: تمرين تسلق الجبل (Mountain Climbers):
يساعد هذا التمرين من بناء عضلات الرجل الاماميه والخلفيه.
كيفيه القيام بهذا التمرين:
- ابدا فى وضعيه الضغط العادي مع ثني جسمك واسند بيديك على الارض مع ثنى الركبتين وتقدم باسق واحده حتى تصل الركبه الى مستوي البطن وستكون هذه نقطه البدايه.
- قد بالتبديل بين القدمين بسرعه مع الحفاظ على ان تكون الساق الاخري مستقيمه.
- عد الى موضع البدايه مره اخري وكرر التمرين بسرعه.
التكرار : مجموعه واحده.
المجموعه : 15 عدة.
سابعا : تمرين الجري (Running, Treadmill):
ان الجري من التمارين المعروفه والتى يمارسها الكثير من الاشخاص حيث انها تنظم ضربات القلب وتحافظ على صحه الجسم وتمده بالطاقه والحيويه.
يمكنك الجري فى اى مكان ولا يشترط استخدام جهاز التريدميل.
كيفيه القيام بهذا التمرين:
- قم بتشغيل الجهاز وحدد السرعه المناسبه كما يمكنك ان تحدد الارتفاع لزياده من شده التمرين.
- اجري لمده لا تقل عن نصف ساعه حتى تحرق المزيد من الدهون والسرعات الحراريه.
- تاكد من ان تمسك بالمقبض اثناء الجري او بعد الانتهاء من التمرين حتى لا تتعرض للاصابه.
التكرار : مجموعه واحده.
المسافه : 200 متر.
ثامنا : تمرين القفز على صندوق (Box Jump):
يساعد هذا التمرين على تقويه عضلات الرجل العلويه والسفليه ويبرز العضلات بشكل ملحوظ.
كيفية القيام بهذا التمرين:
- احضر صندوق متوسط الارتفاع او مقعد مسطح وقف بالقرب منه مع الحافظ ان تكون يديك بجانبك.
- قم بالقفز على الصندوق الى اعلي واهبط بقدميك على نهايه الصندوق .
- انزل مره اخري الى الارض ولكن احرص ان تهبط باصابع قدميك اولا حتى تتجنب التعرض لاصابات.
التكرار : مجموعه واحده.
المجموعه : 15 عده.
المده : دقيقتان.
تاسعا : تمرين حمل الاثقال باستخدام صندوق (Barbell Step Ups):
يساعد هذا التمرين على زياده قوه الجزء السفلي من الجسم فهو يعمل على تقويه عضلات الرجل والسمانه وشد الجسم بالكامل.
كيفيه القيام بهذا التمرين:
- احضر صندوق متوسط الارتفاع او مقعد مسطح واحمل بار بعد اختيار الوزن المناسب واحمله بيديك مع الحفاظ على ان تكون مستوي اليدين اوسع من مستوي عرض الكتفين وستكون هذه نقطه البدايه.
- ضع القدم اليمني على الصندوق مع ثني الركبه واستخدم الكعب لرفع الجسم وضع القدم اليسرى على الصندوق ايضا وحافظ على استقامه ظهرك.
- قم بالنزول بالساق اليسري عن طريق ثني الركبتين وقم بالتبديل بين الساقين .
- كرر هذا التمرين عده مرات.
نصيحه اثناء اجاء هذا التمرين :
هذه تمرين رائع للأشخاص الذين يعانون من مشاكل في أسفل الظهر وغير قادرين على القيام بالتمارين البديله.
يمكنك القيام بهذا التمرين عن طريق استخدام الدمبل بكلتا اليدين اذا كنت من المبتدئين او كنت غير قادرا على حمل الاوزان الثقيله.
التكرار : مجموعه واحده.
المجموعه : 15 عده.
عاشرا : تمرين تمرير الكره بين الارجل( Kettle bell Pass Between The Legs):
يساعد هذا التمرين على شد عضلات الجسم العلويه وابراز عضلات الذراع وتقسيمها.
كيفية القيام بهذا التمرين:
- احمل الكره الحديد بين الساقين مع ثني جسمك الى الاسفل قليلا والحفاظ على ان يكون ظهرك فى وضع مستقيم.
- قم بتمرير الكره الحديد الى يدك الاخري وممرها من خلف الساقين وكرر هذا التمرين ذهابا وايابا.
التكرار: مجموعه واحده.
المجموعه: 20 عدة.
المده : دقيقتان .
لشراء HGH من الموقع الرسمي
